Jak se vypořádat s lítostí a studem: Emoční bolest u dospělých s ADHD

Lítost je těžké určit. Může to být jako smutek, lítost nebo zklamání. Může se objevit po promeškané profesní příležitosti, sdílení na koktejlovém večírku nebo křiku na naše dítě, že mu vylilo pomerančový džus. Všichni lidé pociťují lítost, ale lidé s ADHD mohou pociťovat lítost častěji a silněji kvůli problémům s kontrolou impulzů, emoční regulací a dalšími výkonnými funkčními schopnostmi. Litujeme věcí, které jsme udělali – i těch, které jsme si přáli udělat.

Například já litovat jak dysregulovaná jsem procházela menopauzou. Byly chvíle, kdy jsem se absolutně neovládal dobře. Jednou jsem ztratil nervy, protože moje dcera neměla na sobě dostatečně teplý kabát, než šla na oslavy První noci na mrazivý Silvestr. Jindy jsem vyrazil, když mě můj syn požádal o pomoc při studiu dějepisného testu, a pak jsem opakovaně kritizoval otázky, které jsem mu kladl. Upřímně řečeno, je těžké si tyto chvíle zapamatovat a praktikovat sebesoucit a odpuštění. Chci jen zatřást svým mladším já a zakřičet "Co sis myslel?" Moc bych si přál, abych se rozhodl jinak.

Ale tady je pravda: Bez ohledu na to, jak moc chceme, nemůžeme se vrátit v čase a změnit svou minulost. Ale můžeme se naučit, jak přijmout, odpustit, změnit se a změnit sami sebe, abychom si vytvořili lepší časy v našem současném i budoucím životě.

Jak lítost vede k ADHD hanbě

Existuje tenká čára oddělující věci, které jsme udělali, lítost a hanba související s přetrvávajícím traumatem života jako neurodivergentní osoba v neurotypickém světě. Některým lidem může život s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) připadat jako 1000 malých papírků škrty – emocionální řez, který jsme pocítili pokaždé, když nám něco uniklo, udělali jsme chyby a přijali jsme nespravedlivé nebo nelaskavé léčba. To platí zejména pro lidi, kteří vyrůstali s rodiči s neléčenou ADHD nebo kteří žili v rodině, která nebyla stavěna pro jejich druh neurologického zapojení.

Existuje citlivost na to, jak mnoho lidí s ADHD je zapojeno, a je příliš často odmítáno nebo omezováno. Navíc je pro každého mnohem těžší naučit se, jak se samoregulovat, když pro to neexistuje žádný model. Pokud bylo ve vaší rodině trauma, ať už z křiku, konfliktu, zanedbávání, chudoby, rasismu, homofobie, pití nebo zneužívání, bude pro vás těžší seberegulujte se, protože jste možná neměli zdravý model pro zvládání stresu nebo jste se nenaučili efektivní nástroje, jak se vypořádat se zklamáním nebo rozpaky. Kromě toho vytváří neustálá kritika, negativita, šikana nebo sociální vyloučení související s životem s ADHD tyto tisíce drobných papírových řezů, které programují, jak váš mozek reaguje na konkrétní spouštěče a situací. Vaše osobní rodinná anamnéza v kombinaci se zkušenostmi souvisejícími s tím, že jste neurodivergentní, zvyšuje vaši citlivost i reaktivitu.

[Získejte toto bezplatné stažení: 9 pravd o ADHD a intenzivních emocích]

Tento typ opakovaného, ​​často komplexního traumatu připravuje cestu pro určité dráhy v našem mozku. Při přemýšlení o hanba a lítost, stojí za to prozkoumat dovednosti zvládání, které jste si osvojili jako dítě nebo dospívající s ADHD (i když nebyla diagnostikována), abyste přežili ve své rodině, školách, sousedství atd. Tyto reakce často plodily ponížení a hanbu. Necítíme se jen špatně kvůli něčemu, co jsme udělali; soudíme se kvůli tomu tvrdě, dokonce s nenávistí. Namísto pocitu viny a přemýšlení „Přál bych si, abych to udělal lépe“, nás tento toxický stud nutí přemýšlet: „Jsem špatný člověk, protože jsem ty věci udělal.“

Hanba nás spirálovitě stahuje do hluboké díry plné lítosti nad všemi našimi „špatnými“ rozhodnutími a chybami. S černobílým myšlením tak běžným pro lidi s ADHD je to téměř nemožné uvést do kontextu naše volby a chování a zvážit vnější faktory, které pravděpodobně také přispěly k čemu probíhalo.

