Jak ovládat hněv a emocionální reaktivitu ADHD

WEBINÁŘ ZDARMA 1. BŘEZNA
Přihlaste se k účasti na „Když ADHD spouští emocionální výbuchy: scénáře pro vaše body vzplanutí (část druhá)“ se Sharon Saline, Psy. D.

---

Začíná to spouští. V mžiku vybuchne sopka hněvu a negativních emocí. Než budete moci zpracovat, co se děje, řeknete nebo uděláte věci, kterých budete později jistě litovat. Ale nemůžete se zastavit. Máme-li být upřímní, někdy je dobré dát to najevo.

Žít s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) znamená žít se stresem produkujícím stavem, který plodí emoční reaktivitu. I když je mozek ADHD nastaven na to, aby pociťoval emoce, jako je hněv, frustrace a bolest, docela intenzivně, emoční reaktivita je v konečném důsledku vzorem odezvy – vzorem, který můžete změnit pomocí správných nástrojů a rozpoložení.

Proč hněv a velké emoce otřásají mozky ADHD

Emocionální dysregulace je nedílnou součástí ADHD. Dohromady, následující rysy vysvětlují, proč se emocionální erupce objevují u ADHD tak akutně a tak často.

Únos Amygdaly a emocionální záplava

Amygdala je emocionální část mozku, která řídí reakci boj – let – zmrazení. Únos amygdaly, termín zavedený Danielem Golemanem, Ph. D., nastává, když mozek přehnaně reaguje na hrozba, skutečná nebo vnímaná, a účinně přebírá prefrontální kůru – myšlenkovou část mozek.

Zdá se, že mozky s ADHD pravděpodobně zažijí únos amygdaly z různých důvodů. Za prvé, abnormality amygdaly jsou běžně pozorovány v mozcích ADHD.¹² Mozek ADHD se také snaží vypnout emoční zpracování – problém, když je trvale přítomen stres, ať už způsobený systémovými nebo individuálními silami. Neustálé zaplavování stresu a emocí v podstatě způsobuje, že jednotlivci ztrácejí přístup k racionální části sebe sama.

[Získejte zdarma toto stažení: Skripty emoční regulace a zvládání hněvu]

Špatná pracovní paměť

Silná pracovní paměť je vázána na účinnou emoční regulaci, zatímco slabá pracovní paměť — což je spojeno s ADHD a exekutivní dysfunkce — často ohrožuje schopnost člověka zvládat emoce a vhodně na ně reagovat.³ Slabá pracovní paměť by mohla vysvětlit, proč máte problém si vybavit a rozhodnout o strategiích a nástrojích zvládání, které máte k dispozici, když čelíte spouštěči. Výkonná dysfunkce také vysvětluje omezenou kontrolu impulzů - nebo proč byste mohli říkat nebo dělat věci, kterých litujete, když jste ohromeni.

Odmítnutí citlivá dysforie

Dysforie citlivá na odmítnutí (RSD) způsobuje extrémní emocionální reakce na odmítnutí a kritiku, skutečnou nebo domnělou. Je také spojena s:

• intenzivní pocity související s rozpaky, studem a selháním
• strach, že ostatní odejmou svou lásku, podporu nebo přátelství v důsledku vašich chyb
• potíže zbavit se bolestivých zážitků odmítnutí a zranění

RSD nabíjí vaše myšlenky a dostává vás na nervy, což často přispívá k emocionálním erupcím. Když se například budete připravovat na to, abyste slyšeli nebo zažili to nejhorší, můžete se vrhnout jako obranný mechanismus. Proto je hněv často nazýván sekundární emocí – strach a další pocity jsou často skryté pod povrchem. Možnost, že k negativnímu výsledku, který jste si představovali, nemusí dojít, ani nepřichází v úvahu.

[Přečtěte si: Nemohu zvládnout odmítnutí. Změním se někdy?]

Jak ovládat hněv způsobený ADHD

1. Pochopte své zlozvyky

Zvyky jsou většinou nedobrovolné vzorce chování, které se vyvíjejí k uspokojení emocionální potřeby. Návyky se skládají ze spouštěčů, rutinního chování a posilujícího výsledku. Změna zvyku vyžaduje zacílení pouze na jednu z těchto složek.

