41 časových hacků používaných ADHD Ninjasem (také známými našimi odborníky)

Je tu východní čas, centrální čas, tichomořský čas - pak je čas ADHD.

Naše vnitřní hodiny nebyly vyrobeny se švýcarskou přesností, ani si neudržují čas v sekundách a minutách. Čas nevidíme jako sled, ale jako přehlídku událostí, které jsou spojeny s lidmi, činnostmi a emocemi, které se jich týkají. Cítíme spíše čas, než to zažíváme. To vysvětluje naše bouřlivé vztahy s hodinami a termíny.

Co můžeme udělat? Zde je několik skvělých životních hacků ADHD odborníci se používají k tomu, aby se s Otcem Timeem spřátelili lépe organizace času.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD trenér, hostitel podcastu „ADHD reWired“ (erictivers.com)

1. Neodpovídám na svůj kancelářský telefon, dokud nenapíšu svůj plán na tento den. Miluji technologii, ale pro plánování používám papír a pero. Umožňují mi vidět spoustu informací najednou. S perem a papírem mohu vytvořit vizuální plán. Když něco zapíšu, vytvoří to v mém mozku silnější spojení.

2. Neplánuji jen svůj den; Plánuji svůj týden a měsíc. Tím, že plánuji dny, týdny a měsíce, dělám čas dělat věci každý den, které jsou pro mě důležité. Tato strategie mi umožňuje vidět celkový obrázek a denní podrobnosti.

3. Když pracuji na svém počítači, používám techniku ​​Pomodoro - 25 minut práce na jednom úkolu, pomocí časovače, poté tří až pětiminutovou přestávku, také pomocí časovače. Opakuji sekvenci čtyřikrát, než udělám delší přestávku. Dvacet pět minut je ideálním časem k maximalizaci zaostření při vypnutém stavu hyperfocus.

[Zdarma zdroj: dorazí včas, pokaždé]

4. Omezuji množství věcí, na kterých během dne pracuji. Často mám několik projektů probíhajících v danou dobu, ale omezuji se na tři (někdy dva) denně. Když se snažím soustředit na všechno, nedělám nic - klíčové slovo je „hotovo“. Mezi zaměstnáním a produktivitou je rozdíl. Produktivita pro mě znamená práci na něčem a dokončení.

5. Klíč k produktivitě má více společného s řízením energie než s řízením času. Když se dobře spím a cvičím, dosáhnu více, protože mám více energie. To je rozdíl mezi zapamatováním, že musím vrátit hovor a okamžitě jej vrátit.

6. Vždycky nosím hodinky a celý den mám před sebou svůj denní plán.

TESS MESSER, MPH

Zakladatel předevšíminattentiveadd.com, autor Důležitá pozornost: Průvodce rodiči a pacienty k další léčbě ADHD

7. Každý elektronický kalendář / schůzku / lakrosovou praxi / robotickou soutěž / společenskou událost / platbu / důležitý úkol vložím do elektronického kalendáře do svého telefonu a používám Kalendář Google. Položil jsem záznam tak, aby telefon zapípal a zobrazil připomenutí úkolu. Připomenutí jsem nastavil alespoň hodinu před událostí nebo schůzkou a někdy jsem ho nastavil týden před účtem, který má být splatný.

8. Každou neděli v noci kontroluji svůj kalendář na nadcházející týden, než jdu spát. Jsem připraven jít v pondělí ráno.

9. Okamžitě dělám úkoly. Jinak na ně zapomenu nebo odložím.

10. Nehádám se, nesouhlasím ani se neobtěžuji, když někdo (manžel / manželka, dítě, přítel) navrhuje jiný časový rozvrh, jak se dostat na schůzku nebo dokončit úkol. Téměř každý pocit času (jak dlouho trvá dostat se někam, jak dlouho trvá něco udělat) je lepší než můj.

[Zdarma zdroj: Ukázkové plány spolehlivých rodinných rutin]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times nejprodávanější autor a vedoucí autorita v ADHD (drhallowell.com)

11.Dejte si pozor na neúmyslné časové jímky, z nichž nejznámější je doba obrazovky na vašich zařízeních. Omezte „sání obrazovky“ a budete mít více času na důležité věci.

12. Udělej to, na čem záleží nejdřív.

KATY ROLLINS

ADDitude blogger, zakladatel 18channels.com

13. Když se snažím zůstat na úkolu, používám kuchyňský časovač. Jenom s vědomím, že je tam, tikám pryč, mi pomáhá soustředit se víc. Další výhodou je, že mohu rozdělit dlouhé úkoly na menší. Pokud mám úkol, o kterém vím, bude trvat hodiny, než se dostavím, nezaměřuji se na hodiny. Nastavil jsem časovač na 20 minut. To je doba, která nezastrašuje. Použijte libovolný přírůstek času. Po 20 minutách cítím pocit úspěchu. Pak si udělám pauzu nebo nastavím časovač na dalších 20 minut, pokud se cítím motivovaný.

14. Když pracuji na několika úkolech najednou, přepínám tam a zpět mezi nimi. Je snazší pracovat tímto způsobem, namísto soustředit se pouze na jednu věc.

15. Bojím se začít, když vím, že se objevuje velký projekt. Ale pokud si píšu, jak to dokončím, je snazší začít. Například, pokud mám papír na psaní nebo domácí projekt, mohl bych uvést všechny části projektu, a pak se rozhodnout, ve kterých dnech je budu dokončovat. Pište na papír nebo do kalendáře, podle toho, co vám vyhovuje, a ujistěte se, že je váš plán na viditelném místě. Tiskla jsem měsíce svého kalendáře a nechávala aktuální měsíc na stole, takže jsem každý den mohla vidět a zapamatovat si svůj plán. Je uspokojivé, když jste vyplnili každý úkol. Pro mě to byla důležitá dovednost na střední a střední škole.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD trenér, zakladatel addconsults.com, autor Královna rozptýlení: Jak mohou ženy s ADHD dobýt chaos, najít fokus a získat více hotových

16. Každý detail zapisuji do svého plánovače At-a-Glance. Miluji tento plánovač, protože má velké krabice, do kterých lze psát. Kromě svého pracovního plánu zapisuji vše, co pro tento den musím udělat, včetně schůzek, cvičení atd. Pokud to není napsáno, nepamatuji si to.

17. Pro podrobnější věci, které musím denně dělat, mám dva systémy:
> Používám notebook plánovače projektu, který je jako seznam úkolů ve formě poznámkového bloku. Každou noc sestavuji seznam úkolů pro následující den. Umístím hvězdu vedle věcí, které jsou důležité. Zakroužkuji věci, k nimž jsem se nedostal, abych se mohl následující den podívat na list a okamžitě na ně reagovat.
> Zapisuji si cokoli, co musím udělat z domu (pochůzky, schůzky, nakupování) na nalepovací poznámku a vložím ji do kapsy. Tak to vždycky budu mít se sebou. Obvykle to nalepím na palubní desku automobilu pro informaci.

18. Posílám e-mailem připomenutí, seznamy a podobně. Když jsem mimo dům, často kontroluji svůj e-mail, abych se ujistil, že jsem na něco nezapomněl. Mám všechny druhy záložních systémů, abych zabránil „selhání“ den.

19. Udržuji seznam věcí, které obvykle kupuji v obchodě s potravinami v telefonu (používám funkci „poznámka“ na svém iPhone - je to zdarma, tak proč se obtěžovat drahými aplikacemi?). Neztrácím čas putováním obchodem. Mohu e-mailem seznamu svému manželovi, pokud je ten, kdo nakupuje.

20. Abych přestal ztrácet příliš mnoho času děláním věcí, které bych neměl dělat (jako je naštvaná na Facebooku), já vizualizujte věci, které čekají na dokončení, jako hromadu prádla, které tam sedělo týden. Pak se zeptám sám sebe: Budu se cítit lépe, když si budu hrát na Facebooku, nebo se cítím lépe, když dokončím práci? Pokud práci dokončím, odměním se prostojem.

21. Pro pomoc s připomenutím používám funkci kalendáře v počítači Mac a synchronizuji ji s iPhone. Bublina, která se objeví s připomenutím, mě tak natolik rozruší, že chci udělat věci, abych to mohla vypnout.

DANA RAYBURN

ADHD trenér a autor Úspěch ADHD zpravodaj (danarayburn.com)

22. Velice se starám o svůj mozek. Všechny seznamy úkolů a připomenutí na světě mi nepomohou, pokud nebudu jíst správně, cvičit nebo dostatek spánku. Moje péče o mozek určuje, jak produktivní budu a jak zvládnu čas.

23. Píšu svůj plán na den každé ráno, jakmile vstanu. Stanovení priorit a vidění úkolů, které chci dostat, mi dává směr a umožňuje mi splnit své cíle.

24. Vedu seznam věcí, které mám dělat, když nemám co dělat. Díky prázdným místům jsou lidé s ADHD nepříjemní. Místo toho, abychom si pomysleli: „Ah, dostávám pauzu,“ myslíme si: „Ale ne, nemám co dělat.“ Můj záložní seznam produktivní a zábavné je v mém telefonu, kde je snadno najdu v těch vzácných časech, kdy se planety zarovná a nemám co dělat.

SANDY MAYNARD, M. S.

ADHD trenér a zakladatel katalytického koučování, ve Washingtonu, D.C. (sandymaynard.com)

25. Pokud úkol trvá dvě minuty nebo méně, udělejte to tam a tam. Přidání položky do seznamu potravin / nákupů, doplnění zásobníku na kostky ledu, vyprázdnění odpadního koše, zavěšení kabátu nebo vrácení jakékoli položky, kam patří, může z dlouhodobého hlediska ušetřit čas. Některé věci, jako je plnění palivové nádrže vašeho auta, trvají déle než dvě nebo tři minuty, ale může to být zachránce, když běžíme pozdě na schůzku, a jsme nuceni být ještě později, protože musíme zastavit pro plyn. A co je horší, nehrajte na to, abyste se dostali ke schůzce s kouřem, a úplně si to nechte ujít.

26. Nedostatečný příslib a nadměrný výkon. Místo toho, abyste řekli šéfovi, co si myslíte, že chce slyšet, udělejte čestné posouzení toho, co víte, co můžete udělat, a věnujte si na to čas navíc. Váš šéf vám dá vědět, jestli to potřebuje dříve, a můžete požádat o radu ohledně stanovení priority, abyste mohli projekt / úkol provést podle potřeby. Nikdo si nikdy nebude stěžovat, protože dostal něco dříve, než bylo požadováno, ale víme, jaká bude odpověď, pokud se obrátíme v něco pozdě.

Nedostatečné nadání vám dává šanci překonat a udělat příznivý dojem. Je obzvláště dobré někomu říct, že v pondělí promítnete projekt (s vědomím, že pátek je proveditelný), a pak to uděláte v pátek. Nevadí mi dělat práci přes víkend, ale je skvělé, když to nemusím.

27. Udělejte si čas na cvičení. Cvičení nám pravidelně dodává energii, zlepšuje náladu a zvyšuje naši schopnost soustředit se. Zlepšuje také kvalitu našeho spánku. Vytrvalí cvičenci se cítí méně unavení a v kratším čase se dokážou lépe. Spím tak zdravě, když cvičím rutinně, že jsem se dostal na sedm hodin spánku namísto osmi.

28. Stanovte hranice kolem plánu. Pokud vás někdo požádá, abyste něco udělali a nemyslíte si, že si můžete ušetřit čas, řekněte: „Bummere, nemůžu to udělat. Jsem lichotil, že jste se mě zeptal, a doufám, že mě budete mít na paměti, až budete příště potřebovat pomoc s xyz, ale právě teď není dobrý čas. “

MEZI HLAVNÍMI

Dospělý trenér ADHD a zakladatel adhdsolutions.net

29. Najděte důvěryhodný systém, který se snadno používá, který sleduje vaše úkoly a upřednostňuje je. Mám rád Google Tasks, protože k němu mám přístup ze svého počítače, telefonu a iPadu. Líbí se mi, že jsem schopen „přetahovat“ své úkoly a dát je do správného pořadí.

30. Vyhoďte slova „nechte mě jen“ z vaší slovní zásoby. Jakmile se rozhodnete, na čem chcete pracovat, neříkejte: „Nechte mě zkontrolovat můj e-mail“ nebo „Nechte mě jen zkontrolovat Instagram“. nic nikdy nezabere jen 30 sekund a váš den se od vás dostane pryč, pokud budete dávat další (méně důležité) věci za prvé.

LINDA ROGGLI

Zakladatel sítě ADDiva (addiva.net), autor Vyznání ADDiva: Midlife v nelineárním pruhu

31. Hodiny! Spousta z nich, v každém pokoji, včetně koupelen, šaten, prádelny, foyer, garáže, paluby, zahrady. Důležitá poznámka: Měli byste vidět hodiny bez ohledu na to, kde stojíte nebo sedíte. Zjistil jsem, že hodiny jsou levným záchranářem - pokud jde o pomoc s dodržováním termínů.

32. Staňte se odborníkem na časovou efektivitu - kostky všech zelenin, které potřebujete pro daný týden, řekněme, a ukládejte do plastových sáčků místo toho, abyste každý den vytahovali prkénko.

33. Navštivte současně obchody, které se nacházejí ve stejné oblasti, abyste se vyhnuli dalším výletům. To šetří plyn a čas. Některé aplikace pro chytré telefony plánují nejrychlejší trasu.

34. Začněte s koncovým bodem a pracujte pozpátku od vaší schůzky. Řekněme, že vaše schůzka je v 13:00. Odhadněte si čas na přípravu (90 minut do sprchy, šatů, jízdy, parkování) a poté odečtěte čas schůzky. To znamená, že byste se měli začít připravovat nejpozději do 11:30.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, maminka synovi s ADHD, manželka manželovi s ADHD

35. Ještě jednu hodinu, abyste se mohli někam připravit. Přidejte 45 minut na dítě a pak předstírejte, že se vaše akce koná půl hodiny až hodinu, než bude skutečně naplánována. To znamená, že dorazíte asi 15 minut dříve.

36. Pro nákupy potravin vytvořte komplikované grafy, které podrobně popisují, co budete jíst na snídani, oběd a večeři po celý týden. Můj BFF to dělá. Nebo si můžete naplánovat hodinu navíc tak, abyste každý večer navštívili obchod s potravinami. Pokud tuto hodinu nemůžete ušetřit, jíte a) těstoviny, b) sendviče, c) výdej.

37. Vložte vše do kalendáře telefonu. Všechno. I když je to jen zítřejší hrací datum nebo opakovaný sportovní trénink „zatraceně-já-měl bych si pamatovat“, vložte to do svého telefonu. V opačném případě budete dvakrát knihu, zapomeňte na to, nebo se ukáže ve špatnou dobu. Nastavte dvě připomenutí.

BONNIE MINCU

Senior certifikovaný dospělý trenér ADHD, zakladatel společnosti thrivewithadd.com

38. Při zadávání schůzek a schůzek do kalendáře nezapomeňte zablokovat čas potřebný k tomu, abyste se dostali na schůzku a od ní. Čas cesty může zahrnovat parkování, chůze od auta, čekání na metro nebo dokonce pomalý výtah.

39. Před zahájením projektu zvažte, zda budete muset něco hledat. Pokud ano, uveďte více času pro krok „hledání“. Jakmile strávíte hodinu hledáním věcí, které nenajdete, čas na organizaci se začne zdát atraktivnější.

40. Provádí váš mozek lépe určité druhy myšlení nebo v určitých denních dobách? Využijte své nejlepší časy pro kreativitu, analytické myšlení nebo administrativní práci tím, že plánujete dělat tento typ práce, když je pro vás nejsnazší.

41. Kdykoli musím zavolat technickou podporu svého počítače, zjistil jsem, že to bude trvat alespoň hodinu, většina z toho bude pozastavena. Tentokrát tedy pracuji na administrativních úkolech - úklid mé doručené pošty nebo třídění papírů.

[Zdarma zdroj: Získejte kontrolu nad svým životem a plánem]

Aktualizováno 11. listopadu 2019