Sociální úzkost: Vyzvěte svého negativního pozorovatele

Povaha sociálních úzkostí vyžaduje, abyste se soustředili hlavní pozornost na vaše hodnocení - na sebe, na vaše chování, na to, jak vnímáte, že vás ostatní soudí, a na vaše imaginární důsledky těchto soudů. Mezi první kroky ke změně patří rozpoznání a konfrontace destruktivních vzorů sebepovídání, které označuji negativního pozorovatele. Poté budete muset vyvinout nový způsob racionálního a ohleduplného řešení svých záměrů hlasem, který nazývám podpůrným pozorovatelem. Jak budu diskutovat později, nemůžete se zlepšit pouze tím, že budete čelit obávaným událostem. (Jsem si jistý, že to už víte ze zkušenosti.) Musíte také zaměřit své zdroje na mentálně vokalizující podporu vaší touhy pohodlně se zapojit do vaší komunity. To bude vyžadovat, abyste nejprve vyzvali svůj současný způsob negativního myšlení.

Poslech negativních myšlenek

Strach, sebekritické a beznadějné komentáře k Negativnímu pozorovateli vzkvétají v mysli sociálně úzkostné osoby. Některá tvrzení jsou kombinací ustaraných a beznadějných komentářů. Místo typického „co kdyby ???“ otázka osoby, která se obává panických útoků, zní vaše připomínky spíše jako prohlášení beznaděje. "

Co když Nebudu schopen odpovědět na jejich otázky?jsem si jistý Nebudu se moci na své otázky obávat a beznadějných komentářů. ““Co když všichni si všimnou, že jsem zpocený a nervózní?jsem si jistý všichni si všimnou, že jsem zpocený a nervózní. “Místo toho, abyste si byli jisti výsledkem, prohlašujete, že k negativnímu výsledku skutečně dojde. To se stává mnohem silnějším negativním hlasem. Jste si jisti, že odráží pravdu a pak se obáváte nevyhnutelných důsledků. Pokud se vydáte dopředu do obávané situace, budete pravděpodobně vystrašenější než ostatní. Je to proto, že již předpovídáte obávaný neúspěch a dokonce počítáte strašlivé náklady, které zaplatíte za ponížení a odmítnutí. Protože spojíte své znepokojené myšlenky s beznadějnými komentáři, je pravděpodobnější, že se těmto situacím vyhnete namísto toho, abyste jim čelili.

Zde je více příkladů ustarané / beznadějné kombinace myšlenek negativního pozorovatele:

• Musím opustit tuto pozici, protože určitě budu selhat.
• To nikdy nebude fungovat. Všichni si to všimnou.
• Vypadám jako blázen.
• Nebudu schopen vymyslet nic, co bych řekl.
• Ponížím se.
• Nemůžu to udělat! Jsem příliš nervózní.
• Nebudu schopen pochopit svůj názor.
• Bude to hrozné.
• Nikdy nenajdu jinou práci.
• Zmizím. Budeme tam jen stát a hledět na sebe.
• Budu tak nervózní, že se nebudu moci vyjádřit.
• Nikdy se nezlepší.
• Jsem tak nervózní. Vím, že se musím setkat špatně.

Mnoho vašich komentářů s kritickým pozorovatelem je typické, například:

• Byl jsem tak hloupý.
• Narazil jsem na to slovo; Vypadal jsem tam jako úplný hlupák.
• Já vždy zneklidněte se!
• Co to se mnou je? Jsem prostě bezcenný.

Vaše komentáře negativního pozorovatele mohou být docela sebekritické. Mají dva základní rozdíly. Nejprve se nepřímo kritizujete fantazírováním toho, že ostatní lidé jsou vůči vám kritičtí. Pokud jste jako mnoho sociálně úzkostlivých lidí, jedná se o nemilosrdný útok na vaši sebeúctu, protože jde o jádro vašich obav: že vás ostatní ponižují nebo odmítnou. Zde jsou nějaké příklady:

• Zívá. Celé publikum se nudí.
• Když jsem pil, viděl mi třást ruce. Ví, jak jsem nekompetentní.
• Neměl mě rád, protože jsem nevěděl, o čem mluvit.
• Myslí si, že jsem nudný, hloupý, očividně neschopný.

Ve druhém rozlišení váš negativní pozorovatel pracuje prostřednictvím souboru pravidel a očekávání, které je buď nemožné splnit, nebo zcela zbytečné pro adekvátní sociální výkon. Často přicházejí ve formě prohlášení „měli“ a „neměli“ a vyvíjejí na vás nepřiměřený tlak na provedení:

• Měl jsem to udělat dokonale.
• Měl bych být schopen zjistit, co říct.
• Pamatujte si, že vám nikdy neuvidí pot!
• Existují pravidla, jak bych se měla chovat. Neměl bych být nevhodný.
• Neměl bych mrkat.
• Když mluvím, měl bych vždy hledat lidi do očí.
• Měl bych být schopen učinit prohlášení, aniž by mylně vyslovil svá slova.

---

Pro zlepšení úrovně pohodlí v sociálních situacích musíte nejprve změnit své myšlenky. Nemá smysl, abyste se účastnili strašných setkání a jednoduše je tolerovali. V takovém přístupu není učení. Začněte tedy s procesem myšlení - před, během a po jakýchkoli sociálních událostech vyvolávajících úzkost. Chcete-li převzít kontrolu nad svými myšlenkami, musíte identifikovat své komentáře negativního pozorovatele a napadnout je. Pozornost se soustředí především na zkreslené vyhodnocení vašeho výkonu.

Poslechněte si svůj vlastní rozhovor v těchto čtyřech hlavních oblastech.

1. Že budete pravděpodobně chovat špatně:

• Nikdy nebudu myslet na cokoli říct. Moje mysl vždy zmizí.
• Jsem si jistý, že se mi třesou ruce, a oni si to všimnou.
• Jsem tak nervózní. Vím jen, že se budu bát.
• Budu mluvit příliš mnoho.

2. To, že ostatní nesouhlasí s vaším výkonem, a jejich nesouhlas bude drsný.

• Pokud zvednu ruku a ona mě volá, pak každý bude vědět, jak jsem nervózní a oni mě odmítnou.
• Nemůžu jen začít mluvit. Bude si myslet, že jsem povrchní.
• Nikdy mě nebude mít rád, když uvidí, jak se chovám.
• Budou si myslet, že jsem evidentně neschopný.

3. Důsledky jejich nesouhlasu budou závažné.

• Už se mnou nebude chtít jít ven.
• Nikdy nedostanu tuto práci.
• Nikdy se s nikým nesetkám, chodím na rande, vdám se.
• Vyhodí mě, pokud to udělám znovu.
• Po zbytek života budu sám.

4. Že váš výkon odráží vaši základní nedostatečnost a bezcennost.

• To dokazuje, že jsem sociální nekompetentní.
• Jsem tak hloupý!
• Kdo by chtěl být s někým jako já?
• Jsem rozený loser, blbec, tak nudný.
• Nikdo by nikdy nechtěl jít se mnou.

Zvládání negativních myšlenek

Zatím nevíme, do jaké míry jsou sociální úzkosti biologicky založenými problémy. Ale předpokládejme, že vaše sociální zábrany jsou genetický - na který jste předprogramováni automaticky přemýšlejte tímto negativním způsobem. Pokud je to pravda, nejedná se o špatnou zprávu. Pochopte prosím, že většina lidí trpících nějakou úzkostnou poruchou - kteří dostávají správnou kognitivně-behaviorální léčbu - se mohou zlepšit. Tisíce se plně zotavily. Takže i když můžete být biologicky citliví na úzkost, můžete svou budoucnost změnit pomocí psychologických technik. Nemusíte žít svůj život bolestí a strachem z ponížení.

Pokud je to povaha vaší poruchy, že vaše mysl automaticky vytváří strašné myšlenky - bez výhod logiky nebo vědomého uvažování - měli byste těmto myšlenkám věřit? Rozhodně ne! Ale když vaše počáteční, spontánní myšlenka je negativní, vaše tělo na ni má tendenci reagovat instinktivně tím, že vyvolává příznaky úzkosti. Jakmile se objeví vaše úzkostné příznaky, použijete je jako znamení toho, jak špatně budete provádět. V podstatě říkáte: „To dokazuje, že selžu.“

Je velmi obtížné hrát za současného poslechu toho kritika nebo toho beznadějného trápitele: že se vám to podaří jiní budou tvrdě nesouhlasit, že důsledky jejich nesouhlasu budou vážné a že to vše ukazuje, jak bezcenné vás jsou. Vaším úkolem je přestat brát tyto myšlenky v nominální hodnotě. Rozpoznejte je jako své automatické a impulzivní komentáře negativního pozorovatele. Dokonce si je představte jako geneticky předprogramované, pokud chcete. Přestaňte na ně dívat jako na realitu!

---

Nejsilnější otázka

Musíte poslouchat své negativní myšlenky a musíte je narušit. Nicméně poslední věcí, kterou chcete udělat, je začít se psychicky hádat, protože vaše strašné myšlenky budou mít tendenci vyhrávat, protože zahrnují nejsilnější emoce. Nejjednodušší způsob, jak tyto myšlenky rozvrátit, je říci si: „To je jen můj Negativní pozorovatel; Nebudu poslouchat. “Pak tyto myšlenky nechte jít a vraťte se k vašemu úkolu. V kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program jsem popsal tuto dovednost nazvanou „Zastavení negativního pozorovatele“:

1. Poslouchejte své ustarané, sebekritické nebo beznadějné myšlenky.

2. Rozhodněte se, že je chcete zastavit. („Pomáhají mi tyto myšlenky?“)

3. Zesilujte své rozhodnutí pomocí podpůrných komentářů („Mohu tyto myšlenky pustit.“)

4. Duševně křičí "stop!" (Snap gumový pásek na zápěstí.)

5. Začněte uklidňující počty.

Ze všech těchto kroků bude pro vás nejdůležitější: „Pomáhají mi tyto myšlenky?“ Mějte na paměti cíle vaší praxe: naučit se provádět když jste nervózní, aktivně se zapojovat do svých copingových dovedností, narušovat negativní myšlenky a účastnit se aktivit, které jste byli vyhýbat se. Když zpochybňujete své myšlenky, zeptejte se, zda vám pomohou dosáhnout tyto konkrétní cíle.

Podívejme se, jak to funguje na příkladu. Řekněme, že vaším cílem je podpořit sebe, když svým zaměstnancům v kanceláři poskytujete jednu z prvních prezentací.

Říkáte si: „To nikdy nebude fungovat. Všichni si to všimnou. “ Je tato myšlenka užitečná?

Říkáte si: „Nedokážu se přesvědčit.“ Je tato myšlenka užitečná?

Říkáte si: „Co se mnou je? Jsem prostě bezcenné. “ Je tato myšlenka užitečná?

Říkáte si: „Zívá. Celé publikum se nudí. “ Je tato myšlenka užitečná?

Říkáte si: „Měl bych být schopen učinit prohlášení bez chybných slov.“ Je tato myšlenka užitečná?

Zde je ústřední strategie, díky níž je tento zásah tak silný: nezpochybňujete přesnost své myšlenky. Prohlašujete, že bez ohledu na jeho přesnost vám to nepomůže. Bolí vás to. Některé z těchto myšlenek mohou být částečně pravdivé. Možná jen pár lidí uvidí, jak se vám třesou ruce, nebo uslyší vaše praskliny. Možná někteří členové publika nerozumí vašemu bodu. Několik dalších by mohlo mít malý zájem o vaše téma a bude se nudit. Pokud je však vaším cílem podporovat sebe před, během a po prezentaci, žádný z těchto negativních komentářů dále váš cíl. Neanalyzujte je, nezdobujte je, nehádejte se s nimi. Všimněte si je a nechte je jít!

Jakmile je necháte jít, nabídněte si podpůrný komentář, který vás udrží na správné cestě s vaším úkolem. Níže uvedená tabulka nabízí několik návrhů.

PŘÍKLADY PODPOROVÝCH PROHLÁŠENÍ

• Přežiju to.
• Nezapomeňte dýchat.
• Většina lidí to přijme, pokud udělám chyby.
• Zvládnu nesouhlas.
• Moje sebeúcta není založena na jiných lidech.
• Je v pořádku být nervózní.
• Zvládnu tyto příznaky.
• Neexistuje žádný důkaz, že selžu.
• To je dobrá praxe.
• Už jsem to udělal.
• Znám toto téma.
• Tito lidé chtějí, abych uspěl.
• Existuje mnoho důvodů pro jejich chování

Někdy se vaše negativní myšlenky zdají tak silné, že máte pocit, že je nemůžete narušit pomocí jednoduché propuštění, například: „Tato myšlenka není užitečná.“ Nebuďte překvapeni, pokud máte takové potíže chvíli. Doporučuji vám, abyste vytrvali ve svém úsilí o zvládnutí této dovednosti, i když se na ni cítíte odolní. Nevzdávejte to! Pracujete na překonání dlouhodobého vzorce, takže bude důležité opakování a určitá vytrvalost. Tento konkrétní zásah bude vaším nejsilnějším spojencem.

---

Druhá úroveň výzvy

Může se stát, že budete potřebovat jinou výzvu než vaše negativní myšlenky. Jak jsem již dříve navrhl, váš negativní pozorovatel vás vede k tomu, abyste si byli jisti svými nedostatky a tím, jak špatné věci jsou nebo budou. Tato druhá úroveň výzev je stejně jednoduchá jako první. Jeho účelem je čelit vaší jistotě. Pokud jste jako nejvíce sociálně úzkostliví lidé, máte velké přesvědčení o negativních hodnoceních. Vaše mysl rychle vybere nějaké negativní hodnocení, aniž by zvážila jiné možnosti. To je to, na co se ptát: automatické a rychlé rozhodnutí vaší mysli ohledně negativního hodnocení. Cílem je přinejmenším otevřít vaši mysl možnosti, že si nejste zcela jistě stoprocentně jisti svým závěrem.

Není nutné, abyste zaujali pozitivní a optimistický pohled na sebe nebo svou interakci. Je pouze důležité, abyste si to sami zvážili jsou další hlediska. Své možný že by se mohlo stát něco jiného. to je myslitelný že o tobě myslí něco jiného. (Nebo o vás vůbec nemyslet!) Zde je několik příkladů této výzvy:

"Nikdo by nikdy nechtěl jít se mnou." -> "Jaké důkazy mám?"

"Když zvednu ruku a ona na mě zavolá, pak každý bude vědět, jak jsem nervózní a oni mě odmítnou." ->

"Vím s jistotou, že se to stane?"

"Viděl, jak se mi třást ruce, když jsem jedl." Ví, jak jsem nekompetentní. “-> "Vím to s jistotou?"

"Byl jsem tak hloupý." -> "Zlepšuje mě štítkování můj výkon?"

„Narazil jsem na to slovo; Vypadal jsem tam jako úplný hlupák. "-> „Mohl by to být méně drsný způsob

popsat mé chování? Chtěl bych zacházet s přítelem tímto způsobem? “

"Nikdy nenajdu jinou práci." -> "Jsem si stoprocentně jistý?"

"Bude to hrozné." -> „Co je nejhoršího, co by se mohlo stát? Jak je to špatné? “

„Zívá. Celé publikum se nudí. "-> "Mohlo by existovat nějaké jiné vysvětlení?"

Náročné negativní myšlenky

Zde je několik otázek, které vám pomohou čelit negativním komentářům:

• Jsem pozitivní, že je to pravda? Jaké důkazy mám?
• Vím s jistotou, že se to stane? Jsem si stoprocentně jistý?
• Zlepšuje mé štítkování můj výkon?
• Mohl by být méně drsný způsob, jak popsat mé chování? Chtěl bych zacházet s přítelem tímto způsobem?
• Co je nejhorší, co by se mohlo stát? Jak je to špatné?
• Mohla by existovat jiná vysvětlení?
• Je to moje jediná příležitost?

Tím, že zpochybníte vaše automatické negativní myšlenky, uvolníte sevření jistoty a otevřete dveře, abyste si řekli: „Tato myšlenka není užitečná.“ Pak si můžete připomenout vaše pozitivní cíle: naučit se hrát, když jste úzkostní, aktivně se zapojit do svých copingových dovedností, narušit negativní myšlenky a zapojit se do aktivit, které jste byli vyhýbat se.

další: Sociální úzkost: Procvičujte si své dovednosti
~ zpět na domovskou stránku Anxiversity Site
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách