Dovednosti zvládání sebepoškozování, které vám pomohou vyléčit se

Léčení je cesta, po které většina z nás chodí mnoho let. Není to vždy snadná cesta, ale tyto dovednosti zvládání sebepoškozování vám mohou pomoci usnadnit cestu před vámi.

Obnova sebepoškozování Zvládací dovednosti k zahájení léčení

Když jsem si poprvé přestal ubližovat, soustředil jsem se – nepřekvapivě – především na pochopení mých spouštěčů a na překonání nutkání k sebepoškozování. I když se jedná o krok, který jste již dříve udělali, stojí za to se čas od času vrátit jako spouštěče se může změnit (nebo můžete během cesty objevit nové) a nutkání vás někdy může vzít překvapení.

Podle mého názoru je nejdůležitější dovednost zvládání sebepoškozování, na které budete chtít pracovat jako první, prostě poslouchat sám sebe. Stres, úzkost, deprese – to vše a ještě mnohem víc jsou věci, které se k vám mohou snadno vplížit a časem narůstat, pokud nedáváte pozor.

Být si vědom když na něco reagujete negativně – a věnujete čas tomu, abyste to pochopili jak přesně reagujete a proč – zní to jednoduše, ale začlenění do vašeho každodenního života vyžaduje praxi. Čím lépe to však zvládnete, tím lépe budete schopni zvládat své emoce a činit rozhodnutí, která pomohou, ne budou bránit, léčebnému procesu.

Vždy je lepší procvičit si tuto dovednost, kdykoli to potřebujete. Ale samozřejmě jsou chvíle, kdy to není možné – řekněme uprostřed schůzky se svým učitelem nebo šéfem. V těchto případech je další nejlepší věcí prožít ten okamžik co nejlépe. Později, až na to budete mít čas (a soukromí), si sedněte a napište, nakreslete nebo udělejte hlasovou poznámku o tom, co se stalo a jak jste se při tom cítili.

Později to můžete přidat tím, že si projdete věci, jako je důvod, proč jste reagovali tak, jak jste reagovali, a jak byste to chtěli v budoucnu upravit. Ale když právě začínáte, je velkým prvním krokem jednoduše schopnost identifikovat, co cítíte a kdy.

Naučit se překonávat nutkání sebepoškozování také vyžaduje cvik a trpělivost. Každý má jiné techniky, které mu nejlépe vyhovují, ale pro mě se tyto ukázaly jako nejužitečnější, když udeří nutkání:

• Techniky všímavosti, jako je nutkání surfování a řízené meditace
• Dechová cvičení, jako je box dýchání
• Cvičení s nízkým dopadem, včetně jógy, chůze, plavání
• Muzikoterapie – poslech, zpívání nebo dokonce tanec
• Zapisování do deníku nebo arteterapie

Zjistil jsem také, že většina z těchto technik je užitečná pro zvládání dalších problémů duševního zdraví, které mohou způsobit nebo zhoršit nutkání k sebepoškozování. Klíčem pro mě bylo pravidelně se těmito technikami zabývat – nejen když cítím, že jsem v krizi bod, ale kdykoli začnu pociťovat první známky úzkosti, deprese nebo stresu manifest.

Pokročilé dovednosti zvládání sebepoškozování

Výše uvedené dovednosti zvládání sebepoškozování jsou základní techniky, o kterých jste již možná slyšeli a pravděpodobně se s nimi znovu setkáte. Ale vaše spouštěče a nutkání nejsou jediné výzvy, se kterými se budete muset vyrovnat, když budete pokračovat v práci na dlouhodobém zotavení. Pojďme se podívat na několik výzev, kterým jsem na své cestě čelil, a na dovednosti zvládání, které mi u každého z nich nejvíce pomohly.

Jedna věc, se kterou jsem na začátku bojoval, byla naprostá osamělost, když jsem se snažil léčit sám. Zřejmým řešením by zde bylo ne udělejte to sami – mluvit s někým, byť jen s jednou osobou, o tom, čím procházíte. Ale pokud nejste připraveni nebo nejste schopni udělat tento krok, dočasným řešením je stát se takovou osobou pro sebe.

Když vás napadají obtížné nebo odrazující myšlenky, jako například „Tohle nezvládnu“ nebo „Je to všechno příliš těžké“, věnujte chvíli tomu, abyste si to zapsali, jako byste to říkali příteli. Pak změňte strany a zkuste napsat, co byste řekli, kdyby s vámi někdo, koho máte rádi, sdílel tyto myšlenky. Buďte oporou, pochopením – buďte laskaví. Zpočátku vám to může připadat trochu hloupé, ale čím více to budete praktikovat, tím více to pomůže – zvláště pokud bojujete s dotěrnými myšlenkami a negativními myšlenkovými vzory, jako já.

Další výzvou, kterou jsem neviděl, bylo znovuobnovení sebeúcty. Když jsem si aktivně ubližoval, záměrně jsem se snažil proměnit své rány v jizvy – jemné, ale takové, které přetrvají roky. Ale později se ty jizvy staly trapným důkazem minulosti, o které jsem nechtěl, aby se o ní někdo dozvěděl. V noci jsem ležela v posteli, dívala se na ně v tlumeném světle své lampy na čtení a dělala si starosti, co si pomyslí můj budoucí romantický partner, až si jich všimne. Byl by znechucen? Vyděšený? Zklamaný?

(Toto dilema se mnohem zhoršilo, když jsem před několika lety měl po operaci srdce po operaci srdce zjevnější jizvy.)

Život s jizvami, které nechcete, může být těžké vyrovnat se s nimi. Někteří lidé je rádi zakrývají tetováním nebo je navždy zaženou operacemi na odstranění jizev. Byl jsem varován před tetováním (permanentně beru léky na ředění krve) a nikdy nechci podstoupit operaci, která není nezbytná pro mé přežití. Takže pro mě vždy bylo nejlepším přístupem nesnažit se své jizvy skrýt (což není vždy praktické nebo možné), ale přijmout je. Stále se na tom pracuje, ale cvičení kognitivně-behaviorální terapie (CBT), jako je kognitivní přerámování, mi nesmírně pomohla.

Další výzvou, kterou musí mnoho lidí překonat v určité fázi procesu hojení, je stigma. Měl jsem štěstí; Nikdy jsem osobně nemusel čelit tváří v tvář jakýmkoli zjevným předsudkům nebo diskriminaci související s mým sebepoškozováním. Ale samozřejmě, jemné stigma je také věc – mnohem zákeřnější. Myslel jsem na sebe méně, protože jsem nevědomky absorboval negativní kulturní zprávy, které mi říkaly, že sebepoškozování znamená, že jsem slabý, narušený – podivín.

Žádná z těchto věcí samozřejmě není pravda. Ale když jste strávili celý svůj život ponořeni do kultury, která příliš často učí tyto mýty jako fakta, bude to vždy vyžadovat spoustu času a úsilí, abyste je odnaučili. Znovu jsem zjistil, že CBT je neocenitelným zdrojem dovedností zvládání sebepoškozování v této části procesu – zejména behaviorální experimenty, které mi pomohly vyvrátit tyto falešné příběhy.

S jakými dalšími překážkami při zotavení jste se kromě zvládání spouštěčů a nutkání potýkali? Objevili jste nějaké užitečné dovednosti pro zvládání sebepoškozování, jak je překonat? Dejte mi vědět do komentářů!