Jak nastavit záměry k překonání prokrastinace s ADHD

Na rozdíl od přebujelých mylných představ, prokrastinace není problémem time-managementu. Prokrastinace je problém zvládání emocí. Prokrastinátoři používají vyhýbání se, aby se vyrovnali s negativními pocity souvisejícími s určitým úkolem – a o sobě.

Svým způsobem můžeme o prokrastinaci uvažovat jako o tom urážlivém 6letém dítěti, živém a zdravém v každém z nás, jehož fráze zní: „Nechci!“ Denně plánovače, časovače a podobné nástroje, i když jsou nezbytné, nestačí k řešení základních emocionálních problémů, které stojí za zbytečným zdržováním a zdržování.

Stanovení záměrů, které specifikují, kde a kdy uděláme úkol (známé také jako implementační záměry), je jednou přehlíženou, ale účinnou strategií ke snížení prokrastinace. Beton záměry pomáhají zmírnit frustraci a zahltit se kvůli nežádoucímu úkolu a razí si jasnější cestu vpřed.

Jak nastavit záměry pro ADHD mozky

Chcete-li omezit prokrastinaci, postavte své záměry na podmíněné výroky jako: „Pokud/když jsem v situaci X, udělám Y.“ Vložení podnětu k akci do prostředí, jako je toto (v situaci X), je velmi užitečné pro překonání našich zvyků a dokonce

vytváření nových návyků. Výzkum ukázal, že tyto implementační záměry jsou nejúčinnější, když vezmeme v úvahu následující prvky:

• Čas: Příliš často zaháníme nežádoucí úkoly na „někdy zítra“, „o víkendu“ nebo „brzy“. Vágní, špatně definované časové rámce nás zbavují odpovědnosti – necítíme žádný tlak, abychom je dodrželi plán. Můžeme to považovat za anemické záměry. Chybí jim síla nebo motivační síla. Místo toho určete čas a místo, kdy máte v úmyslu jednat – něco jako „dnes v sobotu ráno v 10 hodin“. - zvládnout úkol.

[Stáhnout: Přestaňte prokrastinovat! 18 způsobů, jak něco udělat pro ADHD]

• Environmentální narážka: Výzkum ukazuje, že zadáním vodítka pro akci („X“ ve výše uvedeném výroku) se zvýší sledování¹. Přemýšlejte: "Toto sobotní ráno, až dopiji kávu (tágo), udělám Y." Další výhodou environmentálního narážky je to, že uvolňuje pracovní paměť, což je známý deficit porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Pokud je narážkou událost, která nepochybně nastane, nemusíte se tolik snažit, abyste si ji zapamatovali.
• Akce: Vyhněte se širokým, abstraktním akcím jako: „Dokončím projekt.“ Místo toho uveďte konkrétní akce jako: "Přečtu si dalších pět stránek." Konkrétnost je důležitým aspektem efektivity záměry. Vágní akce často přidávají zmatek a zvyšují pocity přemoci kolem úkolu. Je také obtížné cítit pocit úspěchu nebo nést sami sebe k odpovědnosti za vágně definované činy. Kromě toho konkrétní akce, bez ohledu na to, jak malá, přináší úkol do současnosti a dodává mu pocit naléhavosti, takže je pravděpodobnější, že podle něj budete jednat dnes. I malý pokrok v cíli stačí k tomu, abychom dodali motivaci a cítili se dobře. Jasně vymezené akce vám také dávají oprávnění přestat – pokud se necítíte na víc, nemusíte.

Tvrdá pravda o prokrastinaci

To, že si stanovíme záměry doplněné o konkrétní podněty a konkrétní akce, neznamená, že se na daný úkol vždy budeme cítit. Šestileté dítě uvnitř každého z nás těžce bojuje, aby se mu zabránilo frustrace, takže musíme očekávat, že pocítíme tento odpor a budeme jednat bez ohledu na to, zda to šestileté dítě cítí nebo ne. Abychom mohli jednat, nemusíme mít „náladu“ nebo „cítit se na to“. Jak mi napsal jeden člověk: „Pro chronického prokrastinátora je to hořká pilulka ke spolknutí. Ale zjistil jsem, že čím více tuto tvrdou skutečnost života přijímám a uplatňuji ji v praxi, tím méně dovolit, aby moje úzkost, frustrace a touha po okamžité úpravě nálady určovaly mé činy okamžik."

Jak nastavit záměry: Další kroky

• kvíz:Jak vážně prokrastinujete?
• Hodinky:Pochopení vědy o řízení času s ADHD
• Číst: Zastavte prokrastinaci s ADHD a pusťte se do toho

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z webináře ADDitude ADHD Experts s názvem, „Přestaňte prokrastinovat a udělejte věci“ s Timothy A. Pychyl, Ph. D., který byl odvysílán 12. listopadu 2014.

Zobrazit zdroje článků

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest