Zapomeňte na pozici Lotus: Jak meditovat - styl ADHD

Pokud k nám přijdete jako koučovací klient, uvedeme vám slovo „M“.

Meditace, to je. Zdá se, že většina lidí s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD), se kterou se setkáváme, je na slovo alergická. Stejně tak jsme byli, dokud jsme se nez uklidnili, pomocí léků a dalších technik péče o sebe. Pokud jste strávili celý život s pinball strojem v mozku, je těžké si představit, že se klidně usadíte v lotosové pozici.

Velkým tajemstvím, které se zdá, že nikdo nezachytává ty s ADHD, je to, že nemusíte sedět v lotosové pozici vůbec... nemusíte se ani posadit, abyste meditovali nebo (díky bohu!) Přestali hýbat. Pro správnou meditační práci nepotřebujete mantru, guru nebo poznámky z vašeho treku do Indie.

Jak účinně meditovat je snadné, protože při meditaci není možné selhat. Je ohromující, kolik našich klientů nám řeklo, že vyzkoušeli meditaci a považovali ji za frustrující. Tito klienti si mysleli, že pokud se v jejich mozcích děje spousta aktivit, nedělali to správně. Ve skutečnosti má každý v mozku většinu času spoustu věcí. Buddhisté to označují jako „opičí klábosení“.

Věříme, že meditace je pro jednotlivce kritická ADHD. Vybíráme si nějaké návyky při kompenzaci ADHD, které nám dlouhodobě slouží špatně. Jedním z nejhorších je zvyk běžet na adrenalin. Takto to začíná: Brzy zjistíme, že vzrušení probudí naše ospalé mozky. Poté, bez vědomého myšlení nebo volby, uspořádáme své životy tak, abychom pravidelně udržovali nějakou krizi. Vyděsíme se (čekáním na poslední chvíli něco udělat), vytváříme vzrušení. Jsme závislí na dramatu a máme spoustu věcí, které musíme dělat - a bili jsme se nad ničím. Proč? Protože je to stimulující.

[Klikněte pro stažení: Průvodce ADDitude pro alternativní léčbu ADHD]

Proč musíme zpomalit

Ti s ADHD mohou být závislí na adrenalinu. Ale probuzení našich pomalých čelních laloků injekcí stresu má pro tělo důsledky. Když jsme ve stresu, hormony nadledvin zvyšují náš srdeční rytmus, krevní tlak a krevní cukr. Tlumí také imunitní systém. Narkoman adrenalin ve skutečnosti platí za zaměření na vysoké úrokové sazby. Ano, dostanete o několik hodin vyšší výkon, ale za ty hodiny, které jsou ve stresu v mozku a těle, platíte.

Je možné pro děti a dospělí s ADHD mít klidnou, klidnou mysl. Byli jsme na tom příjemném místě zvaném mírumilovný a rádi tam trávíme tolik času, kolik jen můžeme. Slibujeme, že tam můžete také jít. Zde je vaše cestovní mapa a nástroje pro cestu.

Jak může meditace pomoci s ADHD?

Chcete-li účinně meditovat se závodním mozkem, postupujte takto:

1) Opakujte si tisíckrát (nebo tak často, jak je to nutné): „Meditace je praxe. Mám v úmyslu těšit a poučit se ze zkušenosti. Neexistují žádné špatné způsoby, jak to udělat, a já se zdržím hodnocení sebe sama. “

[Přečtěte si toto: 9 dní pro vás méně zdůraznil]

2) Získejte pohodlí. Mnoho meditačních knih a učitelů vás varuje, abyste se vyhnuli přílišné pohodě, protože byste mohli usnout. Myslíme si, že pokud usnete, pravděpodobně budete muset spát. Pokud jste dost uvolněni, abyste usnuli... úžasné! Pokud máte obavy, že budete spát celý den a bude vám chybět práce, nastavte budík.

3) Najděte si vlastní zónu pohodlí. Pohodlí pro vás může zahrnovat postavení na hlavě nebo ležení v posteli - jste tím nejlepším soudcem toho, co pro vás funguje. Žádný meditující nepotřebuje další rozptýlení fyzického nepohodlí.

4) Pomalu, dokonce i dech. Nebojte se, pokud začnete v režimu dech. Když se uvolníte, vaše dýchání přirozeně zpomalí.

