Vezměte to venku! Léčení ADHD cvičením

Krista Jeremiah je aktivní 37letá dospělá s ADHD, která miluje cvičení, ale nepožádejte ji o práci obklopenou čtyřmi zdmi. "V tělocvičně netrvám dvě minuty," říká Jeremiah. "Je to prostě nuda." Nikam nejdeš! “

Jeremiášova reakce na vnitřní cvičení je typická pro lidi s poruchou pozornosti, protože tělocvična nebo lázně nabízejí malou mentální stimulaci. Prázdné stěny a opakující se stroje některé lidi vypínají, aby rychle cvičili. Ostatně samotným symbolem nudy je běžecký pás.

Přesto je pro dospělé a děti s ADHD nezbytné intenzivní cvičení. Uvolňuje stres a studie ukazují, že cvičení může pozitivně ovlivnit chemii mozku - dokonce zmírnit náladové diordery.

Naštěstí neexistuje pravidlo, které říká, že se musíte fit uvnitř. Poté, co koupila a upustila tři členství v lázních, šla Jeremiáš ven, aby si udržovala mysl a tělo ve formě. Jezdí na kole a hraje Ultimate Frisbee, týmový sport, který připomíná fotbal hraný s létajícím diskem.

[Zdarma průvodce přírodními možnostmi léčby ADHD]

"Je to všechno o motivaci," říká Stephen Putnam, autor

Nature's Ritalin for the Marathon Mind: Péče o vaše dítě s ADHD cvičením. Putnam přešel z těžkého kuřáka na závodníka na kánoi, když zjistil, že toto cvičení mu umožnilo kontrolovat příznaky ADHD a vyhýbat se vedlejší účinky léků. Z hlediska fitness říká: „Hodina na běžícím pásu je stejně dobrá jako na ulici, ale venku je více povzbuzující.“

Skvělá příroda nabízí mnoho způsobů, jak udržet věci zajímavé, když se budete cítit fit (a vyhnout se také drahým zdravotním klubovým poplatkům). Ať už si vyberete zalesněný park, příměstské ulice nebo chodníky a mrakodrapy, je tu spousta změn a vizuální přitažlivost.

Cvičení je zvláště výhodné pro mladé lidi s ADHD, říká Putnam, a chodit venku jim nabízí nové možnosti. "Pro děti, které jsou nezávislé, pro děti, které nejsou týmovými hráči, najdeme nezávislý sport," navrhuje. Sport, jako je běh nebo jízda na kole, umožňuje dětem pohybovat se vlastním tempem.

Třást nohou!

Od chvíle, kdy se lidé naučili chodit na dvou nohách, vymysleli nové způsoby, jak se s nimi pohybovat. Vaše nohy jsou klíčem k vnějšímu cvičení, ať už chodíte, pěšíte, jogujete, sprintujete, stoupáte nebo ostří. Přidejte ruční závaží a vaše horní část těla dostane také cvičení.

Chcete-li, aby to zůstalo zajímavé, změňte svoji práci s novými místy. Ulice v centru města nabízejí neustále se měnící památky. Na venkově vás sekundární silnice a stezky zavedou doslova mimo vyšlapanou cestu. Najděte historicky nebo architektonicky poutavou oblast a procházka se časem projde, která udrží dětskou fantazii hučení. Dokonce i předměstí vytvářejí dobré pěší teritorium. Stanovení cílů funguje dobře pro příměstské turisty, jako je pokrytí každé jedné míle subdivize, setkání s deseti dalšími sousedy nebo počítání psů, kterým projdete.

[Cvičení a mozek ADHD: Neurověda hnutí]

Jakýkoli druh cvičení při stálém tempu je v pořádku pro spalování kalorií. Aerobní cvičení je však nejlepší pro zmírnění příznaků ADHD, říká Putnam. Pokud je váš současný cvičební režim již aerobní, posuňte svou vytrvalost na novou úroveň, když do své rutiny s intervalovým tréninkem přidáte rozmanitost. Namísto udržení stálého tempa, pracujte tak rychle nebo rychle, jak jen můžete, na krátkou dávku, následovanou delší dobou - intervalem - a snadněji se zotavíte.

