Jak ovládat svůj hněv

Dostane se tvůj hněv mimo kontrolu? Ovlivňuje váš hněv vaše vztahy? Zde je několik strategií pro ovládání vašeho hněvu.

Všichni víme, co je to hněv, a všichni jsme to pociťovali, ať už jako prchavá obtěžování nebo jako plnohodnotný vztek.

Hněv je zcela normální a obvykle zdravá lidská emoce. Ale když se vymkne kontrole a změní destruktivní, může to vést k problémům: problémům v práci, ve vašich osobních vztazích a v celkové kvalitě vašeho života. A to vás může cítit, jako byste byli na milost nepředvídatelné a silné emoce.

Co je to Anger?

Hněv je emoční stav, který se liší intenzitou od mírného podráždění po intenzivní zuřivost a vztek. Stejně jako jiné emoce je doprovázena fyziologickými a biologickými změnami; když se rozzlobíte, vaše srdeční frekvence a krevní tlak stoupají a stejně tak stoupá hladina vašich energetických hormonů, adrenalinu a noradrenalinu.

Hněv může být způsoben vnějšími nebo vnitřními událostmi. Můžete být naštvaní na konkrétní osobu (například spolupracovníka nebo supervizora) nebo na událost (dopravní zácpa, zrušený let), nebo váš hněv může být způsoben obavami nebo potížemi o vaše osobní problémy. Vzpomínky na traumatické nebo rozzuřené události mohou také vyvolat rozzlobené pocity.

Vyjádření hněvu

Instinktivní, přirozený způsob vyjádření hněvu je reagovat agresivně. Hněv je přirozená adaptivní reakce na hrozby; inspiruje silné, často agresivní, pocity a chování, které nám to umožňují bojovat a bránit se když jsme napadeni. Pro naše přežití je proto nezbytné určité množství hněvu.

Na druhou stranu nemůžeme fyzicky vyrazit na každého člověka nebo předmět, který nás dráždí nebo otravuje. Zákony, sociální normy a zdravý rozum omezují, jak daleko bychom měli nechat náš hněv vzít nás.

Lidé používají různé vědomé i nevědomé procesy k řešení svých rozzlobených pocitů. Tři hlavní přístupy jsou vyjádření, potlačení a uklidnění.

Vyjádření hněvu

Vyjádření svých rozzlobených pocitů asertivním - ne agresivním - způsobem je nejzdravější způsob, jak vyjádřit hněv. Chcete-li to provést, musíte se naučit, jak objasnit, jaké jsou vaše potřeby a jak je splnit, aniž by ublížili ostatním. Být asertivní neznamená být ctižádostivý nebo náročný; to znamená respektovat sebe a ostatní.

Potlačení hněvu

Dalším přístupem je potlačení hněvu a jeho převedení nebo přesměrování. To se stane, když držíte svůj vztek, přestanete o tom přemýšlet a místo toho se soustředíte na něco pozitivního. Cílem je potlačit nebo potlačit váš hněv a přeměnit jej na konstruktivnější chování. Nebezpečí v tomto typu reakce je, že pokud váš hněv není povolen vnější výraz, může se obrátit dovnitř - na sebe. Hněv obrácený dovnitř může způsobit hypertenzi, vysoký krevní tlak nebo depresi.

Nevyjádřený hněv může způsobit další problémy. Může to vést k patologickým projevům hněvu, jako je pasivně agresivní chování (návrat k lidem nepřímo, aniž by jim řekli proč, spíše než jim čelit čelem), nebo věčně cynický a nepřátelský přístup. Lidé, kteří neustále pokládají ostatní, kritizují všechno a dělají cynické komentáře, se nenaučili, jak konstruktivně vyjádřit svůj hněv. Není divu, že pravděpodobně nebudou mít mnoho úspěšných vztahů.

Uklidni se

Nakonec se můžete uklidnit uvnitř. To znamená nejen ovládat své vnější chování, ale také řídit své vnitřní reakce, podnikat kroky ke snížení srdeční frekvence, uklidnit se a nechat pocity zmizet.

Hněvový management

Cílem řízení hněvu je snížit jak emoční pocity, tak fyziologické vzrušení, které vztek způsobuje. Nemůžete se zbavit nebo se vyhnout věcem nebo lidem, které vás rozzuřují, ani je nemůžete změnit; ale můžete se naučit ovládat své reakce.

Jste příliš naštvaný?

Existují psychologické testy, které měří intenzitu rozzlobených pocitů, jak jste náchylní k hněvu a jak dobře to zvládnete. Ale šance jsou dobré, že pokud máte problém s hněvem, už to víte. Pokud zjistíte, že jednáte způsoby, které se zdají mimo kontrolu a děsivé, možná budete potřebovat pomoc při hledání lepších způsobů, jak se vypořádat s touto emocí.

Proč jsou někteří lidé více naštvaní než jiní?

Někteří lidé jsou opravdu „headeaded“ než jiní; hněvají se snadněji a intenzivněji než průměrný člověk. Existují také ti, kteří neukazují svůj hněv hlasně velkolepým způsobem, ale jsou chronicky podrážděni a nevrlí. Snadno rozhněvaní lidé ne vždy kletí a házejí věci; někdy se sociálně stáhnou, rozmrzelí nebo onemocní.

Lidé, kteří jsou snadno rozzlobení, mají obecně to, co někteří psychologové nazývají nízkou tolerancí k frustrace, což jednoduše znamená, že mají pocit, že by neměli být vystaveni frustraci, nepříjemnostem nebo nepříjemnost. Nemohou brát věci v klidu a jsou zvlášť rozzlobení, pokud se situace jeví jako nespravedlivá: například když jsou opraveny pro drobnou chybu.

Co dělá tyto lidi tímto způsobem? Mnoho věcí. Jednou z příčin může být genetická nebo fyziologická; existují důkazy, že některé děti se rodí podrážděné, citlivé a snadno rozzlobené a že tyto příznaky jsou přítomny již od útlého věku. Dalším důvodem může být to, jak jsme se naučili vypořádat s hněvem. Hněv je často považován za negativní; mnoho z nás se učí, že je v pořádku vyjádřit úzkost, depresi nebo jiné emoce, ale ne vyjádřit hněv. V důsledku toho se nenaučíme, jak s tím zacházet nebo je konstruktivně nasměrovat.

Výzkum také zjistil, že rodinné zázemí hraje roli. Typicky lidé, kteří jsou snadno rozzlobení, pocházejí z rodin, které jsou rušivé, chaotické a nejsou schopny emoční komunikace.

Je dobré „nechat to všechno viset“?

Psychologové nyní tvrdí, že se jedná o nebezpečný mýtus. Někteří lidé používají tuto teorii jako licenci k tomu, aby zranili ostatní. Výzkum zjistil, že „nechat ho roztrhat se hněvem ve skutečnosti stupňuje hněv a agresi a nedělá nic, co by vám (nebo osobě, na kterou jste zlobí) pomohlo situaci vyřešit.

Nejlepší je zjistit, co je příčinou vašeho hněvu, a poté vyvinout strategie, jak zabránit tomu, aby tyto spouštěče svrhly vás přes okraj.

Potřebujete poradit s hněvem?

Pokud máte pocit, že váš hněv je opravdu mimo kontrolu, pokud to má dopad na vás vztahy a na důležitých částech vašeho života, můžete zvážit poradenství naučit, jak zvládnout to lépe. Psycholog nebo jiný odborník v oblasti duševního zdraví s licencí může s vámi spolupracovat na vývoji řady technik pro změnu myšlení a chování.

Když mluvíte s potenciálním terapeutem, řekněte jí, že máte problémy s hněvem, na kterém chcete pracovat, a zeptejte se na jeho přístup k řízení hněvu. Ujistěte se, že se nejedná pouze o postup, jehož cílem je pomoci vám „dostat se do kontaktu s vašimi pocity a vyjádřit je“. To může být přesně váš problém.

Podle poradců psychologové říkají, že se velmi rozhněvaný člověk může přiblížit k střednímu rozsahu hněvu za přibližně 8 až 10 týdnů, v závislosti na okolnostech a použitých poradenských technikách.

Zdroje: Charles Spielberger, Ph. D., University of South Florida v Tampě; Jerry Deffenbacher, Ph. D., Colorado State University ve Ft. Collins, Colorado, psycholog, který se specializuje na řízení hněvu.