Snižte úzkost, vytvořte vnitřní klid navzdory nejistotě

Úzkost se zdá být na historickém maximu. Někteří zažívají problémovou úzkost (úzkostné myšlenky, emoce a fyzické příznaky, které zasahují do každodenního života) pro poprvé, zatímco ostatní, kteří s ním žili, včetně pacientů s úzkostnými poruchami, zjišťují, že jejich příznaky přetrvávají zhoršit. I když neexistují žádné rychlé opravy úzkosti (a úzkost sama o sobě je součástí lidského stavu), já nabídnout vám zde způsob, jak snížit úzkost a vytvořit vnitřní mír i přes veškerou nejistotu kolem nás.

Nejistota, nejistota, nejistota, úzkost

I když jsou příčiny úzkosti složité, jedním z faktorů je nejistota. V současné době čelíme spoustě nejistoty. Dostaneme zvládnout COVID-19, aby se život vrátil do normálu? Jak bude vypadat škola a aktivity pro naše děti dnes, zítra, po zbytek letošního a příštího roku? Lidé v USA si kladou otázku, kdy budou volební výsledky finalizovány a zda na tom bude vůbec záležet (Přijmou výsledky lidé na obou stranách?). Jaký bude život s jakýmkoli prezidentem a stranou, které jsou u moci? Toto je špička ledovce (hmmm... tato fráze nám připomíná nejistotu v podnebí) ohledně společenských nejistot, kterým všichni čelíme, plus každý z nás se zabývá neznámými ve svém osobním životě.

Studie ukazují silný vztah mezi nejistotou a úzkostí^1,2,3. Čím méně dokážeme tolerovat nejistotu, tím více úzkosti máme tendenci zažívat a tím více to negativně ovlivňuje naše životy. Neexistují okamžitá řešení velkých nejistot, s nimiž se svět v současné době potýká Samozřejmě se můžeme rozhodnout jednat a přispívat k výsledkům, které považujeme za pozitivní, hodně je mimo naše řízení. Nemůžeme přímo a okamžitě ovlivnit, jak a kdy se věci uklidní. Je normální zažít kvůli tomu zvýšenou úzkost.

Znamená to, že jsme odsouzeni k tomu, abychom byli každý den úzkostliví a rozrušeni pro předvídatelnou (nebo možná nepředvídatelnou je zde lepší termín) budoucnost? Rozhodně ne. Můžeme vládnout ve svých závodních, úzkostných myšlenkách a emocích a vytvářet vnitřní mír i mezi vysokou mírou nejistoty.

Meditace všímavosti k vytvoření vnitřního míru, ke snížení úzkosti navzdory nejistotě

Všímavost je způsob života, který zahrnuje záměrné soustředění vaší pozornosti na váš současný okamžik. Zahrnuje to použití vašich smyslů, abyste se vytáhli ze své mysli a do svého hmatatelného tady a teď bez ohledu na to, co děláte. Meditace je praxe, která často zahrnuje klidné sezení a soustředění, aby vaše opičí mysl byla méně aktivní a dominantní. Meditace všímavosti je typ meditace, který zahrnuje soustředění pozornosti na něco v současném okamžiku meditace (váš dech, vjem atd.).

Následující meditace všímavosti je užitečná pro uklidnění závodních myšlenek a obav vyvolaných nejistotou. Soustředí vaše myšlenky, emoce a tělo, abyste mohli zažít vnitřní mír. Nebude to odpověď na velké životní otázky nebo ukončení nejistoty. To, co dělá, je mnohem lepší, protože se týká spíše vás, než věcí mimo vás. Umožňuje vám být v tomto okamžiku svého života klidný a klidný (koneckonců jediný okamžik, na kterém záleží, protože budoucnost nyní neexistuje).

Vlnky klidu a míru

Použijte tuto meditaci, kdykoli si všimnete, že máte pocit úzkosti a rozrušení. Můžete to udělat tak dlouho, jak dlouho chcete.

• Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Zaměřte se na zvuk a pocit z vašeho dechu, který vstupuje, plní a opouští vaše tělo.
• Představte si, jak stojíte na břehu velkého jezera. Voda je zpočátku trhaná a zvlněná (podobně jako úzkostná mysl).
• Podívejte se na jeden bod na jezeře, jak budete i nadále pomalu a zhluboka dýchat. S každým dechem si představte, jak se vlny zplošťují a usazují.
• Jakmile se tato oblast uklidní, zaměřte se na zvlněnou vodu kolem tohoto původního bodu. Znovu, s dechem, představujte si, jak se tato část vody uklidňuje.
• Pokračujte v dechu a rozšiřujte své zaměření tak, aby bylo jezero klidnější a klidnější, v opačném efektu zvlnění.
• Cítíte, jak vaše tělo zrcadlí jezero, a všimněte si, že vaše dýchání je ještě pomalejší a hlubší a vaše svaly se uvolňují a uvolňují napětí.
• Vizualizujte vlnky klidného omývání vaší mysli, zklidnění a vyhlazení vašich myšlenek a emocí.
• Pokračujte v dýchání a představte si klidnou vodu kolem sebe a uvnitř vás.

Několikanásobné pozastavení po celý den na krátkou meditaci všímavosti, jako je tato, může vaší mysli pomoci postupně přesouvejte svůj přirozený stav z úzkosti do klidu, abyste se mohli vypořádat spíše s nejistotou než s ohromující vy.

Prameny

1. Berenbaum, H. a kol., "Nesnášenlivost nejistoty: Zkoumání její dimenzionality a asociací s potřebou kognitivního uzavření, psychopatologie a osobnosti.„Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R. a kol., "Citlivost na úzkost a nesnášenlivost nejistoty: Náležitosti základních obav?„Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, říjen 2007.
3. Carleton, R. a kol. "Strach z neznáma: Krátká verze stupnice nesnášenlivosti nejistoty"Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson poskytuje online a osobní výuku duševního zdraví pro studenty základních a středních škol. Je autorkou mnoha úzkostných knih o svépomoci, včetně The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Způsoby, jak pomoci zastavit úzkost, 5minutový časopis Úleva od úzkosti, Deník všímavosti pro úzkost, Sešit všímavosti pro úzkost, Osvoboďte se: Terapie přijetím a odhodláním ve 3 krocích a pět kritikou oceňovaných a oceněných románů o duševním zdraví výzvy. Hovoří také na národní úrovni o duševním zdraví. Najděte ji na její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.