Zdravé stravovací návyky pro impulzivní, dopaminem vyhladovělé ADHD mozky

Zdravé stravovací návyky jsou nepolapitelné pro mnoho dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD). Proč? Studie ukazují, že každý den děláme desítky rozhodnutí o jídle a jídle - každá z nich vyžaduje silné výkonné funkce. Abychom mohli vymyslet a držet se zdravé výživy, musí naše mozky ADHD předvídat, plánovat koordinaci a sledovat inteligentní výběr potravin. Když nedojdeme, cítíme se demoralizovaní a viníme se, když viní naše příznaky ADHD.

Skutečnost je taková: Zdravé stravovací návyky a zdravá váha začínají porozumění našim mozkům ADHD. Zde je pět nejčastějších výzev k pěstování zdravých stravovacích návyků - a strategie jejich překonání.

Zdravé stravování Habit # 1: Cvičte ohleduplné stravování

Dospělí s ADHD mají zřídka na paměti aspekty stravování (to, co jedí, kolik, kdy, kde atd.). Jezí více kalorií, než jsou si vědomi, a konzumují méně zdravých potravin. Mají tendenci jíst větší porce, i když se jim nelíbí, co jedí. Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě byste měli provést své poctivé posouzení stravovací návyky. Zde je návod:

1. Dokumentujte vše, co jíte za týdenní období. Zapište si to, zapište si do telefonu poznámku, nebo ještě jednodušší, vyfotografujte si vše, co jíte, než ho budete jíst. Na konci každého dne a na konci týdne, než se podíváte na své poznámky nebo obrázky, přemýšlejte o tom, co jste jedli, a zjistěte, zda vaše vzpomínka odpovídá skutečnému příjmu potravy. Budete překvapeni!

2. Nastavit časy k jídlu. Soustřeďte svoji chuť k jídlu spíše než narážky na hlad. Denní rozvrh může vypadat takto:

• Snídaně v 8 hodin.
• Občerstvení v 11:00.
• Oběd v 13:00.
• Občerstvení v 15:00
• Večeře v 18:00
• Občerstvení v 20:00

[Získejte tohoto bezplatného průvodce: 5 pravidel pro stravu s ADHD]

3. Jezte u stolu. Může to znít zjevně, ale u lidí s ADHD je vyšší pravděpodobnost, že budou jíst, zatímco dělají jiné věci: dívají se na televizi, studují a dokonce i řídí (yikes!). Je důležité vytvořit kuchyňský nebo jídelní stůl jako místo k jídlu, takže váš mozek neoznačuje každou místnost v domě jako „jídelnu“.

4. Sledujte své porce. Mozek touží po ADHD. Jeden hack je použití menších talířů a misek. Budete se cítit stejně spokojeni, když jedete plnou misku něčeho, bez ohledu na velikost mísy.

Zdravé stravování Habit # 2: Curb Impulsive Eating

Impulzivita je charakteristickým znakem ADHD a projevuje se v našich stravovacích návycích. Už jste někdy jedli tolik, že vám bolelo břicho a nechali jste se ptát: „Proč jsem to udělal?“ Dospělí s ADHD mají sklon jíst jídlo rychleji, což může vést k nadměrné spotřebě - žaludek nemá dostatek času na to, aby do mozku signalizoval, že jste spokojený. Použijte tyto strategie k omezení impulzivní stravování:

1. Před jídlem, vypijte sklenici vody. To vám může pomoci, abyste se při jídle cítili spokojeni dříve.

[Klikněte pro čtení: „Jídlo je můj heroin“ - ADHD a impulzivní stravování]

2. Vezměte tři až pět hluboký dech když se posadíte k jídlu.

3. Vezmeme-li dokonce 20 sekund na uzemnění vám může pomoci vytvořit tlačítko „pauzy“, díky kterému budete jedovatější.

4. Nashromážděte svou porci a poté vložte nějaké vzdálenost mezi vámi a servírovací mísou. Je lepší chtít druhou nebo třetí část, pokud se nemusíte vstávat a dostat to. Rychlý přístup znamená méně času na přemýšlení, zda máte stále hlad.

5. Po každém kousnutí položte vidličku nebo lžíci. Nádobí nebo další jídlo nezvedejte, dokud se zcela nepožijete a nepijete.

6. Přestaňte okusovat při přípravě jídla. Můj klient si po dokončení vědomého posouzení uvědomil, že by jedl to, co se rovnalo plnému jídlu, když „testoval“ jídlo, které vařil.

7. Usnadněte přístup k občerstvení. Vložte Oreos do skříňky. Z dohledu je mimo mysl. Když vidíte spouštěcí jídla, můžete si „uvědomit“, že máte hlad.

Zdravé stravování Habit # 3: Vyhněte se emocionálnímu stravování

Každý se může ve stresujících časech spojit s dosahováním pinty zmrzliny. To je běžné zejména u dospělých s ADHD, kteří bojují s emoční regulací.

1. Chyťte se ve chvílích nudy. Mějte seznam věcí, které můžete dělat, když se nudíte. Zavolej kamaráda. Číst knihu. Udělejte hádanku. Cokoli kromě jídla.

2. Když jste nervózní nebo naštvaní, trvat pět minut na dýchání hluboce se uzemnit. Namísto stravování použijte jiné uklidňující techniky, abyste se cítili lépe. Jídlo může poskytnout smyslovou úlevu, ale alternativní smyslový vstup může být lepší.

3. Vyjádřete své emoce kreativním způsobem (zpěv, pohyb, bojová umění atd.) nebo staromódní pohotovostní režim s někým, kdo mluví o vašem špatném dni, spíše než se uchylovat k impulzivnímu jídlu.

4. Uvědomte si to negativní emoce vás činí zranitelnějšími k bezduchému jídlu. Když cítíte, že se blíží, nečekejte, až se stanete příliš emocionálními na to, abyste přestali dělat přestávku. Budete chtít jíst - ne.

Zdravé stravování Habit # 4: Nechte vás etikety vést

Vzhledem k tomu, že je k dispozici tolik nutričních informací, není divu, že dospělí s ADHD jsou zmateni tím, co by měli jíst. Pomocí těchto strategií založených na principu palce eliminujte dohady.

1. Ve svém nákupním seznamu vždy mějte zdravé svorky a zásobené ve vašem domě. Někdy jíme nezdravá jídla, protože nemáme zdravé, výživné alternativy na dosah ruky. Klíčem je chytré nakupování. Hledejte potraviny jako:

• vejce
• krocan
• jogurt
• ořechy
• Ryba
• olivový olej
• vykostěné kuřecí prsa
• ovoce a zelenina

2. Obohaťte jídlo jídly bohatými na bílkoviny a vlákniny. Máte-li alergie nebo jiné nutriční aspekty (veganské atd.), Poraďte se se zdravým jídlem nebo lékařem o dobrých jídlech, která se mají ve spíži skladovat.

3. Přečtěte si štítky. Máme sklon podceňovat počet kalorií nebo množství tuku v potravě. Podívejte se na štítky, abyste získali představu o tom, co vkládáte do svého těla. Pokud se chystáte odebrat, vyhledejte si předem nutriční informace a zjistěte, kolik tuku, cukru a sodíku bude v jídle. To, co nejíme, je někdy účinnější než to, co děláme.

4. Nepijte své kalorie. Sody jsou doslova tekutý cukr. A dietní soda není tak dobrá, jak si můžete myslet - i když nemá žádný cukr, je plná umělých sladidel, která ve skutečnosti mohou vyvolat více jídla. Náhradní ochucená seltzerová voda pro sodu několikrát týdně. Alkoholické nápoje jsou vysoce kalorické a snižují naše zábrany, což vede ke zvýšení impulzivních rozhodnutí a jednání. Také si uvědomte, že odšťavňování ovoce není stejné, výživně, jako je jíst. Když je odšťavníme, ztratíme spoustu vlákniny a zvýšíme náš glykemický index, který zvýší hladinu cukru v krvi.

Zdravé stravování Habit # 5: Držte velký obraz v mysli

Dospělí s ADHD mají nejlepší úmysly, ale provádění bývá nedostatečné. Potřebujeme více než záměry, abychom to dokázali. Potřebujeme plán a budování zdravých návyků nad rámec pouhého stravování.

1. Vezměte hodinu do týdne (snad o víkendu) do jídelníček na nadcházející týden. Zkontrolujte lednici a spíž, zda nejsou k dispozici všechny potřebné ingredience. Vytvořte nákupní seznam položek, které potřebujete. Toto plánování může usnadnit vaše rozhodování po dlouhém pracovním dni příští týden. Dejte si nějakou hudbu, připravte si šálek kávy a naplánujte si. Hodina strávená tím, že to dokáže, vám může ušetřit každodenní práci při hledání toho, co jíst.

2. Vyspat se. Nedostatek spánku přispívá k obezitě a zvyšuje příznaky ADHD. Když tělo nedostane dostatek spánku, je evolučně navrženo tak, aby snížilo jeho metabolismus a udržovalo tělesný tuk. Jako by naše mozky a těla předpokládaly, že nespíme, protože je ohrožena vyšší potřeba (jídlo). Naše tělo nechápe, že jdeme spát ve 3 hodiny ráno, protože sledujeme Netflix.

3. Cvičení! Pomáhá regulovat naše chuti k jídlu, nálady, kognitivní jasnost a příznaky ADHD.

Pokud jste foodie (jako jsem já), zdravé a ohleduplné stravování neznamená vzdát se vzrušení z jídla. Není divu, že mozek ADHD miluje jídlo. Přitahuje všechny naše smysly. A být zdravým jedlem zlepší naši stravovací zkušenost, nikoliv ji sníží. Budeme si více užívat chutí a pevněji se napojíme na textury a vůně. Až budeme jíst, budeme mít lepší vztah k jídlu a nebudeme litovat později. A zdravá váha znamená více let vychutnání chutného jídla (a všech těch dalších věcí, pro které žijeme!).

Řím nebyl postaven za jeden den. Nesuďte sami sebe, pokud se občas věnujete bezduchému jídlu. Všichni to děláme. Spíše než se porazit, zeptejte se sami sebe: „Co mě přimělo jíst špatné věci?“

Zdravé stravovací návyky: Další kroky

• Číst: Deficit dopaminu, který je sabotováním vaší stravy
• Stažení: Přineste si všímavost pro vás
• Hodinky: Průvodce zdravou výživou pro dospělé s ADHD

---

DOPLŇUJÍCÍ DOPLŇKY
Děkujeme za přečtení ADDitude. Podporovat naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, zvažte prosím přihlášení. Vaše čtenářská podpora a podpora umožňují náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 27. července 2020