Průvodce ADHD WFH: 7 způsobů, jak vytvořit základní strukturu právě teď

Q: "Jsem osamělý a cítím se více stresovaný z práce." Jsem extrovert s ADHD a získávám energii a kreativní inspiraci od svých spolupracovníků. Zoom není jen náhradou za osobní setkání. S novým uspořádáním jsem tak ohromen, že je těžké se soustředit a necítím se motivovaný. Kromě toho moje rodina nerozumí tomu, že práce z domova mi stále znamená „práci“, což mě činí podrážděným a obtížným s ním žít. Pomoc!"

---

A: Přizpůsobení se novým situacím je obtížné a nepohodlné, zejména ve stresujících časech. Přizpůsobení se „nové normě“ vyžaduje čas, takže buďte trpěliví a něžní. Zažíváme zklamání v přímém poměru k našim očekáváním, takže snížení vašich osobních očekávání je právě v pořádku.

Celkově se produktivita snižuje, protože se všichni přizpůsobujeme našim novým situacím. Vědět, že nejste sami, by mělo pomoci zmírnit pocity viny a nedostatečnosti ohledně vašeho zaměření a produktivita. Nesrovnávejte svůj výkon během této pandemie s vaším výkonem dříve, než jste museli pracovat z domova. Není to férové ​​srovnání.

Věci se zlepší. Mezitím zde uvádíme několik tipů:

#1. Změňte strukturu plánu.

Stres dělá na náš imunitní systém číslo a také to způsobuje, že se naše ADHD točí mimo kontrolu, což je pravděpodobně důvod, proč se právě teď cítíte na všechno tak citlivé. Pro Mozky ADHD, nestrukturovaný čas je sám o sobě stresující. Tuto pandemii nemůžete vyléčit, ale můžete snížit stres tím, že vytvoříte strukturovaný pracovní den, ve kterém váš profesní a osobní život na sebe nebude šlápnout.

Nejprve omezte pracovní den na 9 až 5. Před a po zvládněte svůj stres stanovením priority a naplánováním času pro dostatečný odpočinek, výživu a cvičení. Začněte svůj den s bílkovinami (jako jsou vejce nebo řecký jogurt) a najděte zdravý oběd, který je lehký na sacharidech - nejlépe se vyhnout chlebu a těstovinám. Cvičení denně vám také pomůže cítit se méně vyčerpaní. Mnoho tělocvičen se stalo virtuálních; zkontrolujte, zda vaše nabídka nabízí kurzy online. Nyní není čas přeskočit 5 minutovou meditaci, 10 minut jógy, zdravou svačinu nebo procházku po bloku, protože se cítíte ohromeni. Aktualizujte svůj denní rozvrh pomocí osvědčených postupů péče o sebe, které pomohou zmírnit letargii, úzkost, depresi a podrážděnost.

[Získejte více tipů WFH: Průvodce začátečníky pro práci na dálku]

#2. Rozdělte projekty a propůjčte strukturu nestrukturovanému času.

V kancelářském prostředí rutina dne vytváří externí strukturu, která nás udržuje na dobré cestě. Kolegové jsou zaneprázdněni prací všude kolem a samozřejmě přítomnost našeho šéfa je motivací k tomu, abychom se soustředili. Bez těchto vnějších struktur mnozí z nás sklouznou do volného pádu, nejsou si jisti, co dělat a kdy to dělat. Staráme se o každé malé rozhodnutí. Měl bych se dívat na video, které mi poslal šéf, nebo nejprve odpovědět na své e-maily? Jsou tyto pětiminutové úkoly důležitější nebo méně důležité než ta bestie projektu, která se nad mnou objevuje? Kde mám začít?

Strach plyne z nepředvídatelnosti. Vzhledem k tomu, že svět se právě teď hemží nejistotou, připadá další břemeno z toho, jak strukturovat a upřednostňovat náš čas, příliš mnoho. Generál pocit úzkosti vyvíjí se, což může a často ohrožuje naši efektivitu a produktivitu. Když k tomu dojde, zpomalte, dýchejte a najděte jeden krok po druhém.

Stále si nejste jisti, co dělat dál? Zkuste dokončit malou část úkolu, protože dokončení něčeho je lepší než dokončit nic.

Zvažte zavedení pravidelných kontrol u svého šéfa, abyste se ujistili, že jste oba na stejné stránce. To by mělo odstranit některé obavy a nejistotu. A znovu, dejte svému dni tolik struktury, kolik jen můžete - začněte pracovat, každý oběd a ukončujte práci každý den ve stejnou dobu. Tyto snadné strategie vytvoří bezpečnost během nejistého času a umožní vám sebevědomý posun vpřed i přes nerozhodnost a nejistě všude kolem.

[Přečtěte si následující: Nástroje pro správu času pro mozky ADHD]

#3. Vymezte své domácí kancelářské prostory.

Domácí rozptýlení je všudypřítomné, takže je nejdůležitější vyřezat prostor s židlí a psacím stolem, který je jen pro práci. Pokud nemáte luxus domácí kanceláře nebo náhradní ložnice, zkuste to, co jeden z mých klientů udělal: Vytvořil faux zeď podáním prostěradlo a hlásil, že mu to pomohlo držet se jeho práce a odolávat pokušení odjet k dokončení náhodné domácnosti fuška. Vytvořte skříň s skládací obrazovkou nebo náhradní kartonovou krabicí.

Zavěste na zadní straně židle nápis „Working - Nerušit“ jako připomínku ostatním, aby vás nepřerušili. Udržujte rituály jako sprchování a oblékání v pracovních oděvech. Předstírat, že jsme v kanceláři, nám pomáhá dostat se do lepšího pracovního myšlení a začít rychleji. Zadejte každý pracovní den s plánem.

#4. Definujte rozumné denní cíle.

Blíží se den bez plánu otálení a vyhýbání se. Definujte, čeho dosáhnete během oběda. Po obědě přehodnotit situaci a rozhodnout, co skončí, než odejdete z práce. Udržujte plánování jednoduché; nepřemožte se nepřiměřeným seznamem úkolů. Perfekcionismus miluje zasahovat Dodělávat věci. Buďme „dostatečně dobří“ prozatím dost dobře.

V 5 hodin si uklidte pracovní prostor, poznamenejte si, kde jste skončili, a vytočte hodiny. Vraťte se do kanceláře jen proto, že je to jen pár kroků. Nedovolte, aby hyperfocus umožnil vašemu pracovnímu dni krvácet do volného a rodinného času.

#5. Bojujte proti osamělosti s virtuálními sociálními přestávkami.

Bez interakce mezi lidmi se mnozí z nás cítí izolovaní a depresivní. Pozvěte své spolupracovníky, aby se k vám připojili na krátkou lekci Zoomu a řekli „dobré ráno“ - jako fotbalový zápas před další hrou. Nebo navrhněte schůzku pro virtuální oběd nebo přestávku na kávu. Možná by někdo chtěl na konci dne dohnat virtuální drink.

Někteří jedinci s ADHD vidí zvýšení produktivity, když pracují společně s někým jiným - jako studijní kamarád. Pokud to zní přitažlivě, vytvořte virtuální tělo zdvojnásobené FaceTiming se spolupracovníkem. Vytvořte si vlastní naléhavost tím, že se zaváží dokončit určitý úkol v daném čase a sdílet tento termín se svým tělem dvojnásobně kvůli odpovědnosti.

#6. Uspořádejte všechny své stolní počítače.

Práce online vyžaduje nové systémy. Namísto ukládání všeho na ploše investujte čas a úsilí potřebné k návrhu počítačových souborů, které vám pomohou snadno najít to, co potřebujete. Tato počáteční investice ušetří čas z dlouhodobého hlediska, když najdete, co potřebujete, na dosah ruky. Možná budete muset zadat zásoby Office Office nebo Staples pro spotřební materiál, aby byl váš nový pracovní prostor organizovaný a efektivní.

#7. Definujte své nové hranice.

Svolejte rodinné setkání, abyste prodiskutovali a definovali nová pravidla a hranice potřebné během této doby přechodu. Dejte vědět rodině a přátelům, že během pracovní doby nebudete vracet hovory ani texty.

Zajistěte, aby zvládání stresu bylo prioritou pro každého člena rodiny. Jděte na procházky společně. Dělejte společně meditaci s průvodcem. Sdílejte domácí práce, včetně plánování jídla. Pokud nechcete vařit, udržujte to co nejjednodušší pomocí jednoduchých receptů na smažení nebo crockpotů, které vám může pomoci vykonat každý v rodině.

Vzhledem k stres z práce z domova během pandemie, která uzavřela školy, je pochopitelná malá klzkost. Omlouváme se, když ji ztratíte. Nevyjímejte se za to, co jste řekl nebo udělal; jednoduše řekněte své rodině, že je máte rádi, a je vám líto, že jste nepříjemní. Objetí jsou obvykle nejlepší způsob, jak ukončit nebo začít den.

[Mohli byste přidat? Vezměte tento autotest]

Aktualizováno 10. dubna 2020