Potravinová terapie: Správná výživa pro příznaky ADHD
Nejlepší jídla pro děti, které mají ADHD, jsou stejná jako pro děti, které tento stav nemají. Všechny děti potřebují hodně zdravého nezpracovaného jídla a velkorysého množství ovoce a zeleniny.
správná strava - a dobrá výživa - je zvláště důležitá pro každého, kdo má poruchu pozornosti (ADHD nebo ADD). Mnoho dětí může jíst relativně špatně a fungovat docela dobře ve škole i doma, alespoň v krátkodobém horizontu. Děti s ADHD nemůže.
Jíst nesprávné jídlo je rozdíl mezi ztrátou zaměření na jedenáct hodin a úspěchem ve škole. Jíst správné jídlo dělá rozdíl mezi úspěšným datem hraní a datem, které končí temperamentem hněvu. Je důležité, aby rodiče věnovali pozornost účinkům potravin na chování a symptomy dítěte.
Během posledních 24 let jsem prováděl nutriční intervence u stovek pacientů s ADHD. V mnoha případech změny ve výživě nejen zlepšily příznaky hyperaktivity, koncentrace a impulzivity, ale také zklidnily opoziční chování.
Trendy s jídlem vs. Fakta o potravinách
Každý rok je publikováno mnoho knih a tisíce článků o tom, která jídla byste měli jíst, abyste měli nejzdravější tělo a mozek. A některé rady se mění rok od roku. Základy zdravého stravování jsou však konstantní. Děti a dospělí potřebují dostatečné množství vysoce kvalitních makronutrientů - bílkovin, tuků a sacharidů - a spoustu mikroživin - vitamínů, minerálů a fytonutrientů z ovoce a zeleniny.
[Zdarma ke stažení: ADHD-Friendly Stravovací plán]
Protein by měl pocházet z masa, ryb, fazolí, ořechů, mléčných výrobků a zrn, v závislosti na preferencích vaší rodiny. Dítě by mělo dostat půl gramu proteinu každý den na každou libru tělesné hmotnosti. Pokud vaše dítě váží 100 liber, měl by konzumovat 50 gramů bílkovin denně. Pokud váží 80 liber, udělá to 40 gramů bílkovin. Oves a quinoa jsou dvě zrna s vyššími bílkovinami. Koláče, brokolice a hrášek mají vyšší množství bílkovin než jiná zelenina.
Sacharidy by měly mít vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index (GI). Glykemický index hodnotí uhlohydráty podle jejich účinků na hladinu cukru v krvi. Jídlo, které má nízké GI hodnocení, snižuje hladinu cukru v krvi, snižuje chuť k jídlu a zvyšuje zaměření. Celá zrna, fazole, semena a většina zeleniny jsou dobrou volbou (viz „Více sacharidů? Ne, díky. Projdu “níže).
Dítě by mělo konzumovat zdravé tuky, kombinaci polynenasycených, mononenasycených a nasycených tuků a za každou cenu se vyhýbat trans-tukům. Přestože většina transmastných tuků byla ve zpracovaných potravinách eliminována nebo snížena, v některých restauracích je najdete v některých položkách, včetně pečiva a hranolků. Každé jídlo, které uvádí na etiketě „částečně hydrogenovaný“ olej, obsahuje transmastné oleje.
Tato doporučení zlepší zdraví vašeho dítěte, ať už má ADHD nebo ne. Následující návrhy jsou doporučeny konkrétně pro mozek ADHD:
[10 potravin (a doplňků a vitamínů!), Které zvyšují mozek ADHD]
1. Vyvarujte se všech umělých barev, příchutí a konzervačních látek. Výzkum1 Ukázalo se, že tyto chemické látky způsobené člověkem mohou způsobit, že děti bez ADHD budou hyperaktivní a méně zaměřené. Účinky jsou ještě horší pro dítě s ADHD. Mnoho rodičů mi řeklo, že jejich děti se vymknou z rukou, když jedí červené potravinářské barvivo nebo umělé sladidlo.
Důkazy jsou natolik silné, že v Evropě existuje varovné označení na potravinách s určitými umělými barvivy. Varování zní: „Může mít nepříznivý vliv na aktivitu a pozornost u dětí.“ Zbavte se Gatorade, jasně žlutých sýrových listů, různobarevné bonbóny a obilovin Lucky Charms. Je důležité číst štítky. Dobré pravidlo je, že čím více složek na etiketě (pokud nejsou kořením), tím opatrnější byste měli být o nákupu produktu.
2. Sledujte cukr. Přestože ne každé dítě s ADHD reaguje na cukr nepříznivě, je nejlepší pro všechny rodiče co nejvíce omezit cukr. Soda, pokud je vůbec nabízena, by měla být příležitostným zážitkem. Ovocná šťáva by měla být omezena na jeden šálek denně. Celé ovoce je naproti tomu naprosto v pořádku.
3. Snídaně je klíčová a oběd je téměř stejně důležitý. Děti s ADHD by měly jíst snídani s velkorysým množstvím bílkovin a zdravých tuků a vyvarovat se vysoce zpracovaných uhlohydrátů a cukru. Dobrá snídaně zahrnuje ovesné vločky, celozrnné cereálie, celozrnný toast s arašídy nebo mandlemi máslo, jogurt s vysokým obsahem bílkovin s ořechy a ovocem nebo nějaké maso na snídani, které je dusitanové a bez dusičnanů. (Některé společnosti vyrábějící přírodní potraviny nabízejí kuřecí nebo krůtí klobásy bez konzervačních látek.)
Nezapomeňte na zbytky. Burrito z fazolí a sýrů z včerejší večeře funguje dobře na snídani. Protein a tuk jsou důležité, protože zpomalují trávení; vlákno v celých potravinách dělá totéž. Přidávání ořechů nebo semen k snídani je vždy dobrý nápad, protože obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Pokud je vaše dítě vybíravý jedlík, doporučuji k snídani koktejly, protože v nich můžete skrýt zdravé potraviny, které jsou maskovány skvělou chutí.
Zásady snídaně platí také pro oběd - celá jídla, trochu bílkovin, méně zpracovaných sacharidů. Se sýrem nebo masovým sendvičem na celozrnném chlebu s nízkým obsahem sodíku není nic špatného. Děti s dobrodružnější chutí mohou vyzkoušet hummus na pita chléb na oběd. Přidání ovoce a zeleniny je dobrý nápad. Mrkev, celerové tyčinky a plátky jablek nebo hrušek jsou dobré, ale jakékoli ovoce nebo zelenina, které vaše dítě má rádi, je v pořádku. Několik dětí v mé praxi miluje kale chips, které jsou zdravé. Ořechy jsou skvělé občerstvení. Některé výživné tyčinky jsou dobré, jako například tyčinky Lara nebo Clif.
Mnozí z vás pravděpodobně přemýšlejí: „Snadno pro tebe říkám, Sandy, ale jak donutím své dítě k jídlu to je výzva pro rodiče, ale pamatujte, že máte na starosti to, co vaše dítě jí. Rád cituji Ellyn Satter, M. S., RDN, známého terapeuta krmení: „Rodiče jsou zodpovědní za to, co nabízejí svému dítěti k jídlu. Děti jsou zodpovědné za to, zda to sní nebo ne. “
Dejte svému dítěti výběr zdravých potravin. Pokud se rozhodne je nejíst, bude mít hlad. Nikdy jsem neviděl dítě s hladem ADHD. Může jí chybět jídlo, ale ona jí další. Budete překvapeni, jak rychle se dítě přizpůsobí, pokud jste důslední a pevná.
Zde je příklad: Billy má rád vafle se sirupem k snídani. Řekněte mu, že to už není možnost. Dejte mu výběr z ovesné vločky nebo toastu s arašídovým máslem a sklenicí mléka. Pokud odmítne, pak toho dne nejí snídani. To nebude dlouho trvat, než bude mít hlad a vybere jednu z možností, které mu nabízí.
4. Jezte biopotraviny. Biopotraviny nemají větší výživu než neekologické potraviny, ale neobsahují pesticidy, hormony a další přísady, které jsou spojeny s ADHD. Ve studii2 u 1100 dětí byly u dětí s vyšší hladinou pesticidů v moči dvakrát vyšší pravděpodobnost ADHD. Jíst bio ovoce a zeleninu snižuje hladinu pesticidů o 80 procent. Ekologické podnikání může být obtížné a drahé, ale biopotraviny za rozumnou cenu jsou dostupné u Walmart, Costco a Trader Joe's.
Některé ovoce a zelenina mají vyšší obsah pesticidů než jiné. Seznam nejlepších a nejhorších druhů ovoce a zeleniny najdete na ewg.org/foodnews/list.php. Snažte se vyhnout těm, kteří jsou na seznamu.
Lidé se mě často ptají na geneticky modifikované potraviny. V tuto chvíli mám podezření, že geneticky modifikované potraviny nemusí být pro vaše zdraví dobré, ale neexistuje dostatečný výzkum, který by je spojoval s ADHD. Pokud se tedy těmto druhům potravin můžete vyhnout, udělejte to. V supermarketu roste počet potravin bez geneticky modifikovaných organismů.
5. Podávejte zdravé sacharidy. Primární funkcí uhlohydrátů je dodávat energii tělu a zejména mozku a nervové soustavě. Jíst špatné druhy sacharidů - z potravin s vysokým obsahem cukru a bez vlákniny, vitamínů a minerálů - způsobí, že mozek vašeho dítěte se zamlží a ztratí pozornost. Naštěstí existuje spousta zdravých sacharidů, ze kterých si můžete vybrat. Mrkev, lilek, zelené fazole, papriky, hlávkový salát, rajčata, arašídy a vlašské ořechy jsou vynikajícími příklady zdravých sacharidů. Čočka a všechny druhy fazolí, hrášku, vaječných nudlí, celozrnných těstovin, otrubových cereálií, hnědé rýže, ovesných vloček, mléka, grapefruitu a jablek, jsou také dobrou volbou. Pokud máte vybíravý jedlík, můžete skrýt spoustu těchto zdravých sacharidů do polévek a chilli.
6. Jezte kombinaci zdravých tuků. V posledních několika desetiletích se tuk stal špatným slovem. Přesto ve stejném časovém období Američané snížili příjem tuku, nahradili nezdravé sacharidy a přibírali na váze. Zdravé tuky jsou dobré pro tělo i mozek. Doporučuji používat olivový, řepkový nebo vysoce olejový světlicový olej s vysokým obsahem mononenasycených tuků. Nasycené tuky, které se nacházejí v masu, vejcích a mléčných výrobcích, nemusí být tak škodlivé, jak se dříve myslelo. Porota je stále na tom, ale přiměřené množství nasyceného tuku je v pořádku.
A co je nejdůležitější, ujistěte se, že vaše dítě má dostatek omega-3 mastných kyselin, což je specifický typ polynenasycených tuků. Jsou rozhodující pro funkci mozku a mají často nedostatek u dětí s ADHD. Zjistil jsem, že většina dětí nemá dostatek omega-3s, a rozhodně podporuji doplnění rybího oleje pro téměř všechny děti s ADHD.
7. Jezte hodně ovoce a zeleniny, zaměřte se na nejméně šest porcí denně. Je obtížné přimět vaše dítě k jídlu, ale stojí za námahu. Ukázalo se, že mnoho dětí s ADHD má nižší hladiny antioxidantů. Multivitaminový / multiminerální doplněk může vyplnit některé mezery, ale nemůže poskytnout všechny fytochemikálie nalezené v ovoci a zelenině.
Po zavedení tohoto výživového plánu vás možná překvapí pozitivní změny, které se u vašeho dítěte projeví. Nemusíte měnit své stravovací návyky najednou. Změňte jej postupně, ale stále. A pamatujte, že každý občas potřebuje dárky. Vaše dítě nebude trpět příležitostnou sódou nebo kouskem narozeninového dortu. Může být kontraproduktivní být příliš rigidní. Hodně štěstí - a dobré jídlo!
[Průvodce zdarma: Co jíst (a vyhnout se) pro vylepšené symptomy ADHD]
Sandy Newmark, M.D., je členem ADDitude Panel lékařské kontroly ADHD.
"Více sacharidů?" Ne, díky. Já projdu"
Byl jsem v centrálním Oregonu a přednášel odborníkům v oblasti duševního zdraví o ADHD. Když jsem vešel do velké haly, srdce mi kleslo, když jsem viděl jídlo v zadní části místnosti. Na stole byly krabice s muffiny, koblihy, bagely a skořicové rohlíky. Začal jsem svou přednášku a hovořil jsem o jídle v zadní části místnosti. "Tato jídla jsou dobrým příkladem toho, co rodiče nevědomky dělají, což způsobuje, že děti bojují ve škole." Den začínají vdolky, koblihy nebo sladké cereálie. Ráno nedostanou prakticky žádný protein. Není divu, že si učitelé stěžují, že tolik dětí se nedokáže soustředit. “Pro většinu lidí s ADHD je správný způsob stravování dieta s vyšším obsahem bílkovin, zdravějším obsahem tuků, s jednoduchými sacharidy.
Správný potravinový plán může snížit potřebné množství léků ADHD. Hlásil Joseph Egger3 v britském lékařském časopise, Lancet, že 116 ze 185 hyperaktivních dětí mělo pozitivní reakci na nízkoalergenní stravu (vyšší obsah bílkovin a nižší v jednoduchých uhlohydrátech) doplněnou vápníkem, zinkem, hořčíkem a vitamíny. Když dokážu své pacienty přesvědčit, aby jedli tímto způsobem, zjistí také lepší stabilitu nálady, zaostření a vytrvalost jako menší rozptylitelnost, únava v pozdních ranních a dopoledních hodinách a méně touha po sladkosti látky. V některých případech může být primární léčbou ADHD správné jídlo.
DANIEL G. AMEN, M. D., výňatek z Léčení ADD: Průlomový program, který vám umožní vidět a léčit 7 typů ADD. Copyright 2013.
Daniel Amen, M.D., je členem ADDitude Panel lékařské kontroly ADHD.
1 Mccann, Donna, et al. "Potravinářské přídatné látky a hyperaktivní chování u 3letých a 8 / 9letých dětí ve Společenství: Randomizovaný, dvojitě oslepený, placebem kontrolovaný pokus." Lancet, sv. 370, ne. 9598, 2007, str. 1560–1567., Doi: 10,016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F., et al. "Porucha pozornosti / hyperaktivita a močové metabolity organofosfátových pesticidů." Pediatrie, sv. 125, ne. 6. 2010, doi: 10,1542 / peds.2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M, et al. "Účinky omezeného vylučovacího potravinového plánu na chování dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (studie INCA): Randomizovaná kontrolovaná studie." Lancet, sv. 377, ne. 9764, 2011, str. 494–503., Doi: 10,016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
Aktualizováno 6. listopadu 2019
Od roku 1998 miliony rodičů a dospělých důvěřují odbornému vedení a podpoře ADDitude pro lepší život s ADHD as ním souvisejícími podmínkami duševního zdraví. Naším posláním je být vaším důvěryhodným poradcem, neochvějným zdrojem porozumění a vedení na cestě ke zdraví.
Získejte zdarma vydání a e-knihu ADDitude zdarma a navíc ušetříte 42% z ceny obálky.