5) Pokud jste v plném, vysokorychlostním adrenalinovém režimu, nebudete se moci zastavit na desetník, měnit rychlostní stupně a dostat se do meditačního režimu. Pokud jste uklidnili svůj systém meditací a meditativní přístup k životu, nebude přechod do hlubokého stavu relaxace tak velkým přechodem. Mezitím si udělejte čas, abyste se usadili, než meditujete. Horká koupel může udělat trik nebo poslouchat uklidňující hudbu. Nastavte časovač pro ukončení rituálu. Dejte svůj plánovač a seznam úkolů pryč; dostat se do pohodlného oblečení.

6) Použijte smyslové podněty k přechodu z jednoho duševního stavu do druhého. Mohli byste nosit speciální klobouk, sedět ve speciální židli nebo hrát určité druhy hudby, aby se váš přechod na rozjímání.

7) Vyberte si zaměření pro sebe, něco, co můžete poslouchat nebo sledovat, zatímco meditujete. Někteří lidé dávají pozor na své dýchání, zatímco jiní opakují ve svých myslích slovo nebo frázi. Můžete si to vymyslet. Jedním z našich oblíbených je „pustit se“. Můžete také použít vizuální zaměření, například plamen svíčky.

U ADHD jsou někteří z nás vizuálně rozptýlenější, jiní rozptýleni zvuky. Zjistěte, co pro vás nejlépe funguje.

8) Jako zaměření můžete také použít hudbu.Hudba Stevena Halperna je zvláště vhodný pro meditaci. Doporučujeme, aby každá hudba, kterou si vyberete, byla nápomocná - je pro vás příliš snadné zachytit text.

9) „Neměli byste“ sami. Někteří dělají dobře sedět nebo ležet, ale mnozí z nás se nesnesitelně neklidní, když jsme povinni být v klidu po nějakou dobu. Neměli byste „být“ všude za sebou, pokud potřebujete vyšší aktivitu než někdo jiný. Místo toho s tím pracujte.

10) Pohyblivá meditace je stejně dobrá jako odrůda sezení. Je to lepší volba pro aktivního jedince s ADHD. Když je vaším cílem uklidnit mysl, nepotřebujete další rozptýlení antsyho těla. Doporučujeme, aby činnost, kterou si zvolíte pro meditaci, byla něco jednoduchého a opakujícího se, jako je chůze.

11) Je čas meditovat. Myšlenky ve vaší hlavě mohou stále vyžadovat vaši pozornost. Co děláš? Když si všimnete, že vaše pozornost směřuje k tomuto myšlenkovému salátu, opatrně uvolněte svou pozornost a vraťte svou mysl zpět k vašemu zaměření. Nejprve, a zejména v těch špatných mozkových dnech, budete tento proces hodně opakovat.

12) Držte se ho. Meditace bude s postupem času snazší. Klíčem k úspěchu je vzít ho do malých kousnutí. Meditujte pět minut několikrát denně. Jak se vám to bude více zpříjemňovat, budete chtít prodloužit délku vašich sezení, protože se tak zpříjemnily. A brzy začnete vidět výhody meditace.

13) Když jste se dostali do meditační drážky, můžete dosáhnout stavu hluboké relaxace rychleji. Někdy to udělá pár dechů. Když vás pracoviště nebo společenská situace dostává do tizzy, můžete odejít do prázdné konferenční místnosti nebo do pánské nebo dámské místnosti a „vzít pět“, abyste se soustředili.

14) Připomeňte si, proč meditujete. Není to očistit vaši mysl, ale ustoupit od hluku, upoutat vaši pozornost na vámi vybrané zaměření.

15) Možná budete muset meditovat, než meditujete. Správná dávka stimulačního léku může snížit mozkový šum na přijatelnou úroveň.

16) Udělejte z toho rutinu. Ano, ale neměli jsme s ADHD potíže s rutinou? Existují způsoby, jak to obejít. Získejte trenéra ADHD, který vás udrží na správné cestě. Dobrý trenér vám pomůže dosáhnout vašich cílů, aniž by vás obviňoval, pokud vám nedojde.

Odpovědnost není o vině nebo selhání. Jde o to nenechat cíl poklesnout, pracovat na jeho dosažení a oslavovat malá i velká vítězství. Pokud zapomenete na meditační dny nebo dokonce týdny, můžete se vrátit na koně v lepším čase. To jsme udělali.

[Získejte zdarma ke stažení: Mindful Meditation for ADHD]

Aktualizováno 17. prosince 2019