Vylepšete spánek, abyste snížili úzkost

Když jste se naposledy špatně vyspali, cítili jste během dne větší úzkost nebo stres? A na druhé straně, jak často jste si všimli, že váš spánek byl opravdu špatný před velkým termínem nebo po opravdu stresujícím dni? Všiml jsem si, že stres ovlivňuje můj spánek více, než jsem si všiml špatného spánku ovlivňujícího moji úzkost, ale oba jsem zažil a je to vlastně docela běžné u lidí, kteří zažívají pravidelnou úzkost. Někdy to skončí pocitem, že se zaseknete ve smyčce úzkosti - cítím větší stres, když mám špatný spánek, a pak spím špatněji, když jsem zažil stresující den. Může být také opravdu obtížné provádět správnou spánkovou hygienu, když se během ní hodně děje nebo je hodně stresováno den, tak jsem si všiml, že rozvoj těchto dovedností v pravidelné návyky může být důležitý pro zvládnutí těchto stresujících dnů. Dnes probereme některé důkazy týkající se spánku a úzkosti a poté identifikujeme několik způsobů, jak zlepšit spánek, které můžete použít ve svém každodenním životě.

Porozumění spánku a úzkosti

Nedávná metaanalýza zjistila, že lidé trpící úzkostnou poruchou zažili větší subjektivitu poruchy spánku, kratší spánek a menší kontinuita spánku ve srovnání s lidmi, kteří neměli úzkost porucha¹. Změny ve spánku mají také vliv na úzkost. Další metaanalýza zjistila, že deprivace spánku vede ke zvýšení stavu úzkosti². Důležité je, že tato analýza se zaměřila na úplnou deprivaci spánku (nespaní v noci), vzhledem k tomu, že nenalezli významné výsledky pro omezení spánku (méně spánku, ale přesto Spící). Obě studie mají důležitá upozornění, ale hlavním důvodem je, že se zdá, že mezi spánkem a zkušeností s úzkostí nebo úzkostnými poruchami existuje obousměrný vztah.

Zlepšete svůj spánek

1. Jít ven. Dostatek světla během dne může být důležitým faktorem toho, jak dobře se vám v noci spí. To bylo obzvláště těžké během zimy a covid, ale když můžete udělat vše pro to, abyste alespoň vytáhli odstíny svého domova a nechali co nejvíce přirozeného světla.
2. Buďte aktivní. Pravidelný pohyb během dne může také zlepšit váš spánek. Je důležité cvičit dříve během dne, protože cvičení těsně před spaním může ve skutečnosti znesnadnit spánek. Rozvoj pravidelného cvičení může být skvělým způsobem, jak zlepšit svůj spánek.
3. Ospalý V noci existuje spousta strategií, které mohou zlepšit spánek. Úkoly: minimalizujte používání elektroniky, osprchujte se / vykoupejte, ochlaďte svou ložnici, použijte hluboké dýchání. Ne: jíst velké jídlo, pít kofein nebo alkohol. Pokud děláte něco z toho, co bych neudělal, začal bych tím, že bych se je pokusil omezit, protože by mohly mít velký vliv na váš spánek. Pěstování pozitivních spánkových návyků bude také skutečně prospěšné - zjišťuji, že sprcha / koupel mi často pomáhají být ospalí a připraveni do postele.

Doufám, že vám tyto strategie pomohou zlepšit spánek, i když prožíváte spoustu stresu. Existují další strategie, které vám pomohly zlepšit spánek? Sdílejte prosím níže!

Zdroje

1. Cox & Olatunji, “Spánek u úzkostných poruch: metaanalýza subjektivního a objektivního výzkumu”Sleep Medicine Reviews, červen 2020.

1. Pires a kol., “Účinky akutní deprivace spánku na stavy úzkosti: systematický přehled a metaanalýza„Sleep Medicine, srpen 2016.