Úspěch myšlení pro ADHD proktrinátory, snílky a pozůstalé

"To nedokážu." že.”
"Nevěděl bych, kde začít."
"Prostě nemám čas."
"Ale co když selžu?"

Důvody ne sledování našich snů je hojné a impozantní - ale jen zřídka tak těžké je porazit, jak předpokládáme. Nejtěžší část? Cvičte naše mozky, aby převzaly to nejlepší, ne to nejhorší. Zde vstupuje kognitivní behaviorální terapie (CBT).

"Všímejte si, když čelíte obtížné situaci nebo když si všimnete, že se vaše emoce mění k horšímu," navrhuje Russell Ramsay, Ph. D.. "Zamyslete se nad myšlenkami a obrázky, které prochází vaší myslí, a o tom, jak tyto myšlenky ovlivňují způsob, jakým se cítíte, a co děláte v důsledku." Existuje důkaz, že tyto myšlenky jsou pravdivé? Existuje užitečnější a realističtější způsob, jak o tom přemýšlet? “

Zde rozebíráme pět nejčastějších překážek, které stojí mezi jednotlivci s ADHD a jejich vlastním osobním úspěchem, a navrhujeme strategii CBT nebo dvě pro boj s každou z nich.

Výzva č. 1: ADHD prokrastinace poháněná sebevědomím

Mnoho lidí s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD) odkládalo placení účtů, dokončování domácích prací a dělat jiné věci, které považují za nudné. Ale jiní odkládali dělat úkoly, o kterých jsou přesvědčeni

nemůže dělat - často kvůli minulým zkušenostem. Pokud jste v minulosti v minulosti mnohokrát selhali, možná se budete zdráhat zkusit to znovu.

[Zdarma ke stažení: Jak dokončit svůj seznam úkolů DNES]

Řešení č. 1: Zeptejte se sami sebe: „Proč ne?“

"Zeptejte se sami sebe, co předpokládáte, že se stane, pokud to zkusíte," říká Ramsay. "Existuje jiný způsob, jak by se to mohlo ukázat?" Pokud měl přítel ADHD, jak byste mu poradili a povzbudili ho? Proč předpokládat, že totéž by pro vás nefungovalo? “

Řešení č. 2: Méně… Ne, ještě méně

Dalším způsobem, jak porazit otálení, je rozdělit úkoly na kousky. Pokud si projdete hromadu papírů, budete si myslet: „Nikdy to nedokončím,“ zavázat se, že projdu polovinu hromady.

"Stále snižujte část úkolu, dokud nebudete moci říct:" Dokážu to snadno, "radí Mary Solanto, Ph. D., ředitelka ADHD Centra v Mount Sinai Medical Center v New Yorku. "Jakmile začnete, můžete být výsledky ovlivněni a pokračovat spontánně."

Řešení č. 3: Nastavte časovač na 10

Podobným přístupem je pravidlo „10 minut“. Řekněte si, že poté můžete přestat, bez viny. Protože zahájení je často nejtěžší část, budete pravděpodobně pokračovat. To vám dá pocit úspěchu, nemluvě o menší práci, kterou chcete dokončit.

[Přečtěte si toto: Nejlepší plánovači, aby vyhovovali každému organizačnímu stylu]

---

Výzva č. 2: Seznamy úkolů, které přetrvávají navždy

"Lidé dělají seznamy úkolů, ale nikdy se zavazují dělat věci v určitém čase v určitý den," říká Mary Solanto, Ph. D.. v Kognitivní behaviorální terapie pro dospělé ADHD, říká: „Máme přísloví:„ Pokud to není v plánovači, neexistuje. “Žádáme lidi, aby naplánovali věci, které chtějí dosáhnout, a řekneme jim, aby s sebou plánovač vždy nesli. “

Řešení č. 1: Koupit notebook

Uchovávejte všechny své seznamy úkolů v jednom notebooku. Odkaz na kontrolu běžných činností, jako je čištění zubů, jíst oběd, chodit se psem atd. Takto budete seznamy pravidelně kontrolovat.

---

Výzva č. 3: Zachování zaostření uprostřed rozptýlení ADHD

Řešení č. 1: Napište to, zapomeňte na to

Pro snadnější zaostření Dr. Steven Safren doporučuje následující: Pokaždé, když si sednete, abyste vyřešili nudný úkol, nastavte časovač tak dlouho, dokud si myslíte, že se budete moci soustředit. Kdykoli na vás přijde rušivá myšlenka (obvykle něco jiného, ​​co musíte udělat), zapište si ji do poznámkového bloku. Řekněte si: „Udělám to později,“ a pak se vraťte do práce.

Když časovač zhasne, zkontrolujte svůj seznam. Pokud položky, které jste si zapsali, nemusíte řešit okamžitě, na úkolu pracujte trochu déle. Na konci dne se vraťte do svého seznamu.

Řešení č. 2: Zvýrazněte své problémové zóny

Dalším způsobem, jak se soustředit, říká Safren, je umístit barevné nálepky na zdroje rozptylování, jako je telefon nebo počítač. Pokaždé, když si všimnete tečky, zeptejte se sami sebe: "Dělám to, co mám dělat?"

---

Výzva č. 4: Dosažení dlouhodobých cílů bez okamžitých odměn

Lidé s ADHD mají potíže s dosahováním dlouhodobých cílů. A není divu: Zachránit nový domov může trvat roky, zatímco shovívavost v novém oblečení se hned cítí dobře. Tento druh myšlení může vést k celoživotnímu nenaplnění ambicí.

Řešení č. 1: Vizualizujte chuť, pocit a vůni úspěchu

"Musíte dávat vzdálenější odměny více," říká Solanto. "Jedním způsobem, jak toho dosáhnout, je vizualizace." Představte si, jaké by to bylo pro dosažení vašeho cíle, dokud se nestane tak skutečným, tak viscerálním, že ho můžete téměř ochutnat. “

Student, který je v pokušení od psaní příspěvku od přátel, kteří se chtějí na párty, může myslet dopředu na to, jaké dobré by bylo cítit se na kurz.

---

Výzva č. 5: Self-Esteem Trampled by ADHD Porážky

Roky nízkého sebevědomí vyvolávají porážkový přístup: Pokud v tom nejste dobří, proč to zkusit? "Lidé mají tendenci se zaměřovat na své slabosti a přehlížet své silné stránky," říká Lily Hechtman, M. D., ředitelka výzkumu ADHD v oddělení dětské psychiatrie na McGill University v Montrealu.

Řešení č. 1: Vytvořte některé seznamy

K překonání tohoto problému doporučuje napsat seznam vašich pozitivních atributů - věcí, které by ostatní lidé mohli považovat za vaše silné stránky. Pak identifikujte jeden osobní nedostatek - a udělejte s tím něco.

Pokud například projekty zřídka dokončujete, přijďte s úkolem, který trvá několik dní. Stanovte konečný termín a udělejte vše pro to, abyste jej splnili. Každý další úspěch dává vašemu self-image podporu.

---

Další postup: Zkrotte a sledujte svůj vnitřní hlas

Pokud narazíte na potíže při zavádění těchto strategií do činnosti, nalaďte si svůj vnitřní hlas. Říká: „Vím jen, že to nebude fungovat, nikdy předtím?“ Pokud ano, zeptejte se sami sebe, proč to nefungovalo. Zjistěte, co musíte udělat jinak. Zavazujte se vyzkoušet nový přístup po dobu jednoho týdne, než se rozhodnete, že to nestojí za námahu.

Chcete-li sledovat svůj vnitřní hlas, udržujte denní „myšlenkový záznam“. Rozdělte list papíru do pěti sloupců. Použijte první sloupec k zaznamenání myšlenek, které se objeví v problémové situaci, druhý sloupec k popisu samotné situace, sloupec tři k seznamu pocity vyvolané myšlenkami, sloupec čtyři pro výčet zkreslení myšlenek, které můžete identifikovat, a sloupec pět pro seznam realističtějších myšlenky.

Poskytněte si kredit tam, kde je splatný kredit. Pokud se ocitnete v pokoření jednoho z vašich úspěchů, rozpoznejte to jako zkreslení. Když splníte cíl, odměňte se zvláštním jídlem nebo jiným požitkem.

[Přečtěte si toto: 9 triků produktivity pro snadno rozptýlené]

Aktualizováno 15. května 2019