Dobrá nálada: Nová psychologie překonání deprese Kapitola 1
POVAHA PORUŠENÍ A FORMY POMOCI
Co znamená „deprese“?
Výraz "deprese" znamená psychiatry a psychology pokračoval stav mysli s těmito ústředními vlastnostmi: (1) Jste smutní nebo „modrá“. (2) Máte na sebe nízkou úctu. Kromě toho (3) pocit bezmocnosti a beznaděje je nedílnou součástí procesu deprese. Tyto dva základní příznaky mohou nebo nemusí doprovázet různé další příznaky, jako je špatný spánek. Nejsou v centru deprese.
Smutek není ekvivalentní depresi a ne všechny smutky jsou patologické. Každý je smutný z času na čas, někdy v reakci na skutečně smutné události, jako je ztráta milovaného člověka. Smutek, který následuje po takové ztrátě, je přirozený a dokonce nezbytný a měl by být jako takový přijat. Pokud smutek neobvykle pokračuje - to jest, pokračuje tak dlouho, že narušuje jeho život a člověk cítí, že je něco špatného - štítek „deprese“ se nepoužije. Pokud však smutek přetrvává neobvykle a poté vzbudí pocit bezcennosti jako společník a změní se v prodloužený stav, stav se pak stane nepřítelem, proti kterému se bude bojovat.
Velmi občas může dojít k pochybnostem o tom, zda nazvat osobu „depresí“, zejména když smutek přetrvává dlouhou dobu po tragické smrti. V takovém případě se osoba nemusí cítit bezcenné. Ale téměř vždy je deprese jasná, i když hloubka deprese se může lišit.
Smutek je způsoben mechanismem, který bude brzy popsán. Pokud mechanismus správně pochopíte a manipulujete s ním, můžete se smutku zbavit. Mechanismus deprese sám o sobě nevyvolává ani nevysvětluje nízké sebehodnocení. Ale pokud tento mechanismus ovládáte náležitě, pravděpodobně se zbavíte i nízkého sebevědomí a přinejmenším s ním nebudete zaujati a zpustošeni.
Toto je mechanismus, který způsobuje smutek v depresi: Kdykoli o sobě přemýšlíte soudným způsobem - což většina z nás často dělá - vaše myšlenka má podobu srovnání mezi a) stavem, ve kterém se domníváte, že jste (včetně vašich dovedností a schopností) ab) nějakým dalším hypotetickým „benchmarkovým“ stavem záležitosti. Referenční situací může být stav, ve kterém si myslíte, že byste měli být, nebo stát, ve kterém jste dříve byli, nebo stát očekávali jste nebo doufali, že budete ve, nebo ve stavu, který chcete dosáhnout, nebo ve stavu, který vám řekl někdo jiný dosáhnout. Toto srovnání skutečných a hypotetických stavů cítíš se špatný pokud je stav, ve kterém si myslíte, že se nacházíte, méně pozitivní než stav, ve kterém se srovnáváte. A špatný nálada se stane smutný náladu spíše než naštvanou nebo rozhodnou náladu, pokud se také cítíte bezmocný zlepšit skutečný stav věcí nebo změnit své měřítko.
Porovnání můžeme napsat formálně jako poměr nálady:
Mood = (Vnímaný stav sebe sama) (hypotetický stav benchmarku)
Pokud je čitatel (vnímaný stav sebe sama) v Mood Ratio ve srovnání se jmenovatelem (hypotetický benchmarkový stav) nízký - situace, kterou budu nazývat Rotten Ratio - bude vaše nálada špatná. Pokud je naopak čitatel ve srovnání se jmenovatelem - stavem, který nazývám Rosy Ratio - vysoký, bude vaše nálada dobrá. Pokud je váš poměr nálady shnilý a cítíte se bezmocní to změnit, budete se cítit smutný. Nakonec budete v depresi, pokud bude vaše myšlení dominovat Rotten Ratio a bezmocný přístup. Tato přesná formulace představuje nové teoretické chápání deprese.
Porovnání, které provedete v daném okamžiku, se může týkat kterékoli z mnoha možných osobních vlastností - vašeho pracovní úspěch, vaše osobní vztahy, váš zdravotní stav nebo vaše morálka, jen pro pár příklady. Nebo si můžete čas od času porovnat několik různých charakteristik.
Pokud je většina vašich myšlenek na sebehodnocení po dlouhou dobu negativní a máte pocit, že je nemůžete změnit, budete v depresi. Zkontrolujte sami sebe a ve své mysli budete pozorovat takové negativní sebehodnocení (zkráceně „neg-comp“), když se budete cítit špatně, zda je smutek součástí všeobecné deprese.
Pouze pomocí této analýzy sebehodnocení můžeme zjistit takové výjimečné případy, jako je osoba, která je chudý na světové zboží, ale přesto je šťastný a člověk, který „má všechno“, ale je mizerný; jejich skutečné situace neovlivňují pouze jejich pocity, ale také srovnávací srovnání, které si sami stanovily.
Pocit ztráta, což je často spojeno s nástupem deprese, lze také považovat za negativní sebehodnocení (neg-comp) - srovnání mezi tím, jak byly věci před ztrátou, a způsobem, jakým jsou po ztráta. Osoba, která nikdy neměla štěstí, neztrácí ztrátu jmění při zhroucení na akciovém trhu, a proto nemůže trpět zármutkem a depresí, že ji ztratí. Ztráty, které jsou nezvratné, jako je smrt blízké osoby, jsou obzvláště smutné, protože jste bezmocní s tím srovnávat. Koncept srovnání je však v myšlenkových procesech zásadnějším logickým prvkem než ztrátou, a proto je výkonnějším motorem analýzy a léčby.
Klíčovým prvkem pro pochopení a řešení deprese je tedy negativní srovnání mezi skutečným stavem a něčím, které vyvolává smutek. benchmark hypotetická situace, spolu s postojem bezmocnosti a podmínkami, které vedou člověka k častému srovnávání a akutně.
Nyní jsme připraveni se zeptat: Jak můžete manipulovat se svým mentálním aparátem tak, abyste zabránili toku negativních sebe srovnávání, o kterých se cítíte bezmocní? Pro každou osobu existuje několik možností a každá metoda může být pro vás úspěšná. Nebo možná nějaká kombinace metod bude pro vás nejlepší. Možnosti zahrnují: změnu čitatele v Mood Ratio; změna jmenovatele; změna rozměrů, na kterých se porovnáváte; neprovádí vůbec žádné srovnání; snížení pocitu bezmocnosti při změně situace; a použít jednu nebo více z vašich nejcennějších hodnot jako motor k vytlačení vás z deprese. Někdy mocným způsobem, jak rozbít logjam ve vašem myšlení, je zbavit se některých vašich „zločinů“ a „musts“ a uvědomte si, že nemusíte provádět negativní srovnání, která způsobují vaše smutek. Nyní řeknu několik slov o každé možnosti a každou obecnou taktiku podrobněji prodiskutuji později v knize.
Vylepšení vašeho čitatele
Jste ve skutečnosti ve špatném stavu, jak si myslíte? Pokud máte nesprávný nelichotivý obrázek o některých aspektech sebe sama, které považujete za důležité, pak bude váš poměr autoporovnávání chybně negativní. To znamená, že pokud systematicky předjímáte svůj odhad sebe sama způsobem, který vás nutí sami objektivně horší, než ve skutečnosti jste, pak zvete zbytečné negativní sebehodnocení a Deprese.
Mluvíme o hodnoceních, které lze objektivně zkontrolovat. Příklad: Samuel G. stěžoval si, že byl důsledným „poraženým“ ve všem, co udělal. Jeho poradce věděl, že hrál ping pong, a zeptal se ho, zda na ping pongu obvykle vyhrál nebo prohrál. Sam řekl, že obvykle prohrál. Poradce ho požádal, aby si vedl záznamy o hrách, které hrál v následujícím týdnu. Záznam ukázal, že Sam vyhrál o něco častěji, než prohrál, což Sama překvapilo. S tímto důkazem v ruce vnímal myšlenku, že si také krátce spočítá v jiných oblastech svého života, a proto vytváří klamné negativní sebehodnocení a Rotten Poměr. Pokud můžete zvýšit své čitatele - pokud se ocitnete ve skutečnosti jako lepší člověk, než si nyní myslíte, že jste - vaše srovnání bude pozitivnější. Tím snížíte smutek, zvýšíte své dobré pocity a budete bojovat proti depresi.
Slazení vašeho jmenovatele
Když řekl, že život je těžký, zeptal se Voltaire: „Ve srovnání s čím?“ Jmenovatel je standardem srovnání, proti kterému se obvykle měříte. To, zda se vaše sebe-srovnání jeví jako příznivé nebo nepříznivé, závisí stejně na jmenovateli, kterého používáte, jako na předpokládaných skutečnostech vašeho vlastního života. Standardy srovnání zahrnují to, v co doufáte, co jste dříve byli, co si myslíte, že byste měli být, nebo jiné, s nimiž se porovnáváte.
