Jak spravovat čas v dezorientující pandemii: 4 kroky k obnovení pořádku a produktivity

Správa času a zachování produktivity zůstává pro mnoho lidí s ADHD přetrvávající a frustrující pandemickou výzvou. Chcete-li znovu získat pořádek a směr, vraťte se k základům: vytvořte jednoduchou strukturu, poznejte své energetické vzorce, stanovte nové hranice a použijte další odborné tipy níže.

Trpíme a zkreslený smysl pro čas. Hodiny ubíhají mrknutím oka. Dny se plazí jako studená melasa. U mnoha dospělých s ADHD nás pandemie připravila o „normální“ čas, strukturu a rutiny - nemluvě o prudkém stresu, úzkosti a zármutku. Sotva dokážeme udržet hlavu nad vodou. Produktivita je jen sen. Naše strategie řízení času už nefungují. Navíc je nedostatek energie a odpovědnosti, které nás motivovaly.

Ale i když dny běží společně, když rozptýlení křičí o pozornost a výzvy duševního zdraví zdanějí naše zaměření a organizaci, můžeme v této pandemii najít rovnováhu a pořádek. Je to všechno o návratu k základům. Znovu navštivte hlavní součásti organizace času - struktura, plánování, produktivita a omezení rozptýlení - a jejich přizpůsobení době. Zde je návod.

Jak řídit čas v pandemii

Krok 1: Vložit strukturu pro produktivitu

Struktura nás ukotví. Vaše dny musí obsahovat minimum místa pro následující:

• Spát. Nejdůležitějším zvykem (a prvním, který odsuneme stranou), dostatek spánku zlepšuje soustředění, náladu, paměť a hladinu energie. Nastavuje také tón pro další den. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku a zajistěte konzistentní čas spánku a probuzení.
• Ranní rituály. Začněte den správně tím, že tento čas využijete k řešení potřeb péče o sebe, kontrole denních úkolů a mentální přípravě na den. Mohlo by to znamenat skutečné oblékání za práci na dálku, prohlížení kalendáře nebo chvilku meditace.
• Fyzická aktivita. Cvičení bez ohledu na intenzitu (pokud se zvyšuje vaše srdeční frekvence) je také skvělé pro regulaci energie, nálady a zlepšení zdraví. Pokud pracujete z domova, zkuste trávit více času spíše stáním než seděním.
• Odstávky. Další často zapomenutý nebo často ignorovaný zvyk, prostoje jsou zásadní pro mysli ADHD. Ať už je to krátká procházka, kreativní čas, účast na koníčcích nebo tiché přemýšlení, prostoje jsou užitečné pro snížení stresu a pomáhají nám cítit se ve spojení.

[Cvičení a mozek ADHD: Neurověda pohybu]

Krok 2: Plánování produktivity

Rada „plánovat“ stačí k tomu, aby mnoho z nás uteklo. Plány často padají a s pandemií se může zdát, že hodnota plánování bude trpělivá bolestí jeho úsilí. Ale právě v těchto dezorientujících okamžicích funguje plánování nejlépe.

Plánování, když je provedeno správně, umožňuje vám převzít kontrolu, zvýšit samostatnost a důvěryhodnost a snížit stres a otálení. Pokud nebudete plánovat, ztrácíte čas, necháte věci propadnout trhlinami a zničí vaši sebevědomí. Trik při plánování spočívá v nalezení systému, který funguje pro váš mozek ADHD - neurotypický přístup není vždy odpovědí.

Plánování přátelské k ADHD

• Velký obraz: Jednotlivci s ADHD mají tendenci přemýšlet spíše o celku než o detailech; většina systémů pro správu času je zaměřena na detaily. U každého plánu začněte určením celkového zaměření. Díky tomu bude snazší vidět jeho hlavní kousky. Jednou týdně věnujte čas tomu, abyste ve svých projektech viděli celkový obraz, a poté naplánujte časy na dokončení jednotlivých částí.
• Upřednostněte projekty, nikoli úkoly:Upřednostňování řada individuálních úkolů není nikdy snadná, protože vyžaduje důkladné využití našich schopností výkonných funkcí. Místo toho se zaměřte na rozdělení úkolů do projektů nebo témat. To vám pomůže lépe si uvědomit počet probíhajících projektů (ideální je mít maximálně sedm projektů najednou).
• Buďte přesní: Při plánování úkolu nejprve stanovte cíl. Může se jednat o získání 500 slov do zprávy, zodpovězení x počtu e-mailů nebo nepřetržitý provoz po určitý počet minut.
• Rychlé zásahy: Pro okamžité uspokojení a motivaci zkraťte čas mezi zahájením úkolu a sledováním pokroku rychlými zásahy.
• Programy: Použijte pouze jednu agendu (nejlépe elektronickou), abyste si vše zaznamenali a odbremenili svou pracovní paměť. Naplánujte si vše, včetně rutin, událostí a času pro sebe. Při plánování schůzek nezapomeňte zahrnout adresy, telefonní čísla nebo odkazy na videokonference a poznámky o tom, co budete potřebovat. Je také důležité zavázat se k časům, které si sami stanovíte - když nebudete respektovat plán, ovlivňuje to vaši sebeúctu, vaše energetické úrovně a vaši víru ve vlastní schopnost dosáhnout cílů. Udělejte si součástí svého ranního rituálu projít si svou agendu a nezapomeňte použít systém, který vám umožní vidět všechny dny v týdnu.
• Časový box: Jedná se o přístup k určení času zahájení a ukončení úkolu - není snadné ho kdy provést časová slepota je výzvou pro ADHD. Pokud nedokážete odhadnout čas, zkuste ztrojnásobit původní odhad.
• Dávkování úloh: Určete opakující se období ke kontrole e-mailů, telefonování a provádění dalších rutinních úkolů, které odcházejí od vašich hlavních povinností. To snižuje počet přechodů, které během dne provádíte, a zlepšuje pracovní postup při vývoji rutiny.

Krok 3: Poznejte své energetické vzorce pro produktivitu

Vaše energetické hladiny kolísají po celý den podle vašeho jedinečného vzorce. Lidé s ADHD mít:

• Geniální zóna - když dojde k trvalému zaostření
• Kinetická zóna - když cítíte nutkání k pohybu, nebo když mysl chrlí více nápadů
• Dobíjecí zóna - když je potřeba plný odpočinek

[Klikněte pro čtení: 7 denních záměrů pro mozky při hledání struktury a účelu]

Klíčem k lepší správě vašeho času a zlepšení produktivity je všimnutí si, kdy prožíváte jednotlivé zóny. Veškerá důležitá práce, která například vyžaduje trvalou pozornost, by měla být prováděna v zóně Genius. Dělejte ve své kinetické zóně krátké a jednoduché úkoly, které nevyžadují tolik pozornosti.

Pamatujte, že tyto zóny se často vyskytují více než jednou za den. Začněte se podrobněji zabývat těmito režimy, abyste zjistili, kdy k nim dojde, a rozdělte se na dobu největšího zaměření.

Práce jako tým

S manželem / manželkou, dalšími dospělými doma a / nebo dětmi, spolupracujte při určování a plánování energetických vzorů, plánů a plánů každého.

• Určete energetické vzorce svého partnera a dohodněte se, že každý člověk bude co nejvíce pracovat ve své geniální zóně.
• Sdílejte své plány a vyjednávejte o domácích úkolech a odpovědnosti. Pokud je to možné, plánujte společně.

Krok 4: Správa rozptýlení produktivity

• Vizuální nepořádek? Někteří lidé potřebují úplně vyrušit vizuální rozptýlení a pracovat v klidné a čisté oblasti. Jiní potřebují vizuální prvky a další lidi v okolí, aby zůstali na správné cestě. Zjistěte, co pro vás funguje.
• Použijte seznam všeho. Pokud se vám v hlavě objeví nesouvisející, ale důležitý úkol nebo předmět, vzdorujte nutkání okamžitě se jím věnovat, zvláště pokud jste v geniální zóně. Místo toho si to zapište, abyste se tomu mohli věnovat později. Nastavte čas na kontrolu tohoto seznamu.
• Nastavte časy pro e-mail, SMS a hovory. Komunikace je nyní obtížnější zvládnout pomocí sociálních distančních a všudypřítomných technologií. Dávejte veškerou tuto komunikaci do konkrétních časů a držte se svých limitů. Zvažte vypnutí nedůležitých oznámení na svých zařízeních.
• Použijte a tělo dvojité - tichý člověk, jehož pouhá přítomnost vás soustředí na vaši práci. Body double nemusí být na stejném místě jako vy - zvažte vytvoření pracovní relace Zoom s kolegy, přáteli a dalšími, abyste získali stejnou výhodu.
• Stanovte hranice se svými dětmi a ostatními v domácnosti. Řekněte starším dětem, že k vám mohou přijít jen za určitých okolností, protože potřebujete klid. Použijte skripty s dospělými, abyste usnadnili stanovení hranic a vyhnuli se nadměrnému závazku („Rád bych pomohl, ale právě teď se musím této úloze věnovat.“).

Jak spravovat čas v pandemii: Další kroky

• Číst: Průvodce ADHD WFH - 7 způsobů, jak vytvořit základní strukturu právě teď
• Stažení: Lepší správa času s ADHD pro dospělé
• Číst: Zjednodušte si život - 7 návyků, které přinášejí klid a stabilitu

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert „Řízení času v pandemii: lepší produktivita, i když každý den může být pondělí“ [Přehrávání videa a podcast č. 341] “ s Lindou Walkerovou, PCC, která byla vysílána živě 28. ledna 2021.

---

TENTO ČLÁNEK JE SOUČÁSTÍ PANDEMICKÉHO KRYTÍ PŘÍDAVKU ZDARMA
Podporovat náš tým při jeho prosazování užitečný a aktuální obsah během této pandemie, prosím připojte se k nám jako předplatitel. Vaše čtenářství a podpora vám to umožňují. Děkuji.

Aktualizováno 19. února 2021