Síla sociální podpory při zvládání deprese

Sociální podpora je klíčovou složkou při řešení emoční bolesti, která je spojena s chronickou neustálou úzkostí a depresí.

Moje definice muže je taková: bytost, která si na všechno může zvyknout. ““
Dostoyevsky

Název mé knihy je Když procházíte peklem - nepřestávejte! Co tím myslím peklem? Definuji to jako „neúprosnou fyzickou nebo emoční bolest, která, jak se zdá, nemá konec.“ To byla moje zkušenost žít s chronickou, nemilosrdnou úzkostí a depresí.

Zjistil jsem, že nejlepším způsobem, jak se vypořádat s tak intenzivním nepohodlím, je žít svůj život jeden den po druhém. Kdykoli jsem uvažoval o vyhlídce na řešení mé bolesti v dlouhodobém horizontu, stal jsem se ohromen. Ale kdybych mohl svůj život zkrátit na jediný 24hodinový úsek času - bylo by to něco, s čím bych se mohl vyrovnat. Kdybych mohl každý den šlapat vodu (nebo kdybych byl v pekle, šlapat), možná bych mohl přežít své utrpení.

Společně jsme s mým terapeutem vytvořili to, co jsem nazval „můj denní plán přežití pro život v pekle“. ústřední myšlenkou bylo jednoduché - vyvinout copingové strategie, které by mě dostaly přes den, hodinu po hodině, minutu po minuta. Protože jsem vedl válku na dvou frontách, musel jsem vymyslet a použít techniky, které by se zabývaly depresí i úzkostí. Použil jsem copingové strategie k vytvoření čtyř kategorií podpory, které jsem shrnul na následujících stránkách. Těmito kategoriemi jsou: fyzická podpora, mentální / emoční podpora, duchovní podpora a hlavně podpora lidí.

Následuje krátký nástin mého denního plánu přežití. Přepsal jsem ji do druhé osoby, abyste ji mohli přizpůsobit svým individuálním potřebám. Pamatujte si, že cílem je identifikovat strategie zvládání, které vás udrží v bezpečí a dostanou vás každý den, dokud se nezmění vzorce deprese.

A. Podpora lidí

Sociální podpora je klíčovou složkou při řešení emoční bolesti. Najděte způsob, jak strukturovat svou každodenní rutinu tak, abyste byli po většinu času kolem lidí. Pokud ve vaší oblasti existuje denní léčebný program, navštivte některou formu skupinové terapie nebo skupiny podporující depresi ve vaší místní nemocnici. Nebuďte v rozpacích, když žádáte o pomoc členy rodiny nebo přátele. Trpíte nemocí, nikoli osobní slabostí nebo vadou charakteru.

Můj vlastní pocit spojení s lidmi mi dal důvod neubližovat se. Nechtěl jsem trápit své přátele a rodinu trápením, které by vyplynulo z mého uvaleného odchodu. Plavčík v bazénu, kde jsem plaval, souhlasil s mým myšlením. „Ostatní lidé jsou dobrým důvodem, aby zůstali naživu,“ potvrdila.

Podpora je rozhodující pro pomoc lidem vyrovnat se se všemi druhy extrémních okolností. Výzkumník, který přežil, Julius Siegal, zdůrazňuje, že komunikace mezi válečnými zajatci poskytuje záchranné lano pro jejich přežití. A pro ty, kteří jsou vězni jejich vnitřních válek, je podpora stejně důležitá. Při zaznamenávání vlastní depresivní epizody, romanopisec Andrew Solomon napsal:

Obnova závisí nesmírně na podpoře. Depresivy, které jsem potkal a které udělaly nejlépe, byly polstrovány láskou. Nic mě nenaučilo více o lásce mého otce a mých přátel než o mé vlastní depresi.

B. Fyzická podpora

Druhý aspekt vašeho denního plánu přežití spočívá v nalezení způsobů, jak vychovávat vaše fyzické tělo. Zde je několik návrhů.

• Cvičení: Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení může zlepšit náladu v případech mírné až střední deprese. Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit a stabilizovat náladu a zlepšit celkové fyzické zdraví. Vyberte si aktivitu, kterou byste si mohli užít, i když je tak jednoduchá jako procházka po bloku, a zapojte se do ní tak často, jak můžete (ideální je třikrát až čtyřikrát týdně).

• Strava a výživa: Jezte stravu s vysokým obsahem komplexních uhlohydrátů a bílkovin, vyhněte se jídlům, jako jsou jednoduché cukry, které mohou způsobit emoční vzestupy a pády. Snažte se držet dál od potravin, které obsahují chemické přísady nebo konzervační látky, které mohou vytvářet chemicky citlivé jedince.

• Spát: Přijměte pravidelný harmonogram spánku, aby se vaše tělo stalo rutinou. Pokud máte potíže se spánkem nebo trpíte nespavostí, existují techniky chování a léky, které vám mohou pomoci spát. Kniha "Žádné další bezesné noci„Peter Hauri je dobrý zdroj.

• Léky: Vezměte si antidepresiva podle předpisu. Před provedením jakýchkoli změn v dávkování se poraďte se svým lékařem. Buďte trpěliví a dejte léku dostatek času na práci.

---

C. Mentální / emoční podpora

Každá myšlenka a pocit vyvolá v mozku neurochemickou změnu. I když nemusí být vždy možné zvládnout bolestivé příznaky deprese a úzkosti, můžete ovlivnit způsob, jakým o těchto příznakech přemýšlíte a cítíte.

• Sledování sebepovídání. Sledování vlastního mluvení je nedílnou strategií kognitivně behaviorální terapie, což je široko používaná léčba deprese při léčbě deprese. Možná budete chtít pracovat s terapeutem, který se specializuje na kognitivní terapii. On nebo ona vám může pomoci nahradit myšlenky na katastrofu a zkázu prohlášeními, které vás povzbuzují k uplatňování současných strategií zvládání katastrof. Například prohlášení „Moje deprese se nikdy nezlepší“ může být nahrazeno prohlášením „Nic nezůstane navždy“ nebo "To také projde." Přechod z negativního na pozitivní self-talk je proces, který bude možná muset cvičit jednou, dvakrát, někdy desetkrát den. Protože depresivní mozek inklinuje vidět život přes tmavé brýle, sledování vnitřního dialogu poskytuje záchranné lano k uzdravení.

• Mějte deník nálady. Jednou z technik přežití, které jsem v pekle zůstal naživu, bylo sledovat každodenní úzkost a depresi. Za tímto účelem jsem vytvořil denní stupnici nálady. Nějaký jednoduchý akt pozorování a nahrávání nálad mi dal pocit kontroly nad nimi. Použil jsem také deník nálady, abych sledoval své reakce na farmaceutická léčiva a zaznamenával denní myšlenky a pocity. Zde je měřítko, které jsem použil. Nebojte se přizpůsobit svým vlastním potřebám.

Denní stupnice nálady
Skóre 1-10	Deprese	Skóre 1-10	Úzkost
8 -10	zoufalství, sebevražedné pocity,	8 - 10	chování mimo kontrolu, bít, rýmovat hlasy
6 - 7	na okraji, cítit se opravdu špatně	6 - 7	silné rozrušení, stimulace
5	definitivní malátnost, nespavost	5	mírné obavy, fyzické rozrušení
3 - 4	deprese mírně silnější	3 - 4	mírný strach a strach
1 - 2	lehce depresivní nálada	1 - 2	mírný strach a strach
0	absence příznaků	0	absence příznaků

Cílem je samozřejmě být na spodním konci stupnice. Čím nižší číslo, tím méně příznaků.

• Buďte soucitní se sebou. V rámci emocionální péče o někoho je důležité uvolnit toxické pocity viny, viny nebo hanby, které jsou tak často pociťovány depresivní osobou. Zkuste si vzpomenout, že deprese je nemoc, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění. Není to způsobeno osobní slabostí nebo vadou charakteru. To není tvoje chyba, že máš tuto poruchu. “

  Znovu se můžete obrátit na proces potvrzení. Kdykoli začnete soudit sami sebe za depresi, můžete opakovat: „To není moje chyba. Ve skutečnosti jsem mocný člověk žijící ve velmi nemocném těle. Postarám se o sebe dobře a budu v tom pokračovat, dokud nebudu dobře. “

• Zaměřte se na malé věci. Uprostřed mé epizody jsem se zeptal svého terapeuta, pokud se vše, co dělám, snaží přežít ze dne na den, jak zjistím, že v mém životě je nějaká kvalita? “

  „Kvalita je v maličkostech,“ odpověděla.

  Ať už je to laskavé slovo od přítele, slunečného dne, krásného západu slunce nebo nečekaného úlevu od bolesti, zjistěte, zda můžete přijmout a ocenit tyto malé okamžiky milosti. Mít takové okamžiky se podobá vkladům na „emoční bankovní účet“. Když temné období návrat, můžete čerpat z těchto uložených vzpomínek a potvrdit, že život může být stále krásný, i když jen pro okamžitý.

  Především, bez ohledu na to, jak se zlé věci zdají, pamatujte, že nic nezůstane navždy stejné. Změna je jedinou konstantou ve vesmíru. Jedním z nejmocnějších myšlenek, které můžete držet, je prosté potvrzení „Toto také projde.“

D. Duchovní podpora

Pokud věříte v Boha, vyšší moc nebo jakoukoli dobročinnou duchovní přítomnost, nyní je čas využít vaši víru. Účast na určité bohoslužbě s jinými lidmi může přinést duchovní i sociální podporu. Pokud máte duchovního poradce (rabína, kněze, ministra atd.), Promluvte si s touto osobou co nejčastěji. Vložte své jméno do všech seznamů podporujících modlitby, které znáte. Nenechte se pobláznit žádáním ostatních, aby se za vás modlili. (Seznam mých čtyřiadvacetihodinových telefonních modlitebních služeb je uveden v mé sekci o modlitbě.) Vesmír touží, aby vám pomohl ve vaší době potřeby.

Kvůli depresivní povaze deprese nemusíte být schopni implementovat všechny strategie, které jsem předložil. To je v pořádku. Jen udělejte, co můžete. Nepodceňujte sílu úmyslu. Vaše upřímná touha po uzdravení je mocná síla, která vám může přinést nečekanou pomoc a podporu - i když jste vážně omezeni depresivní nemocí.

Tato stránka byla upravena z knihy, “Léčení od deprese: 12 týdnů k lepší náladě: Program obnovy těla, mysli a ducha", Douglas Bloch, M.A.

Bloch je autor, učitel a poradce, který píše a mluví o tématech psychologie, léčení a spirituality. Získal svůj titul B.A. v psychologii na New York University a M.A. v poradenství na University of Oregon.

Bloch je autorem deseti knih, včetně inspirativní svépomocné trilogie Slova, která léčí: Potvrzení a meditace pro každodenní život; Poslech vašeho vnitřního hlasu; a Jsem vždy při tobě, stejně jako kniha o rodičovství, Pozitivní self-talk pro děti.

další:Jak se vyrovnat se ztrátou: úmrtí a zármutek
~ články o depresivní knihovně
~ všechny články o depresi