Intervalový trénink lze začlenit do mnoha druhů cvičení. Při běhu nebo joggingu se pohybujte pohodlným tempem po dobu pěti minut, poté stiskněte jednu minutu plnou rychlostí a opakujte cyklus během tréninku. Dalším způsobem, jak nastavit intervaly, je vzdálenost - jogovat určitý počet městských bloků, poté sprintovat jeden nebo dva. Někteří sportovci tempo intervaly podle toho, jak se jejich tělo cítí. Nicméně si čas své intervaly, nezapomeňte začít a ukončit svou rutinní pomalým tempem. (Pro více informací o začlenění intervalového tréninku do tréninku se přihlaste Sport Fitness Advisor.)

V intervalovém tréninku je nezbytné znát své limity. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na fitness, abyste zjistili, jaká by měla být vaše maximální srdeční frekvence a jak ji měřit. Jednoduchý sportovní srdeční monitor, který se připojuje k zápěstí jako hodinky, dokáže sledovat váš puls.

Smíchat to!

Zde jsou některé outdoorové aktivity, o kterých dospělí a děti s ADHD zjistili, že motivují a udržují si svůj cvičební zvyk. Většinu z nich si můžete užít samostatně nebo s partnerem, včetně dítěte. Někteří mohou vést k novým způsobům, jak kombinovat cvičení s venku - kdo ví, můžete dokonce vymyslet nový sport!

• Procházka se psem. Šest nohou je lepší než dvě. Získejte psa a získáte nadšeného fitness partnera, který miluje chodit a běhat, který vás přivede ven a bude vás udržovat podle plánu. Pokud již máte psa, zkuste procházet různými cestami a zvyšovat tempo. Váš pes si pravděpodobně také užije intervalový trénink. Pokud se váš pes chce zastavit a, er, vůně růží, může ho rychlejší tempo znovu uvést do pohybu. Pro skutečnou výzvu zkuste jednoho dne porazit svého psa ve sprintu!

• Jet na kole. Dospělí mohou znovu objevit své dětství na kole a děti mohou přijet na projížďku. Jízdní kolo může poskytnout klidnou jízdu v sousedství nebo tvrdé a rychlé cvičení, které dostane srdce čerpání a uspokojí potřebu rychlosti. V každém případě můžete pokrýt dostatek půdy, aby byla scenérie zajímavá, zejména pokud měníte své trasy. Při jízdě na kole říká Jeremiah, „dostanete se do rytmu a můžete trochu snít. V autě jste odříznuti od všeho. Pokud vidíte něco zajímavého na kole, můžete se na něj otočit a podívat se na něj. “

Intervalový trénink je snadné na kole a je to vzrušení! Cyklický „počítač“, levné zařízení, které se připojuje k vašemu kolu a sleduje počet najetých kilometrů a rychlost, může intervaly časovat. Můžete jít na maximální rychlost na rovném povrchu, ale pro skutečné cvičení zkuste lezení na kopcích. Nesnažte se jít rychle do obtížného kopce - držte se na nízkém rychlostním stupni a soustřeďte se na udržení rovnováhy a udržení vašeho šlapání rovnoměrným tempem. A nezapomeňte, že čím těžší je, tím zábavnější je, že se vrací!

• Vylézt na strom. Děti jsou přírodní horolezci, ale i dospělí, kteří nebyli po desetiletí na stromě, si ho mohou užít i jako vážný sport. Sportovní lezci na Tree Climbers International (TCI) v Atlantě říkají, že lidé jakéhokoli věku mohou vyšplhat na strom pro celotělové cvičení - nebo jen pro zábavu. TCI nabízí odborné školení v oblasti bezpečnosti a vybavení a doporučení, která najdete na jejich webových stránkách, TreeClimbing.com, mohou také pomoci horolezcům na zahradě zůstat v bezpečí.

Děti mohou vyzkoušet nové stromy pro větší výzvu. (Nikdy jim nedovolte stoupat příliš vysoko nebo šlápnout na větev, která je určitě nepodporuje.) Pro dospělé lezení na stromy je skvělé svalové cvičení, a protože je zapojeno celé vaše tělo, stává se kardiovaskulární výzvou studna.

• Vezměte si svůj režim venku. Kdo říká, že musíte dělat kliky nebo aerobik uvnitř? Téměř všechny svaly nebo sportovní kondice - včetně push-upů, dřepů, sit-upů a sprintu - lze provádět venku. Stačí najít bezpečný a pohodlný povrch, jako je tráva. Mnoho parků má cvičební kursy s táhly a vyvažovacími trámy v intervalech podél cesty, které kombinují jogging s kondicionováním svalů. Tyto kurzy lákají děti i dospělé.

Další populární trénink parku: tai chi, režim bojových umění s pomalým pohybem. Od svého bojového původu v Číně se tai chi vyvinul v meditativní disciplínu, která zdůrazňuje relaxaci v boji. Instruktor tai chi může vést skupinu v souzvuku. Každý se však může naučit základní rutinu a dělat to sám. Většina lidí se učí tai chi z videokazet nebo tříd v rekreačních střediscích. (Vidět PatienceTaiChi.com pro více informací.) Jóga je také dobrá pro stres, rychle se učí a je ideální pro venku v příjemných dnech.

Průvodce ADDitude pro alternativní léčbu ADHD

• Veslovat na lodi. Vodácké kánoe, kajaky nebo veslice pracují na horní části těla a umožňují vám vidět svět z nového výhodného místa. Pokud chcete rázné cvičení, zrychlete tempo. Mnoho státních a místních parků si pronajímá kánoe a veslice. Pokud chcete, abyste místo nafouknutí lodi vynaložili energii na pádlování lodí, můžete si v mnoha parcích půjčit kánoi. Nebo si koupte nafukovací člun, který se vejde do kufru vašeho auta.

• Snap na některých lyžích. V severním podnebí je v zimě těžké jít ven, mnohem méně cvičení. Silná vrstva sněhu však není překážkou, je to příležitost - lyžovat! Vydejte se na běžecké lyže, kde si můžete procvičit celé tělo a prohlédnout si zimní zimu. Přísné běžecké lyžování vás udrží překvapivě v teple a poskytne vzrušující aerobní cvičení podobné výkonové chůzi. Ve skutečnosti je to jako chůze, proto je pro začátečníky snazší se naučit běžet než z kopce. Pokud musíte jet autem k nalezení sněhu, můžete si půjčit lyže v obchodech se sportovním zbožím nebo v lyžařských střediscích poblíž stezek nebo parků.

• Dojíždět svalovou silou. Jděte do práce nebo do školy pěšky, joggingem nebo na kole. Proudění krve před začátkem školního dne může zlepšit zaměření a chování studenta. Dospělí, kteří dojíždějí za prací na vlastní sílu, dostávají každý den dva tréninky, úlevu od stresu a čas strávený doma místo v tělocvičně. Mnoho cyklistů a chodců, kteří žijí daleko od práce, jezdí část cesty, pak zaparkují a nasednou na své kolo nebo nohy. Spojte dojížďku s prohlídkami památek, pozorováním ptáků nebo pochůzkami a cvičení vám bude zdát snazší. Pokud je to možné, zůstaňte na silnicích s nejmenším počtem aut a nejméně dýmem.

Ať už si vyberete jakýkoli druh cvičení, nejlepší je vzít si ho venku - přizpůsobeno vašemu načasování, úrovni schopností, věku, potřebám vaší rodiny a vaší touze po dobrodružství. Chcete-li zabránit rutině v rutině, střídejte různé druhy outdoorových aktivit a občas zkuste novou. Nechte svůj trénink pracovat za vás!

[Zelená doba: Přírodní lék na symptomy ADHD]

Aktualizováno 19. srpna 2019