Ne všechny návyky jsou pro nás dobré. Hněv a emocionální výbuchy jsou obvyklé reakce na nepříjemné pocity. Často vznikají, když podceňujeme naši schopnost vyrovnat se se stresory.

Prozkoumejte svou reaktivitu

Začněte se zajímat o to, jak váš hněv funguje (přemýšlejte o něm z hlediska složek zvyku), kdy se projeví, a vzorců spojených s emocí. Metakognitivní myšlení je mocný nástroj (a schopnost výkonné funkce), který vám může pomoci sledovat a vyhodnocovat vaše myšlenky a chování, když prožíváte hněv. Následující metakognitivní otázky vám mohou pomoci pochopit vaše reaktivní vzorce:

• "Co se děje, co mě aktivizuje nebo mě přivádí na nervy?" Obdržet negativní zpětnou vazbu, být nespravedlivě obviňován, když na vás někdo křičí a/nebo se za něco stydět, to vše může otestovat vaše limity, stejně jako jiné stresory.
• "Jaké pocity cítím, když jsem naštvaný nebo naštvaný?" Hněv se projevuje v mnoha podobách: bolest hlavy; bolest břicha; pocení; tlak na hrudi.
• "K jakému chování se uchyluji, když jsem naštvaný nebo naštvaný?" Mezi návyky reaktivity patří šlehání, napadání, katastrofa, obviňování, popírání a další.
• „Co mi pomohlo uklidnit se, když jsem byl v podobné situaci? Jsou tyto odpovědi užitečné?" Vytvořte seznam možností „zpomalte mě“, abyste zvládli převzetí amygdaly efektivněji.
• „Jak ostatní reagují na moje slova a činy? Co ukazují jejich tváře nebo těla?" Když si všimnete výrazů obličeje nebo těla jiných lidí, posune vás to od škubavé reakce k něčemu, co je promyšlenější a odměřenější.

Posílení metakognitivních dovedností vyžaduje čas a úsilí. Při pozorování svých myšlenek, pocitů a chování se zdržte posuzování. Jednoduše se věnujte tomu, abyste si všimli a posunuli jednu věc. Pamatujte, že při zkoumání své reaktivity a používání různých nástrojů k ovládání svého hněvu děláte to nejlepší, co můžete.

2. Změňte staré zlozvyky pomocí účinných reakcí

Shromážděte nástroje ke zpomalení hněvu v každé fázi

Potřebujete přístup k modulované části vás, která chce zůstat v klidu. Zde jsou nápady na reakce v každé fázi emoční intenzity.

Když je vám mírně nepříjemně

Tato fáze je těsně nad vaší základní linií klidu a pohody. Existuje měkká spoušť, kterou lze snadno ignorovat, ale přesto tam je.

• Všimněte si negativního, kritického hlasu, který začíná nabíjet vaše myšlenky.
• Porovnejte svá omezující přesvědčení o situaci nebo o sobě se skutečnými fakty na místě.

Když jste Aktivováni

V této fázi začínáte být naštvaní, naštvaní nebo ohromeni – a je těžké to ignorovat. Možná přemýšlíte o něčem, co vás trápí. Mezi emocionálními a myslícími částmi mozku probíhá určitý boj. Mluvte dolů emocionálním mozkem.

• Uznejte a potvrďte své pocity. Řekněte: „Je v pořádku být naštvaný. Ale co mohu udělat, abych se usadil?"
• Opakujte afirmace nebo podpůrné fráze. Zde je příklad: „Toto není nejzábavnější okamžik nebo váš nejlepší okamžik, ale zvládnete to.“
• Představte si, že se usazujete. Představte si sami sebe u jezera, kde házíte pár oblázků. Když se každý vydá na cestu na písčité dno, pociťte, jak se usazujete do nohou nebo do křesla.

Když jste ve „vysoké pohotovosti“

V této fázi jste nejvíce dysregulovaní. Vaše tělo je plně zapojeno do boje nebo útěku. Zde se objevují fyzické známky hněvu – a fyzické reakce mohou pomoci vašemu tělu zpomalit uprostřed přílivové vlny emocí.

• Vyzkoušejte soustředěné dýchací techniky – střídejte dýchání nosními dírkami, břišní dýchání atd. Často doporučuji trojúhelníkové dýchání: Nadechněte se do čtyř, vydržte na napočítání do čtyř a vydechněte do šesti. Před opakováním cyklu pauza. Delší výdechy zpomalují fyziologickou reakci na boj nebo útěk.
• Fyzicky se zbavte stresu nebo situace.
• Zapojte se do fyzické aktivity, jako je procházka nebo běh, abyste vyfoukli páru.
• Obraťte se na časované rozptýlení. Poslouchejte hudbu nebo hrajte hru na svém telefonu.

Identifikujte své preferované šidítka, ale vězte, že můžete kombinovat odpovědi. Například dýchání je užitečné v každé fázi.

Cvičit, cvičit, cvičit

Stresové situace jsou součástí života z velké části mimo naši kontrolu. Své reakce však můžeme řídit pomocí promyšlených strategií. Při přechodu od návyků reaktivity k novým návykům reakce mějte na paměti následující body.

• Zavázat se ke změně. Uveďte své nástroje na zvládání na více místech – v telefonu, na poznámkách po domě – abyste je mohli snadno získat.
• Zaměřte se na jednu věc které můžete najednou změnit. Menší cíle znamenají větší pokrok.
• Spolehnout se narůstové myšlení. Očekávejte, že budete napadáni a frustrovaní, když upravíte své emocionální reakce. Vnímejte své chyby jako příležitosti k učení a oblasti pro zlepšení, nikoli jako osobní nedostatky.
• Pamatovat proč chcete změnit své návyky a vzdálit se hněvu.
• Nebuďte na sebe tak přísní. Hanba a lítost nad vašimi emocionálními reakcemi vás jen zdrží. Nadávat si za věci, které jste udělali, je zbytečné, pokud si z těchto zkušeností nedokážete vzít užitečné ponaučení. Praxe soucit se sebou samým tím, že ctíte, že děláte to nejlepší, co můžete. Smiřte se s tím, že to občas ztratíte, navzdory vašemu nejlepšímu úsilí. Pokrok může vypadat jako dva kroky vpřed a jeden krok zpět, ale stále je to krok vpřed.
• Nejsi tvůj ADHD reaktivita. Intenzivní pocity mohou být součástí vašeho života po dlouhou dobu, ale nedefinují vás. Jste víc než jen vaši slaboši. Klopýtnutí nám pomáhá dělat to, co máme dělat: učit se.

Další způsoby, jak zlepšit emoční regulaci

Spravujte RSD

• Identifikujte své silné stránky a všímejte si toho dobrého. Každý den si zapište tři věci, které se povedly, ať jsou sebemenší. Příklad: „Měl jsem skvělý šálek kávy. Dnes jsem se usmál. Líbí se mi oblečení, které jsem měl na sobě."
• Dopřejte si laskavost. Shromážděte sbírku afirmací a osobních slov povzbuzení. Dejte si je do telefonu nebo je vyvěste po domě či kanceláři.
• Naplánujte si, jak reagovat na kritiku, i na konstruktivní. Použijte metodu STAR (Stop, Think, Act, and Recover) popsanou v tomto zdroji, který vysvětluje jak se vyrovnat s RSD.

Udržujte zdravý životní styl

• Zkuste se řídit a rutina který vám umožní dostatek spánku, jíst výživná jídla, rozpohybovat tělo a spojit se s ostatními. Rutina vás může uzemnit a pomoci udržet hladinu stresu na nízké úrovni.
• Myslete na HALT po celý den – jste vy hvzteklý? Anaštvaný? Ljediný? Tnaštvaný? Jaké jsou vaše možnosti, jak je řešit a regulovat?
• Zaměřte se na budování pozitivních vztahů s ostatními. Naučte se řešit konflikty tím, že je naplánujete s dostatečným předstihem.

Jak ovládat hněv a emoční reaktivitu ADHD: Další kroky

• kvíz: Zažívám dysforii citlivou na odmítnutí?
• Stažení zdarma: Skripty emoční regulace a zvládání vzteku
• Od čtenářů: Jak zvládnout svůj hněv, než vybublá do varu

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z webináře ADDitude ADHD Experts s názvem „Když ADHD spouští emocionální výbuchy: Skripty pro vaše body vzplanutí“[Video Replay & Podcast #426],” s Sharon Saline, Psy. D., který byl odvysílán 19. října 2022.

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

Zobrazit zdroje článků

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest