Neříkejte to usnesení ...

Vaše lednička praskne koláčem a vínem a již předpovídáte saláty a běžící pásy v lednu. Není neobvyklé - nebo ze své podstaty špatné - ponořit se do změn životního stylu, včetně režimu zdravé stravování a cvičení po opékání sezóny... jen nenazývejte tyto nové návyky váš nový rok usnesení.

Proč? Je to jednoduché: Pokud se vrhnete do 9. ledna, je pravděpodobnější, že si budete říkat selhání, a vzdáte se zbytku roku, pokud máte pocit, že jste porušili „řešení“, říká Roberto Olivardia, Ph. D., klinický psycholog na Harvardská lékařská škola a člen ADDitude Medical Review Panel. Místo toho si prohlédněte své zdravé změny životního stylu a cíle ADHD jako celoroční závazek a mějte na paměti, že budou nedokonalé dny. To je v pořádku, a to se dá očekávat, říká Olivardia.

Zde je sedm pravidel, která budou vaše cíle sledovat každý měsíc v roce - vyvinutá speciálně pro dospělé s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD).

1. Malý splněný cíl je lepší než velký cíl opuštěný

Selhání je nevyhnutelné, když nastavíte nedosažitelné cíle. Platí to pro každého, ale zejména pro ty, kteří mají problémy s výkonnými schopnostmi, říká Olivardia.

Řekněme, že se rozhodnete omezit rafinovaný cukr, u kterého se ukázalo, že zhoršuje příznaky ADHD u dětí, zvyšuje hyperaktivitu a nepozornost ¹, ². Namísto studené krůty, která může vést k posedlosti a touze po cukru, můžete provádět malé změny.

[Usnesení nefungují: Neobvyklý novoroční průvodce pro lidi, kteří myslí jinak]

Například místo okamžitého balení ochucené ovesné vločky, která má neuvěřitelných 13 gramů cukru, udělejte porci obyčejných rychlých ovesů - trvat jen pár minut - a přidejte mrholení medu, přirozenější sladidlo s vitamíny, minerály a jen pět gramů cukru na čajová lžička.

Stejně tak místo placení za vstup do tělocvičny a příslibu cvičit pět dní v týdnu, začněte s 30- minutovou procházkou dvakrát až třikrát týdně, říká Olivardia.

"Mnoho lidí, se kterými pracuji, se přihlásím k členství v tělocvičně, koupím si oblečení v tělocvičně, získám správná sluchátka a poté jednou nebo dvakrát zacvičím a to je vše," říká.

2. Zklamaní ostatní jsou více než zklamaní

Za prvé, odpovědnost neznamená trest.

"Odpovědnost může být děsivé slovo pro někoho s ADHD," říká Olivardia. "Chceme to slovo změnit."

[Poslouchejte „Držte se svých cílů, ADHD Way“ s Judith Kolbergovou]

Najměte přítele nebo příbuzného, ​​aby sloužil jako trenér a který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Pokud například pošlete příteli, že si připravíte velký salát s vysokým obsahem bílkovin, nebo že se chystáte zaběhat, budete více nakloněni k tomu, abyste ho následovali a skutečně to udělali. Ještě lepší: Pozvěte svého trenéra, aby se k vám připojil nebo si našel místní cvičební skupinu.

Pokud je to možné, jděte nakupovat u svého trenéra. Může vám připomenout, jaké potraviny do košíku - čerstvé produkty, libové maso, celá zrna - a odradit vás od přidávání zpracovaných svačinek a sody.

3. Špatné plánování není morální nedostatek; Je to příležitost ke zlepšení

výkonné dysfunkce ADHD ztěžuje, ne-li nemožné, pečlivě naplánovat a rozvrhnout.

"To znamená, že pokud si přejete jíst zdravě a vařit pro sebe, na rozdíl od objednávání rychlého občerstvení, musíte přemýšlet o svém plánu večeře do 8:00. Proč?" Možná to musí být kořeněné nebo připravené. Možná budete muset vzít své děti na skauty nebo na fotbalový trénink večer, “říká Olivardia. "To vyžaduje budoucí orientaci, což je pro lidi s ADHD těžké."

Takže pokud se díváte na balený večer, probuď se brzy a připravte si jídlo Crock Pot nebo předem věděte, že vůle odebrat objednávku a ujistit se, že je to nejzdravější možnost.

Podobně, pokud máte v práci velký projekt, který znemožňuje dostat se do posilovny pro váš trénink, přijměte, že není možné dělat obojí a někdy má práce přednost, říká Olivardia. A to je v pořádku.

"Pokud jednoho dne odejdete, není to proto, že byste to nechtěli, nebo jste příliš líní nebo nemotivovaní," říká. "To není pravda. Je to proto, že máte tyto problémy s výkonnými funkcemi, které je obtížné, a nyní, když to víte, budete pracovat na tom, jak to vyřešit. “

4. Deník je výkonný motivační nástroj

Zapisování plánu a vašich akcí - šli jste na procházku nebo si na oběd přidali zeleninový salát - vám mohou pomoci zůstat motivovaní zůstat na trati, říká Olivardia.

"Když uvidíte plody své práce, může být silně motivováno pokračovat v tom, co děláte," říká.

Na druhou stranu, pokud si všimnete přibývání na váze nebo jiných překážek, můžete se v deníku nebo kalendáři ohlédnout zpět a zjistit, co to mohlo způsobit. Vynechali jste cvičení více než několikrát? Rozhodli jste se pro třetí plátek pizzy místo toho, abyste se zaplnili pečenými vegetariáni?

"Uvidíte, že (výzvy) nejsou beznadějné nebo překvapivé, ale jednoduše výsledky rozhodnutí a chování, které lze změnit," říká Olivardia.

[Oblíbené plánovače našich čtenářů]

5. Nemusíte trpět, abyste dosáhli výsledků

Ať už jsou vaše cíle jakékoli, je pravděpodobnější, že jich dosáhnete, pokud proces nebude mučen.

Takže pokud nenávidíte kale, nemusíte se donutit jíst kale.

Zaměřit se na zdravější stravování by nemělo znamenat, že se zcela připravujete o jídlo, které vás baví. Pokud máte rádi červené maso, vezměte menší porci a nakládejte talíř se zeleninou a zdravými sacharidy, jako je hnědá rýže, quinoa nebo pečené brambory. Splníte své požadavky na bílkoviny, užijete si jídlo a nebudete se cítit strašně ze všech těch vadavých kapustek v lednici.

Olivardia vybízí své pacienty, aby byli kreativní. Například jeden muž řekl, že miluje buvolí omáčku a nenávidí zeleninu, a tak začali brainstorming.

"Vařenou brokolici nebo květák vloží do taštičky se zipem s byvolí omáčkou, třese se, přidá pomlčku a nyní jí brokolici a květák," říká Olivardia. "Buvolí omáčka není nijak zvlášť nezdravá." Pokud by chtěl utopit svou zeleninu v rančovém oblékání, museli bychom o tom víc přemýšlet. “

Totéž platí pro dodržování pravidelného plánu cvičení. Pokud nenávidíte běhání na běžícím pásu, neběhejte na běžícím pásu. Vyzkoušejte plavání, projeďte se na kole nebo se pravidelně projděte se psem.

"Chceš udělat něco, na co se těšit, až se probudíš," říká Olivardia.

6. Mozek ADHD se rozsvítí pro odměny

"Lidé s ADHD si velmi dobře vedou." hmatatelné, konkrétní odměny“, Říká Olivardia, která používá pozitivní posílení, aby udržovala své pacienty na dobré cestě.

Doporučuje připojit přiměřené, zdravé odměny k cílům. Například pro každých 10 výletů do posilovny si dopřejte noc ve filmech.

Pokuste se držet dál od potravinových odměn, které mohou vykompenzovat váš pokrok. Ale to neznamená, že se připravujete. Pokud máte rádi Hershey Kisses, jedna nebo dvě páteční noci by mohla být jen motivace, kterou musíte celý týden zasáhnout do posilovny.

7. Jeden špatný den (nebo týden) nemusí vést k jinému

Velká změna nepřijde najednou. Plíží se na vás prostřednictvím malých vylepšení vyrobených každý den. Budou tam skluzy; to je jistá věc. Ale to neznamená, že jste selhal, říká Olivardia.

"Když lidé s ADHD nedosáhnou svých cílů, spadne to do kapsy," další věci, kterou jsem nebyl schopen udělat, "říká. "Cítí se intenzivní ostuda."

Olivardia pomáhá svým pacientům učit se, jak pozorně pozorovat a neodsuzovat pozorování. Tyto rekalibrace jsou procesem, kterým dojde ke zdravým změnám životního stylu ADHD.

"Pokud váš přítel nebo manžel stanovil cíl a potom se nedostal do tělocvičny, co byste řekl?" Zeptala se Olivardia. "Nikdy bys jim nenazval poraženého, ​​ani bys jim neřekl, že se opravdu nechtějí zlepšit." Neměli byste se takhle bavit. “

[Správný cíl, nesprávná strategie - 11 nových nápadů na léčbu]

Poznámky pod čarou

¹ Prinz, Robert, et al. "Dietní koreláty hyperaktivní chování u dětí."Žurnál konzultační a klinické psychologie, sv. 48, ne. 6, 1980, str. 760–769.
² Jones, T. W, et al. "Zvýšená adenoma na adenomy na jedince a zvýšená citlivost na neuroglykopenii: mechanismy, které podtrhují nepříznivé účinky požití cukru u zdravých dětí." Žurnál pediatrie, sv. 126, ne. 2, 1995, str. 171–177.

Aktualizováno 3. ledna 2020