9 Pravidla zdravé výživy pro rodiny s ADHD: Co jíst, čeho se vyvarovat

Zdravé jídlo pro mozky ADHD

Správná jídla mohou mít silný, pozitivní vliv na vaše poznání, náladu, paměť a chování. Špatné potraviny mohou zhoršovat příznaky poruchy pozornosti (ADHD nebo ADD). Proto je důležité si všimnout nejlepší jídla pro ADHD.

Ve dvou studiích¹² provedený v Holandsku, Lidy Pelsser, Ph. D., prokázal, že eliminační dieta (eliminace cukru, lepku, mléka, vajec, některých druhů masa a potravinářských barviv) zlepšily příznaky u 70 procent dětí s ADHD. (To nebylo, aniž by jedl některá z nejlepších potravin pro ADHD, silná mozková jídla, o kterých vám řeknu později.) Jako někdo, kdo ví, jaké to je vyrůst v ADHD domácnosti plné dramatu, tento malý fakt o jídle dostal můj Pozornost.

Všechno, co dáte na konec vašich vidlic, záleží. Když budete jíst, abyste zlepšili své zdraví, zlepšíte kvalitu svého života. Jídlo ovlivňuje hladiny serotoninu a dopaminu v neurotransmiterech, které hrají velkou roli v tom, jak se cítíte a vnímáte svět. Například serotonin je zodpovědný za náladu, regulace spánku, a chuť k jídlu.

Když hladiny tohoto neurotransmiteru poklesnou, mohou to být poruchy nálady, úzkost a negativita. To je důvod, proč toužíme po uhlohydrátech, jako jsou těstoviny, chléb a čokoláda, což vše dočasně zvyšuje hladinu serotoninu. Složité sacharidy, jako jsou jablka a sladké brambory, fungují stejně magicky, ale nenastavují vás na další chutě.

Také dopamin pomáhá zvýšit zaměření a motivaci. Jíst malé množství bílkovin po celý den může zvýšit dopamin a stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Je důležité zajistit, aby jídlo, které jíte, bylo naloženo živinami, které vaše tělo dokáže správně trávit a absorbovat. Na Amen Clinic, vytvořili jsme devět jednoduchých pokynů pro potraviny, které vám pomohou léčit váš mozek a tělo.

[Zdarma ke stažení: Mozkově zdravý dietní plán od Tana Amen, RN]

Pravidlo 1: Jezte kvalitní kalorií, ale ne příliš mnoho.

Kvalita jídla ovlivňuje fungování mozku a těla. Zkuste jíst vysoce kvalitní jídlo a dávejte pozor na kalorie. Impulzivita vede mnoho lidí s diagnostikovanou ADHD k tomu, aby jedli špatné věci příliš často. Ve skutečnosti je impulzivita spojena s nezdravým přírůstkem na váze, což se ukázalo jako špatné pro mozek. Jezte pouze kvalitní kalorií. Jedna skořice obsahuje 720 kalorií a malou quiche více než 1 000 kalorií, zatímco 400 kalorilový salát vyrobený z špenát, losos, borůvky, jablka, vlašské ořechy a červené papriky zvýší vaši energii a možná vás učiní chytřejší.

Není to tak jednoduché jako kalorie, kalorie. Některé kalorie nepříznivě ovlivňují vaše hormony, chuťové buňky a vaše zdraví. Konzumace cukru a zpracovaných potravin, a to i v malém množství, vede k větší touze po jídle a méně energetickému pocitu. Můžete jíst více, pokud jíte zdravé, vysoce kvalitní jídlo, které vám dodá energii a zapne hormony, které ovlivňují metabolismus.

Pravidlo 2: Pijte hodně vody.

Váš mozek je 80 procent vody. Cokoli, co to dehydruje, jako je příliš mnoho kofeinu nebo alkoholu, zhoršuje vaše poznání a úsudek. Pijte hodně vody každý den.

Chcete-li vědět, zda pijete dostatek vody do mozku, dobrým obecným pravidlem je vypít polovinu váhy v uncích denně. Pokud jste výrazně obézní, nepijte více než 120 uncí denně. Pokud jste sportovec, nezapomeňte doplnit elektrolyty po hře nebo cvičení. Vystřihováním sladkých nápojů a šťávy se z průměrné americké stravy odstraní asi 400 kalorií denně. To vám umožní jíst zdravější jídlo nebo vylučovat hodně kalorií, pokud se snažíte zbavit liber.

[Autotest: Mohlo by vaše dítě mít deficitní výkonnou funkci?]

Pravidlo 3: Jezte vysoce kvalitní, libovou bílkovinu.

Je důležité začít každý den protein zvýšit vaše zaměření a soustředění. Protein pomáhá vyvážit hladinu cukru v krvi, zvyšuje zaměření a dává mozku nezbytné stavební kameny pro zdraví mozku. Ber to jako lék a vezmi si to v malých dávkách. Nedávné studie³ ukazují, že konzumace velkého množství bílkovin najednou může způsobit oxidační stres (problém, který zatěžuje vaše tělo a mozek), takže se cítíte nemocní.

Mezi velké zdroje bílkovin patří divoká ryba, krůta nebo kuře bez kůže, fazole (jíst je jako koření, ne příliš často nebo příliš mnoho), syrové ořechy a zelenina, jako je brokolice a špenát. Používám špenát namísto salátu ve svých salátech pro podporu výživy. Dobrým zdrojem mohou být také proteinové prášky, ale přečtěte si štítky. Syrovátkový protein obsahuje kasein, což je excitotoxin v mozku a může být pro některé lidi příliš stimulující. Mnoho společností vkládá do svých prášků cukr a jiné nezdravé ingredience. Moje osobní preference jsou směsi hrachu a rýže.

Pravidlo 4: Jezte inteligentní sacharidy.

Jezte uhlohydráty, které vám nepřekrývají hladinu cukru v krvi a mají vysoký obsah vlákniny, například ty, které se nacházejí v zelenině a ovoci, jako jsou borůvky a jablka. Sacharidy nejsou nepřítelem; jsou nezbytné pro vaše zdraví. Problémem jsou špatné sacharidy - ty, které byly zbaveny nutriční hodnoty, jako je cukr a jednoduché sacharidy.

Sugar není váš přítel. Zvyšuje zánět v těle (což vede také k zánětu v mozku) a nepravidelné střílení mozkových buněk. Cukr vás zahákne a možná hraje roli v agresi. V nedávné studii ukázaly děti, které dostávaly cukr každý den, výrazně vyšší riziko násilí později v životě. Čím méně cukru ve vašem životě, tím lepší bude váš život.

Seznamte se s glykemickým indexem (GI). Hodnotí uhlohydráty podle jejich účinků na hladinu cukru v krvi. Sacharidy jsou řazeny na stupnici od 1 do 100+ (glukóza je 100). Nízko glykemická jídla, jak byste si představovali, mají nižší počet. To znamená, že nepřekrývají hladinu cukru v krvi a jsou pro vás obecně zdravější. Vysoce glykemická jídla mají vyšší počet; rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a nejsou pro vás tak zdravé. Obecně se mi líbí zůstat u potravin, které mají GI hodnocení pod 60.

Jíst stravu, která je plná nízko glykemických potravin, sníží hladinu glukózy v krvi, sníží chuť k jídlu a pomůže vám soustředit se.

Při konzumaci sacharidů vyberte ty, které mají vysoký obsah vlákniny. Odborníci doporučují jíst 25 až 35 gramů vlákniny denně, ale studie naznačují, že většina lidí to má nedostatek. Zvyšte svou vlákninu tím, že budete jíst spoustu zeleniny a trochu ovoce. Myslete na luštěniny jako na koření. Můžete přidat vlákno do smoothies, ale nepoužívejte vlákno na bázi zrna. Moje oblíbené typy doplňků vlákniny jsou inulin nebo glucomannan. Při čtení etikety s jídlem chcete hledat více než 5 gramů vlákniny a méně než 5 gramů cukru na jednu porci.

Pravidlo 5: Zaměření na zdravé tuky.

Dobré tuky jsou nezbytné pro vaše zdraví. Esenciální mastné kyseliny se z nějakého důvodu nazývají „esenciální“. Pevná hmotnost vašeho mozku je 60 procent tuku (po odstranění veškeré vody). Když zdravotnické zařízení doporučilo odstranit tuk z naší stravy, dostali jsme tuk.

Chcete ze svého jídla odstranit špatné tuky - trans tuky, smažené tuky a tuk z levně chovaných, průmyslově chovaných zvířat, která jsou krmena kukuřicí a sójou. Tuky, které se nacházejí v pizzu, zmrzlině a cheeseburgerech, lákají mozek do ignorování signálů, které vašemu mozku říkají, že jste plný. Rozruší hormony, které vysílají tyto signály do vašeho mozku. Zaměřte se na zdravé tuky, zejména na ty, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v potravinách jako losos, sardinky, avokádo, vlašské ořechy, semena chia a tmavě zelená listová zelenina.

Pravidlo 6: Jezte z duhy.

Jezte potraviny, které odrážejí barvy duhy, jako jsou borůvky, granátová jablka, žlutá tykev a červené papriky. Zvyšují hladinu antioxidantů ve vašem těle a pomáhají udržet mozek mladý.

Nemluvím o kuželkách, želé nebo M & Ms. Nemyslím ani hroznovou želé, hořčici (která obsahuje potravinářské barvivo a někdy lepek) nebo kečup, který je nabitý cukrem. Tyto vysoce zpracované potraviny naplněné cukrem nemají ve vaší spíži místo, pokud se snažíte použít jídlo k léčení mozku.

Pravidlo 7: Vařte s bylinkami a kořením.

Některé byliny a koření jsou tak silné, že byste je mohli nechat v lékárničce místo v kuchyňské skříni.

• Kurkuma, nalezená v kari, obsahuje chemikálii, o které bylo prokázáno, že snižuje plak v mozku, který je považován za zodpovědný za Alzheimerovu chorobu.⁴
• V několika studiích⁵, bylo zjištěno, že šafránový extrakt je stejně účinný jako antidepresiva.
• Vědecké důkazy ukázaly, že rozmarýn, tymián a šalvěj pomáhají zvyšovat paměť.⁶
• Ukázalo se, že skořice pomáhá zlepšit pozornost a regulaci hladiny cukru v krvi⁷. Má vysoký obsah antioxidantů a je přírodní afrodiziakum.
• Česnek a oregano zvyšují průtok krve do mozku⁸.
• Pálivá kořenitá chuť zázvoru, kajenský pepř a černý pepř pochází z gingerolů, kapsaicinu a piperinu, což jsou látky, které pomáhají podpořit metabolismus⁹.

Pravidlo 8: Ujistěte se, že vaše jídlo je čisté.

Kdykoli můžete, jíst organicky pěstované nebo zvýšené potraviny. Pesticidy používané v komerčním zemědělství se mohou hromadit v mozku a těle, i když hladiny v každé potravě mohou být nízké. Také jezte maso bez hormonů a bez antibiotik ze zvířat, která jsou ve volném výběhu a krmení trávou. Tráva krmená bizonem a hovězím masem je o 30 procent nižší v kyselině palmitové - nasyceném tuku spojeném se srdcem nemoc - než průmyslově chované hovězí maso (krmené kukuřice, sója a léčiva a omezený pohyb).

Je důležité vědět a pochopit, co jíte. Nejste jen to, co jíte, ale také to, co jedli zvířata. Kromě toho odstraňte potravinářské přídatné látky, konzervační látky a umělá barviva a sladidla. Chcete-li tak učinit, začněte číst štítky potravin. Pokud nevíte, co je v potravině nebo produktu, nejezte to. Koupili byste něco, kdybyste nevěděli, kolik to stojí?

Ryby jsou skvělým zdrojem zdravých bílkovin a tuků, ale je důležité vědět o hladinách rtuti v rybách. Zde je několik obecných pravidel, která vás provedou:
1) Čím větší je ryba, tím více rtuti pravděpodobně obsahuje, takže jděte na menší odrůdy.
2) Z bezpečných rybích možností jezte různé druhy ryb, nejlépe ty, které jsou nejvyšší v omega-3, jako například divoký losos aljašský, sardinky, ančovičky a pacifický halibut.

