Co způsobuje prokrastinaci? Proč mozek s ADHD odkládá věci na poslední chvíli?

"Proč odkládáme věci s vědomím, že se budeme cítit mnohem lépe, jakmile se s nimi vypořádáme?"

Prokrastinace je letitý problém, který je zesílen u lidí s ADHD. Od exekutivní dysfunkce po problémy s emoční regulací, symptomy a rysy ADHD zvyšují pravděpodobnost že budeme otálet a odkládat úkoly – zvláště ty, které zatěžují, unavují nebo nudí nebo přemáhají naši ADHD mozky. A co víc, tytéž příznaky a rysy vytvářejí překážky k překonání prokrastinace. Strategie za strategií se ukazuje jako nesrovnatelná s prokrastinací s ADHD ADDitude čtenáři.

V nedávném ADDitude Během průzkumu jsme se zeptali téměř 1000 účastníků Webinář Dr. Michele Novotni o prokrastinaci, "Kterou z následujících strategií jste zkusili bojovat proti prokrastinaci?" Zde jsou odpovědi, které poskytli:

• Rozdělte úkoly na menší kroky: 22,46 %
• Vytvořte časovou osu a/nebo termíny: 20,84 %
• Spolehněte se na externí nástroje (např. alarmy, aplikace pro zvýšení produktivity): 17,41 %
• Minimalizovat rušivé vlivy (např. zdvojení těla, odpovědný partner): 14,04 %
instagram viewer
• Přerámovat negativní samomluvu: 10,41 %
• Použijte odměny nebo zvyšte přitažlivost úkolu: 12,05 %
• Ostatní: 2,79 %

Komentáře a otázky účastníků webináře poskytují hlubší pohled na to, co způsobuje prokrastinaci, její souvislost s ADHD a strategie, které skutečně pomohly v boji s prokrastinací:

ADHD Prokrastinace Příčina: Přemožení

“Žiju ze dne na den s tímto"úzkost mlha‘ v důsledku mého otálení. Možná nevím, co konkrétně je potřeba udělat, jen že musím něco udělat. To mě tíží, vytváří pocit viny a ubírá na činnostech, které mají být příjemné. Uvědomuji si, že konečnou odpovědí je vyhnout se prokrastinaci – ale jak?“

„Mám to těžké zůstat motivovaný dostat se přes všechny mé nevyřízené věci, protože je těžké vidět světlo na konci tunelu. Pokud dokončím jeden úkol, moje ‚odměna‘ je další sada úkolů. Chci to prostě vzdát.”

„Můj velký problém s tím, že jsem zahlcen, je držet se malých kroků. Dívám se na velký problém a oči se mi klíží. Nemůžu ani začít."

„Mám několik úkolů/projektů, které jsou extrémně zpožděné. Čím déle je odkládám, tím je těžší je dokončit.”

„Odkládal jsem úkoly, kterých jsem se bál, a myslel jsem si, že je nezvládnu. Ale později jsem si uvědomil, že úkol byl vlastně docela snadný. Teď, když cítím tu hrůzu, Snažím se vzpomenout si, jak jsem se cítil při plnění podobného úkolu předtím.”

Přemožení ADHD přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Číst: Příručka, jak něco udělat, pro přetížené a přetížené
• Číst: Jak nastavit záměry k potlačení prokrastinace
• Číst: Přestaňte uhýbat před obávaným úkolem! 9 způsobů, jak zastavit vyhýbání se prokrastinaci
  
• Číst: Začněte zde, začněte v malém, začněte hned

Příčiny prokrastinace ADHD: Paralýza, únava z rozhodování a problémy se zahájením úkolů

“Můj terapeut řekl, že jsem ‚zmrzlý‘. Jako prvotřídní prokrastinátor po většinu svého života (je mi 90) vím, že si nemohu dovolit ztrácet čas. Je to neuvěřitelně cenné a mám toho ještě hodně co dokázat. A i když to vím, pořád mě mrazí."

„Jsem postgraduální student a mám opravdu těžké začít s mým (horami) čtením. Ale jakmile začnu, čas letí. Jakými způsoby mohu usnadnit přechod?"

“Jedna osoba, kterou znám, zapaluje u svého stolu svíčku, aby naznačila ‚teď pracuji‘. Když svíčka dosáhne určité úrovně, může si dát pauzu.“

“Rozebírat věci je někdy složitější kvůli únava z rozhodování a přemoci. Mám pocit, že můj mozek má příliš málo počítačové RAM na to, aby vzal vše v úvahu a vypočítal racionální rozhodnutí."

"Kdybych měl řešit jen jednu věc, vím, že bych to dokázal." ale když je tam 20 věcí, je to nemožné.”

Únava z rozhodování přispívající k prokrastinaci: Další kroky:

• Stažení: Eisenhowerova matice pro rozhodování o ADHD
• Číst: „Jsem sériový prokrastinátor“
• Číst: 13 způsobů, jak překonat paralýzu analýzy
• Číst: Poražení nerozhodnosti — snadné rozhodování!

ADHD Prokrastinace Příčina: Perfekcionismus

“Prokrastinuji kvůli strach z neúspěchu. Ten strach z neúspěchu cítím tím víc, čím déle odkládám, což mě paralyzuje. Nějaké tipy na to?"

„Plánovače, blokování času, programy odměn – nefungovaly, protože byly pro mě příliš volné autistický mozek, ale příliš uspořádaný pro část mého mozku s ADHD, že připadalo mi to jako selhání, když to nebylo dokonalé.”

"Mám čas něco udělat, ale já na to prostě nejsem ‚připravený‘, protože nemám pocit, že to dokážu dokonale, takže počkám, až budu ‚inspirován‘, abych to udělal dokonale.“

„Trvalo mi roky, než jsem dostudoval, protože jsem svou závěrečnou práci považoval za nepřekonatelný úkol odhalit mě jako podvodníka.”

“Jsem velkým fanouškem strategie zavázat se provést úkol špatně, který jsem objevil při pokusu napsat zprávu. Jen piš, říkám si, i když vím, že je to špatné. Je mnohem snazší vrátit se a přepsat, protože moje mysl rychle najde způsob, jak to zlepšit.“

Perfekcionismus přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Číst: Jaké perfekcionistické rysy infiltrují váš mozek ADHD?
• Číst: Když perfekcionismus pramení z ADHD
• Číst: „Můj strach ze selhání se stává paralyzujícím perfekcionismem“

ADHD Příčiny prokrastinace: Nedostatek motivace a důslednosti

“Moji klienti mají často problém s výdrží. Mohou udělat první nebo dokonce druhý krok. Pak řeknou, že jsou ohromeni myšlenkou, že tyto věci budou muset dělat navždy."

„Takže můžu plánovat, dělat dětské krůčky a tak. Můj problém je důslednost na těchto dětských krocích každý den.”

“Existuje spousta skvělých virtuálních zdvojení těla skupiny tam venku. Focusmate.com, například umožňuje lidem pracovat prakticky jeden na jednoho. (Je to placené, ale umožňují vám absolvovat několik sezení každý týden zdarma.)

„Nejsou pro každého, ale seznamy úkolů mi nesmírně pomáhají. Fyzický akt označení přes řádek na seznamu je odměňující.“

Špatná motivace přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Číst: Proč se termíny kazí a dlouhodobé plány se nikdy nestanou
• Číst: Jaká je moje motivace? (Ne, vážně, musím začít.)
• Číst: 5 dokonale hrozných způsobů, jak motivovat mozek s ADHD

ADHD Příčina prokrastinace: Rozptylování

“Můj telefon je hlavní součástí mé každodenní práce, protože pracuji na sociálních sítích. Je to také velké rozptýlení. Zasekávám se v jiných aplikacích a nedělám svou skutečnou práci na telefonu.“

„Rady, jak neklesat dolů králičí nora internetu když se snažíte dokončit úkol?"

"Při psaní prací, i když mě to baví, Nakonec mě vyruší jedna informace a odbočíma je pro mě obtížné vrátit se k úkolu/předmětu.“

“Mým hlavním rozptýlením jsou mé vlastní myšlenky. Jak se s tím mám vyrovnat?"

"Slyšel jsem o "kotevní body" nedávno a myslím, že je to opravdu skvělá metoda. Vyberete si velmi konkrétní úkol, na který se zaměříte (např. úklid kuchyňského dřezu nebo vaší postele). Když vás nevyhnutelně vyruší, připomenete si, abyste se vrátili ke svému kotevnímu bodu.“

Rozptylování přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Stažení: Jak se soustředit (když váš mozek říká ‚Ne!‘)
• Číst: 9 triků produktivity pro snadno rozptýlené
• Číst: Ztrácet čas na sociálních sítích? 6 způsobů, jak zastavit mozky s ADHD před posouváním zkázy

Příčina prokrastinace ADHD: Problémy s implementací

“Vytvořím krásný plán nebo rozvrh, ale nemohu ho uskutečnit. Na konci dne končím tím, že se vyhýbám intuici. S touto metodou nemohu růst. Ritalin už nepomáhá."

„Znám mnoho z těchto [prokrastinačních] strategií a intervencí, ale můj mozek s ADHD má TAK velké problémy s jejich implementací. Je to skutečný rébus."

„Zabývá se ještě někdo „vzpoura“ z plánů nebo struktury, kterou pro sebe vytvářejí?”

„Máte nějaké návrhy, jak přilepit záznamy v kalendáři? Zkoušel jsem si naplánovat čas sám se sebou na úkoly (jako jsou zprávy o stavu v práci), ale často se rozhodnu odkládat, když nastane čas.”

Problémy s implementací přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Číst: Každodenní zdůvodnění, které vpouští prokrastinaci
• Číst: "Všechna radost je v plánování." Pak se moje motivace vypaří."
• Číst: Jak dokončit, co začnete
• Číst: Porucha záměrného deficitu – proč se mysl ADHD snaží dosáhnout cílů akcí

Příčina prokrastinace ADHD: Ztrácení se v plevelu

"Snažil jsem se rozdělit úkoly a vytvořit časové osy, ale pak jsem zabředněte do příliš podrobného vytyčování časové osy!”

“Stávám se přehnaně posedlým dostat každý detail do bodu, kdy to nakonec zabere všechen čas. Je to jako Hydra - pokaždé, když useknete hlavu, vyroste nová."

"Co když se na nějaký úkol příliš připravíš a?" nezačínejte, protože vždy je toho víc [na přípravu]?”

„Co děláš, když máš ADHD a OCD a vy hyperfokus na malých detailech — velikost písma, číslování nadpisů atd. - místo obsahu?"

„Používal jsem Google Assistant aby mi pomohl udržet si správnou stopu a uvědomit si čas, který je potřeba k zahájení a dokončení úkolu.“

Ztratit se v trávě? Další kroky

• Číst: Proč se mysl ADHD zasekává na detailech
• Číst: Jak dělat věci, aniž byste se uvízli
• Číst: Dobré, špatné a ošklivé hyperfocusu

Příčina prokrastinace ADHD: „Pod tlakem pracuji lépe“

„Mnoho mých vysokoškolských klientů si stěžuje, že prostě nejsou motivováni začít s prací nebo projektem, dokud se neblíží termín. Tehdy spěchají, aby to udělali. Většina z nich dostane As nebo B, takže cyklus pokračuje.“

"Historicky, moje nejproduktivnější pracovní dny byly tři až čtyři dny před odjezdem na dovolenou. Úžasné, kolik věcí se povedlo."

„Termín *já* stanovený nepomáhá. Nemám stejný pocit naléhavosti pro své vlastní termíny.”

“Zvládnu to pod tlakem, ale cítím se poté vyčerpanýa to mi samozřejmě nedává pocit produktivity nebo odpovědnosti.“

Lepší pod tlakem? Další kroky

• Číst: Svítíte pod tlakem? Jak vyrobit pocit naléhavosti
• Číst: Vždy jsem ten poslední, kdo odchází z práce!

Příčiny prokrastinace ADHD: Nedostatek jasnosti a problémy s odhadem času

“Špatně odhaduji čas na úkol. Poté, co překročím časový rámec, který jsem si původně stanovil, a porovnám jej s tím, jak dlouho mi to skutečně trvalo, mě to odrazuje.“

„Moje prokrastinace se může projevit jako a falešná víra Mám spoustu času, i když to není pravda. ”

"Vím, co je třeba udělat, ale nemůžu přijít na to, co udělat jako první, takže nic nedělám."

Časová slepota přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Stažení: Sledujte svůj čas
• Číst: Než je budete moci splnit, musíte své výzvy vidět
• Číst: Jak ADHD deformuje vnímání času
• Číst: "Proč jsem hrozný - a podivně nekonzistentní - s odhadem času?"
• Číst: "Už nemůže být čas?"

ADHD Prokrastinace Příčina: Nuda

„Máte nějaké tipy pro někoho, kdo někdy otálí s krátkodobými úkoly jen proto, že to tak cítí? rutinní a nudnéa že je lze provést kdykoli?"

“Jak si mohu udržet motivaci, když mi něco přestane připadat jako novinka a není to naléhavé (jako je úklid pokoje nebo jakýkoli jiný nezbytný dlouhodobý projekt)?

„Protože otálím s placením účtů, předkládáním lékařských faktur a dalšími papíry, prokrastinuji ve skutečnosti mě to stojí peníze, protože dělám to, co mě baví, místo toho, co je únavné, ale vydělává mi to peníze. Jak se mohu nejlépe inspirovat k tomu, co nejdříve nenávidím?”

“Pomáhá mi usadit se v procesu, zejména s rutinními, světskými úkoly. Pokud k úkolu přistupuji s klidem, může to být přinejmenším snesitelné, ne-li skutečně příjemné.“

Nuda přispívající k prokrastinaci: Další kroky

• Číst: Porazte nudu a udělejte ještě dnes
• Číst: Proč si mozek s ADHD vybírá méně důležitý úkol

Chcete-li se dozvědět více o ADHD prokrastinaci a poslechněte si odborná řešení, jak s ní bojovat, poslechněte si webinář ADDitude Expert “Jak bojovat s prokrastinací v novém roce” Michele Novotni, Ph. D., který byl vysílán živě 5. ledna 2023.

Co způsobuje prokrastinaci? Další kroky

• Stažení zdarma: Přestaňte prokrastinovat! 18 způsobů, jak dokončit práci s ADHD
• Autotest: Jak vážně prokrastinujete?
• Číst: Jak přestat prokrastinovat: Udělejte první nedbalý krok

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest