Jak výživa harmonizuje mozek ADHD

Výzkum ukazuje, že to, co krmíte své tělo, má přímou korelaci s tím, jak váš mozek funguje. Strava a výživa ovlivňují poznání, pozornost, spánek a náladu. Podle blogu Harvard Health Blog¹Studie ukazují, že lidé, kteří jedí „čisté“ nebo „celé“ jídlo s vysokým obsahem zeleniny, ovoce, nezpracovaných zrn a libového masa, mají vyšší emoční zdraví.

Může čisté stravování pomáhat v boji s příznaky ADHD? Dospělí a rodiče dětí s ADHD zjišťují, že zatímco celá jídla nemusí být léčbou, změny v tom, co jíte může pro některé pacienty znamenat velký rozdíl. Výživa a ADHD jít ruku v ruce.

Špatné stravovací návyky nezpůsobují ADHD. A pokud jde o kontrolu impulzivity, nepozornosti a dalších příznaků, neexistuje žádná náhrada léky a behaviorální terapie, které jsou jednoznačně nejúčinnějšími přístupy - a jedinými doporučenými Americká akademie pediatrie.

Přesto dospělí a rodiče dětí s nedostatkem pozornosti již dlouho uváděli souvislost mezi druhem jídla, které jedí, a jejich chováním a symptomy. Nyní věda začíná těmto věcem přidávat důvěryhodnost.

Výzkum ukazuje, že protein podporuje bdělost v mozku. Sacharidy dělají opak. A umělé barvy a příchutě jsou ještě horší. Což může vysvětlit, proč jsou ovocné oblázky jednou z nejhorších snídaní pro vaše dítě.

[Zdarma ke stažení: ADHD-Friendly (a Delicious) Jídla]

V podstatě platí, že čím lépe chcete, aby váš mozek působil, tím více nezpracovaných potravin, bílkovin, zeleniny a ovoce byste měli jíst.

Dvě studie ukazují vztah mezi jídlem a Příznaky ADHD. Jeden, publikovaný v Pediatrie v roce 2010², dospěl k závěru, že pesticidy, zejména organofosfáty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, mohou být spojeny s ADHD. Čím vyšší jsou hladiny sloučenin detekovaných v dětské moči, tím je pravděpodobnější, že mu bude diagnostikována ADHD. (Odpověď? Jezte organické, navrhněte autory studie.) Další studie³, zveřejněné v Žurnál poruch pozornosti v roce 2010 ukázalo, že západní strava - zpracovaná masa, rychlá jídla, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuků a sladká jídla - zdvojnásobila riziko diagnózy ADHD ve srovnání se zdravější stravou.

Výživa ovlivňuje mozek ADHD třemi způsoby.

1. Mozkové buňky, stejně jako jiné buňky v těle, potřebují správnou výživu, aby mohly plnit své funkce.
2. Myelinový plášť, který zakrývá axony mozkových buněk, protože izolace pokrývá elektrické dráty, potřebuje správnou hladinu živin pro urychlení přenosu elektrických signálů mezi mozkem buňky.
3. Neurotransmitery - dopamin, serotonin a norepinefrin - jsou také pro správnou funkci závislé na stravě.

Pokud má pravdu živiny nejsou přístupné mozku, jeho obvody se vynechávají. Čtěte dále a zjistěte, jaké živiny potřebuje mozek ADHD, aby dobře fungoval.

[10 potravin (a doplňků a vitamínů!), Které zvyšují mozek ADHD]

Co k jídlu

Sacharidy a mozek ADHD

Sacharidy ovlivňují mozkovou funkci a náladu. Rychlost, jakou cukr z určité potraviny vstupuje do mozkových buněk a dalších buněk těla, se nazývá „glykemický index“ (GI). Potraviny s vysokým glykemickým indexem stimulují pankreas k vylučování vysokých hladin inzulínu, což způsobuje, že se cukr rychle vyprazdňuje z krve do buněk. Inzulín reguluje vzestup a pokles hladiny cukru v krvi a chování horských dráh, které s nimi někdy souvisí. Potraviny s nízkým obsahem glykémie dodávají stálý přísun cukru, pomáhají člověku s ADHD kontrolním chováním a zlepšují výkon

Potraviny s nejlepšími mozkovými cukry zahrnují:

Ovoce: grapefruity, jablka, třešně, pomeranče a hrozny. Plody mají nižší GI než ovocné šťávy, protože vlákniny v ovoci zpomalují vstřebávání ovocného cukru. Celé jablko je šetrnější k mozku než jablečná šťáva; celý pomeranč lepší než pomerančový džus. Upozorňujeme, že kyselina v pomerančích, grapefruity, a jejich šťávy přerušuje vstřebávání krátkodobě působícího stimulantu ADHD léky a nemělo by se jim při přijímání těchto předpisů vyhnout.

Obiloviny a zrna: ovesné vločky, otruby, cereálie s vyšším obsahem vlákniny a těstoviny mají také nižší GI. Kukuřičné vločky a cukr snídaně obiloviny mají vyšší zeměpisné označení a je třeba se jim vyhnout.

Zelenina a luštěniny: luštěniny, jako jsou sójové boby, fazole a čočka, mají nejnižší GI jakéhokoli jídla.

Mléčné výrobky: Mléko a jogurt mají nízké GI, mírně vyšší než luštěniny, ale nižší než ovoce. Obyčejný jogurt má nižší GI než jogurt s ovocnými konzervami nebo přidaným cukrem.

Proteinová a ADHD mozková síla

Mozek vyrábí řadu chemických poslů nebo neurotransmiterů, které regulují bdělost a spánek. Studie Massachusetts Institute of Technology neurovědec Richard Wurtman Ph. D. a další ukázalo, že protein spouští neurotransmitery vyvolávající bdělost, zatímco triglyceridy spouští ospalost.

Tato zjištění podporují všeobecnou víru, že lidé s ADHD se po jídle lépe snídaně bohatá na proteiny a oběd. Přesto dětský psycholog Vincent J. Monastra, Ph. D., vedoucí kliniky ADHD v New Yorku říká, že z 500 dětí ročně hodnotí u ADHD méně než 5 procent konzumuje vládou doporučená množství bílkovin při snídani a oběd. Kromě posílení bdělosti, říká Monastra, se zdá, že snídaně bohatá na proteiny snižuje pravděpodobnost, že léky ADHD způsobí podrážděnost nebo neklid.

Proteiny ovlivňují výkon mozku poskytováním aminokyselin, z nichž neurotransmitery jsou vyrobeny. Neurotransmitery jsou biochemické posly, které přenášejí signály z jedné mozkové buňky do druhé. Čím lépe krmíte tyto posly, tím efektivněji a přesněji dodávají zboží, což vašemu dítěti ADHD umožňuje být ve škole ostražitý, nebo být více v práci.

Dvě aminokyseliny, tryptofan a tyrosin, jsou důležitými stavebními kameny neurotransmiterů. Tyto aminokyseliny ovlivňují čtyři nejlepší neurotransmitery - serotonin, který se vyrábí z aminokyseliny tryptofanu, a také dopamin, epinefrin a norepinefrin, které jsou vyrobeny z aminokyseliny tyrosinu. Tryptofan je esenciální aminokyselina. Tělo to neudělá; musí být dodáván dietou. Tělo může vyrobit tyrosin, pokud není ve stravě dostatek.

"Protože tělo dělá neurotransmitery probuzující mozek, když jíte protein, začněte svůj den snídaní, která obsahuje protein," říká Laura Stevens, M.S., odborník na výživu na Purdue University a autor knihy 12 účinných způsobů, jak pomoci vašemu ADD / ADHD dítěti. "Hledejte také způsoby, jak během dne proklouznout chudou bílkovinu."

"Protein pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a zabraňuje mentálním poklesům způsobeným jídlem jídla obsahujícího příliš mnoho jednoduchých sacharidů," Ned Hallowell, M.D., autor Vedeno k rozptýlení.

Pokud je vaší rodinnou představou snídaně toast, sladké cereálie nebo koblihy, nepropadejte panice. Abychom vyhověli denním požadavkům na bílkoviny, nemusíte jíst každé ráno talíř vajec a slaniny. "Nemluvíme o tuně jídla," říká Monastra, autorka knihy Rodičovství dětí s ADHD: 10 lekcí, které medicína nemůže učit.

V závislosti na věku děti potřebují 24 až 30 gramů bílkovin denně. Dospělí potřebují 45 až 70 gramů. Můžete získat 7 gramů v šálku mléka nebo sojového mléka, jednoho vejce nebo unce sýra nebo masa.

5 vyvážených snídaní

Nutričně balená snídaně by měla obsahovat rovnováhu komplexních uhlohydrátů a bílkovin.

Myslete na zrna, mléčné výrobky a ovoce. Například:

1. Cereálie, jogurt, nakrájené jablko
2. Míchaná vejce, celozrnný toast, pomeranč
3. Vegetariánská omeleta, otrubový muffin, čerstvé ovoce s jogurtem
4. Celozrnné palačinky nebo oplatky s ovocem a / nebo jogurtem, mléko
5. nízkotučný sýr roztavený na celozrnném toastu, hruška

Tuk, rybí olej a mozek ADHD

"Tuky tvoří 60 procent mozku a nervů, které vedou každý systém v těle," říká William Sears, M.D., docent v oboru kliniky pediatrie na University of California, Irvine, School of Medicína. "Čím lepší je tuk ve stravě, tím lépe bude mozek fungovat."

Nejdůležitější pro funkci mozku jsou dvě esenciální mastné kyseliny, které se nacházejí v rybí tuk: linoleic (nebo omega 6) a alfa linolenic (nebo omega 3). Jedná se o hlavní strukturální složky membrán mozkových buněk a důležitou součást enzymů, které umožňují buněčným membránám transportovat živiny dovnitř a ven z buněk. Západní strava obsahuje příliš mnoho omega-6 mastných kyselin a příliš málo omega-3 mastných kyselin, které se vyskytují u studených vodních ryb (především lososů a tuňáků), sóji, vlašských ořechů, pšeničných klíčků, dýňových semen a vajec. Lněné semeno a řepkový olej jsou dobrým zdrojem omega 3s.

„Jednotlivci s ADHD, kteří mají nízkou hladinu omega 3, budou vykazovat největší zlepšení mentálního zaměření a kognitivních funkcí, když přidají další z nich zdravé tuky do jejich stravy, “říká Richard Brown, M.D., docent klinického profesora psychiatrie na Columbia University College of Physicians and Chirurgs.

Vitamíny a mozek ADHD

Studie naznačují, že děti ve školní třídě, jejichž stravu doplňují vhodné vitamíny a minerály, dosáhly na inteligenčních testech vyššího skóre než ty, které nebraly žádné doplňky stravy. To je povzbudivá zpráva, ale přichází s důležitým upozorněním: Genetické abnormality, jako je MTHFR, mohou některé doplňky komplikovat, dokonce i nebezpečně. Z tohoto důvodu a dalších byste se měli před zavedením nového vitamínu nebo doplňku do stravy vašeho dítěte nebo dítěte poradit se svým lékařem. Dokonce i zdánlivě neškodný vitamin B může u některých jedinců způsobit závažné vedlejší účinky.

Zde jsou některé konkrétní vitamíny a minerály, které ovlivňují chování a učení u dětí a dospělých:

Vitamín C je vyžadován mozkem k výrobě neurotransmiterů. Ve skutečnosti má mozek speciální „c“ pumpu na vitamín c, která z mozku čerpá další vitamín c z krve.

Vitamin B6 nedostatek způsobuje podrážděnost a únavu. Adekvátní hladiny vitaminu zvyšují mozkovou hladinu neurotransmiteru dopamin, zvýšení bdělosti.

Žehlička je také nezbytný pro výrobu dopaminu. Jedna malá studie⁴ prokázaly nízkou hladinu feritinu (míra zásob železa) u 84% dětí s ADHD ve srovnání s 18% kontrolní skupiny. Nízké hladiny železa korelují s těžkou ADHD.

Zinek reguluje neurotransmiter dopamin a může zvýšit efektivitu methylfenidátu zlepšením mozkové reakce na dopamin⁵. Nízké hladiny tohoto minerálu korelují s nepozornost.

Více z těchto živin nemusí být nutně lepší a někdy problematické. Studie⁶ použití megavitaminové terapie u dětí s ADHD neprokázalo žádný účinek.

Co nejíst

Citlivost na potraviny a eliminace stravy

Studie ukazují, že citlivost na určité potraviny může u dětí zhoršit příznaky ADHD.

Eugene Arnold, M.D., autorka časopisu M. D., při umístění na speciální eliminační dietu, která nezahrnuje potraviny, které spouštějí nežádoucí chování, prospívá až 30 procentům batolat a předškoláků Příručka rodiny k hyperaktivitě s poruchou pozornosti a emeritní profesor psychiatrie na Ohio State University. Říká, že taková strava zřejmě nemá žádný vliv na dospělé s ADHD.

Při vylučovací dietě začnete jíst pouze potraviny, u nichž je nepravděpodobné, že způsobí reakce:

• jehněčí
• Kuře
• Brambory
• Rýže
• Banány
• Jablka
• Okurky
• Celer
• Mrkve
• Pastinák
• Zelí
• Květák
• Brokolice
• Sůl
• Pepř
• Vitamínové doplňky

Poté obnovíte další potraviny, najednou, abyste zjistili, zda způsobují reakci.

Pokud se během dvou týdnů nic nestane - pokud nevidíte žádný rozdíl v chování vašeho dítěte - experiment zastavte. Pokud si všimnete zlepšení, každý den znovu zavádějte jedno vyloučené jídlo a sledujte, co se stane. Pokud má dítě špatnou reakci na jídlo - pokud se stane více chmurným nebo má například problémy se spánkem - znovu jej odstraňte. Pokud se jedná o jídlo, které se vašemu dítěti opravdu líbí, zkuste to znovu o rok nebo později znovu. Když děti nejsou opakovaně vystaveny spouštěcímu jídlu, přebývají často citlivost.

Pokud byste chtěli vyzkoušet dietu se svými dětmi doma, Dr. Arnold doporučuje konzultovat registrovaného dietologa (jděte na eatright.org).

Feingoldova strava

V 70. letech 20. století představil dětský a alergolog Benjamin Feingold M.D. v Kaiser Permanente Medical Center v San Franciscu stravovací plán, který by mohl pomoci zmírnit příznaky ADHD. Feingold Diet zakazuje umělá barviva potravin, příchutě, sladidla a konzervační látky, jakož i salicyláty, přirozeně se vyskytující sloučeniny vyskytující se v některých druzích ovoce a zeleniny.

Studie nedokázaly vyhovět Feingoldovým tvrzením, když je poprvé vyrobil, a většina odborníků ADHD stále odmítá Feingoldovu stravu jako neúčinnou. Přesto některé nedávné výzkumy naznačují, že Feingold strava může být prospěšná pro 5 procent dětí s ADHD, které se zdají citlivé na chemikálie v potravinách.

Jedna studie⁷, zveřejněné v prosinci 2004 čísla Žurnál vývojové a behaviorální pediatrie, analyzovali 15 dříve publikovaných studií a dospěli k závěru, že umělá barviva potravin mohou u některých dětí s ADHD vést k hyperaktivitě, podrážděnosti a nespavosti.

Mnoho rodičů tvrdí, že používají Feingoldovu stravu, a to i přes nedostatek jasných vědeckých důkazů, protože to prostě funguje pro jejich rodiny. Marilee Jonesová z Oakdale, Connecticut, položila svého syna, nyní 17, na Feingold Dietu, když byl batole. Před stravou byl hyperaktivní a měl pod očima tmavé kruhy, aby nespal. "Dali jsme mu dietu a všechno se změnilo." Stal se normálním 18měsíčníkem, “říká Jones, který nyní pracuje pro Feingold Association.

Dokonce i teď, říká Jones, její syn si všiml, že pokud se zabloudí příliš daleko od stravy a řekněme si dopřeje nealkoholický nápoj s umělým barvením potravin, změní se jeho osobnost.

Debata o cukru

Většina rodičů dětí s ADHD - 84 procent z 302 rodičů v jedné studii z roku 2003⁸ - věřte, že cukr má negativní vliv na chování jejich dětí. A mnoho dospělých s ADHD je přesvědčeno, že cukr také zhoršuje jejich příznaky.

Lékařští odborníci však stále mají tendenci diskontovat jakoukoli vazbu mezi chováním a cukrem nebo umělým sladidlem. Jako důkaz poukazují na dvojici studií, které se objevily v EU New England Journal of Medicine. “Účinky diet s vysokým obsahem sacharózy nebo aspartamu na chování a kognitivní výkon dětí” (3. února 1994)⁹ zjistili, že „ani když příjem překračuje obvyklé úrovně výživy, ani dietní sacharóza ani aspartam neovlivňují děti chování nebo kognitivní funkce. “Podobná studie„ Vliv cukru na chování nebo poznání u dětí “(22. listopadu, 1995)¹⁰, dosáhli téměř stejného závěru - podle autorů studie však nelze vyloučit možnost, že cukr může mít na určité děti mírný účinek.

V každém případě cukr nese spoustu kalorií a nemá žádnou skutečnou nutriční hodnotu. Lidé, kteří jedí hodně sladkostí, mohou přijít o důležité živiny, které by je mohly udržet v klidu a soustředění. Protože léky ADHD mají tendenci tupou chuť k jídlu, je důležité počítat každý počet kalorií.

Poslední recenze¹¹ ze všech studií o stravě a ADHD, které byly uzavřeny a zveřejněny v roce 2014, byly zjištěny smíšené výsledky, což dokazuje, že věda je v této oblasti stále nejistá. Zjistili, že rodiče často uváděli změny chování u umělých potravinářských barviv a aditiv, ale učitelé a klinické testy nehlásili stejnou úroveň změn. Mohli dojít k závěru, že umělé barvy u některých dětí reagují nepříznivě s příznaky ADHD. Studie o cukru a umělých barvivech měly také zanedbatelné výsledky, což zmařilo teorii, že cukr a umělá sladidla způsobují příznaky ADHD. A všechny studie o účinku vylučovací stravy na příznaky ADHD, na které se statisticky dívaly, byly zjištěny výrazné snížení příznaků ADHD, když děti dostávaly úzkou stravu potravin, která pravděpodobně nezpůsobí reakce.

To, co jíte vy nebo vaše dítě s ADHD, je velmi důležité a může mít dopad na příznaky ADHD.

[9 potravin pro doplnění mozku]

---

¹ MD, Eva Selhub. "Nutriční psychiatrie: Váš mozek na jídlo." Harvardský zdravotní blog. Harvard Health Publications, 17. listopadu. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. Ó. Wright a M. G. Weisskopf. "Porucha pozornosti / hyperaktivita a močové metabolity organofosfátových pesticidů." Pediatrie, sv. 125, ne. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek a Wendy H. Oddy. "ADHD je u adolescentů spojována s" západním "dietním vzorcem." Žurnál poruch pozornosti, 2010; DOI: 10,1717 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf a Marie-Christine Mouren. "Nedostatek železa u dětí s poruchou pozornosti / hyperaktivity." Archivy pediatrie a dospívající medicíny, sv. 158, ne. 12, 2004, str. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Síran zinečnatý jako doplněk k methylfenidátu pro léčbu hyperaktivity s deficitem pozornosti u dětí: dvojitě slepá a randomizovaná studie." Psychiatrie BMC, sv. 4, ne. 9, 2004, doi: 10,1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert, et al. "Účinky megavitaminové terapie na děti s poruchami pozornosti." Pediatrie, sv. 74, ne. 1. července 1984, str. 103–111.
⁷ Schab, David W. a Nhi-Ha T. Trinh. „Podporují barviva pro umělé potraviny hyperaktivitu u dětí s hyperaktivními syndromy? Metaanalýza dvojitě slepých placebem kontrolovaných pokusů. “ Žurnál vývojové a behaviorální pediatrie, sv. 25, ne. 6, 2004, str. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan, et al. "Rodičovské vnímání a spokojenost s stimulačními léky pro poruchu pozornosti s hyperaktivitou." Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, sv. 24, ne. 3, 2003, str. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., et al. "Účinky diet s vysokým obsahem sacharózy nebo aspartamu na chování a kognitivní výkon dětí." New England Journal of Medicine, sv. 330, ne. 5, březen 1994, str. 301–307., Doi: 10,1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M.L. et al. "Vliv cukru na chování nebo poznání u dětí." JAMA, sv. 274, ne. 20. listopadu 1995, str. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. a Kathleen Holton. "Omezovací a eliminační diety v léčbě ADHD." Dětské a dospívající psychiatrické kliniky Severní Ameriky, sv. 23, ne. 4, 2014, str. 937–953., Doi: 10,016 / j.chc.2014.05.010.

Aktualizováno 15. května 2019