Čas na vaší straně

Dospělí s ADHD mají zvláštní vztah čas, často to investuje frivolně nebo neefektivně. Mnozí z nás cítí úzkost, pocit viny nebo sebeklamu, když přemýšlíme o tom, jak využíváme naše dny, což má za následek více plýtvání energií a časem. Rutinní úkoly, jako je praní a placení účtů, nás frustrují. Když se podíváme na ty, kteří nemají ADHD, zeptáme se: „Proč jsou pro nás běžné úkoly tak obtížné?“

Důvodem je to, že pojímáme čas a úkoly jinak. Pokud chápeme, jak vidíme naše do-dos, můžeme přeformulovat naši práci a hrát a vytvořit nový, zdravější život.

Jak vidíme čas

Vidíme náš svět předvídatelným způsobem. Naše úkoly rozdělujeme do dvou kategorií - zábavné a ne zábavné. Mozek ADHD hledá na obzoru zajímavý, lesklý, zvědavý, pozoruhodný a vzrušující a říkáme tomu vše „zábavné“. štěstí.

Lidé s ADHD vidí svět svými emocemi. Naše mozky jsou zapojeny k detekci i mírné úrovně stimulace. Nezáleží na tom, zda je to pozitivní nebo negativní stimulace; něco upoutá naši pozornost a my odpovíme. Negativní emoční stimulace zažíváme, když je účet za elektřinu, kterému jsme se vyhnuli, zpožděn. Když se těšíme na golf s přáteli, zažíváme pozitivní emoční stimulaci. Některé úkoly však nemají emoční stimulaci. Vyprazdňování myčky nádobí nebo domácí úkoly nás nadchne, a proto pro nás není zajímavé.

[Zdarma ke stažení: ADHD Time Assessment Chart]

Není to tak, že mozek ADHD aktivně hledá potěšení, ale reaguje na naučené (nebo dokonce neučené) emocionální narážky. Vytváříme emocionální narážky prostřednictvím pozitivních nebo negativních pocitů o předchozích zkušenostech - cítíme se provinile, když zapomeneme vložit myčku nádobí nebo nemůžeme dokončit naše matematické domácí úkoly. Přijetí toho o sobě a jeho začlenění do našeho porozumění času a úkolů nám pomůže dosáhnout toho, aby se věci dělaly bez frustrace.

The Solve-it Grid: Váš nástroj pro konečný čas

Když uvažujeme, jak náš mozek zasahuje svět - zábavnou a emoční stimulací - můžeme určit, jak trávíme svůj čas a energii. Mnoho mých klientů používá mřížku Solve-it, ale můžete si vytvořit svůj vlastní kus papíru. Tuto mřížku jsem vyvinul po práci s klienty, kteří chtěli analyzovat, jak se jejich motivace a energie vzájemně ovlivňují.

Červený kvadrant zahrnuje úkoly a činnosti, které nejsou zábavné, ale jsou emocionálně stimulující. Když se v tomto kvadrantu zabýváte nějakou aktivitou, pracujete sami ve zvýšeném emocionálním stavu, abyste úkol dokončili. Otálení, oddálení úkolu, dokud to nevyžaduje okamžitou pozornost, je způsob řešení úkolu v červeném kvadrantu. Zneklidňujeme se a cítíme, že musíme rychle reagovat. Činnosti v Červeném kvadrantu jsou návykové, protože spojujeme naše zběsilé pocity s úspěchem. Díky tomu je větší pravděpodobnost, že se budeme spoléhat na šílené akce, abychom byli produktivní. Děláme věci tak, že je odstrčíme do poslední minuty, ale my jsme poté vyčerpaní.

Můj bývalý klient, Mark, byl závislý na úkolech, které nebyly zábavné, ale byly emocionálně stimulující. Řekl, že plnění těchto úkolů, jako je čekání na spuštění hlášení až hodinu před tím, než měl být splněn, nenaplnění jeho plynové nádrže, dokud nebude téměř prázdná, nebo, jak Řekl by, že při své práci vyhasne oheň, způsobí, že se bude cítit „efektivní a naživu.“ Přetěžil svůj kalendář, odkládal a tlačil se, aby vydal. Navzdory tomu, čemu věří, Mark nemůže žít převážně v Červeném kvadrantu. Rychle vyhoří.

[Váš seznam úkolů: Jak ztrácíte čas každý den]

Naše první reakce na úkoly v roce 2007 žlutý kvadrant je „yuck“. Zjistili jsme, že jsou odporní a nudní. Jsou to věci, které děláme jako dospělí - domácí práce, protokolování prodejních hovorů na konci týdne a vyvážení našich šekových knížek. Takové úkoly nejsou obtížné; prostě nás nezajímají. Protože většina mých klientů vidí položky v tomto kvadrantu jako nepříjemnost, fušku nebo podráždění, zanedbávají, vyhýbají se nebo si je přejí.

Modrý kvadrant je svůdná past. Když se chceme distancovat od úkolů v žlutém a červeném kvadrantu, zastavíme se zde. Říkáme si, že na Facebooku zkontrolujeme „na okamžik“ a dvě hodiny po kliknutí projdou. Stejně jako ostatní kvadranty jsou i oblíbené oblíbené kvadranty pro každou osobu jiné - hry na naší telefon nebo binge-sledování televizní show - ale nebezpečí je stejné: ztrácet čas tím, že se vyhneme tomu, co musíme dělat.

Trávit nějaký čas v tomto kvadrantu není špatné, ale čas, který trávíme, nám brání být produktivní. Nějaký čas strávený v Blue je užitečný, protože dává našim zaneprázdněným mozkům odpočinek a umožňuje tichou hru. Platí zde pravidlo „Goldilocks“: Příliš málo Blue nás nutí k hraní a odpočinku, příliš mnoho Blue nás dělá pomalými a odolnými vůči plnění úkolů. Podívejte se na „správné“ množství času v modrém.

Zelený kvadrant je oblíbenou osobou každé ADHD. Činnosti jsou zábavné a emocionálně stimulující. Zelený kvadrant nám dává prostor k budování vztahů, přemýšlení o osobním růstu, kreativitě a užívání si života. Často mění zaměření našeho účelu a cílů a připomíná nám, co je důležité. Zelená může mít transformační účinek na naše životy. Mezi aktivity v tomto kvadrantu patří trávení času s rodinou a přáteli, procházka po krásném dni, návštěva uměleckého muzea nebo sledování západu slunce.

Cítíme se svěží, nadějnější a blíž k našim autentickým já v Zeleném kvadrantu. Rádi tam trávíme čas, ale mnozí z nás ne. Máme pocit, že si to nezasloužíme nebo nechceme věnovat čas tomu, abychom do něj investovali. V nedávném workshopu si jeden účastník povzdechl: „Trestám sám sebou tím, že jsem nedovolil Zelený čas do mého dne. “Často se spokojíme s Blueem, protože si myslíme, že nevyčerpává naši energii tolik jako Green činnosti.

[13 způsobů, jak porazit analýzu]

Jakmile moji klienti použijí mřížku Solve-it, umístí své úkoly do kvadrantů a přemýšlejí o nich novým způsobem. Jeden klient začal její relaci tímto způsobem: „Dobře, nesnáším tento týden. Všechny aktivity spadají do žluté. Nesnáším to. Ale pokud tohle neudělám, vím, že to všechno zčervená. “Když jsem přikývla, pokračovala:„ Vím, že tento týden mám nějaké zelené úkoly - zítra uvidím svoji vnučku. Pokud dokážu splnit žluté úkoly, budu s ní moci relaxovat. “

ADHDers mohou pomocí sítě Solve-it vyhodnotit, jak využíváme náš čas a energii. Když analyzujeme naše vzorce, můžeme změnit způsob myšlení a jednání. Mnoho mých klientů má předvídatelné vzorce, které dávají přednost použití. Například Kevin je go-getter, který ví, jak to udělat - v Červeném kvadrantu. Kevin je nadšený a závislý na „tvrdém bití života“. Po několika tréninkových návštěvách si uvědomil, že ačkoli byl těmito činnostmi pod napětím, nemohl ho udržet. Mřížka mu pomohla vidět, že jeho vzor byl červený po dobu jednoho týdne, následovaný depresivní, neproduktivní modrou po dobu dvou týdnů. Střídal se mezi vysokou úzkostí a depresí, ne proto, že byl bipolární, ale proto, že nevěděl, jak používat a vyvážit svůj čas a energii.

Mnoho diagnostikovaných s ADHD vede životy frustrace, viny a únavy. Například osoba může:

> Vyhněte se světskému úkolu ve žlutém kvadrantu, dokud se nezmění na jasnou červenou nouzovou situaci.
> Vyhněte se nezajímavým úkolům ve žluté a najděte rozptýlení v modré, trávte tam hodiny.
> Bavte se v Greenovi tolik zábavy, že se nechce zabývat jinými kvadranty.
> Popírejte Zelený čas, protože věří, že si to nevydělala. Místo toho dělá věci v kvadrantu červené a žluté, protože, jak řekl jeden z mých klientů, „to je to, co vypadá jako dospělý.“

Případová studie, jak věci udělat

Martyn použila mřížku ke zvýšení své produktivity v práci. Protože pracoval doma, měl ve své době malou strukturu. Byl placen v provizích, měl flexibilní hodiny, ale neměl rád mnoho svých pracovních činností. Zatímco byl motivován, aby vydělal více peněz, a mohl vykonat práci navíc, zaplavil se.

Martyn použila mřížku ve čtyřech fázích: 1. Naučit se používat distribuční mřížku; 2. Analýza toho, jak v současné době využívá svůj čas a energii; 3. Detekce jeho pracovních vzorců; 4. Vytvoření plánu pro řešení vzorů. Poté, co se dozvěděl o mřížce, si všiml, že dělat si dobře ve své práci znamená vykonávat mnoho malých únavných úkolů ve žlutém kvadrantu. Místo toho, aby se zapojil do žlutého kvadrantu, upustil od aktivit Blue Kvadrantu a cítil se z toho vinen. Poté, co se na chvíli vyhnul žluté, se vypálil, aby proměnil tyto únavné úkoly v činnosti červeného kvadrantu. Vyčerpaný by se vrátil k modrým aktivitám.

Martyn se rozhodla, že jeho použití modrého kvadrantu vyvolalo mnoho jeho pracovních výzev. Jeho plán zahrnoval rozdělení jeho dne na malé a zvládnutelné žluté pracovní zóny, které byly tolerovány několika zábavnými aktivitami v modrém kvadrantu. Naučil se jednat s Greenem tím, že naplánoval čas, aby přemýšlel o způsobech rozvoje vedlejšího podnikání. Mřížka mu pomohla vyrovnat jeho čas a život.

Aktualizováno 14. září 2017