Dávejte pozor na úroveň pesticidů v ovoci a zelenině. Potraviny nejvyšší úrovně jsou: celer, broskve, jablka, borůvky, papriky, okurky, třešně, zelí, kapusta, hrozny, zelené fazolky, jahody, nektarinky, špenát, brambory.

Potraviny s nejnižší úrovní reziduí pesticidů jsou: cibule, ananas, sladký hrášek (mražený), zelí, houby, lilek, avokádo, kiwi, brokolice, meloun, meloun, sladká kukuřice (zmrazená), chřest, banány, papája, grapefruit.

Pravidlo 9: Odstraňte problémové potraviny.

Pokud máte potíže se zaostřením, náladou, energií, pamětí, hmotností, hladinou cukru v krvi nebo krevním tlakem, eliminujte potraviny, které by mohly způsobovat potíže, zejména pšenice a jakékoli jiné obilí nebo potraviny obsahující lepek, mléčné výrobky, sója a kukuřice.

Věděli jste, že lepek způsobuje, že někteří lidé jsou emočně nestabilní? Existují zprávy, že lidé mají psychotické epizody, když jsou vystaveni lepku. Když tito lidé odstraní pšenici a jiné zdroje lepku, jejich žaludky a mozky fungují lépe.

Máme mnoho příběhů pacientů, kteří zhubnou a zlepšují příznaky mozkové mlhy, podrážděnosti, ekzému a syndromu dráždivého tračníku, když vylučují lepek ze své stravy.

Jeden z našich pacientů se stal násilným, kdykoli snědl MSG. A co je horší, MSG nemusí být uvedena na etiketě, pokud to není jediná potravinářská přídatná látka. Může být zamaskováno přidáním dalších přísad.

Děti s ADHD a autismem se často cítí a chovají lépe, když je klademe na eliminační diety, které zbavují pšenici, mléčné výrobky, zpracované potraviny, alternativy cukru a cukru, potravinářská barviva a přísady.

[Odborný webinář: „Váš plán výživy pro školy“ s Laurou Stevens, M.S.]

Výňatek z Léčení ADD prostřednictvím potravinářské kuchařky (CD-ROM), autorem TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse a Jan K. Buitelaar. "Účinky omezené vylučovací stravy na chování dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (studie INCA): Randomizovaná kontrolovaná studie." Lancet, sv. 377, ne. 9764, 2011, str. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., a kol. "Randomizovaná kontrolovaná zkouška s účinky potravin na ADHD." Evropská dětská a dospívající psychiatrie, sv. 18, ne. 1, 2008, str. 12–19., Doi: 10,1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei a Huiyong Xu. "Účinek oxidačního poškození v důsledku nadměrného požití bílkovin na funkci slinivky břišní u myší." Mezinárodní žurnál molekulárních věd, sv. 11, ne. 11, 2010, str. 4591–4600., Doi: 10,3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant a Kalpana Palanivelu. "Vliv kurkuminu (kurkumy) na Alzheimerovu chorobu: Přehled." Annals of Indian Academy of Neurology, sv. 11, ne. 1, 2008, s. 1. 13., doi: 10,4103 / 0972-2327,40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, et al. "Saffron (Crocus Sativus L.) a závažná depresivní porucha: Meta-analýza randomizovaných klinických hodnocení." Žurnál integrativní medicíny, sv. 11, ne. 6, 2013, str. 377–383., Doi: 10,3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Byliny, které mohou zvýšit vaši náladu a paměť." Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29 Duben. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara a Siew Hua Gan. "Skořice: víceúčelová léčivá rostlina." Doplňující a alternativní medicína založená na důkazech, sv. 2014, 2014, str. 1-12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B a R Biju. "Neuroprotektivní účinky česneku: recenze." Libyan Journal of Medicine, sv. 3, ne. 1, 2008, str. 23–33., Doi: 10,4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. „Spotřeba zázvoru zvyšuje termický účinek jídla a podporuje pocit sytosti bez ovlivnění metabolických a hormonálních parametrů u mužů s nadváhou: Pilotní studie.“ Metabolismus, sv. 61, ne. 10, 2012, str. 1347–1352., Doi: 10,016 / j.metabol.2012.03.016.

Aktualizováno 25. září 2019