Stručný manuál způsobů, jak překonat depresi
Tento dodatek obsahuje stručné popisy různých metod intervence v případech deprese, které vyplývají z teorie uvedené v hlavní části příspěvku. Dodatek je napsán pro živost v jazyce „vy“ zaměřeném na trpícího.
Vylepšení vašeho čitatele
Jste ve skutečnosti ve špatném stavu, jak si myslíte? Pokud máte nesprávný nelichotivý obrázek o některých aspektech sebe sama, které považujete za důležité, pak bude váš poměr sebehodnocení chybně negativní. To znamená, že pokud systematicky předjímáte svůj odhad sebe sama způsobem, který vás nutí sami objektivně horší, než ve skutečnosti jste, pak zvete zbytečné negativní sebehodnocení a Deprese.
Mějte na paměti, že mluvíme o hodnoceních, které lze objektivně zkontrolovat. Příklad: Samuel G. stěžoval si, že byl důsledným „poraženým“ ve všem, co udělal. Jeho poradce věděl, že hrál ping pong, a zeptal se ho, zda na ping pongu obvykle vyhrál nebo prohrál. Sam řekl, že obvykle prohrál. Poradce ho požádal, aby si vedl záznamy o hrách, které hrál v následujícím týdnu. Záznam ukázal, že Sam vyhrál o něco častěji, než prohrál. Tato skutečnost, která Sama překvapila. S tímto důkazem v ruce vnímal myšlenku, že si také krátce spočítá v jiných oblastech svého života, a proto vytváří klamné negativní sebehodnocení a Rotten Poměr. Pokud můžete zvýšit své čitatele - - pokud se ocitnete skutečně za lepší osobu, než si myslíte, že jste -, zvýšíte své srovnání. Tím snížíte smutek, zvýšíte své dobré pocity a budete bojovat proti depresi.
Slazení vašeho jmenovatele
Když řekl, že život je těžký, zeptal se Voltaire: „Ve srovnání s čím?“ Jmenovatel je standardem srovnání, proti kterému se obvykle měříte. To, zda se vaše sebe-srovnání jeví jako příznivé nebo nepříznivé, závisí stejně na jmenovateli, kterého používáte, jako na předpokládaných skutečnostech vašeho vlastního života. Standardy srovnání zahrnují to, v co doufáte, co jste dříve byli, co si myslíte, že byste měli být, nebo jiné, s nimiž se porovnáváte.
„Normální“ lidé - tj. Lidé, kteří se často nebo dlouho neztrácí - pružně mění své jmenovatele. Jejich postup je: vyberte jmenovatele, díky kterému se budete cítit dobře. Psychologicky normální tenista volí soupeře, kteří poskytují rovnoměrný zápas - dostatečně silný, aby poskytoval oživující soutěž, ale dostatečně slabý, takže se často budete cítit úspěšní. Na druhé straně depresivní osobnost si může vybrat soupeře tak silného, že vás téměř vždy porazí. (Osoba s jiným druhem problému vybírá soupeře, který je tak slabý, že neposkytuje žádnou vzrušující soutěž.)
V důležitějších našich životních situacích však není tak snadné jako u tenisu vybrat si dobře srovnatelného jmenovatele jako standard srovnání. Chlapec, který je vůči svým spolužákům gymnázia fyzicky slabý a nepatický, je touto skutečností zaseknut. Stejně tak je to dítě, které se pomalu učí aritmetice, a dívka s velkou kostnatou silnou postavou. Smrt manžela / manželky, dítěte nebo rodiče je další skutečnost, s níž člověk nemůže jednat tak pružně, jako může změnit tenisové partnery.
Ačkoli jmenovatel, který vás hledí do tváře, může být jednoduchý fakt, nejste k němu připoutáni nerozbitnými pouty. Bída není váš neúprosný osud. Lidé mohou měnit školy, zakládat nové rodiny nebo se rekvalifikovat na povolání, která jim lépe vyhovují než ta stará. Jiní najdou způsoby, jak přijmout složitá fakta jako fakta a změnit své myšlení tak, aby nepřijatá fakta přestaly působit úzkost. Ale někteří lidé - lidé, kterým říkáme „depresiva“ - se nedokážou osvobodit od jmenovatelů, kteří je hag-ride do deprese, nebo dokonce k smrti sebevraždou nebo jinými depresemi způsobenými nemocemi.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Proč někteří lidé vhodně upravují své jmenovatele, zatímco jiní ne? Někteří nemění své jmenovatele, protože jim chybí zkušenosti, představivost nebo flexibilita při zvažování dalších relevantních možností. Například, dokud nedostal nějaké profesionální kariérové poradenství, Joe T. nikdy neuvažoval o povolání, ve kterém mu jeho talent později umožnil uspět, poté, co selhal ve své předchozí okupaci.
Ostatní lidé jsou zaseknuti jmenovateli způsobujícími bolest, protože nějakým způsobem získali představu, že oni musí splňují standardy jmenovatelů způsobujících bolest. Často se jedná o odkaz rodičů, kteří trvali na tom, že pokud dítě nedosáhne určitých konkrétních cílů - řekněme: a Nobelova cena nebo stát se milionářem - dítě by se mělo považovat za neúspěch v očích rodičů. Osoba si nikdy nemusí uvědomit, že je není nezbytné že ona nebo on přijme jako platné ty cíle stanovené rodiči. Místo toho osoba musturbates, v Ellisově nezapomenutelném termínu. Ellis zdůrazňuje, že je důležité zbavit se takových zbytečných a škodlivých „zločinů“ v rámci jeho racionálně emotivní variace kognitivní terapie.
Ještě jiní věří, že dosažení určitých cílů - vyléčení druhých nemocí nebo provedení záchranného objevu nebo vychování několika šťastných dětí - je sama o sobě základní hodnotou. Věří, že člověk nemůže svobodně opustit cíl jednoduše proto, že způsobuje bolest osobě, která tento cíl drží.
Stále si ostatní myslí, že oni měl mít jmenovatele, který je tak náročný, že je natáhne na maximum a / nebo je udrží. Jen proto, proč si myslí, že tento způsob není těmto osobám obvykle jasný. A pokud pochopí, proč si to myslí, obvykle se zastaví, protože se to nezdá příliš rozumné.
Později vám povím o šestikrokovém postupu, který vám může pomoci změnit váš jmenovatel na srovnatelnější úroveň srovnání, než je ta, která vás nyní může deprimovat.
Nové dimenze a lepší poměry
Pokud nemůžete udělat starý Mood Ratio růžovým nebo dokonce obyvatelným, pak zvažte získání nového. Lidová moudrost je skutečně moudrá, když nám radí, abychom důrazně nasměrovali naši pozornost na dobré věci v našich životech místo na špatné věci. Počítání požehnání je obyčejný štítek zaměřující se na dimenze, díky nimž budeme šťastní: vzpomínáme na vaše dobré zdraví, když ztratíte peníze; vzpomínat na vaše úžasné milující děti, když je práce neúspěšná; vzpomínáte na své dobré přátele, když vás falešný přítel zradí nebo když přítel zemře; a tak dále.
V souvislosti s počítáním požehnání se odmítá zvážit aspekty vaší situace, které jsou v tuto chvíli mimo vaši kontrolu, aby se předešlo tomu, aby vás znepokojovaly. Tomu se obvykle říká „brát to jeden den po druhém“. Pokud jste alkoholik, odmítáte se nechat být depresi kvůli bolesti a obtížím přestat pít po zbytek svého života, což cítíte téměř bezmocný. Místo toho se dnes soustředíte na nepití, což se zdá mnohem jednodušší. Pokud jste utrpěli finanční katastrofu, místo toho, abyste litovali minulosti, můžete přemýšlet o dnešní práci, která by měla začít s opravou vašeho bohatství.
Vzít to jeden den najednou neznamená, že se vám to nepodaří plán na zítra. Znamená to, že poté, co jste provedli jakékoli plánování, můžete zapomenout na možná nebezpečí budoucnosti a soustředit se na to, co dnes můžete udělat. Toto je jádro takových knih lidové moudrosti jako je Dale Carnegie Jak přestat dělat starosti a začít žít. Nalezení osobních srovnání, díky nimž je váš poměr nálady pozitivní, je způsob, jak většina lidí vytváří obraz sebe sama, díky čemuž vypadají dobře. Životní strategií zdravě smýšlející osoby je najít dimenzi, v níž vykonává relativně dobře, a pak argumentovat sobě i ostatním, že je to nejdůležitější rozměr, na kterém soudit osoba.
Populární skladba Johna Mercera a Harolda Arlena z roku 1954 zněla takto: „Musíte zdůraznit pozitivní... Odstraňte negativní... Zajistěte kladné... Nezahazujte se s panem mezi tím. “To shrnuje, jak většina normálních lidí uspořádá své pohledy na svět a sebe, aby měli sebeúctu. Tento postup může být nepříjemný jiný lidé, protože osoba, která zdůrazňuje své silné stránky, může tak zdůraznit to, co u jiných lidí je méně pozitivní. A člověk často netolerantně prohlašuje, že tato dimenze je nejdůležitější ze všech. Pro některé lidi to však může být cena sebeúcty a bez deprese. A často i vy umět zdůrazněte své silné stránky, aniž byste byli vůči ostatním urážliví.
Atraktivnější ilustrace: ocenit vlastní odvahu je často vynikající způsob, jak změnit rozměry. Pokud roky bojujete bez velkého úspěchu, abyste přesvědčili svět, že váš protein z rybí moučky je účinným a levným způsobem, jak zabránit nemoci z nedostatku bílkovin u chudých dětí (skutečný případ), můžete být velmi zarmouceni, pokud budete bydlet na porovnání toho, co jste dosáhli, a tím, co jste dosáhli usilovat o dosažení. Ale pokud se místo toho soustředíte na svou odvahu v tomto odvážném boji, i když čelíte nedostatečnému úspěchu, uděláte si čestný a slušné pozitivní srovnání a poměr nálady, díky kterému se budete cítit raději raději než smutně a které vás povedou k tomu, abyste se vážili spíše než špatně.
Vzhledem k dětským zkušenostem nebo kvůli jejich hodnotám nemají depresiva tendenci být flexibilní při výběru dimenzí, díky nimž budou vypadat dobře. Přesto depresiva mohou úspěšně posunout dimenze, pokud na tom pracují. Kromě výše uvedených způsobů, které budou podrobně rozebrány v kapitole 14, existuje ještě další - a velmi radikální - způsob, jak změnit rozměry. To je vyvinout odhodlané úsilí - dokonce i na sebe - ve jménu nějaké jiné hodnoty, které se posunete od dimenze, která vám způsobuje zármutek. Toto je jádro léčby hodnot, které bylo rozhodující pro léčbu mé třináctileté deprese; více o tom brzy.
Zvuk císaře čitatele
Žádné sebehodnocení, žádný smutek. Žádný smutek, žádná deprese. Tak proč se prostě nezbavíme sebeporovnávání úplně?
Praktikující zenový buddhista s nezávislým příjmem a dospělou rodinou se může vyrovnat, aniž by provedl mnoho sebehodnocení. Ale pro ty z nás, kteří musí bojovat, abychom dosáhli našich cílů v pracovním světě, je nutné určitá srovnání mezi tím, co my a jiní děláme, abychom nás vedli k dosažení těchto cílů. Přesto, pokud se pokusíme, můžeme úspěšně snížit počet těchto srovnání tím, že místo toho zaměříme svou mysl na jiné činnosti. Můžeme si také pomoci tím, že budeme posuzovat pouze naše výkony ve vztahu k výkonům druhých, spíše než soudit naše vlastní já - to znamená, naše celé osoby - vůči druhým. Naše představení nejsou stejná jako naše osoby.
Práce, která pohlcuje vaši pozornost, je možná nejúčinnějším zařízením, jak se vyhnout autoporovnáváním. Když byl Einstein požádán, jak se vypořádal s tragédiemi, které utrpěl, řekl něco jako: „Samozřejmě práce. Co je tam dalšího?"
Jednou z nejlepších kvalit práce je, že je obvykle k dispozici. A soustředit se na to nevyžaduje žádnou speciální disciplínu. Zatímco člověk přemýšlí o úkolu, jeho pozornost je účinně odkloněna od srovnání s určitým standardem.
Dalším způsobem, jak ukončit sebeporovnávání, je péče o blaho ostatních lidí a trávení času pomáháním jim. Tento staromódní lék proti depresi - altruismus - byl spasením mnoha.
Meditace je tradiční orientální metodou vyloučení negativního sebehodnocení. Podstatou meditace je přechod na zvláštní způsob soustředěného myšlení, ve kterém člověk nehodnotí nebo porovnat, ale místo toho prostě prožívají vnější a vnitřní smyslové události jako zajímavé, ale postrádající emoce. (V méně závažném kontextu se tento přístup nazývá „vnitřní tenis“).
Někteří orientální náboženští praktici hledají nejhlubší a nejtrvalejší meditaci, aby vyhnali fyzické utrpení i náboženské účely. Stejný mechanismus však může být použit při účasti v každodenním životě jako účinná zbraň proti negativním auto-srovnáváním a depresím. Hluboké dýchání je prvním krokem v takové meditaci. Sama o sobě vás může uvolnit a změnit vaši náladu uprostřed proudu negativních sebe srovnávání.
Později se podíváme na podrobnosti o postupech a koncích a postupech pro různé metody, abychom se vyhnuli auto-srovnáváním.
Vracení naděje
Negativní sebe-srovnání (neg-comps) samy o sobě vás nezbavují smutku. Místo toho se můžete zlobit nebo se můžete mobilizovat, abyste změnili svou životní situaci. Ale bezmocný, beznadějný přístup a negkompasy vedou k smutku a depresi. To se dokonce ukázalo v experimentech na potkanech. Krysy, které zažily elektrické šoky, kterým se později nemohou vyhnout, se chovají s menším bojem a více deprese, s ohledem na elektrické šoky, kterým se mohou vyhnout, než potkany, u kterých nedošlo k nevyhnutelnému šoky. Krysy, u kterých došlo k nevyhnutelným šokům, vykazují také chemické změny, jako jsou změny spojené s depresí u lidí.10
Je tedy na nás, abychom zvážili, jak se vyvarovat pocitu bezmocnosti. Jednou zjevnou odpovědí v některých situacích je uvědomit si, že nejste bezmocní a můžete změnit svůj skutečný stav, takže srovnání bude méně negativní. Někdy to vyžaduje postupné opakované učení prostřednictvím odstupňované řady úkolů, které vám ukážou, že můžete být úspěšný, nakonec vedoucí k úspěchu v úkolech, které se zpočátku zdály ohromně obtížné vy. To je důvodem mnoha programů behaviorální terapie, které učí lidi překonávat obavy z výtahů, výšek, chodit na veřejnosti a různých sociálních situací.
Ve skutečnosti byly krysy zmíněné v předchozím odstavci, které se naučily být bezmocné, když dostaly nevyhnutelné otřesy, experimenty později naučily, aby se naučily, že by mohly uniknout pozdějším otřesům. Poté, co „neučili“ své původní zkušenosti, projevili snížené chemické změny spojené s depresí.
Nová naděje: Ošetření hodnot
Řekněme, že máte pocit, že jste na konci lana. Domníváte se, že váš čitatel je přesný a nevidíte žádný lákavý způsob, jak změnit jmenovatele nebo rozměry srovnání. Vyhnout se všem srovnáváním nebo drastickému snížení jejich množství vás nepřitahuje nebo vám nezdá být proveditelné. Raději byste nebyli léčeni antidepresivy nebo šokovou léčbou, pokud neexistuje absolutně žádná alternativa. Máte ještě jinou možnost?
Hodnotové ošetření vás může zachránit před zoufalstvím na konci lana. Pro lidi, kteří jsou méně zoufalí, může být vhodnější než jiné přístupy ke svým depresím. Ústředním prvkem léčby hodnot je objevování uvnitř sebe hodnoty nebo přesvědčení, které je v konfliktu s depresí, nebo v rozporu s nějakou jinou vírou (nebo hodnotou), která vede k negativnímu sebehodnocení. Takto přešel Bertrand Russell ze smutného dětství do šťastné zralosti tímto způsobem:
Nyní (po mizerně smutném dětství) si užívám života; Mohl bych téměř říci, že s každým rokem, který uplyne, se mi to líbí víc. Důvodem je částečně to, že jsem zjistil, jaké věci jsem si nejvíce přál, a postupně jsem mnohé z nich získal. Částečně je to kvůli tomu, že jsme úspěšně odmítli určité předměty touhy - například získání nezpochybnitelných znalostí o něčem nebo jiném - jako v podstatě nedosažitelné.11
Ošetření hodnot dělá pravý opak tím, že se snaží hádat hodnotu způsobující smutek. Místo toho hledá silnější vyrovnávací hodnotu, aby ovládla síly způsobující deprese. Zde je způsob, jakým v našem případě fungovala léčba hodnot: Zjistil jsem, že moje nejvyšší hodnota je, aby mé děti měly slušnou výchovu. Depresivní otec dělá děsivý model pro děti. Proto jsem si uvědomil, že kvůli tomu bylo nutné přesunout moje sebehodnocení z profesního rozměru vedlo k tolika negativním srovnáváním a smutkům a místo toho se soustředilo na naše zdraví a potěšení z denních malých potěšení. A fungovalo to. Také jsem zjistil, že mám téměř náboženskou hodnotu za to, že nemrhám lidským životem v bídě, když je možné žít šťastně. Tato hodnota také pomohla pracovat ruku v ruce s mou hodnotou, že moje děti nevyrostly s depresivním otcem.
Hodnota boje proti depresi může být (stejně jako pro mě) přímým příkazem, že život by měl být spíše radostný než smutný. Nebo to může být hodnota, která nepřímo vede ke snížení smutku, jako je moje hodnota, že moje děti by měly mít napodobujícího rodiče milujícího život.
Objevená hodnota může vést k tomu, abyste se přijali za to, čím jste, takže můžete přejít k dalším aspektům svého života. Osoba s emocionálně zjizveným dětstvím nebo detská obrna omezená na invalidní vozík konečně přijmout situaci jako skutečnost, zastavit zábrany u osudu a rozhodnout se nenechat postižení dominovat. Osoba se může rozhodnout místo toho věnovat pozornost tomu, co může přispět k druhým s radostným duchem, nebo jak může být dobrým rodičem tím, že je šťastný.
Hodnoty Ošetření nemusí vždy probíhat systematicky. Některým lidem však může pomoci systematický postup a objasňuje, které operace jsou při léčbě hodnot důležité.
další: Integrovaná kognitivní teorie deprese
~ zpět na domovskou stránku Good Mood
~ články o depresivní knihovně
~ všechny články o depresi
