KROK 3 (GAD): Procvičte si své dechové dovednosti II

• Přirozené dýchání
• Uklidňující dech
• Uklidňující se počítá

Přirozené dýchání

První dechová dovednost se nazývá přirozené dýchání nebo dýchání břicha. Ve skutečnosti je to dobrý způsob, jak dýchat po celý den, pokud nejste zapojeni do fyzické aktivity. Jinými slovy, měli byste cvičit dýchání tímto způsobem po celý den, protože to zajišťuje dostatečný příjem kyslíku a řídí výdech oxidu uhličitého.

Je to velmi jednoduché a vypadá to takto:

Jemně a pomalu vdechněte nosem normální množství vzduchu a vyplňte spodní plíce. Pak snadno vydechněte. Nejprve to můžete vyzkoušet jednou rukou na břiše a jednou na hrudi. Když jemně vdechujete, vaše dolní ruka by se měla zvedat, zatímco vaše horní ruka zůstává v klidu. Pokračujte v tomto jemném dýchání s uvolněným přístupem a soustředte se na plnění pouze dolních plic.

Přirozené dýchání

1. Jemně a pomalu vdechněte nosem normální množství vzduchu a naplňte pouze vaše dolní plíce. (Váš žaludek se roztáhne, zatímco vaše horní část hrudníku zůstane nehybná.)
2. Vydechněte snadno.
instagram viewer
3. Pokračujte v tomto jemném dýchání s uvolněným přístupem a soustředte se na plnění pouze dolních plic.

Jak vidíte, tento dechový vzorec je opakem toho, co nastává automaticky během úzkostných okamžiků. Místo rychlého a mělkého dýchání do horních plic, které rozšiřuje hrudník, jemně dýcháte do dolních plic a rozšiřujete břicho.

Uklidňující dech

Druhou technikou je hluboké bránice a může být použito v době, kdy se cítíte úzkostně nebo panicky. Je to účinný způsob, jak ovládat hyperventilaci, zpomalit rychlý srdeční rytmus a podpořit fyzické pohodlí. Z tohoto důvodu to budeme nazývat Uklidňující dech.

Takto to vypadá:

Uklidňující dech

1. Vdechněte si dlouhý, pomalý nádech nosem, nejprve vyplňte spodní plíce a poté vaše horní plíce.
2. Zadržte dech na počet „tři“.
3. Vydechněte pomalu skrz vyčištěné rty a uvolněte svaly na tváři, čelisti, ramenou a žaludku.

Cvičte toto uklidňující dech nejméně desetkrát denně po dobu několika týdnů. Používejte jej v dobách přechodu, mezi projekty nebo kdykoli chcete uvolnit napětí a začít prožívat pocit klidu. To vám pomůže seznámit se a pohodlně s tímto procesem.

A používejte jej, kdykoli začnete pociťovat úzkost nebo paniku. Pokud potřebujete nástroj, který vám pomůže při uklidnění během paniky, budete s procesem dobře obeznámeni a pohodlnější.

Uklidňující počty

Třetí technika se nazývá Uklidňující počty. To má dvě výhody oproti uklidňujícímu dechu.

Nejprve to trvá déle: asi 90 sekund místo 30 sekund. Trávíte ten čas soustředěním se na konkrétní úkol místo toho, abyste věnovali tolik pozornosti starým myšlenkám. Pokud necháte čas plynout, aniž byste se intenzivně soustředili na své strašné myšlenky, budete mít větší šanci tyto myšlenky ovládat.

Za druhé, uklidňující počty, jako je přirozené dýchání a zklidňující dech, pomáhají získat přístup k uklidňující reakci. To znamená, že si budete dávat 90 sekund, abyste vychladli své tělo a uklidnili své myšlenky. Potom, po uplynutí této doby, budete méně nervózní, než jste byli.

Jak tato dovednost funguje:

Uklidňující počty

1. Sedět pohodlně.
2. Zhluboka se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte, zatímco řekněte slovo „klidně“.
3. Zavři oči.
4. Dopřejte si deset přirozených, snadných dechů. Odpočítávejte při každém výdechu, počínaje „deseti“.
5. Tentokrát, když pohodlně dýcháte, všimněte si jakéhokoli napětí, možná v čelisti nebo na čele nebo žaludku. Představte si uvolnění těchto napětí.
6. Když dosáhnete „jednoho“, znovu otevřete oči.

další: Krok 4: Procvičte si své dechové dovednosti
~ zpět na domovskou stránku Anxiversity Site
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách