Cukrovka a cvičení: Vše o cvičení s diabetem

Fyzická aktivita, cvičení, je klíčovým nástrojem pro léčbu cukrovky. Zjistěte, jak vám může cvičební plán pro cukrovku pomoci.

Cvičení pro diabetiky

Na této straně:

• Jak se mohu postarat o svůj diabetes?
• Co pro mě může udělat fyzicky aktivní životní styl?
• Jaké druhy cvičení mi mohou pomoci?
• Mohu cvičit kdykoli chci?
• Existují nějaké fyzické aktivity, které bych neměl dělat?
• Může fyzická aktivita způsobit nízkou hladinu glukózy v krvi?
• Co mám dělat, než začnu program fyzické aktivity?
• Co mohu udělat, abych se ujistil, že zůstanu aktivní?
• Pro více informací

Péče o cukrovku

Diabetes znamená Vaše hladina glukózy v krvi, nazývaná také hladina cukru v krvi, je příliš vysoká. Vaše tělo používá glukózu pro energii. Ale příliš mnoho glukózy v krvi vás může ublížit.

Když se staráte o svůj diabetes, budete se cítit lépe. Snížíte riziko diabetických komplikací s ledvinami, očima, nervy, nohama a nohama a zuby. Také snížíte riziko infarktu nebo mrtvice. O cukrovku se můžete postarat

• být fyzicky aktivní
• po zdravém stravovacím plánu
• užívání léků, pokud to předepisuje lékař

Co může pro můj diabetes udělat fyzicky aktivní životní styl?

Výzkum ukázal, že cvičení a jiné fyzické aktivity mohou

• snižte hladinu glukózy v krvi a krevní tlak
• snížit svůj špatný cholesterol a zvýšit svůj dobrý cholesterol
• zlepšit schopnost těla používat inzulín
• snižte riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody
• Udržujte své srdce a kosti silné
• Udržujte své klouby pružné
• snižte riziko pádu
• pomůže zhubnout
• snižte tělesný tuk
• dát vám více energie
• snižte úroveň stresu

Při prevenci diabetu typu 2 hraje důležitou roli i fyzická aktivita. Hlavní vládní studie, Program prevence diabetu (DPP), ukázala, že mírný úbytek hmotnosti 5 až 7 procento - například 10 až 15 liber pro osobu 200 liber - může zpozdit a případně zabránit typu 2 cukrovka. Lidé ve studii používali na hubnutí dietu a cvičení.

Další informace o studii naleznete v tématu Program prevence diabetu. Nebo zavolejte na Národní informační středisko pro cukrovky na čísle 1-800-860-8747 a vyžádejte si tištěnou kopii.

Jaké druhy cvičení s cukrovkou mi mohou pomoci?

Pomohou vám čtyři druhy aktivit. Můžeš

• být aktivní každý den
• dělat aerobní cvičení
• dělat silový trénink
• protáhnout se

Buďte extra aktivní každý den

Být extra aktivní může zvýšit počet spálených kalorií. Vyzkoušejte tyto způsoby, jak být extra aktivní, nebo přemýšlet o jiných věcech, které můžete udělat.

• Během rozhovoru chodíte po telefonu.
• Hrajte si s dětmi.
• Vyvenčit psa.
• Připravte se na změnu televizního kanálu místo použití dálkového ovladače.
• Práce na zahradě nebo hrabat listí.
• Uklidit dům.
• Umýt auto.
• Natáhni své práce. Například udělejte dvě cesty, abyste prádlo vzali dolů, místo jednoho.
• Zaparkujte na opačném konci parkovacího místa nákupního centra a jděte do obchodu.
• V obchodě s potravinami sejděte každou uličkou.
• V práci se projděte, abyste místo volání nebo e-mailu navštívili spolupracovníka.
• Vezměte schody místo výtahu.
• Namísto přestávky na kávu a jídla si protáhněte nebo projděte se.
• Během vaší polední přestávky chodte na poštu nebo udělejte jiné pochůzky.
• Další věci, které mohu udělat:

Udělejte aerobní cvičení

Aerobní cvičení je činnost, která vyžaduje použití velkých svalů a zrychluje vaše srdce. Během aerobního cvičení budete také dýchat tvrději. Aerobní cvičení po dobu 30 minut denně nejméně 5 dní v týdnu přináší mnoho výhod. Těch 30 minut můžete dokonce rozdělit na několik částí. Můžete například podniknout tři svižné 10minutové procházky, jednu po každém jídle.

Pokud jste v poslední době nepraktikovali, navštivte nejprve svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás v pořádku zvýšit úroveň fyzické aktivity. Promluvte si se svým lékařem o tom, jak se zahřát a protáhnout před cvičením a jak se ochladit po cvičení. Poté začněte pomalu 5 až 10 minut denně. Přidejte trochu více času každý týden, zaměřte se alespoň na 150 minut týdně. Snaž se

• svižně
• turistika
• horolezecké schody
• plavání nebo absolvování vodní aerobiku
• taneční
• jízda na kole venku nebo stojící kolo uvnitř
• s aerobní třídou
• hraní basketbalu, volejbalu nebo jiných sportů
• in-line bruslení, bruslení nebo skateboarding
• hrát tenis
• běh na lyžích
• další věci, které mohu udělat: _________________________

Národní institut pro stárnutí nabízí bezplatnou brožuru Cvičení: Průvodce od Národního institutu pro stárnutí. Chcete-li si ji přečíst online, přejděte na https://order.nia.nih.gov/

Do silový trénink

Cvičení s váhami rukou, elastickými páskami nebo váhovými stroji třikrát týdně vytváří svalovou hmotu. Když máte více svalů a méně tuku, spálíte více kalorií, protože sval spaluje více kalorií než tuk, dokonce i mezi cvičeními. Silový trénink může pomoci usnadnit každodenní práci, zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci a také zdraví vašich kostí. Silový trénink můžete provádět doma, ve fitness centru nebo ve třídě. Váš zdravotnický tým vám může říct více o silovém tréninku a o tom, jaký druh je pro vás nejlepší.

Protáhnout se

Protahování zvyšuje vaši flexibilitu, snižuje stres a pomáhá předcházet bolestivosti svalů po jiných typech cvičení. Váš zdravotnický tým vám řekne, jaký druh protahování je pro vás nejlepší.

Informační síť pro kontrolu hmotnosti, služba Národního institutu pro cukrovku a choroby trávicí a ledviny, obsahuje informace o cvičení. Volejte na bezplatné číslo 1-877-946-4627 a vyžádejte si bezplatné kopie následujících publikací:

• Aktivní v jakékoli velikosti
• Chůze: Krok správným směrem
• Kontrola fyzické aktivity a váhy

Mohu cvičit kdykoli chci?

Váš zdravotnický tým vám může pomoci při rozhodování o nejvhodnější denní době pro cvičení. Vy a váš tým společně zvážíte svůj denní rozvrh, svůj stravovací plán a svůj léky na cukrovku.

Pokud máte diabetes 1. typu, vyhněte se namáhavému cvičení, pokud máte ketony v krvi nebo moči. Ketony jsou chemikálie, které vaše tělo může vyrobit, když je vaše hladina glukózy v krvi příliš vysoká a hladina inzulinu je příliš nízká. Příliš mnoho ketonů může způsobit, že budete nemocní. Pokud cvičíte, když máte v krvi nebo moči ketony, může se hladina glukózy v krvi ještě zvýšit.

Pokud máte cukrovku 2. typu a hladina glukózy v krvi je vysoká, ale nemáte ketony, lehké nebo mírné cvičení pravděpodobně sníží hladinu glukózy v krvi. Zeptejte se svého zdravotnického týmu, zda byste měli cvičit při vysoké hladině glukózy v krvi.

Existují nějaké typy fyzické aktivity, kterou by diabetik neměl dělat?

Pokud máte cukrovky, některé druhy cvičení mohou vaše problémy ještě zhoršit. Například aktivity, které zvyšují tlak v krevních cévách vašich očí, jako je zvedání těžkých břemen, mohou zhoršovat diabetické oční problémy. Pokud poškození nervů při cukrovce způsobí znecitlivění nohou, může lékař navrhnout, abyste místo aerobního cvičení namísto procházení plavali.

Pokud máte otupělé nohy, nemusíte cítit bolest v nohou. Rány nebo puchýře se mohou zhoršit, protože si jich nevšimnete. Bez řádné péče se drobné problémy s nohou mohou proměnit ve vážné podmínky, někdy vedoucí k amputaci. Ujistěte se, že cvičení v bavlněných ponožek a pohodlné, dobře padnoucí boty určené pro činnost, kterou děláte. Po cvičení si zkontrolujte, zda vaše nohy nejsou poraněné, vředy, hrboly nebo zarudnutí. Pokud se objeví nějaké problémy s nohou, zavolejte svého lékaře.

Může fyzická aktivita způsobit nízkou hladinu glukózy v krvi?

Fyzická aktivita může u lidí, kteří užívají inzulín nebo určité typy léků na cukrovku, způsobit nízkou hladinu glukózy v krvi, nazývanou také hypoglykémie. Zeptejte se svého zdravotnického týmu, zda vaše léky na cukrovku mohou způsobit nízkou hladinu glukózy v krvi.

Nízká hladina glukózy v krvi se může objevit během cvičení, hned poté, nebo dokonce až o den později. Může to způsobit, že se budete cítit třesoucí, slabí, zmatení, nevrlí, hladoví nebo unavení. Můžete se hodně potit nebo máte bolesti hlavy. Pokud hladina glukózy v krvi klesne příliš nízko, může dojít k záchvatu.

