Nahraďte dovednost negativního zvládání pozitivním zvládáním

Negativní, škodlivou dovednost zvládání můžete změnit na pozitivní dovednost. Někdy se negativní dovednosti zvládání zdají snadnější nebo lepší, ale nakonec tomu tak není. Vím, že iniciovat takovou pozitivní změnu se někdy může zdát nemožné, ale můžete to udělat.

Minulý týden jsem mluvil o proč jsou dovednosti negativního zvládání tak oblíbené. Někdy jsou prostě tím, na co myslí, a přiznejme si to, v některých ohledech zmenšují naše utrpení, a proto je používáme. Negativní copingové dovednosti nám ale nakonec škodí, a proto je potřeba je nahradit pozitivními copingovými dovednostmi.

Co jsou to pozitivní dovednosti zvládání?

Jak jsem řekl, negativní dovednosti zvládání nám škodí. Podobně pozitivní dovednosti zvládání zmírňují naši bolest stejným způsobem a na oplátku nám neubližují. Pozitivní dovednosti zvládání zahrnují věci jako:

• Projít se
• Cvičení jógydělat relaxační cvičení atd.
• Cvičení
• Meditujícípomocí technik hlubokého dýchání 
• Použití technik rozptýlení
• Ponoření obličeje do ledové vody
• Volání milované osobě
• Volání na infolinku
• Vyžádat si pomoc od profesionála, jít na pohotovost atd.

Samozřejmě, cokoli z výše uvedeného se ve skutečnosti může stát negativní dovedností zvládání, pokud ji používáte natolik, že vás to začne bolet. (Například nadměrné cvičení může vést k závislosti na cvičení.) Ale obecně můžete výše uvedené použít ke zmírnění emočního nepohodlí/bolesti/utrpení, aniž byste si ublížili.

Zbavte se negativních dovedností zvládání

Jednou z chyb, které někteří lidé dělají, když se jdou zbavit negativních dovedností zvládání, je, že se nesnaží je ničím nahradit. Například, pokud je vaše schopnost zvládat problémy Kouření cigaretPokus zastavit, ale ničím to nenahradit, pravděpodobně zvýší vaše utrpení, což pravděpodobně povede k selhání. Skončíte tam, kde jste začali, se svou schopností negativního zvládání, znovu.

Lepší nápad by bylo naplánovat si, co dělat pokaždé, když cítíte potřebu kouřit cigarety. Můžete například jít ven a dělat nějaká dechová cvičení. Můžeš jít do posilovny. Můžete zavolat příteli. Možná budete muset vyzkoušet více věcí, než se vaše nutkání kouřit zmenší. Postupem času to však bude jednodušší.

Použití pozitivní dovednosti zvládání namísto negativní

Na dovednostech negativního zvládání je to, že se stanou zakořeněnými. Stávají se téměř reflexem. A čím více je používáte, tím více se z nich stane reflex. Proto je tak těžké je nahradit.

Takže, to, co chcete udělat, je vytvořit nový vztah, pokud je vaše mysl. Pokaždé, když vás něco bolí, místo toho, abyste mysleli na X negativní zvládací dovednosti, místo toho přemýšleli na Y pozitivní zvládací dovednosti. Pokusit se vybudovat tento vztah ve vašem mozku bude zpočátku těžké. Ale stejně jako u výše uvedeného příkladu kouření to bude snazší.

Například jedna negativní schopnost zvládání je Sebepoškození. Může být těžké jej nahradit, protože to můžete udělat kdekoli a pro některé lidi se to vkrádá do mnoha aspektů jejich života. Existují však známé způsoby, jak se s touhami po sebepoškozování vypořádat. Jedním z nich (běžný v dialektické behaviorální terapii [DBT[) je položení obličeje do misky s ledovou vodou. Podle The New York Times,

"... ponořením obličeje do studené vody se může aktivovat parasympatická větev nervového systému, která přiměje tělo k relaxaci po stresující události. To může lidem pomoci cítit se v klidu a potlačit zánět."¹

Takže, když pocítíte touhu po sebepoškozování, místo toho, abyste sbírali něco škodlivého, přinuťte se jít do mrazáku a dát si led. Pak se přinuťte pustit vodu po ledu v misce. Položte misku a pak do ní násilím zatlačte obličej. Pravděpodobně nebudete chtít, ale zkuste to. Zaručuji, že toto je jedna pozitivní technika zvládání, která bude mít nějaký druh efektu.

A pak, kdykoli pocítíte nutkání k sebepoškozování, udělejte to nebo nahraďte jinou pozitivní techniku ​​zvládání, pokud potřebujete. Pokud jste na veřejném místě a můžete se dostat na záchod, možná si postříkejte obličej studenou vodou. Možná se držte něčeho ledového, pokud potřebujete, aby byl váš obličej bez vody. A pak mějte připravenou záložní pozitivní dovednost zvládání pro chvíle, kdy vám tato nebude fungovat. Cílem je provést tuto substituci pokaždé, když se objeví nutkání vytvořit si ve svém mozku vztah.

Když se o to začnete pokoušet, bude se vám to zdát těžké a někdy se můžete vrátit ke své schopnosti negativního zvládání. To je v pořádku. Nebijte se. Nikdo není dokonalý. Pokaždé, když máte nutkání, je nová příležitost vyzkoušet si dovednost pozitivního zvládání.

Tipy, jak využít pozitivní zvládací dovednosti namísto negativních zvládání

• Zkoumejte dovednosti zvládání. Tímto způsobem budete mít na výběr v závislosti na scénáři.
• Vyberte si tu správnou dovednost pozitivního zvládání. Možná budete muset vyzkoušet několik, abyste našli ten, který bude nejúčinnější.
• Pokaždé, když pociťujete negativní nutkání ke zvládnutí, zkuste použít pozitivní dovednost zvládání. Nemusí to vždy fungovat, ale snažíte se změnit svůj zvyk a vytvořit si nový vztah ve svém mozku. Konzistence je klíčová.
• Pokračuj. Změna vyžaduje čas.
• Nebijte se pokud se vám ne vždy podaří vyhnout se negativní dovednosti zvládání. Jste člověk a to se stává. Brát se kvůli tomu nepomůže.
• Pokud zjistíte, že máte potíže, vyhledejte pomoc terapeuta. Někdo jako psycholog vám může pomoci naučit se nové techniky zvládání a naučit vás nové způsoby, jak je používat.

Stručně řečeno, pozitivní dovednosti zvládání vám mohou pomoci, ale jejich implementace vyžaduje čas. Zvažte, jak dlouho jste používali dovednost negativního zvládání. Není divu, že jeho výměna vyžaduje čas a úsilí, ale můžete to udělat.

Zdroj

1. Williams, C. (21. února 2022). Mohou skoky studené vody skutečně snížit úzkost a deprese? The New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html