„Normální“ lidé - tj. Lidé, kteří se často nebo dlouho neztrácejí - pružně mění své jmenovatele. Jejich postup je: vyberte jmenovatele, díky kterému se budete cítit dobře. Psychologicky normální tenisoví hráči si vybírají soupeře, kteří poskytují rovnoměrný zápas - dost silný na to, aby poskytovali oživující soutěž, ale dostatečně slabí, takže se často budete cítit úspěšní. Na druhé straně depresivní osobnost si může vybrat soupeře tak silného, že depresivní téměř vždy porazí. (Osoba s jiným druhem problému vybírá soupeře, který je tak slabý, že neposkytuje žádnou vzrušující soutěž.)
V důležitějších životních situacích však není tak snadné jako u tenisu vybrat si jako srovnávací standard dobře vyhovující jmenovatel. Chlapec, který je vůči svým spolužákům gymnázia fyzicky slabý a nepatický, je touto skutečností zaseknut. Stejně tak je to dítě, které se pomalu učí aritmetiku, a domácké děvče. Smrt manžela / manželky, dítěte nebo rodiče je další skutečnost, s níž člověk nemůže jednat tak pružně, jako může změnit tenisové partnery.
Ačkoli jmenovatel, který vás hledí do tváře, může být jednoduchý fakt, nejste k němu připoutáni nerozbitnými pouty. Bída není váš neúprosný osud. Lidé mohou měnit školy, zakládat nové rodiny nebo se rekvalifikovat na povolání, která jim lépe vyhovují než ta stará. Jiní najdou způsoby, jak přijmout složitá fakta jako fakta a změnit své myšlení tak, aby nepřijatá fakta přestaly působit úzkost. Někteří lidé - lidé, které nazýváme „depresivní“ - se však nedokážou osvobodit od jmenovatelů, kteří je hag-ride do deprese nebo dokonce k smrti sebevraždou nebo jinými chorobami způsobenými depresemi.
Proč někteří lidé vhodně upravují své jmenovatele, zatímco jiní ne? Někteří nemění své jmenovatele, protože jim chybí zkušenosti, představivost nebo flexibilita při zvažování dalších relevantních možností. Například, dokud nedostal nějaké profesionální kariérové poradenství, Joe T. nikdy neuvažoval o povolání, ve kterém mu jeho talent později umožnil uspět, poté, co selhal ve své předchozí okupaci.
Jiní lidé uvízli u jmenovatelů způsobujících bolest, protože nějakým způsobem získali představu, že musí splňovat standardy těchto jmenovatelů vyvolávajících bolest. Často se jedná o odkaz rodičů, kteří trvali na tom, že pokud dítě nedosáhne určitých konkrétních cílů - řekněme: a Nobelova cena nebo stát se milionářem - dítě by se mělo považovat za selhání v očích rodičů. Osoba si nikdy nemusí uvědomit, že není nutné, aby ona nebo on akceptoval jako platné cíle stanovené rodiči. Místo toho osoba masturbuje v Ellisově nezapomenutelném termínu (a všimněte si, že Ellis má dobrá slova k masturbaci). Ellis zdůrazňuje, že je důležité zbavit se takových zbytečných a škodlivých „zločinů“ v rámci jeho racionálně emotivní variace kognitivní terapie.
Ještě jiní věří, že dosažení určitých cílů - vyléčení druhých nemocí nebo provedení záchranného objevu nebo vychování několika šťastných dětí - je sama o sobě základní hodnotou. Věří, že člověk nemůže svobodně opustit cíl jednoduše proto, že způsobuje bolest osobě, která tento cíl drží.
Stále si jiní myslí, že by měli mít jmenovatele tak náročného, že je natáhne na maximum a / nebo je udrží. Jen proto, proč si myslí, že tímto způsobem není těmto osobám obvykle jasné. Pokud se dozví, proč tak činí, často se zastaví.
Kapitola 13 popisuje postup v šesti krocích, který vám pomůže změnit váš jmenovatel na srovnatelnější úroveň srovnání, než je ta, která vás nyní může deprimovat.
Nové dimenze a lepší poměry
Pokud nemůžete udělat starý Mood Ratio růžovým nebo dokonce obyvatelným, pak zvažte získání nového. Lidová moudrost je skutečně moudrá, když nám radí, abychom důrazně nasměrovali naši pozornost na dobré věci v našich životech místo na špatné věci. Počítání požehnání je obyčejný štítek zaměřující se na dimenze, díky nimž budeme šťastní: vzpomínáme na vaše dobré zdraví, když ztratíte peníze; vzpomínat na vaše úžasné milující děti, když je práce neúspěšná; vzpomínáte na své dobré přátele, když vás falešný přítel zradí nebo když přítel zemře; a tak dále. Lidová moudrost vám neříká, že spočítání vašich požehnání často není snadné. Může vyžadovat velké úsilí, aby se vaše pozornost soustředila na vaše požehnání a daleko od toho, co považujete za svou kletbu.
V souvislosti s počítáním požehnání se odmítá zvážit aspekty vaší situace, které jsou v tuto chvíli mimo vaši kontrolu, aby se předešlo tomu, aby vás znepokojovaly. Tomu se obvykle říká „brát to jeden den po druhém“. Pokud jste alkoholik, odmítáte se nechat být depresi kvůli bolesti a obtížím přestat pít po zbytek svého života, což cítíte téměř bezmocný. Místo toho se dnes soustředíte na nepití, což se zdá mnohem jednodušší. Pokud jste utrpěli finanční katastrofu, místo toho, abyste litovali minulosti, můžete přemýšlet o dnešní práci, která by měla začít s opravou vašeho bohatství.
Vzít to jeden den najednou neznamená, že se vám nepodaří naplánovat zítra. Znamená to, že poté, co jste provedli jakékoli plánování, můžete zapomenout na možná nebezpečí budoucnosti a soustředit se na to, co dnes můžete udělat. Toto je jádro takových knih lidové moudrosti, jak Dale Carnegie's How to Stop Worrying and Start Living.9
Nalezení osobních srovnání, díky nimž je váš poměr nálady pozitivní, je způsob, jak většina lidí vytváří obraz sebe sama, díky čemuž vypadají dobře. Životní strategií zdravě smýšlející osoby je najít dimenzi, v níž vykonává relativně dobře, a pak argumentovat sobě i ostatním, že je to nejdůležitější rozměr, na kterém soudit osoba.
Populární skladba Johna Mercera a Harolda Arlena z roku 1954 zněla takto: „Musíte zdůraznit pozitivní... Odstraňte negativní... Zajistěte kladné... Nezahazujte se s panem mezi tím. “To shrnuje, jak většina normálních lidí uspořádá své pohledy na svět a sebe, aby měli sebeúctu. Tento postup může být nepříjemný pro ostatní lidi, protože osoba, která zdůrazňuje své silné stránky, může tak zdůraznit, co je u jiných lidí méně pozitivní. A člověk často netolerantně prohlašuje, že tato dimenze je nejdůležitější ze všech. Pro některé lidi to však může být cena sebeúcty a bez deprese. A často můžete zdůraznit své silné stránky, aniž byste byli vůči ostatním urážliví.
Atraktivnější ilustrace: ocenit vlastní odvahu je často vynikající způsob, jak změnit rozměry. Pokud roky bojujete bez velkého úspěchu, abyste přesvědčili svět, že váš protein z rybí moučky je účinným a levným způsobem, jak zabránit nemoci s nedostatkem bílkovin u chudých dětí (skutečný případ), můžete být velmi zarmouceni, pokud budete bydlet na porovnání toho, co jste dosáhli, a tím, co jste dosáhli usilovat o dosažení. Pokud se ale místo toho soustředíte na svou odvahu v tomto odvážném boji, a to i přesto, že jste nedosáhli úspěchu, uděláte si čestný a slušné pozitivní srovnání a poměr nálady, díky kterému se budete cítit raději raději než smutně a které vás povedou k tomu, abyste se vážili spíše než špatně.
Vzhledem k dětským zkušenostem nebo kvůli jejich hodnotám nemají depresiva tendenci být flexibilní při výběru dimenzí, díky nimž budou vypadat dobře. Přesto depresiva mohou úspěšně posunout dimenze, pokud na tom pracují. Kromě výše uvedených způsobů, které budou podrobně rozebrány v kapitole 14, existuje ještě další - a velmi radikální - způsob, jak změnit rozměry. To je vyvinout odhodlané úsilí - dokonce i na sebe - ve jménu nějaké jiné hodnoty, které se posunete od dimenze, která vám způsobuje zármutek. Toto je jádro léčby hodnot, které bylo rozhodující pro léčbu mé třináctileté deprese; více o tom brzy.
Zvuk císaře čitatele
Žádné auto-srovnání, žádný smutek. Žádný smutek, žádná deprese. Tak proč se prostě nezbavíme úplného srovnání?
Praktikující zenový buddhista s nezávislým příjmem a dospělou rodinou se může vyrovnat, aniž by provedl mnoho sebehodnocení. Ale pro ty z nás, kteří musí bojovat, abychom dosáhli našich cílů v pracovním světě, je nutné určitá srovnání mezi tím, co my a jiní děláme, abychom nás vedli k dosažení těchto cílů. Přesto, pokud se pokusíme, můžeme úspěšně snížit počet těchto srovnání tím, že místo toho zaměříme svou mysl na jiné činnosti. Můžeme si také pomoci tím, že budeme posuzovat pouze naše výkony ve vztahu k výkonům druhých, spíše než soudit naše vlastní já - to znamená, naše celé osoby - vůči druhým. Naše představení nejsou stejná jako naše osoby.
Práce, která pohlcuje vaši pozornost, je možná nejúčinnějším zařízením, jak se vyhnout autoporovnáváním. Když byl Einstein požádán, jak se vypořádal s tragédiemi, které utrpěl, řekl něco jako: „Samozřejmě práce. Co je tam dalšího?"
Jednou z nejlepších kvalit práce je, že je obvykle k dispozici. A soustředit se na to nevyžaduje žádnou speciální disciplínu. Zatímco člověk přemýšlí o úkolu, jeho pozornost je účinně odkloněna od srovnání s určitým standardem.
Dalším způsobem, jak ukončit sebeporovnávání, je péče o blaho ostatních lidí a trávení času pomáháním jim. Tento staromódní lék proti depresi - altruismus - byl spasením mnoha.
Meditace je tradiční orientální metodou vyloučení negativního sebehodnocení. Podstatou meditace je přechod na zvláštní způsob soustředěného myšlení, ve kterém člověk nehodnotí nebo porovnat, ale místo toho prostě prožívají vnější a vnitřní smyslové události jako zajímavé, ale postrádající emoce. (V méně závažném kontextu se tento přístup nazývá „vnitřní tenis“).
Někteří orientální náboženští praktici hledají nejhlubší a nejtrvalejší meditaci, aby vyhnali fyzické utrpení i náboženské účely. Stejný mechanismus však může být použit při účasti v každodenním životě jako účinná zbraň proti negativním auto-srovnáváním a depresím. Hluboké dýchání je prvním krokem v takové meditaci. Sama o sobě vás může uvolnit a změnit vaši náladu uprostřed proudu negativních sebe srovnávání.
Později se podíváme na podrobnosti o postupech a koncích a postupech pro různé metody, abychom se vyhnuli auto-srovnáváním.
Vracení naděje
Negativní sebe-srovnání (neg-comps) samy o sobě vás nezbavují smutku. Místo toho se můžete zlobit nebo se můžete mobilizovat, abyste změnili svou životní situaci. Ale bezmocný, beznadějný přístup a negkompasy vedou k smutku a depresi. To se dokonce ukázalo v experimentech na potkanech. Krysy, které zažily elektrické šoky, kterým se později nemohou vyhnout, se chovají s menším bojem a více deprese, s ohledem na elektrické šoky, kterým se mohou vyhnout, než potkany, u kterých nedošlo k nevyhnutelnému šoky. Krysy, u kterých došlo k nevyhnutelným šokům, vykazují také chemické změny, jako jsou změny spojené s depresí u lidí.10
Je tedy na nás, abychom zvážili, jak se vyvarovat pocitu bezmocnosti. Jednou zjevnou odpovědí v některých situacích je uvědomit si, že nejste bezmocní a můžete změnit svůj skutečný stav, takže srovnání bude méně negativní. Někdy to vyžaduje postupné opakované učení prostřednictvím odstupňované řady úkolů, které vám ukážou, že můžete být úspěšný, nakonec vedoucí k úspěchu v úkolech, které se zpočátku zdály ohromně obtížné vy. To je důvodem mnoha programů behaviorální terapie, které učí lidi překonávat obavy z výtahů, výšek, chodit na veřejnosti a různých sociálních situací.
Ve skutečnosti byly krysy zmíněné v předchozím odstavci, které se naučily být bezmocné, když dostaly nevyhnutelné otřesy, experimenty později naučily, aby se naučily, že by mohly uniknout pozdějším otřesům. Poté, co „neučili“ své původní zkušenosti, projevili snížené chemické změny spojené s depresí.
Zmírnění bezmocného a beznadějného přístupu je podrobněji popsáno v kapitole 17.