Měli byste však být stále fyzicky aktivní. Tyto kroky vám mohou pomoci připravit se na nízkou hladinu glukózy v krvi:

Před cvičením

• Zeptejte se svého zdravotnického týmu, zda byste měli před cvičením zkontrolovat hladinu glukózy v krvi.
• Pokud užíváte léky na cukrovku, které mohou způsobit nízkou hladinu glukózy v krvi, zeptejte se svého zdravotnického týmu, zda byste měli
  • změňte částku, kterou jste si vzali před cvičením
  • mít svačinu, pokud je hladina glukózy v krvi pod 100

Během cvičení

• Používejte náramek nebo náhrdelník s lékařskou identifikací (ID) nebo noste identifikační číslo v kapse.
• Vždy noste jídlo nebo tablety s glukózou, abyste byli připraveni k léčbě nízké hladiny glukózy v krvi.
• Pokud budete cvičit déle než hodinu, zkontrolujte hladinu glukózy v krvi v pravidelných intervalech. Možná budete potřebovat občerstvení před dokončením.

Po cvičení

• Zkontrolujte, zda cvičení ovlivnilo hladinu glukózy v krvi.

Léčení nízké hladiny glukózy v krvi

Pokud je vaše hladina glukózy v krvi pod 80, máte jeden ihned z následujících:

• 3 nebo 4 glukózové tablety
• 1 porce glukózového gelu - množství rovnající se 15 gramům sacharidů
• 1/2 šálku (4 unce) jakékoli ovocné šťávy
• 1/2 šálku (4 unce) pravidelné—ne dieta-jemný nápoj
• 1 šálek (8 uncí) mléka
• 5 nebo 6 kusů tvrdých bonbónů
• 1 polévková lžíce cukru nebo medu

Po 15 minutách znovu zkontrolujte hladinu glukózy v krvi. Pokud je stále příliš nízká, dejte si další porci. Opakujte, dokud hladina glukózy v krvi nedosáhne 80 nebo vyšší. Pokud to bude hodinu nebo více před dalším jídlem, dejte si také svačinu.

Co mám dělat, než začnu program fyzické aktivity?

Poraďte se se svým lékařem. Než začnete nový program fyzické aktivity, vždy se poraďte se svým lékařem. Zeptejte se na léky - na lékařský předpis a na přepážce - a na to, zda byste měli před cvičením změnit částku, kterou užíváte. Pokud máte srdeční onemocnění, onemocnění ledvin, oční problémy nebo problémy s nohou, zeptejte se, které typy fyzické aktivity jsou pro vás bezpečné.

Rozhodněte se přesně, co uděláte, a stanovte některé cíle.

Vybrat

• typ fyzické aktivity, kterou chcete dělat
• oblečení a předměty, které potřebujete, abyste se připravili
• dny a časy, kdy přidáte aktivitu
• délka každé relace
• svůj plán zahřátí, protažení a ochlazení pro každou relaci
• plán zálohování, jako je místo, kam budete chodit v případě špatného počasí
• vaše měřítka pokroku

Najděte si kamaráda na cvičení. Mnoho lidí zjistí, že s větší pravděpodobností udělají něco aktivního, pokud se k nim připojí přítel. Pokud například plánujete spolu se svým přítelem chodit, je pravděpodobnější, že to uděláte.

Sledujte svou fyzickou aktivitu. Zapište si, když cvičíte a na jak dlouho v knize záznamů o glukóze v krvi. Budete mít možnost sledovat svůj pokrok a sledovat, jak fyzická aktivita ovlivňuje hladinu glukózy v krvi.

Rozhodněte se, jak se odměníte. Když dosáhnete svých aktivitních cílů, udělejte něco pro sebe. Například si dopřejte film nebo si zakupte novou zahradu.

Co mohu udělat, abych se ujistil, že zůstanu aktivní?

Jedním z klíčů k tomu, abyste zůstali na trati, je najít nějaké činnosti, které rádi děláte. Pokud budete i nadále hledat omluvy, že nebudete cvičit, přemýšlejte o tom proč. Jsou vaše cíle realistické? Potřebujete změnu aktivity? Bude jindy vhodnější? Snažte se, dokud nenajdete rutinu, která vám vyhovuje. Jakmile si zvyknete na fyzickou aktivitu, budete se divit, jak jste žili bez ní.

Pro více informací

Chcete-li najít učitele cukrovky - zdravotní sestry, dietology a další zdravotnické pracovníky - ve vašem okolí, zavolejte na bezplatnou bezplatnou telefonní linku American Association of Diabetes Educators na čísle 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Nebo se podívejte na internet na www.diabeteseducator.org.

Pro další informace o diabetu kontaktujte

American Diabetes Association
Národní servisní středisko
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Mezinárodní výzkumná nadace pro mladistvé
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Tato publikace může obsahovat informace o lécích používaných k léčbě zdravotního stavu. Když byla tato publikace připravena, NIDDK zahrnoval nejaktuálnější dostupné informace. Občas se zveřejňují nové informace o lécích. Chcete-li získat další informace nebo dotazy týkající se jakýchkoli léků, obraťte se na americký úřad pro potraviny a léčiva na čísle 1-888-INFO-FDA (463-6332), na bezplatném hovoru nebo navštivte jejich webové stránky na adrese www.fda.gov. Další informace získáte od svého lékaře.

Národní informační středisko pro cukrovku

1 Informační cesta
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Zdroj: publikace NIH č. 08-5180, březen 2008