Vyhýbání se prokrastinaci: Jak přestat prokrastinovat s ADHD

Uklidit auto, vrátit se na telefonní hovory, vyplnit papíry – je snadné odříkat děsivé úkoly, kterými pohrdáme, ale mnohem těžší je motivovat se k jejich dokončení.

Většina těchto úkolů začíná malými, řekněme sledováním e-mailu, a pak narůstá (v našich myslích nebo ve skutečnosti život) do drtivých rozměrů, jak čas plyne, termíny ubíhají a poplatky z prodlení začínají narůstat. Časem se ocitneme sami – zíráme na temnou, blížící se horu, která vyvolává pocity blížící se zkázy a nevyhnutelného selhání. "Prostě selžu, tak proč se obtěžovat?" "Nejsem si jistý, jestli to dokážu." „Už jsem to dělal a nevyšlo to. Proč by to tentokrát mělo být jinak?"

Úspěch! Vyhnul jste se úkolu. Ale místo toho, abyste oslavovali, nadávali jste si negativními sebemluvami za vaši neschopnost dělat činnost, kterou nemůžete vystát: „Zvládnou to i ostatní. Proč to nemůžu udělat?" "Nikdy se nebudu měřit." "Nemohu dělat věci."

Co je vyhýbání se prokrastinaci?

Přesvědčíte se, abyste se vyhnuli obávanému úkolu, ale cítíte se hrozně, když ho obcházíte. Vina je skutečná, ale nemůžete přestat opakovat stejné chování. Tento začarovaný kruh se nazývá

vyhýbání se prokrastinacia je běžné u jedinců s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Není to tak, že by úkol byl ve skutečnosti hrozný; jen neuvěřitelně zkresleně vnímáte jeho obtížnost či nepříjemnost. Vyhýbání se prokrastinaci nebo „prokrastivita“ (kombinace prokrastinace a aktivity) vás paralyzuje děsem a strachem z několika věcí: z rozpaků, selhání, nepohodlí, zklamání sebe nebo ostatních atd.).

[Zdarma ke stažení: 18 způsobů, jak dokončit práci s ADHD]

Je to proto, že lidé s ADHD mají to, čemu říkám „ne-nyní mozky“. Mnozí mají skutečné problémy se zaměřením na cokoli jiného než na přítomný okamžik. Všechno je „teď“ nebo „teď ne“. Protože okamžik „teď“ je hrozný a nekonečný, je těžké si představit, že se věci budou cítit lépe, jakmile dokončíte nenáviděný úkol.

Často je problematické začít úkol, protože se zdá být příliš velký a tato „velikost“ je nepříjemná nebo ohromující. To by mohlo být způsobeno kognitivními prvky, potřebnou energií nebo emocionální tíhou obávaného úkolu. Možná si říkáte věci jako: "Je to pro mě příliš složité, abych to dokázal," "Jsem příliš unavený na to, abych se tím pustil právě teď," nebo "Pokud to neudělám správně, stane se něco hrozného."

Pokud se ptáte jak přestat prokrastinovat, je to jednoduché: Postupujte podle těchto devíti kroků.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 1: Rozložte to

Řešením číslo jedna pro prokrastinaci s vyhýbáním se je rozdělit úkol na menší, zvládnutelné kousky.

[Autotest: Jak vážně odkládáte?]

Například, decluttering je problém pro mnoho lidí s ADHD. Přesvědčují sami sebe, aby úkol odložili nebo mu uhnuli, protože nevědí, kde začít, je tam příliš mnoho nepořádku, plýtvá to energií nebo je život prostě příliš zaneprázdněný. Mají pravdu; decluttering je příliš velký. Je potřeba to rozdělit na menší kousky. Začněte s jednou skříní nebo zásuvkou na ponožky nebo mazáním e-mailů, které nejsou adresovány přímo vám.

Udělejte si chvilku a zvažte úkol, kterého se bojíte, a proč je to tak nepříjemné. Jak to můžeš rozebrat? Pokud nedokážete rozdělit úkol na dostatečně malé kroky, které můžete umět dělejte, pak kousky nejsou dost malé. Požádejte o pomoc, pokud nevíte, kde začít. Není žádná ostuda to udělat. Všichni má na seznamu úkolů, kterým se vyhýbají.

Rozdělit úkoly není nic jednoduchého. Mozky „teď/nenyní“ se potýkají s dovednostmi exekutivních funkcí potřebnými k zahájení a dokončení úkolu – jmenovitě iniciace, řízení času, organizace, plánování, motivace a stanovení priorit.

navíc ADHD mozky přirozeně mají nižší množství neurotransmiteru dopaminu. Dopamin pomáhá kontrolovat mozkové centrum odměny a potěšení. Pro neurotypický mozek je těžké vypracovat vzrušení z čištění odpadkového koše; pro mozek s ADHD bude dvakrát nebo třikrát tak těžké udělat úkol s tak nízkým obsahem dopaminu. Výhoda čištění odpadkového koše pro údržbu se může zdát bezvýznamná nebo nudná.

Jste přirozeně mnohem více motivováni plnit úkoly s vysokým obsahem dopaminu, jako je hraní her, cvičení nebo setkání s přítelem na večeři. Něco, co je zajímavé a přínosné. Pokud se odpadkový koš dostane na nesnesitelnou úroveň toxických pachů, budete mít větší motivaci ji vyčistit, protože odměna je neodmyslitelná a okamžitá. Nepříjemný zápach zmizí.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 2: Upřednostněte naléhavé a důležité

Váš seznam obávaných úkolů s největší pravděpodobností převyšuje váš seznam příjemných úkolů. V tomto případě je třeba upřednostnit. Udělejte si mozkovou kůru tím, že si zapíšete vše, co musíte udělat. Vytvořte si zápisník s výpisem mozků a ozdobte jej nálepkami nebo různými barevnými značkami, abyste zvýšili jeho přitažlivost.

Seřaďte naléhavost každého úkolu („Co se stane, když to brzy nedokončím?“) a jeho hodnotu („Jak důležité je to brzy udělat?“).

Můžete to udělat pomocí Eisenhowerova matice rozhodovací nástroj, který určuje, jaké úkoly si zaslouží naši okamžitou akci, naši dlouhodobou pozornost, naše delegovací schopnosti a tak dále. Dejte si pozor, abyste neoznačili každý úkol jako naléhavý. Protože kortizol zaplavuje a aktivuje mozky ADHD, aby se zapojily do činnosti, když se termín rychle blíží krizovým úrovním, je pro lidi s ADHD snadné žít v naléhavém a důležitém kvadrantu. Tento kvadrant je však nejlépe vyhrazen pro mimořádné události a krize. Jinak se budete cítit vyčerpaní a vyčerpaní 24/7.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 3: Vytvořte si plán

Když si opakovaně stěžujete, přemítáte nebo zdržujete, ubližujete si. Pouhé mluvení, přemýšlení a přehodnocování toho, jak byste měli něco udělat, vám nepomůže posunout se vpřed. Aniž byste udělali další krok v podobě vytvoření plánu, rozvíjíte negativní příběh o své neschopnosti něco udělat, a tím zvyšujete svou úzkost a nejistotu. Toto je forma sebesabotáže.

Mnoho lidí s ADHD tento krok přeskakuje, protože mají pocit, že to není zábava, nebo to vypadá jako nudná ztráta času. Navíc vynaložit další úsilí na vytvoření a dodržení plánu není to, co nám prokrastinace při vyhýbání říká, že máme dělat. Vyhýbání se prokrastinaci říká, že nepotřebujeme seznamy a že příprava je hloupost. Ale není to hloupé! Správně velký seznam pomáhá rozdělit nepříjemné úkoly na menší kousky.

Pamatujete si, když jste ve škole potřebovali napsat výzkumnou práci a obklopili se hromadou otevřených knih? Museli jste prohledávat knihu od knihy, abyste našli ta nejlepší fakta nebo citáty, které byste mohli zahrnout do své práce. Trvalo hodiny shromáždit dostatek obsahu a mnoho dalších hodin ho sepsat.

