Zmírnění paniky a úzkosti při opětovné návštěvě místa traumatu

10. srpna 2022 jsem psal o tom, jak jsem dosáhl milníku v mém zotavení z traumatu, konkrétně, jak jsem zvládl potenciálně vysoce spouštěcí událost bez incidentů. Nejvýznamnější milník přichází tento víkend, kdy se vracím tam, kde došlo k nejhorší části traumatu. Snažím se být ve svých přípravách proaktivní tím, že zvažuji situaci panika- a úzkost-nástroje na zmírnění, které mám k dispozici.

2 kroky, které dělám, abych pomohl zmírnit paniku a úzkost

Možná se to nezdá jako mnoho – jen dva kroky – ale každý krok mi pomáhá přiblížit se k životu bez strachu z opakování ochromující panika a úzkost Loni jsem trpěl.

1. Jděte na Terapii

Nejzřejmějším krokem je zajistit, že před odjezdem uvidím svého terapeuta, což jsem od milníku, o kterém jsem psal 10. srpna, udělal dvakrát.

V minulosti jsem psal o mé zkušenosti s desenzibilizací a přepracováním očního pohybu (EMDR) terapií. Můj terapeut a já jsme pracovali na zpracování traumatu, které jsem prožil, tím, že jsme se na něj podívali a zvažovali úrovně úzkosti, které cítím, když mluvím o nejhorších částech vzpomínek. S vědomím, že v blízké budoucnosti znovu navštívím místo traumatu, jsme plánovali a dosáhli bodu v

EMDR terapie kde byl čas představit si a budoucí scénář– představuji si, že se vracím na místo, kde došlo k traumatu, a zpracovávám tíseň, kterou cítím, když tam jdu znovu.

Můj terapeut mě vedl do bodu, kdy jsem si představil sebe na tom samém místě, kde došlo k nejhorší části traumatu. Zpočátku tam můj mozek prostě nechtěl jít. Nakreslil jsem prázdnou. Můj terapeut mě uklidňoval, že nejsem sama a trpělivě čekala, jak moje psychika pokročí.

Během několika minut jsem plakal a moje úzkost stoupala. Byl jsem tam, na tom místě, vyděšený, že mě znovu přepadne panika a úzkost a že budu bezbranný, abych to zastavil. Mluvil jsem o sobě jako o sobě i jako o někom, kdo na mě dohlíží. Na začátku sezení jsem byl vystrašené dítě. Na konci sezení jsem byl ochráncem já.

2. Provádím inventuru své sady nástrojů na zmírnění paniky a úzkosti

Než odejdu, bilancuji, co jsem se naučil o fyziologii spojené s panikou a úzkostí, a dovednostech, které jsem získal od traumatických událostí minulého roku.

Díky mému terapeutovi a několika podcastům mám nyní základ pochopení funkce mozku. Tady je můj názor na to.

Vrchol našeho mozku je zodpovědný za vyšší mozkové funkce, jako je uvažování a logika. Nejnižší části našeho mozku – běžně označované jako plazí mozek – řídí životně důležité funkce, jako je dýchání a srdeční frekvence. Naše dýchání lze do jisté míry ovládat – mohu cíleně zadržet dech, abych se dostal pod vodu – zatímco jiné nižší mozkové funkce ne – nemohu záměrně zvýšit nebo snížit tepovou frekvenci. Je to také plazí mozek, který řídí náš reakce bojuj-let-zmraz.

Nejdůležitější věc, kterou jsem se naučil, je, že vyšší a nižší části mozku jsou jako odcizení sourozenci; jsou příbuzní, ale nemluví spolu. To je důvod, proč uvažování o cestě ven z a záchvat paniky nebo zvyšování úzkosti nefunguje. Mohu však k tomu využít svou vyšší mozkovou funkci ovládat mé dýchání což mi pomůže regulovat můj srdeční tep a signalizuje moji reakci boj – let – zmrazení, abych se zastavil.

Tak jednoduché to samozřejmě není. To je místo, kde se tyto další položky v mé sadě nástrojů hodí, když cítím paniku nebo úzkost.

Sada nástrojů pro zmírnění paniky a úzkosti

1. Soustřeďte se na kontrolované dýchání. Zde jsou dva typy řízeného dýchání, které používám:
   • Dýchání svíčkou je pomalé nadechování nosem, po kterém následuje pomalý – nechcete sfouknout svíčku – výdech ústy.
   • The fyziologický povzdech začíná pomalým nasáváním dechu nosem. Ke konci nádechu se znovu rychle nadechněte a poté pomalu vydechněte ústy.
2. Poslouchejte bilaterální hudbu.
   • Při poslechu se sluchátky se hlasitost hudby ve střídavých uších rytmicky zvyšuje a snižuje, což může být uklidňující.
   • Upozornění: i když tato hudba funguje pro mě, je třeba experimentovat s bilaterální hudbou, abyste zjistili, zda je pro vás vhodná.
3. Stimulujte bloudivý nerv. "Co je stimulace nervu vagus pro bipolární depresi?" vysvětluje bloudivý nerv mnohem lépe, než bych mohl já. Zde je jedna metoda, kterou mě můj terapeut naučil, jak stimulovat bloudivý nerv:
   • Vložte prst do prohlubně nad hřebenem těsně nad zvukovodem. Netlačte příliš silně. Ujistěte se, že pohybujete kůží ucha a krouživými pohyby jemně masírujete dutinu. Můžete pociťovat určité fyziologické změny. Můžete si povzdechnout nebo zívnout. Nebo ne. Je to všechno dobré.
4. Užívejte léky.
   • Jako poslední možnost a s připomenutím sobě i ostatním, že to není žádná ostuda, mohu užívat léky předepsané k tomuto účelu. Pomáhá mi to udržet rovnováhu, pokud jsem ve stavu panika nebo úzkost kde všechna ostatní uklidňující opatření selhala.

Věřím, že proaktivní příprava před opětovnou návštěvou místa, kde došlo k mé traumatické události, je životně důležitá pro mé další zotavení a celkový úspěch. Za ten rok, co se věnuji terapii traumatu, jsem se toho hodně naučil. Shrnutí toho, co jsem se naučil, a připomenutí si, že mám nové dovednosti, pomůže zmírnit paniku a úzkost před, během a dokonce i po opětovné návštěvě místa, které změnilo můj život. Tvrdě jsem pracoval, abych se dostal tam, kam jdu. Spolu s mými dalšími afirmacemi jsem přidal novou. "Já to udělám."