Kde končí „Introvert“ a začíná sociální úzkost?

Sociální úzkostná porucha je běžná u dospělých s ADHD, kteří se cítí ochromeni slabými výkonnými funkcemi, zaostávajícími sociálními dovednostmi a celoživotní kritikou. Naučte se zde, jak překonat sociální úzkost - i při zachování sociální vzdálenosti.

Co je sociální úzkost?

Sociální úzkost je spojena se zřetelným strachem z potenciálu, zničující kontrolou a úsudkem ostatních v jedné nebo více sociálních situacích. U lidí se sociální úzkostí jsou obavy z ponížení a odmítnutí přetrvávající, často trvající šest měsíců nebo déle. Ochromující obavy z negativního úsudku ostatních mohou omezit účast na aktivitách, zájmech a vztazích; může to zabránit člověku v budování uspokojivého života.

Přibližně 12% všech dospělých má zkušenosti sociální úzkostná porucha (SAD) někdy v životě a je to jedna z nejčastějších ze všech úzkostných poruch. Sociální úzkost je ještě častější u dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (

ADHD nebo ADD), kteří mají SAD jako běžný komorbidní stav.

Jak vypadá sociální úzkost?

Někteří lidé se sociální úzkostí nemohou jíst před ostatními lidmi, vyhýbejte se veřejným místům, kde mohou být nuceni vést rozhovory s cizími lidmi a nenávidět mluvení na veřejnosti, mnoho dospívajících a Mladá dospělí s ADHD jsou náchylní k sociální úzkosti v důsledku výzev výkonných funkcí, které zhoršují emoční kontrolu, pracovní paměť a sebeuvědomění (metakognice). Mohou se vyhnout konkrétním spouštěcím situacím, jako jsou kurzy osobního života, nebo se cítit v jakémkoli sociálním prostředí silně nervózní a nepohodlní.

Jaké jsou příznaky sociální úzkosti?

Příznaky sociální úzkosti se obvykle překrývají s charakteristikami ADHD, což diagnostiku a léčbu obzvláště komplikuje. Někdy se liší. Navíc lidé s ADHD, kteří se již snaží porozumět nebo interpretovat sociální podněty a zvládat velké emoce, jsou obzvláště zranitelní sociální úzkostí. Pokud vás některá z následujících charakteristik popisuje, obraťte se na svého předepisujícího lékaře, terapeuta nebo poskytovatele primární péče. Neléčená úzkost v kombinaci s izolací a nízkou sebeúctou může rychle vést k depresi.

Mezi běžné příznaky sociální úzkosti patří:

• Cítíte se nepříjemně při rozhovorech s lidmi mimo vaši nejbližší rodinu a / nebo při udržování velmi krátkých konverzací
• Problémy s vytvářením nebo udržováním přátel
• Dělat si starosti dny nebo dokonce týdny před událostí
• Být intenzivně strach, že vás ostatní lidé budou negativně hodnotit
• Vyhýbejte se zážitkům nebo místům, kde dochází k sociální interakci (večírky, kurzy, obchody, restaurace, tělocvičny, obchody s potravinami atd.)
• Cítí se velmi rozpačitý kolem ostatních lidí a před nimi
• Cítím se trapně jíst před ostatními
• Prožívání panický záchvat včetně nevolnosti, třesu nebo pocení v sociálním prostředí.

[Čtení pandemie: Dokonce i introverti ADHD by teď mohli použít objetí]

Jedním zřetelným znakem sociální úzkosti je reakce na spouštěč nebo situaci, která je nad a za skutečnou hrozbou této situace. Například může být jednotlivec tak přesvědčen, že se na něj každý dívá, jak stojí v řadě na muffin a kávu, kterou se ani nepokouší zůstat a objednat. Ve skutečnosti nikdo nevěnuje pozornost. Mnoho lidí se sociální úzkostí ví, že jejich činy nedávají smysl, ale cítí se neschopní je změnit. Poté se cítí špatně a chtějí, aby se lišili. Faktem však je, že sociální úzkost můžete účinně zvládnout se správnou podporou - pokud se opravdu chcete změnit.

Když budete upřímní a pojmenujete, o co ve skutečnosti jde, zvýší se vaše ochota podílet se na řešení změn. Řešení úzkosti vyžaduje odvahu a trpělivost; je to tvrdý konkurent, který vás chce udržet odzbrojeného. Chcete-li účinně řešit sociální úzkost, musíte si stanovit cíl, který je rozumný a na dosah - a být ochotni během cesty zažít určité nepohodlí. Takto budete růst a rozvíjet dovednosti, které potřebujete k vybudování sociální jistoty a kontaktů, které opravdu chcete.