Nová naděje: Ošetření hodnot
Řekněme, že máte pocit, že jste na konci lana. Domníváte se, že váš čitatel je přesný a nevidíte žádný lákavý způsob, jak změnit jmenovatele nebo rozměry srovnání. Vyhnout se všem srovnáváním nebo drastickému snížení jejich množství vás nepřitahuje nebo vám nezdá být proveditelné. Raději byste nebyli léčeni antidepresivy nebo šokovou léčbou, pokud neexistuje absolutně žádná alternativa. Máte ještě jinou možnost?
Hodnotové ošetření vás může zachránit před zoufalstvím na konci lana. Pro lidi, kteří jsou méně zoufalí, může být vhodnější než jiné přístupy ke svým depresím. Ústředním prvkem léčby hodnot je objevování uvnitř sebe hodnoty nebo přesvědčení, které je v konfliktu s depresí, nebo v rozporu s nějakou jinou vírou (nebo hodnotou), která vede k negativnímu sebehodnocení. Takto přešel Bertrand Russell ze smutného dětství do šťastné zralosti tímto způsobem:
Nyní (po mizerně smutném dětství) si užívám života; Mohl bych téměř říci, že s každým rokem, který uplyne, se mi to líbí víc. Důvodem je částečně to, že jsem zjistil, jaké věci jsem si nejvíce přál, a postupně jsem mnohé z nich získal. Částečně je to kvůli úspěšnému zamítnutí určitých předmětů touhy - jako je získání nezpochybnitelných znalostí o něčem nebo jiném - jako v podstatě nedosažitelné.11
Ošetření hodnot dělá přesně opak toho, jak se snaží argumentovat o hodnotě způsobující smutek. Místo toho hledá silnější vyrovnávací hodnotu, aby ovládla síly způsobující deprese. Zde je způsob, jakým v našem případě fungovala léčba hodnot: Zjistil jsem, že moje nejvyšší hodnota je, aby mé děti měly slušnou výchovu. Depresivní otec dělá děsivý model pro děti. Proto jsem si uvědomil, že kvůli tomu bylo nutné přesunout moje sebehodnocení z profesního rozměru vedlo k tolika negativním srovnáváním a smutkům a místo toho se soustředilo na naše zdraví a potěšení z denních malých potěšení. A fungovalo to. Také jsem zjistil, že mám téměř náboženskou hodnotu za to, že nemrhám lidským životem v bídě, když je možné žít šťastně. Tato hodnota také pomohla pracovat ruku v ruce s mou hodnotou, že moje děti nevyrostly s depresivním otcem.
Díky tomuto popisu je tento proces mnohem jednodušší, než ve skutečnosti je, samozřejmě. Soustředění vaší mysli na vybrané hodnoty vyžaduje úsilí, často velmi velké úsilí. Někdy je požadované úsilí tak velké, že se vám to nepodaří, a místo toho se necháte zůstat v beznaději. Metoda léčby hodnot vás však učí, co je třeba udělat, a dává vám důvod k tomu, abyste se snažili dělat to, co musíte udělat.
Hodnota boje proti depresi může být (stejně jako pro mě) přímým příkazem, že život by měl být spíše radostný než smutný. Nebo to může být hodnota, která nepřímo vede ke snížení smutku, jako je moje hodnota, že moje děti by měly mít napodobujícího život milujícího rodiče.
Objevená hodnota může vést k tomu, abyste se přijali za to, čím jste, takže můžete přejít k dalším aspektům svého života. Osoba s emocionálně zjizveným dětstvím nebo detská obrna omezená na invalidní vozík konečně přijmout situaci jako skutečnost, zastavit zábrany u osudu a rozhodnout se nenechat postižení dominovat. Osoba se může rozhodnout místo toho věnovat pozornost tomu, co může přispět k druhým s radostným duchem, nebo jak může být dobrým rodičem tím, že je šťastný.
Hodnoty Ošetření nemusí vždy probíhat systematicky. Některým lidem však může pomoci systematický postup a objasňuje, které operace jsou při léčbě hodnot důležité. V kapitole 18 popíšu takový systematický postup pro ošetření hodnot.
Je to magie?
Prosím, pojďme to napravit: Tato kniha a kognitivní terapie obecně vám nenabízejí okamžitě fungující receptura, která vás dopraví z bídy do blaženosti bez sebemenšího úsilí nebo pozornost z vaší strany. Chcete-li se transformovat ze smutného na radostný, musíte tomuto problému dát svůj pozornost a nějaká tvrdá práce - ať už děláte práci samostatně nebo s pomocí profesionála poradce. Práce zahrnuje psaní a analýzu vašich myšlenek, nudné, ale neocenitelné cvičení. Pokud jste si tuto knihu vzali a hledali chvíli zázraky bez potu, počkejte, až se vrátíte.
Přesto vám nabízím „kouzlo“. Nabízím vám nový analytický způsob porozumění vaší depresi, na kterém si můžete vybudovat racionální a úspěšný postup, jak se vymanit ze svého nešťastného džem. A léčba nemusí čekat na dlouhá léta psychoterapie, bagrování detailů vašeho minulého života a prožívání všeho. Pokud se rozhodnete získat pomoc venku, deset nebo dvacet schůzek s terapeutem je pro kurz par a pojištění často hradí většinu nákladů.
Toto není záruka, že s touto metodou uspějete. Je však příslibem, že pro velkou část trpících depresemi je možná rychlá léčba - rychlejší než obvyklé regenerační procesy přírody. Porozumění aspektům vašeho minulého života může být užitečné při hledání toho, jak rekonstruovat váš současný duševní život. Kognitivní terapie se však zaměřuje na současnou strukturu vašeho myšlení a na změnu této struktury, abyste s ní mohli žít radostně, spíše než jednoduše zkoumat vaši historii ve víře, že takové vyšetření nakonec povede k vyléčení.
Přestože věřím, že tato kniha nabízí nejúčinnější metody, jak překonat depresi, doporučuji, jak silně dokážete, přečíst si i jiné knihy. Čím více se naučíte, tím větší je šance, že narazíte na věty nebo myšlenky nebo anekdoty, které budou tím pravým spouštěčem, abyste pochopili a vyléčili svou vlastní depresi. Nejlepší knihy pro laiky jsou podle mého názoru David Burns's Feeling Good a Albert Ellis's a Robert Harper's New Guide to Rational Living. Oba obsahují spoustu praktických návrhů, jakož i dialogy mezi terapeuty a trpícími depresemi, které demonstrují procesy zapojené do řešení depresivního myšlení. Vaše čtení těchto knih bude ještě lepší, pokud jim přinesete analýzu sebeporovnávání diskutovanou v této knize. Učiní myšlenky v jiných knihách konkrétnějšími a snáze pochopitelné a funkční. A poté, co jste propracovali jednu nebo obě tyto knihy, možná byste si chtěli některé z nich prohlédnout ostatní knihy, včetně knih určených pro profesionály, uvedené v odkazu na konci své knihy rezervovat.
Zásadní nugety moudrosti najdete také v aforismech a anekdotách, které zaplňují populární svépomocné knihy. Myšlenky zdravého rozumu v těchto knihách by nežily z generace na generaci, protože z času na čas nepomohly podstatnému počtu lidí.
Udělat si radost, když jste byli v depresi, je skvělý úspěch. Díky tomuto úspěchu můžete být hrdí na sebe kromě úlevy od bolesti a nové radosti, kterou přináší. Přeji vám stejný úspěch a radost, jakou jsem měl při používání této metody.
souhrn
Termín „deprese“ znamená neustálý stav mysli s těmito ústředními charakteristikami: (1) Jste smutní nebo „modrý“. (2) Máte na sebe nízkou úctu. Kromě toho (3) pocit bezmocnosti a beznaděje je nedílnou součástí procesu deprese.
Tento mechanismus způsobuje smutek v depresi: Kdykoli přemýšlíte o sobě soudným způsobem, vaše myšlenka má podobu srovnání mezi a) stavem, ve kterém se domníváte, že jste (včetně vašich dovedností a schopností) ab) nějakým dalším hypotetickým „benchmarkovým“ stavem záležitosti. Referenční situací může být stav, ve kterém si myslíte, že byste měli být, nebo stát, ve kterém jste dříve byli, nebo stát očekávali jste nebo doufali, že budete ve, nebo ve stavu, který chcete dosáhnout, nebo ve stavu, který vám řekl někdo jiný dosáhnout. Toto srovnání skutečných a hypotetických stavů způsobuje, že se cítíte špatně, pokud je stav, ve kterém si myslíte, že se nacházíte, méně pozitivní než stav, ve kterém se porovnáváte. A špatná nálada se stane spíše smutnou náladou než rozzlobenou nebo odhodlanou náladou, pokud se také cítíte bezmocní, abyste zlepšili svůj skutečný stav nebo změnili své měřítko.
Pokud mechanismus správně pochopíte a manipulujete s ním, můžete se smutku zbavit. Mechanismus deprese sám o sobě nevyvolává ani nevysvětluje nízké sebehodnocení. Ale pokud tento mechanismus ovládáte náležitě, pravděpodobně se zbavíte i nízkého sebevědomí a přinejmenším s ním nebudete zaujati a zpustošeni.
Porovnání můžeme napsat formálně jako poměr nálady:
Mood = (Perceived__state__of__oneself) (Hypotetický benchmarkový stav)
Pokud je čitatel (vnímaný stav sebe sama) v Mood Ratio ve srovnání se jmenovatelem (hypotetický benchmarkový stav) nízký - situace, kterou budu nazývat Rotten Ratio - bude vaše nálada špatná. Pokud je naopak čitatel ve srovnání se jmenovatelem - stavem, který nazývám Rosy Ratio - vysoký, bude vaše nálada dobrá. Pokud je váš poměr nálady Rotten a cítíte se bezmocní to změnit, budete se cítit smutní. Nakonec budete v depresi, pokud bude vaše myšlení dominovat Rotten Ratio a bezmocný přístup. Tato přesná formulace představuje nové teoretické chápání deprese.
Porovnání, které provedete v daném okamžiku, se může týkat kterékoli z mnoha možných osobních vlastností - vašeho pracovní úspěch, vaše osobní vztahy, váš zdravotní stav nebo vaše morálka, jen pro pár příklady. Nebo si můžete čas od času porovnat několik různých charakteristik.
Pokud je většina vašich myšlenek na sebehodnocení po dlouhou dobu negativní a máte pocit, že je nemůžete změnit, budete v depresi.
Existuje několik způsobů, jak manipulovat s mentálním aparátem tak, aby se zabránilo toku negativních sebe-porovnání, o kterých se cítíte bezmocní. Možnosti zahrnují: změnu čitatele v Mood Ratio; změna jmenovatele; změna rozměrů, na kterých se porovnáváte; neprovádí vůbec žádné srovnání; snížení pocitu bezmocnosti při změně situace; a použít jednu nebo více z vašich nejcennějších hodnot jako motor k vytlačení vás z deprese. Někdy mocným způsobem, jak rozbít logjam ve vašem myšlení, je zbavit se některých vašich „zločinů“ a „musts“ a uvědomte si, že nemusíte provádět negativní srovnání, která způsobují vaše smutek.
Tato kniha a kognitivní terapie obecně vám nenabízejí okamžitě fungující vzorec, který by vás přenesl z bídy do blaženosti bez sebemenšího úsilí nebo pozornosti z vaší strany. Chcete-li se transformovat ze smutného na radostný, musíte tomuto problému dát svůj pozornost a nějaká tvrdá práce - ať už děláte práci samostatně nebo s pomocí profesionála poradce.
Kniha vám nabízí nový analytický způsob porozumění vaší depresi, na kterém si můžete vytvořit racionální a úspěšný postup, jak se vymanit ze svého nešťastného džemu. A léčba nemusí čekat na dlouhá léta psychoterapie, bagrování detailů vašeho minulého života a prožívání všeho. Pokud se rozhodnete získat pomoc venku, deset nebo dvacet schůzek s terapeutem je pro kurz par.
Toto není záruka, že s touto metodou uspějete. Je však příslibem, že pro velkou část trpících depresemi je možná rychlá léčba - rychlejší než obvyklé regenerační procesy přírody.
*** Poznámka:
Kapitola 1 shrnuje myšlenky nalezené v Část I knihy, kapitoly 2-9. Pokud jste netrpěliví na to, abyste se dostali k svépomocným procedurám v části II kapitol 10 až 19), můžete jít přímo odtamtud, aniž by se nyní zastavil, aby si přečetl další informace o povaze deprese a její depresi Prvky. Ale pokud máte trpělivost, abyste si mohli trochu více prostudovat, než se přesunete k svépomocným procedurám, může být užitečné si nejdříve přečíst část I. Nebo se můžete vrátit do části II později.
Diskuse v této knize je posazena na vyšší úrovni abstrakce než většina knih svépomocných. Částečně je to proto, že kognitivní terapie vyžaduje poněkud více mentální disciplíny a více ochoty být introspektivní, než behaviorální a jiné terapie.14 Ale vyšší úroveň je také částečně způsobena tím, že kniha je zaměřena na psychiatry a také psychologové, aby jim představili tyto nové nápady a metody, které posilují některé nápady a postupy, které již jsou obeznámeni s. A tyto myšlenky lze efektivně prezentovat profesím v kontextu pracovní terapie spíše než ve vzácnějším a teoretickém kontextu.
další: Dobrá nálada: Nová psychologie překonání deprese Kapitola 3
~ zpět na domovskou stránku Good Mood
~ články o depresivní knihovně
~ všechny články o depresi