Co kdybyste nejprve vytvořili dokument se seznamem knih a čísel stránek, na kterých byly konkrétní informace? Poznámky k jednomu tématu jste mohli uspořádat v jednom dokumentu a jiné téma v jiném dokumentu. Namísto časově náročného procesu skenování zdrojů, jak jste psali, jste mohli rychle skenovat dokumenty a shromáždit jakékoli informace, které potřebujete.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 4: Zmenšete svůj plán

Mám klienta, který vytvářel seznamy úkolů se 40 nebo více položkami. Odškrtával dvě nebo tři věci, které dělal každý den, ale měl pocit, že se nic neděje. Poražený by se vyhnul ostatním položkám na seznamu.

Seznam s milionem malých úkolů jen zvyšuje prokrastinaci vyhýbání se, protože nikdo nechce řešit seznam milionu maličkostí. Je to zastrašující, ohromující a nepodporuje pocit úspěchu.

Řekl jsem svému klientovi, aby vyhodil všechny své úkoly. Poté ze seznamu vybral pět, které chtěl doplnit. Vypsal je na samostatném listu papíru. Umístil svůj původní výpis mozku ze svého zraku a soustředil se pouze na seznam pěti položek.

Následující týden přiznal, že kratší seznam fungoval mnohem lépe, protože když si odškrtl dvě nebo tři položky, už se ze sebe necítil špatně. Něco dokázal.

Pokud se zaseknete při zužování svého dlouhého seznamu úkolů, zaměřte se na nejnaléhavější úkoly a ty udělejte jako první. Pak se vraťte a vyberte dalších pět věcí, které možná nemají časový prvek, ale jsou pro vás důležité.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 5: Naplánujte si a nastavte časový limit

Vyhýbavé chování vyvolává hrůzu. Opravdu neradi děláte tento úkol, takže si na to musíte vyhradit určitý čas, protože toto okno se ve vašem dni zázračně neobjeví.

Je velmi nepravděpodobné, že řeknete: „Dojedl jsem večeři. Potřebuji něco, čím bych produktivně zaměstnával svůj čas. Nebudu trávit hodinu na sociálních sítích. Místo toho se chystám uklidit místnost s bahnem, protože to vypadá jako dobrý nápad." Haha.

Otočte toto vyhýbání se. Naplánujte si úkol na dobu, kdy je váš mozek svěží a vzhůru, třeba ráno nebo kolem oběda. Nebo, pokud pravidelně dostáváte po večeři druhý dech a cítíte se inspirováni před sledováním vašeho pořadu, udělejte to pak.

Doporučuji také stanovit časové limity pro provedení úkolu. Zde je několik tipů pro řízení času:

• Použijte časovač. Pracujte na úkolu 15 minut, jednu hodinu, podle toho, co uznáte za vhodné. Když časovač zhasne, řekněte: „Hotovo“.
• Použijte kamaráda pro zodpovědnost. Může to být partner nebo důvěryhodný přítel, který vám pomůže soustředit se na vaše záměry. Můžete zavolat, FaceTime nebo Zoom, aby s vámi mluvili a povzbuzovali vás na cestě. Když se rozhodnete zabalit zimní rukavice a boty do bláta, budou vám dělat společnost a na trati.
• Použijte Technika Pomodoro. Jedná se o velmi efektivní metodu pro time management. Na úkolu pracujete 20 až 25 minut, mezi jednotlivými sadami si uděláte krátkou přestávku (5 až 10 minut). Po absolvování tří pracovních intervalů si můžete udělat delší přestávku (obvykle 20 až 30 minut). Program vás udrží v chodu sledováním vašeho času.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 6: Dělejte jednu věc po druhé

Na řešit prokrastinaci vyhýbání sedokončujte jeden úkol po druhém a dopřejte si pocit úspěchu při jeho dokončení.

Pokud například potřebujete uklidit kuchyň, začněte tím, že vyčistíte všechny pracovní desky nebo jen jednu.

Podívejte se na svůj pult a zjistěte, co je na něm, co není potřeba. Pak si udělejte seznam. Kam půjde pošta, staré noviny, odpadky atd.? Můžete říct: "Dneska budu dělat jen poštu a odpadky." Je v pořádku omezit své aktivity svou kapacitou.

Dále shromážděte nějaké úložné krabice a pytle na odpadky. Pusťte se do práce tříděním věcí. Cokoli není pošta nebo odpad, zůstane do zítřka, kdy se s tím váš plán vypořádá.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 7: Delegujte a vypracujte rutinu

Delegování pomáhá, když se cítíte ohromeni. Představte si, že je čas na večeři, ale nemůžete udělat večeři, protože v kuchyni je nepořádek a stůl je špinavý. Není kde jíst a na čem jíst, protože nádobí je špinavé. kde začít?

Pamatujte: Dělejte jednu věc najednou. Možná si objednáte pizzu a zatímco čekáte, až dorazí, pracujete na nádobí a vaše děti, partner nebo spolubydlící vám pomohou uklidit stůl.

Delegování úkolů vám poskytuje určitou úlevu a může vést k nové rutině nebo zvyku. Možná ten, kdo vaří večeři, nemyje nádobí ve vaší rodině. Snad ten, kdo prostírá stůl, ho také uklízí.

Můžete si vytvořit rutinu i pro sebe. Možná si uděláte jídla po večeři, než se budete dívat na televizi. Vytvořte si rutinu, která dává smysl a udrží vás v záběru. Hrajte to s hudbou, tancem nebo povídáním s drahým přítelem.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 8: Odměňte se

Dospělí s ADHD, na rozdíl od dětí a dospívajících, si musí vytvářet vlastní odměny. Dejte to, co musíte před to, co chcete, a držte se toho. Touha je jak vaší pobídkou, tak vaší odměnou.

Udělejte si seznam úkolů, které „chci“ po dokončení vašich úkolů „musíte“. Chcete se podívat na další epizodu „Bridgerton“, zahrát si Wordle nebo si jít zaběhat? Skvělý! Věnujte 30 minut něčemu, co vás nebaví, a vydělejte si jako odměnu něco, co vás baví.

Překonání vyhýbání se prokrastinaci Krok 9: Nahraďte hanbu, sebesabotáž a „měl by“ podporou

Všichni lidé se snaží dělat věci, které jim nepřipadají přirozeně zajímavé nebo obohacující. Rozdíl je v tom, že jedinci s ADHD mají potíže s motivací, vytrvalostí, zahájením a dokončením, takže je mnohem těžší splnit obávané úkoly. (Pamatujete na deficit výkonných funkcí?) ADHD mozek se také musí vypořádat s emocionální stránkou vyhýbavé prokrastinace. To se projevuje jako sebesabotáž, sebenenávist a hanba.

V našich mozcích vytváříme zprávy „Měl bych to udělat“. Ale když nechcete dělat to, co si myslíte, že byste měli dělat, zasahujete do jakéhokoli pokroku, kterého děláte. Říkáš si to "Nezdá se mi, že to dělám správně," nebo "nedělám dost,“nebo „Nedělám tento úkol tak rychle, jak bych měl," a tak dále.

Často si říkáte „líný“. Ale nejste líní! Lenost znamená, že něco nechcete dělat, protože vás to nezajímá, což se liší od toho, když se o něco staráte, ale nemůžete to udělat.

Je těžké přimět se, abyste něco udělali sami. Pokud se cítíte uvízlí, obraťte se na důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Možná k vám může přítel přijít na šálek kávy a promluvit si s vámi o nějakém úkolu nebo vám jen dělat společnost, když na něm pracujete? Pokud je blízkost problém, můžete si s přítelem naplánovat hovor pomocí funkce Zoom, Google Meet nebo FaceTime.

Dělám to se svou skupinou psaní. Na začátku sdílíme své cíle. Poté současně pracujeme na našich projektech s našimi kamerami a vypnutou hlasitostí. Vědomí, že se navzájem podporujeme, nám pomáhá překonat všechny náročné úkoly. A na konci našeho setkání si každý řekneme, jakou část našeho cíle jsme splnili.

Pomocí výše uvedených kroků a pochopení, jak jste odkládat a to, čemu se budete vyhýbat, vám umožní dokončit vaše nejobávanější úkoly.

Tento víkend si vzpomeňte na úkol, který nesnášíte, a rozdělte ho na malé kousky. Pak na tom 10 minut pracovat, dát si nálepku nebo poplácat po zádech a jít na něco jiného.

---

Vyhýbání se prokrastinaci s ADHD: Další kroky

• Číst: Co mi brání začít?
• Stažení zdarma: 19 způsobů, jak splnit termíny a udělat věci
• Číst: Průvodce prokrastinátora, jak věci dokončit

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest