Nejsi dokonalý, tak přestaň se snažit být

„Nepotírejte malé věci“ je dobrá rada pro lidi s ADHD, z nichž mnozí se snaží být perfekcionisté. Lidé nám vždy říkají, co jsme udělali špatně a co nám chybělo - „Musíte věnovat více pozornosti ve třídě“ nebo „Co sakra je s tebou špatně? Právě jsem vám řekl, co máte dělat “- takže se snažíme dělat věci dokonale a doufat, že budeme chváleni nebo poklepáni po zádech. Vyzkoušet to nejlepší je vždy dobrý nápad, ale když trávíte příliš mnoho času snahou dosáhnout dokonalosti ve věcech, které to nevyžadují - protože toužíme po té patě po zádech - to se vrací. Chybí nám termín a jsme kritizováni, nebo nemáme čas dělat věci, o kterých jsme se domnívali, že uděláme.

Dokonalost má své místo

Dobrým prvním krokem v jednání s perfekcionismem je rozpoznat, když stanovujeme naše standardy tak vysoko, že je nemůžeme splnit. Výsledkem je zklamání, úzkost, stres, negativní postoj a ztráta motivace. Pokud máte potíže s dodržováním svých vlastních standardů a cítíte se frustrovaní a rozzlobení, je čas stanovit rozumnější a být selektivní, pokud chcete být dokonalí. Pokud se ucházíte o vysněnou práci, chcete „zdokonalit“ průvodní dopis a pokračovat v něm. Pokud posíláte poznámku, která lidem připomene, aby se po přestávce uklidili v přestávce, špatná čárka není přerušovačem transakce.

Občas se zapadnu do detailů úkolu a obávám se, že budu dělat dost dobrou práci, když je to nejdůležitější. Když se chytím posedlým nedůležité detaily, zastavím se a položím si následující otázky: „Opravdu na tom záleží?“ „Co je nejhoršího, co by se mohlo stát?“ „Pokud nejhorší se stane, budu pořád v pořádku? “„ Záleží na tom příští týden nebo příští rok? “Uklidňuje mě to a dokážu pracovat bez toho, aby můj interní kritik křičel ve svém ucho. Moji klienti našli jiné způsoby, jak se vypořádat s perfekcionismem.

Marjorie byla v práci téměř každý den stresována a zklamaná. Stěžovala si na zahájení nebo dokončení projektů, na které měla být nadšení. Zvláště byla zdůrazněna při přezkumu výkonu, který se objevil, a obávala se, že bude zařazena do plánu zvyšování výkonu (PIP). Když jsem se jí zeptal, jak ta recenze proběhla, řekla, že existuje spousta věcí, které by mohla udělat lépe. Řekla, že ještě nebyla na PIP, ale byla si jistá, že to bude kvůli jejímu špatnému výkonu.

Abych se ujistil, že se zaměřila na ty části své práce, které potřebovaly zlepšení, nechal jsem ji přinést kopii recenze. V mnoha oblastech získala 5 z 5 bodů. Její nejnižší skóre bylo 3 a bylo jich jen několik. Bylo jasné, že průměrnost není pro Marjorie dost dobrá a že potřebuje dokonalé skóre, aby mohla být sama se sebou spokojená.

[„Perfektní je mýtus“ - a další sebevědomí posilující]

Zeptal jsem se jí, jestli si myslí, že její standardy jsou příliš vysoké, a brání tomu, aby si užívaly, v čem je dobrá. Navrhoval jsem, že od sebe příliš očekává. Souhlasila s tím, že její úzkost způsobila, že její práce byla méně zábavná, a položila tlumič na její motivaci. Vysvětlil jsem, že perfekcionismus způsobuje, že nedůvěřujeme ostatním, protože si myslíme, že nemohou dělat to dobré práci, jak můžeme, a brání nám ve zkoušce něčeho nového (protože se bojíme dělat chyby).

Abychom ji naučili, aby byla méně perfekcionistická, psali jsme s Marjorie následující prohlášení na indexovou kartu a několikrát denně je četla:

• "Chyby se musí stát."
• "Pamatujte, nikdo není dokonalý, ani můj šéf."
• "Když uděláte chybu, neznamená to, že mě bude méně, pouze mě udělá lidskou."
• "Je v pořádku mít špatný den."
• "Vzhledem k mému nabitému rozvrhu se mi docela dobře zatraceně daří."

Marjorie se zpočátku cítila divně, když si tato prohlášení opakovala, ale čím více si kartu přečetla, tím realističtější byla její perspektiva. Cítila se spokojenější s prací, kterou dělá, a už se nebála začít s novým úkolem.

[Zde je návod, jak přestat trestat sami sebe]

Na rozdíl od Marjorie Carl věděl o jeho perfekcionistickém chování a nemohl se zastavit, aby si je dopřával. Přestože měl vynikající práci, aby mohl svou práci přezkoumat a upravit, pokračoval v přepisování každé věty, protože se obával, že bude pošle svou paralegalskou práci, která v něm měla trapnou chybu, nebo že by při úpravách neudělala tak dobrou práci, jako on bych. Ztrácel spoustu času výběrem správného písma pro poznámku a posedlý drobnými detaily prezentace v PowerPointu. V důsledku toho Carl opakovaně zaostával ve své práci.

Když jsem navrhl, aby praktikoval nedokonalost, zvykl si na své nepohodlí s nedokonalostí, vypadal zmateně. Vysvětlil jsem, že existují způsoby, jak to může udělat.

• Pro práci používejte neodpovídající ponožky.
• Dejte starou kravatu skvrnu hořčice a noste ji v kanceláři.

Přišli jsme s jinými způsoby, jak se s nedokonalostí spokojit. Netrvalo dlouho, než se Carl cítil uvolněně u sebe a stal se méně soudným vůči ostatním. Jednoho dne přišel do mé kanceláře a smál se, že dostal zásuvku na ponožky, která byla celá zmatená s neshodnými ponožkami, a na mě to bezesporu obviňoval. Byl to zlom.

"Cítím se dobře smát se tomu," řekl. Tehdy jsem věděl, že Carl vyhrál bitvu proti perfekcionismu.

[Váš bezplatný průvodce všemi nejlepšími částmi ADHD]

---

Perfektní pronásledování

Většinu věcí v životě nemusíte dělat dokonale, ale zde je pět věcí, které stojí za to udělat to nejlepší, na co:

1. Být upřímný
2. Být laskavý a milující
3. Být otevřený
4. Být služeb druhým
5. Mít ochotu pokračovat, navzdory výzvám ADHD

Řekni No Evil, Think No Evil

Zde jsou některé známky toho, že necháte perfekcionismus ovlivnit váš život:

Měl, musí, nikdy a vždy prohlášení

• "Nikdy bych neměl vypadat, že nevím, co se děje."
• "Nikdy nesmím zapomenout."
• "Měl bych se dobrovolit."
• "Pokud to chci udělat správně, vždycky to musím udělat sám."

Vše nebo nic myšlení

• "Méně než dokonalý nestačí."
• "Pokud je to důležité, musím mu dát 110%."

Katastrofické myšlení

• "Budu ponížen."
• "Můj šéf bude se mnou naštvaný."
• "Bude si myslet, že jsem blázen."
• "Bude si myslet, že jsem líný."

Aktualizováno 2. května 2019