Všichni se můžeme naučit bez hanby litovat svých rozhodnutí, činů nebo slov. Je v pořádku cítit smutek nebo zklamání v sobě nebo v ostatních, aniž bychom přivolávali hněv nebo obviňování. To, že se dokážeme držet nepohodlí nebo viny, neznamená, že musíme sklouznout po kluzkém svahu studu do sebenenávist. Místo toho se zaměřte na lítost a emoční bolest to následuje s mým přístupem 4 R:

Jak porazit emoční bolest pomocí 4 Rs

1. Radikální povědomí

Myslete na své zmařené sny popř ostudné činy - a pojmenuj je. Stále zaražený? čeho lituješ? Co ve vás vyvolává výčitky svědomí nebo zklamání? Jaké sny byste si přáli splnit? Pojmenujte je a buďte k sobě upřímní. Radikální uvědomění nám umožňuje říci: "Jo, to jsem udělal", "Přál bych si, abych to neudělal" nebo "Těch věcí mě trochu mrzí." Vlastníme to, co se stalo součástí přirozené lidské chyby které každý jednou udělá. Pak můžeme pracovat na změně těchto vzorců, jeden po druhém.

[Bezplatný autotest: Mám dysforii citlivou na odmítnutí?]

2. Uznat

Uvědomte si, co se dělo ve vašem životě psychologicky, sociálně, ve škole, v práci, doma a ve vaší rodině. Jaké bylo prostředí? Kdo byli hráči? Co se stalo finančně? Měli jste nějaké zkušenosti s rasismem, sexismem, homofobií nebo něčím podobným?

Nežijeme v Petriho misce. Žijeme ve spojení s ostatními lidmi. Když věci jdou dolů, jsme toho součástí, ale nejsme pro to jediným důvodem. Zařaďte se do daného kontextu a zároveň berte zodpovědnost za svou roli. Použijte vše pro svůj osobní rozvoj, spíše než zmenšování.

3. Opravit

Existuje úžasný citát od Disneyho Lví král, kde prase bradavičnaté Pumbaa říká: „Musíš zapomenout na minulost,“ místo „musíš zapomenout na svou minulost.“ Myslím, že je to tak zábavné a tak pravdivé. To je to, co děláme. Zasadíme se do minulosti, ale opravdu prospějeme, když se zasadíme do přítomnosti a soustředíme se na nápravu svých nešvarů a provedení klíčových změn. Poslouchejte zpětnou vazbu nedefenzivně a vezměte si prostor, který potřebujete, abyste se rozhodli, co platí a co ne. Kruhujte zpět, vlastnte, co je vaše, a zvažte další správné kroky. Jak můžete napravit slovy a činy? Jaký typ hojení musí proběhnout? Jak může váš vztah s touto osobou vyrůst z této zkušenosti?

4. Překonfigurujte

Překonfigurování znamená otočení a změnu vašich reakcí na věci, změnu vašeho postoje a snížení vaší reaktivity. To může vyžadovat celoživotní praxi – vím, že to pro mě platí.

Když pracujete na rekonfiguraci, dveře zranitelnosti se otevírají. Musíte být zranitelní, abyste mohli upřímně klást otázky typu: „Co by mi pomohlo přenastavit lítost?“ „Existuje nějaká oprava, kterou jsem? potřebuješ to někomu udělat nebo říct?" "Je nějaká konkrétní část mého chování, na které bych chtěl zapracovat?" "Jak mohu získat správnou podporu?" Učení se jak se vypořádat s lítostí a posun našeho vztahu k hanbě vyžaduje čas, praxi a trpělivost. Často je to pár kroků vpřed, nepořádek, který nás vrátí o kousek zpět a pak zase vpřed. A co je nejdůležitější, nemůžeme očekávat, že tento proces bude dokonalý, protože nikdo není dokonalý.

Jak začít překonfigurovat lítost

„Snažím se“ je jedna z mých oblíbených frází. Použil jsem to ve své knize Co si přeje vaše dítě s ADHD, abyste věděli popsat integrovaný mozkový a tělesný proces, který překonává snahu. Pokus je náhodný pokus o něco: úsilí zahrnuje váš mozek, vaše tělo a vaši psychologii. Odráží námahu, poznání a emocionální složku snažení. Vypovídá o energii potřebné od neurodivergentních lidí, aby se chopili náročných úkolů. Překonfigurování lítosti závisí na úsilí a přijetí. Když vyvineme různé reakce a přijmeme se jako omylní lidé jako všichni ostatní, vytvoříme nové nervové dráhy. jak to uděláme?