Jak zlepšit sociální úzkost

Nemůžete zrušit všechny své sociální úzkosti najednou. Slouží účelu, i když zavádějícímu: chránit vás před nepohodlí. Navzdory vašemu nejlepšímu úsilí to vymazat, upadnete do hlavy, protože úzkost je přirozenou součástí lidského bytí. Naším cílem je snížit jeho vliv na váš život, což je realističtější.

1. Vyberte JEDNOU věc: Začněte hledáním snadných výher, abyste si vybudovali pocit bezpečí a sebeúctu. Jaká je jedna věc, kterou byste chtěli udělat jinak, což je právě teď velký boj? Soustřeďte se na tento cíl znovu a znovu, abyste získali odvahu vystavit se tomu, co vás děsí. Najděte někoho, kdo vás v tomto procesu podpoří. Budete potřebovat odpovědného partnera - sourozence, rodiče, terapeuta nebo kouče. Nemusíte to dělat sami a neměli byste.
   [Proveďte tento test, pokud si myslíte, že byste mohli mít generalizovanou úzkostnou poruchu]
2. Začněte v malém: Abyste se vyhnuli počátečnímu odrazení, začněte v malém. Zvládněte změnu, která je na dosah, než se pustíte do větší výzvy. Například pokud se vám nelíbí mluvit s novými známými, ale chcete si najít nějaké přátele, očekáváte, že pošlete zprávu spolužákovi a požádáte ho, aby si vzal latte, je příliš mnoho. Místo toho přemýšlejte o prvním, velmi malém kroku, kterým byste se mohli zeptat někoho, koho neznáte, nebo požádat? Možná byste mohli kontaktovat spolužáka nebo spolupracovníka s otázkou nebo se jich zeptat, jak se jim daří? Udělejte to několikrát, dokud to nebude snazší. Pak jste připraveni na další krok, kterým může být sdílení kávy.
3. Být k sobě laskaví: Lidé s ADHD a sociální úzkost mají tendenci být intenzivně sebekritičtí. Slyšeli jste negativní komentáře o tom, jak jim unikla známka a co by mohli dělat roky lépe. Přesčas začnete tento dialog neúmyslně přijímat. Tato negativní seberefikace je vaším nejhorším nepřítelem při řešení sociální úzkosti. Začněte tím, že vymyslíte frázi, kterou si můžete říci, že je povzbudivá - něco jako „Jste silnější, než si myslíte.“
   Zapište si to do telefonu a na Post-Its, které visí ve vašem pokoji nebo v autě. Zní to zběsile, ale budete muset vědět, co říct, abyste zabránili tomuto negativnímu hlasu, když vám řekne, že nemůžete riskovat a dělat něco jiného. Zvažte vedení psaného deníku, který dokumentuje jeden denní úspěch související s vaší výzvou.
4. Procvičte si základní pozornost: Když jste v záchvatu paniky nebo ztraceni ve spirále hanby související se sociální úzkostí, snažte se uvědomit si své fyzické tělo a dech. Toto je váš lístek ze spirály. Když lidé pociťují úzkost, jejich dýchání se při představení adrenalinu často stává velmi mělkým. Toto je náš boj nebo odezva letu.
   V těchto případech musíte uzemnit a zpomalit svou energii. Zkuste si jednu ruku položit na hruď a druhou na břicho. Dýchejte do obou rukou, všimněte si jejich váhy a představte si, že s každým dechem dýcháte v uklidňující barvě. Udělejte to několik minut. Nebo použijte na pět kol dýchání alternativní nosní dírkou z jógy. Jako ty podnikněte kroky k řešení své úzkosti, můžete se setkat s nepohodlí a nejistotou. To jsou signály, že se pohybujete správným směrem.
5. Mluvte s někým každý den: Stejně jako byste raději ne, musíte si procvičit své sociální dovednosti. Bojujte proti své přirozené tendenci k izolaci tím, že budete třikrát až pět minut konverzovat s někým mimo vaši domácnost alespoň třikrát týdně. Může to být přes Zoom nebo FaceTime, telefonicky nebo osobně, ale musíte navázat kontakt v reálném čase s někým, kdo není přes SMS, Snapchat nebo Instagram.
   Udělejte si seznam lidí, se kterými byste mohli mluvit - vzdálení nebo místní přátelé, bratranci, sourozenci, kteří se přestěhovali, prarodiče atd. Nemůžete zlepšit, jak se s někým spojíte nebo si přečtete jeho emoční stav prostřednictvím textu, a to je přesně ta dovednost, kterou musíte vyvinout. Pokud si nejste jisti, co máte říci, přemýšlejte předem o některých otázkách nebo požádejte svého partnera odpovědného za pomoc o pomoc a tyto pokyny procvičte.

Introverti a sociální úzkost: další kroky

• Číst: Úzkostná porucha: Když si děláte starosti, je to každodenní příležitost
• Rozumět: "Mám pocit, že ztrácím přilnavost"
• Učit se: ADHD a úzkost: příznaky, souvislosti a mechanismy zvládání

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 3. prosince 2020