Myšlení sportovce: Techniky sportovní psychologie k maximalizaci života s ADHD

Dospělí s ADHD a elitní atleti čelí děsivě podobným výzvám – jen na jiných sportovních stadionech.

Jako sportovní psychiatr pomáhám sportovcům prokázat jejich skutečné schopnosti v jejich sportu. Společně řešíme různé mentální faktory, které ovlivňují sportovní výkon – od problémů se soustředěním a motivací až po úroveň stresu a dále.

Když jsem sám dospělý s ADHD, mnoho strategií sportovní psychologie, které používám se svými klienty, skončí v mé vlastní sadě nástrojů. Řízení ADHD je koneckonců o předvídání a zmírňování jeho dopadu na každodenní výkon.

Takže trénujte jako sportovec. I když jste v životě žádný sport nehráli, je pravděpodobné, že už se podobáte elitnímu sportovci: Jste zvědaví, odolní, kreativní myslitelé, riskujete a daří se vám pod tlakem. Maximalizujte svůj vlastní výkon a bojujte s ADHD pomocí těchto technik sportovní psychologie.

1. Poznej sám sebe naruby

Elitní sportovci znají hru – a sami sebe – naruby. Jako ultimátní odborníci na své mozky a těla jsou profesionální sportovci vysoce sebevědomí. Znají své silné a problematické stránky a chápou, jak obojí využít k dosažení lepšího výkonu.

Nemohu přehnaně zdůrazňovat důležitost sebeuvědomění s ADHD. Musíte dobře chápat své silné stránky a symptomy, které vám ve vašem každodenním životě nejvíce škodí. Musíte přijmout své idiosynkrazie. Musíte také pochopit, jak váš mozek funguje a jak to ovlivňuje váš výkon.

[Přečtěte si: Olympionici, profesionální sportovci a sportovní legendy s ADHD]

Vzít dopamin, který hraje hlavní roli v motivaci a mozkových obvodech odměňování. Zvýšené hladiny dopaminu nutí sportovce trénovat na intenzivní úrovni a zůstat motivovaní k dosažení svých výkonnostních cílů.¹ Mozky ADHD, které mají nedostatek dopaminu, se snaží udržet motivaci, zvláště když jsou odměny daleko.² Léčba ADHD pomáhá uvolnit tento důležitý neurotransmiter.

Vyzbrojeni takovou inteligencí budete schopni reagovat na výkonnostní výzvy praktickými řešeními, která jsou v souladu se způsobem vašeho jedinečného zapojení. Budete moci hrát svou nejlepší hru – a to je výhra.

2. Vypěstujte si vítězný postoj

Ve sportovní pyramidě výkonové kondice tvoří postoj a myšlení základ – základ, který určuje vše. Nastavení mysli se buduje a posiluje prostřednictvím duševní kondice, která zahrnuje učení se, jak zvládat emoce, soustředit se pod tlakem a vyrovnat se, když věci nejdou podle plánu.

Pro ty z nás s ADHD, opakované negativní zkušenosti z rukou našich příznaků — od emoční reaktivita a nerozhodnost k impulzivitě a roztržitosti – výrazně ovlivňují způsob myšlení. Zabýváme se svými chybami a dokážeme být na sebe dost tvrdí, i když žijeme ve stavu, který nám ne vždy umožňuje podávat nejlepší výkony. Díky tomu je podpora vítězného postoje ještě důležitější, což můžete podmínit následujícími přístupy:

[Přečtěte si: Umlčte svého nejtvrdšího kritika – sebe]

• Pozitivní sebemluva a afirmace: Afirmace jsou pozitivní, povznášející prohlášení, která rozjasní váš výhled – cokoliv od „To dokážu“ a "Jsem hoden" k "Toto také přejde." Vytvořte si každodenní praxi čtení a odříkávání afirmací, které se pohybují vy.
• Relaxační techniky: Dechová cvičení, meditace, modlitba a dokonce i vyprázdnění mozku vám mohou pomoci zbavit se stresu a zbavit vaši mysl rušivých myšlenek.
• Přehodnotit selhání. Selhání není nic, před čím bychom se měli vyhýbat nebo se za co stydět. Je to místo, kde se nejlépe učíte, posilujete své dovednosti a testujete svou odolnost. Jak řekl Michael Jordan: „V životě jsem selhal znovu a znovu a znovu. A proto se mi to daří."

3. Napište si svou motivační knihu

S ADHD víme, že motivovat se, abychom se dostali do cíle, je náš hlavní boj, i když čekáme na vítězství. Proto se někteří odborníci pustili do popisu ADHD jako porucha výkonnosti.

Sportovci nejsou imunní vůči propadům motivace, ale pokračují, protože mají proces – strukturu, kterou dodržují, aby zůstali na kurzu. Slavné myšlení Mamba Mentality zesnulého Kobeho Bryanta je o procesu.

Můžeme se trochu inspirovat Kobem a přijít se systémem – playbookem – který podporuje naši touhu zůstat ve hře.

• Naplánujte a připravte: Často jsme nerealističtí ohledně toho, co náš mozek ADHD dokáže stihnout za 24 hodin. Místo toho, abyste se připravovali na zklamání a neúspěch – zabijáci motivace – určete si jen pět úkolů, které chcete každý den splnit. „Uklidit moji pracovní kancelář“ není dobrý úkol, ale „uspořádat mi knihovnu“ ano. Plánování vám pomůže udržet tempo a motivovat k dosažení. Až budete plánovat, přemýšlejte o tom, jak se rozhodnete splnit úkoly dne.
• Stanovte priority a produkujte: Organizování úkolů podle termínu je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Použijte to, co o sobě víte, abyste upřednostnili zbytek. Rádi začínáte s těžkými úkoly, nebo si k nim budujete cestu? Dokážete si těžší úkoly uložit na časy během dne, kdy máte více energie? Dejte si realistické časové rámce pro splnění každého úkolu a nezapomeňte si všechny úkoly zapsat do kalendáře.

Pokud máte potíže s psaním nebo dodržováním učebnice, zvažte spolupráci s terapeutem, který se specializuje na ADHD. Terapeut vám může pomoci pochopit vaše motivační bariéry a jak je překonat. ADHD a koučové výkonných funkcí vám také mohou pomoci implementovat strategie motivace a produktivity.

4. Natankujte jako šampión

Když jsou sportovci nesprávně vyživováni a dehydratováni, projeví se to na jejich výkonu. Totéž platí pro nás, přesto často přehlížíme důležitost zásobování našich mozků a těl pro optimální fungování. Příliš mnoho z nás chodí dehydrovaných a hladových a stále se divíme, proč jsme unavení, podráždění a psychicky unavený.

• Pít hodně vody. Krev, která se většinou skládá z vody, nese palivo – kyslík a glukózu – do vašeho mozku. Ujistěte se, že celý den popíjíte vodu. V případě potřeby nastavte připomenutí.
• Konzumujte komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy obsahují více živin a tráví se pomaleji než jednoduché sacharidy, což znamená stabilnější hladinu energie po celý den.
• Pamatujte na tři F: Omega-3 mastné kyseliny (losos, avokádo, vlašské ořechy), kyselina listová (fazole, chřest, límec, brokolice) a vláknina (celozrnné výrobky, ovoce, zelenina), to vše musí tvořit součást vyvážené stravy.
• Vezměte si své vitamíny a v případě potřeby další doplňky. Ne vždy získáváme všechny základní živiny z potravin, které jíme.

5. Spadl míč? Jak se dostat zpět do hry

Ve sportu i mimo něj, rutiny pomozte nám najít strukturu v našich životech a podávat nejlepší výkony. Ale dosáhnout konzistence není vždy snadné. ADHD mozek někdy považuje rutiny za nudné, strnulé a zdrcující. Může trvat týdny, než se rutina stane druhou přirozeností, což může posunout naši trpělivost za okraj. Upuštění míče na naše rutiny nás také naplňuje hrůzou a uvolňuje veškerou zbývající motivaci, kterou potřebujeme dotáhnout do konce.

Vyzkoušejte tyto strategie, abyste se vrátili na správnou cestu a drželi se svých rutin:

• Okořeňte své rutiny. Budete více soustředění a motivovaní dodržovat rutinu, pokud vás to vzrušuje. Přemýšlejte o tom, jak můžete změnit svou rutinu, abyste zůstali ve střehu. Mohl bys to udělat pozpátku? Možná bude stačit změna prostředí (např. hybridní pracovní rozvrh)?
• Zaměřte se na to, jak. Od časovačů do odpovědní partneři, zaměřte se na strategie, které použijete k posílení svých rutin a návyků.
• Naplánujte si odměny. Nemusíte čekat až do konce, abyste získali svou trofej. Odměňte se ihned poté, co odškrtnete každý krok vaší rutiny.

Zdravý životní styl vám umožní využít vaši A-hru ke všemu, co děláte, a výživa je pouze jednou její součástí. Upřednostňujte pohyb těla, dostatečný odpočinek a neužívejte všechny léky.

Mysl sportovce a ADHD: Další kroky

• Volná série: Průvodce pro dospělé k léčbě ADHD
• Číst: Využití spánku, cvičení a výživy ke zlepšení ADHD
• Číst: 7 klíčů ke šťastnému životu s ADHD

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z webináře ADDitude ADHD Experts s názvem, „Jak využít sportovní psychologii ve prospěch ADHD mozků“ [Přehrání videa a podcast #449] s Dawn K. Brown, MD, který byl vysílán 5. dubna 2023.

---

SLAVÍME 25 LET PŘIDÁNÍ
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytování vzdělávání a poradenství ADHD prostřednictvím webinářů, informačních bulletinů, zapojení komunity a svého průkopnického časopisu. Abychom podpořili misi ADDitude, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

Zobrazit zdroje článků

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest