Stav toku vs. Hyperfocus: Pochopení vaší pozornosti ADHD
Existují nějaké rozdíly mezi hyperfocusem a stavem toku? Ano! Hyperfocus ADHD mozek je zcela pohlcen svým úkolem – až do té míry, že zdánlivě ignoruje nebo ladí vše ostatní. Někteří lidé popisují hyperfocus jako stav podobný snu, kdy vnější svět přestává existovat.
Dítě v hyperfocus může být příliš zabraný do videohry, než aby slyšel jeho rodiče volat jeho jméno. Dospělý člověk s hyperfocusem může číst knihu tak soustředěně, že ztratí pojem o čase a zmešká schůzku.
Někteří neurotypickí lidé mohou občas zažít stav podobný hyperfokusu. Častěji se však vyskytuje u lidí se stavy, které odrážejí problémy pozornosti, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) popř porucha autistického spektra (ASD).
Hyperfocus může být užitečné, když dokážete zaměřit jeho intenzivní zaměření na obtížné úkoly, jako je placení účtů nebo plnění domácích úkolů. Lidé s ADHD zažívají frustrující a čas plýtvající stránku hyperfocus, když ignorují naléhavé povinnosti, protože jsou příliš ponořeni do neproduktivních činností. V podstatě se příliš ponoříte do příjemných věcí (jako online nakupování) a prakticky zapomenete na priority seznamu úkolů (jako daně splatné příští týden).
Hyperfocus vs. Zaměření vs. Střední zaměření
Zaměření je středem vaší pozornosti. Zde je příklad nalezení zaměření. Zkuste sevřít pěst, položit si ruku na čelo a předstírat, že je to paprsek světla. Kam směřujete tento paprsek? Dostanete okamžitou odpověď: „Ach, dobře, věnuji pozornost tomuto. To je to, na čem pracuji." Můžete si také všimnout toho, čemu nevěnujete pozornost. To je součástí pozorování vašeho zaměření.
Střední zaměření nastává, když něco děláme, ale můžeme zaznamenat určité rozptýlení. Jste si více vědomi svého okolí a dokážete krátce interagovat.
[Zdarma ke stažení: Jak se soustředit (Když váš mozek říká ‚Ne!‘)]
Hyperfocus je extrémnější verze ostření. Je to tehdy, když všechno ostatní odpadá a jediné, čemu věnujeme pozornost a zabýváme se jí, je úkol nebo činnost, kterou děláme.
Stav toku vs. Hyperfocus
Být v a stav toku je mnohem častější než hyperfocusing. v Flow: The Psychology of Optimal Experience, autor Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., píše, že většina lidí v té či oné době zažije proudění.1
Csikszentmihalyi vyzpovídal skladatele, který flow popsal takto: „Jste v extatickém stavu do té míry, že máte pocit, jako byste téměř neexistovali. Zažil jsem to znovu a znovu. Moje ruka se zdá být bez sebe a nemám nic společného s tím, co se děje. Jen tam sedím a dívám se na to ve stavu úžasu a úžasu. A [hudba] prostě plyne sama ze sebe.“1
Když jsme ve stavu toku, pohybujeme se a vy rýhujete, ale nejsme tak přiblíženi k úkolu, abychom si nebyli vědomi svého okolí. Někdy si ráda pustím hudbu a tančím v kuchyni, když uklízím. Nejsem hyperfocused. Jen se snažím dostat do proudu úklidu. Hyperfocused person by nepřestal s úklidem, dokud to nebylo daleko za tím, co většina považuje za čisté.
[Bezplatný odborný zdroj: Tajemství vašeho mozku s ADHD]
Kolik je hyperfocus příliš mnoho?
Někteří lidé se obávají, že opustí stav hyperfocus a už se nikdy nevrátí. Pokud oni zkuste zastavit hyperfocusing (poté, co na něčem pracují čtyři hodiny, aniž by jedli, pili nebo šli na záchod), budou schopni se vrátit do toho, co dělali? Jedna z mých klientek řekla, že nepřestala, protože nevěděla, jestli se může znovu zapojit. Dostanete se do této mentality: „Kdybych mohl udělat ještě jednu věc, udělalo by to tento čas ještě produktivnějším.“ Takže prostě pokračuj a pokračuj.
Když se to stane, přemýšlíme tak usilovně, že spotřebováváme palivo v našich mozcích. Tyto energetické rezervy jsou glukóza. Glukózová centra (palivo) v našem mozku se vyčerpávají a adrenalin (kortizol) nás nakopne, aby nás udržely v chodu. Hyperfocusing po dlouhou dobu může způsobit stresové reakce. Zapomínání jíst, spát a hydratovat způsobuje, že se lidé stávají podrážděnými, protože běží na výpary.
Aby bylo hyperfocus užitečné, musíte si dát naplánovanou přestávku bez obrazovky. Projděte se nebo si dejte svačinu. Přečtěte si noviny nebo časopis. Udělejte si sudoku nebo křížovku. Když zvažujete plánovanou přestávku, udělejte něco, co je svým způsobem příjemné, ale nezatáhne vás to dovnitř. Například miluji procházky venku v zimě, ale po 15 nebo 20 minutách je mi zima, takže se vrátím domů. Rád jsem venku, ale nechci mít zmrzlý nos. Přemýšlejte o tom, jak nastavujete své váhy a stanovte si časový limit pro vaši přestávku.
Tyto pauzy vám poskytnou čas na integraci práce, kterou jste právě dokončili, a nechte svůj mozek vařit zbylými nápady. Než se zastavíte, zanechte si poznámky o tom, kde jste byli a o čem jste přemýšleli. To je důležité. Pokud píšete, vyprázdněte hlavu. Vaše poznámka nemusí být gramaticky správná. Když se pak vrátíte, víte, kde začít a co dělat.
Jak přejít z hyperfocusu
Jedním z problémů s vyřazením z hyperfokusu je to, že cokoli uděláte poté, nebude tak přesvědčivé. Koneckonců, teď je váš mozek tak přebitý, nabitý energií nebo možná vyčerpaný. Je těžké se posunout, že? Lákadlo přívalu dopaminu je silné.
Přechod z hyperfocused, high-dopamine-odměna aktivity na nižší-dopamin jeden vyžaduje hodně kontroly impulsů, emoční regulace a metakognice. Tyto dovednosti nejsou přirozené ADHD mozky, zvláště ty rozvíjející, takže začněte vytvářením a dodržováním plánu. Nastavení časových omezení a používání upozornění na sledování videí na YouTube nebo hraní videoher vám (a také vašim dětem) může pomoci lépe přecházet z této hyperfocus aktivity na cokoli, co přijde.
Artikulace pomáhá s přechodem, protože pojmenováváte aktivitu, na kterou se přesouváte. Zkuste si říci: „Přestanu psát tuto zprávu, půjdu na záchod a nadechnu se čerstvého vzduchu. Možná si dát ledový čaj. Pak můžu začít znovu."
Podpora sebemluvy je pro dospělé stejně důležitá jako pro děti. Rozdíl je v tom, že děti s ADHD obvykle potřebují pomoc při vymýšlení frází, které si během přechodu mohou říci: „Přestal jsem hrát svou hru. Teď jdu do jiné místnosti, protože budu jíst večeři“ nebo „Odcházím ze hry. Budu hrát karty s matkou,“ nebo „Odcházím ze hry. Jdeme si zaběhat." A používáním jazyka tímto způsobem nejen že věnujete určitou pozornost této činnosti a přiřazujete jí určitou hodnotu, ale také pečujete o metakognici – sebeuvědomění.
Tipy pro přechod hyperfokusu pro děti
Jak můžete pomoci řídit hyperfocus vašeho dítěte? Nejprve nastavte pevné časové limity pro jejich aktivity s vysokým dopaminem a hyperfokusem (obvykle čas strávený na obrazovce).
Zadruhé jim nabídněte přitažlivou alternativu k této činnosti a odměnu za její ukončení. Například: „Pokud skončíte s videohrou po uplynutí stanoveného času, hned zahrajeme karty nebo si můžete vybrat rodinný film na dnešní večer.“
Za třetí, pomozte svému dítěti přejít na aktivity s nižším dopaminem tím, že identifikujete ty, které je skutečně zajímají, a vyvěste tento seznam v kuchyni. Něco, co je zábavné a není to fuška. Možná je to poslech hudby, pomoc s vařením nebo jízda na stacionárním kole. Pro dítě je těžké přejít z videohry a jít rovnou dělat domácí úkoly nebo domácí práce. Potřebují mezitím.
Využití hyperfokusu pro dospělé
Jak mohou dospělí využít jejich hyperfocus a využít to ve svůj prospěch? Začněte sepsáním všech svých denních úkolů, upřednostněte je do menšího seznamu s pouhými třemi položkami a přistupujte k nim jeden po druhém. Rozdělte si úkoly na menší části, abyste mohli na něčem pracovat, mít pocit úspěchu a pak pracovat na něčem jiném.
Nastavte si časovač, abyste byli během období hyperfocusu zodpovědní. Můžete také požádat přítele, kolegu nebo člena rodiny, aby vám zavolal nebo poslal e-mail v konkrétní čas. To může pomoci přerušit intenzivní období hyperfokusu. Na druhou stranu, když je někdo s ADHD hluboce zaujatý něčím, může přijít a nevinně přerušit pracovní sezení, aniž by chápal důsledky pro vás. Můžete být podráždění nebo se nebudete moci vrátit k tomu, co jste dělali. Je důležité o tom mluvit s našimi blízkými a kolegy ADHD hyperfocus — kdy to děláte a proč na tom záleží. Pokud váš hyperfocus hučí na úkol související s prací nebo školou, musí tento proces respektovat a vrátit se o přestávce. Chcete maximalizovat svou produktivitu a minimalizovat své rozptýlení.
Nejlepším způsobem, jak se s hyperfokusem vyrovnat, není bojovat s ním nebo mu zakazovat určité činnosti, ale využít ho a nastavit limity. Může to být superschopnost, pokud se naučíte, jak ji efektivně řídit.
Hyperfocus vs. Stav toku: Další kroky
-
Stažení zdarma: Tabulka hodnocení času ADHD
- Hodinky: Toto video vysvětluje hyperfocus ADHD
- Číst: Je hyperfocus požehnáním nebo prokletím? Nebo oboje?
PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.
Prameny
1Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. HarperCollins.
- Cvrlikání
Od roku 1998 miliony rodičů a dospělých důvěřují odbornému vedení a podpoře ADDitude pro lepší život s ADHD a souvisejícími duševními poruchami. Naším posláním je být vaším důvěryhodným poradcem, neochvějným zdrojem porozumění a vedení na cestě ke zdraví.
Získejte bezplatné vydání a bezplatnou eKnihu ADDitude a navíc ušetřete 42 % z krycí ceny.
