Vytvořte si vlastní sledování sebepoškozování

Sledovač sebepoškozování může být užitečným nástrojem, který vám pomůže zahájit proces obnovy a udržovat a sebepoškozování střízlivý pruh v dlouhodobém horizontu. Pojďme se podívat na to, jak můžete použít sledovač sebepoškozování na své vlastní cestě k zotavení a jaké informace byste mohli chtít zahrnout do své vlastní verze.

Co je sledování sebepoškozování?

Sledovač sebepoškozování obvykle sleduje jednu ze dvou věcí: buď výskyt Sebepoškozenínebo kolik času uplynulo od vaší poslední epizody.

První typ trackeru je možná nejužitečnější pro lidi v raných fázích zotavení. Sledování sebepoškozování vám může poskytnout pohled na dočasné spouštěče, jako jsou:

• Denní doba– pro některé lidi (včetně mě) může být sebepoškozování příliš lákavé být vzhůru pozdě v noci
• Den v týdnu— například můžete být náchylnější k sebepoškozování na konci týdne, když se cítíte unavení a ve stresu
• Čas roku– určité svátky, změny počasí nebo sezónní poruchy (např sezónní afektivní porucha) se může zhoršit naléhá na sebepoškozování

Pokud budete sledovat i další potenciální spouštěče (např. s kým jste trávili čas, jakým činnostem jste se věnovali, popř jaké stresory jste zažívali před epizodou), může to být také neuvěřitelně užitečná informace, kterou můžete použít k vytvoření A plán prevence sebepoškozování, a to buď svépomocí, nebo s pomocí terapeuta.

Sledování „čistých dnů“ mezitím může být motivačním nástrojem, který osvětlí pokrok, kterého jste dosáhli, když jdete cestou zotavení. Sledovač, jako je tento, vám pomůže kvantifikovat určité cíle obnovy a může být také užitečný při nastavení odměny za určité milníky (např. dopřát si novou knihu nebo videohru, jakmile dosáhnete 30denního označit).

Vytvoření vlastního sledování sebepoškozování

Pokud spolupracujete s terapeutem, může vám nabídnout předem připravenou šablonu pro váš sledovač sebepoškozování. Můžete také snadno najít širokou škálu šablon pro sledování online (některé zdarma, některé ne). Ale protože cesta k uzdravení je u každého jiná a všichni potřebujeme různé věci, které nám pomohou posunout se vpřed s léčením, možná by stálo za to vytvořit si vlastní sledovač sebepoškozování.

Naštěstí je to snadné. Můžete si jeden napsat sami pomocí starého dobrého pera a papíru, nebo si můžete vytvořit jednoduchou nebo dvě tabulky na počítači a vytisknout si, co potřebujete, za pochodu.

Ale co přesně byste měli sledovat? Zde je několik nápadů; neváhejte a vyberte si informace, o kterých si myslíte, že pro vás budou nejužitečnější:

• Kolik dní uběhlo od posledního sebepoškozování
• Data a časy epizod sebepoškozování
• Případy nutkání k sebepoškozování (podle kterých jste nejednali)
• Potenciální spouštěče pro každou epizodu/nutkání
• Intenzita/trvání každé epizody/nutkání
• Metody zvládání používané (a jak byly účinné)
• Jaké konkrétní myšlenky a emoce jste zažili během každé epizody/nutkání
• Milníky, které jste překonali, a ty, kterých chcete dosáhnout
• Potenciální odměny za dosažení určitých cílů nebo milníků obnovy

Nejdůležitější věcí, zvláště když to zkoušíte poprvé, je vyhnout se přetěžování. Často je užitečné začít s velmi jednoduchým sledovačem a nejprve se starat pouze o sledování jedné nebo dvou položek výše. (Obvykle bude nejužitečnější sledování jedné nebo obou prvních dvou položek na seznamu.)

Udržování jednoduchých věcí na začátku usnadní vytvoření tohoto nového zvyku a bude se ho držet. Svůj formát můžete kdykoli později změnit a přidat další podrobnosti, jakmile si zvyknete důsledně používat sledovač sebepoškozování.

Používáte nebo jste používali nějaký svůj vlastní sledovač sebepoškozování? Které informace vám nejvíce pomohly sledovat? Podělte se o své nápady a myšlenky v komentářích na blogu, pokud se cítíte dobře.