Nejprve si musíte uvědomit, co vás trápí a kdy k tomu dojde. To závisí na metakognici – schopnosti sebehodnocení. Jaké věci spouštějí vaši lítost? Co se děje ve vašem těle, když jste spuštěni? Existují signály, že jste aktivováni? jak odpovíš? Odpovědi na tyto otázky vám pomohou pochopit, jak vaše lítost funguje a jaký to má vliv na vaše myšlení a vaše pocity. Jaká řešení pro různé volby byste mohli vymyslet a použít v budoucnu?

Zvažte barevné kódování úrovní aktivace. Základní čára by mohla být krásně modrá. „Rušení v poli“ může být fialové. Aktivace může být růžová, úroveň před kódovým červeným upozorněním. Vizualizace těchto úrovní vám může pomoci naučit se, jak zasáhnout, když vaše emoční dysregulace zasáhne fialovou nebo růžovou, protože když dosáhnete červené, je příliš pozdě.

Rozpoznat dysregulaci a dát si pauzu je pro lidi někdy to nejtěžší ADHD. Ne vždy jsem v tom moc dobrý. Důležité je ale zpomalení. Důležitý čas získáváme, když se učíme říkat: „Potřebuji chvíli na to, abych si to promyslel“, „Ozvu se ti“ nebo „Půjdu na záchod. Budu hned zpátky." Někdy může 30minutová procházka nebo pochůzka znamenat velký rozdíl.

Jak cvičit sebesoucit

Uvolněte svůj stud a přivítejte více sebesoucitu tím, že odpustíte druhým a odpustíte sami sobě. Cílem je odklonit se od dokazování, posuzování sebe sama jako méně než nebo vnímání sebe jako někoho, kdo něco zkazil.

Dejte si svolení přijmout, že jste s dostupnými zdroji udělali to nejlepší, co jste v danou chvíli mohli. Tyto zdroje mohly být omezené. To neznamená, že jste špatný nebo špatný člověk. Když emocionální záplava hrozí, že vás utopí, dejte si výhodu pochybností a zavolejte na podporu starostlivého přítele, partnera nebo příbuzného, ​​aby udrželi hlavu nad vodou. Vytvořte několik uklidňujících prohlášení, které řekněte, když budete mít pocit, že bojujete s výčitkami svědomí. Nastavte si telefonická připomenutí, zanechejte po domě lepicí papírky nebo přejeďte přes počítač banner s nápisem: „Lidé dělají chyby. To je dělá lidmi."

Lítost se může nahromadit v obecném pocitu zklamání a negativity o životě, takže věnujte pozornost tomu, co se daří. Než v noci zavřete oči, vezměte si deník nebo si vytvořte poznámku do telefonu, abyste zaznamenali tři věci, které se ten den povedly. Ty mohou být malé nebo velké. Cokoli pozitivního posílí vaši odolnost.

Procvičte si sílu „zatím“, pokud jde o snížení výčitek svědomí a přetvoření studu. Možná jste nezvládli tuto reakci nebo změnu postoje dosud… ale „usilujete“ o to. Tento zásadní posun směrem k růstovému myšlení je důležitým krokem na cestě k většímu sebepřijetí a menší lítosti.

Další léčba lítosti a studu souvisejících s ADHD

• Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je krátkodobá, na cíl orientovaná forma psychoterapie, jejímž cílem je změnit vzorce negativního myšlení.
• Ťukání techniky emoční svobody (EFT). má za cíl snížit negativní emoce a zvýšit pozitivní emoce poklepáváním prstů přes klíčové body těla.
• Desenzibilizace a přepracování očního pohybu (EMDR) je psychoterapeutická léčba, která přeprogramovává nervové dráhy, aby nám pomohla vyléčit se z emočního strádání.
• Meditační aplikace. Chcete-li začít s touto aktivitou všímavosti, podívejte se na Calm, Headspace nebo Insight Timer. Hledejte sebeodpouštějící meditace.
• The Ahoj Oponopono technika je tradiční havajská duchovní praxe zahrnující odpuštění sobě samému přijetím „úplné odpovědnosti“ za vše, co nás obklopuje.
• A sledovač myšlenek může zabránit konkrétním spouštěčům. Po incidentu si zapište, co se stalo, do deníku nebo telefonu. Zeptejte se sami sebe: Kde jsi byl? co ti to připomnělo? Byl to vzor z vaší minulosti? Jak vaše tělo reagovalo nebo reagovalo? Jak to příště udělat lépe?

Jak se vypořádat s lítostí, studem a emocionální bolestí ADHD: Další kroky

• Stažení zdarma:Porozumění dysforii citlivé na odmítnutí
• Číst:Neutralizujte chronický stud pochopením jeho zdroje 
• Číst: Toho budete později litovat. tak proč to děláš?

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest