ADHD Coping Strategies, které jste ještě nezkoušeli

Každé vydání ADDitude uvádí články odborníků, kteří poskytují jejich nejlepší rady pro řešení problémů s ADHD. Jejich tipy a strategie změnily mnoho životů k lepšímu. Každý, kdo má diagnostikovanou ADHD, má však své vlastní výzvy a oblíbené způsoby, jak jim čelit, na základě okolností, osobnosti a závažnosti symptomů.

Mnoho dospělých a rodičů, kteří žijí ADHD používat strategie, které sami vymysleli, upravili a vylepšili. Tyto tipy se neobjevují v článcích o ADHD, ale fungují krásně. (Jeden tip, který pomůže každému dospělý s ADHD ráno vstaňte včas, například nastavuje kávovar, aby vařil v 7 hodin ráno. - a vyjmutí hrnce. Pokud se nevstaneš, budeš mít java pokrytý kuchyňským pultem.)

To, co pro vás funguje, nemusí fungovat pro někoho jiného. Sestavili jsme tedy celou řadu tipů od našich čtenářů a komunity ADDitude, jak řešit výzvy, kterým každý den čelí dospělí a rodiče. Tyto Zdroje ADHD pracoval pro ně, a oni by mohli pracovat pro vás.

Pro dospělé: Nejlepší tipy pro dezorganizaci

Pozývám lidi na večeři nebo na návštěvu, takže se musím uklidit, abych se na ně mohl připravit.

Nosím barevnou peněženku, takže ji mohu rychle najít v kabelce.

Několikrát do roka dostanu nepořádek, který mi pomůže třídit nepořádek do čtyř hromádek: „udržet“, „hodit“, „darovat“ a „věk“. O tři měsíce později znovu upravím položky „věk“ a udělám pak rozhodnutí.

[Zdarma ke stažení: 11 ADHD Coping Mechanisms]

Vytvářím dokument „hot spot“ pro časově citlivé dokumenty. Umístím tam až pět příspěvků, z nichž každý představuje jiný úkol, kterému je třeba se věnovat během následujících 24 hodin.

Zůstal jsem organizovaný tím, že jsem zavěsil seznam úkolů, které mám dělat na vnitřní straně mých předních dveří. Vidím to několikrát denně, včetně pokaždé, když opustím byt.

Ke klíčům a dalším důležitým položkám připojuji elektronické ovladače. Stisknu tlačítko na základně a následuji zvukový signál k mým klávesám.

V kabelce držím malou plastovou tašku pro účtenky a další v odkládací schránce v autě.

[Autotest: Je váš nepořádek a dezorganizace mimo kontrolu?]

Položky, které se používají společně, ukládám blízko sebe, takže nemusím pobíhat, abych získal věci, které potřebuji k práci. Balím papír, pásku, nůžky a stuhy ve stejném šatníku.

Uklízím postupně. Jednoho dne zapráším všechno, vyčistím umyvadlo a záchod, když je moje dcera ve vaně, a vysávám všechny pokoje na jiný den.

Zapnu hudbu a pohybuji se, zatímco čistím a uklízím z místnosti do místnosti.

Píšu důležité věci na pestrobarevný papír. Je jednodušší najít oranžový nebo zelený seznam úkolů, pokud a kdy to špatně pochopím.

Poté, co vyčistím svůj jídelní stůl, postavím stůl, takže na něj nebudu znovu dávat věci.

Napíšu si poznámku a vložím ji přímo do kapsy. Když v té kapse natáhnu něco, uvidím, co musím udělat.

Pro dospělé: Nejlepší tipy pro impulzivní okamžiky

Říkám Serenity Prayer hodně. V situacích, ve kterých bych mohl být impulzivní, říkám, abych „hrál na pásku vpřed“. To pro mě znamená obrovský rozdíl.

Moje žena mi pomohla uvědomit si své podněty. Moje největší strategie je zpoždění. Nechal jsem úplně naléhavý impuls (obvykle nákup) počkat několik dní, až několik měsíců. Pokud je to opravdu důležité, „potřeba“ tam bude stále.

Obrátím imaginární klíč v kapse, abych „zamkl“ ústa, když chci něco impulzivně říct.

Každý den začínám pětiminutovou všímavostí a stanovuji denní úmysl, na který se soustředím celý den. Například: „Dnes si všimnu svých emocí a nutkání, než na ně budu jednat.“ Také jsem si připomenul, abych to udělal, abych se na to soustředil.

Abych omezil impulzivní nakupování, ptám se sám sebe: Opravdu to potřebuji? Mám to absolutně rád? Vím přesně, kde bude bydlet doma? Pokud chci provést impulsivní nákup oblečení, mám pravidla: Musí mě to perfektně pasovat, vypadat skvěle na mě a musím mít na paměti místo, abych ho mohl nosit. Pokud na některou z těchto otázek odpovím ne, nekoupím to.

Moje impulsní nákupy byly pomocí mého fotoaparátu s fotoaparátem velmi sníženy! Vyfotím cokoli, co vypadá úžasně, jak chci. Později se podívám na obrázek nebo ukážu svému manželovi a rozhodnu se, jestli to ještě chci.

Duševně vymazávám tváře lidí, kterým mám nutkání říkat něco osobního. To mi pomáhá řešit problém, ne osobu.

Google Keep je moje nejoblíbenější aplikace typu „poznamenat si dolů“, protože pro svůj zvyk mohu nastavit připomenutí. Když zapíšu, co chci říct, impulzivní pocit je potlačen.

Plánuji dopředu. Ujistěte se, že vím, kdo, co, kde a kdy předtím, než jdu na akci nebo schůzku.

Jednou z mých oblíbených relaxačních technik bylo vždy čištění domu. Udržuje mě soustředěné a fyzicky zapojené. Když něco vyčistím, cokoli a učiním to novým, cítím nejen spokojenost, ale i úspěch.

Když jsem ve stresu, četl jsem e-maily, které nejsou důležité. Rozptyluje mě, takže se můžu uklidnit.

Rozjímání. Uklidňuje mě a pomáhá mi vyčistit mozek životních výzev. Mám pocit, že můžu začít čerstvě.

Hudba a cvičení! Byl jsem tanečnicí 10 let, takže zapnutí hudby a pohyb těla mě velmi rychle usadí. Také běhám, dělám silový trénink nebo se dostanu ven, bez ohledu na to, jaké je počasí. Vůně, zvuky, slunce na mé kůži a krása, která mě obklopuje, mě okamžitě uklidňují.

Poslech zvukových knih uspokojuje mou touhu číst a umožňuje mi přemýšlet o knize, nikoli o zbytku světa.

Čím více se podívám na svůj telefon, tím méně dokážu vyrovnat svou mysl. Když telefon odstavím, odpojím se od sociálních médií a internetu a připomene mi, že je to jen malá část mého života.

Na zahradě jsem dvě hodiny denně.

Dělám Zumbu. Musím se tak tvrdě soustředit na správné kroky, takže nemůžu myslet na nic jiného.

Moje bible, křesťan a klasická hudba mě uklidňují. Vzpomněl jsem si na mnoho veršů, které mi připomínají svou cenu v Božích očích. Také odkazuji na verše, které mi připomínají, že mohu dělat to, co musím udělat.

Jít na procházku do lesa pomáhá, stejně jako plánování na nějaký čas v den, kdy mám dovoleno jen snít.

Pro dospělé: Nejlepší tipy, jak věci udělat

Kalendář Google na mém smartphonu s upomínkovými upozorněními a e-maily je pro mě zachráncem. Protože je to na mém telefonu, pravděpodobně ho budu mít doma, v práci nebo na útěku.

E-mail sám je dobrý způsob, jak sledovat práci, která již byla dokončena nebo probíhá. Moje e-maily mi připomínají, co mám dělat, zatímco moje mysl je zaměřena na něco jiného.

Zavolej mi staromódní, ale rychlé poznámky a seznamy jsou pro mě klíčové, abych si pamatoval, co musím udělat.

Jako online vysokoškolský student vkládám své školní úkoly na tento týden do e-mailu, který si sám posílám. Po dokončení úkolů je odstraním z tohoto seznamu. Seznam nelze ztratit.

Mám jeden notebook, do kterého píšu všechno.

Můj smartphone je můj záložní mozek! Zapomeňte na organizátory papíru. Fotografuji, když vidím něco, co upoutá můj zájem, o který chci něco udělat. Nemusím psát telefonní číslo ani jiné informace.

Kalendář Google vám pomůže uspořádat rozvrh tím, že blokuje váš čas v různých barvách - velmi užitečné pro lidi s ADHD, kteří potřebují, aby vynikli.

Rodinný kalendář udržuje aktivity každého napsané na jednom místě. „Mom's Taxi“ se daří mnohem lépe, když děti odstartují a vyzvednou děti, protože na zjevném místě je zavěšen kalendář.

Používám plánovač vášně. Je to pravidelný plánovač pera a papíru, ale má měsíční „kontrolní“ otázky, abych viděl, jak byl můj měsíc. Dokážu posoudit, jak jsem to udělal s řízením svého času, a získat pozitivní nabídky, aby mě inspirovaly.

Používám přístup pero / papír / kalendář. Zapisování věcí mi pomáhá zapamatovat si je, a když zavěsím kalendář v rušné oblasti, budu si všímat, kdy se něco děje / má.

Pro rodiče: Nejlepší disciplinární tipy

Když můj syn jedná, udělám si čas. Říkám: „Potřebuji čas sám“ a na pár minut jdu do jiné místnosti. Teď to občas dělá také.

Nikdy jsem nenechal své dítě mimo kontrolu, abych na něj reagoval naturálně. Mluvím s ním klidným hlasem.

Posadil jsem se s dítětem a vytvořil odměny kupóny. Kupóny jsou pro cokoli, co miluje - zůstat o víkendu v noci, jíst pizzu, vydělat 5 $. Jde o to, aby bylo dítě motivováno k tomu, aby se naučilo sebeovládání.

Pomáhám své dceři cítit se váženě, milovaný a kompetentní. Když to udělám, je pravděpodobnější, že mě poslouchá, když ji požádám, aby něco udělala nebo neudělala.

Když učím svého syna, udržuji svá slova na minimu. Slova jsou jako pneumatiky. Pokaždé, když se otáčí proti chodníku, ztrácejí běhounu a při startování, zastavení a řízení jsou méně efektivní.

Když dávám synovým příkazům, používám pro každou z nich stejnou základní větnou strukturu. Například: „Justin, musíte vypnout televizi“ nebo „Justin, musíte vložit boty Vaše skříňka. “Brzy si uvědomí, že kdykoli uslyší jeho jméno, následuje„ musíte, “musí vyhovět.

Mám plán na dobu, kdy se moje dospívající chová. Jestli vynechá školu, nazve mě jmény nebo rozbije zákaz vycházení, vím, co řeknu a jak budu jednat, abych mohl věci řešit klidně a konstruktivně.

Nekritizujeme ho ani trestáme za věci, které nejsou pod jeho kontrolou - například biologické příznaky ADHD. Dospívající s ADHD, který má emoční rozpad, není „špatné“ - je emotivní.

Abych se nezlobil na chování mého syna, myslím, že jako policajt. Když vás policista zatáhne za překročení povolené rychlosti, na tebe se nekřičí ani vám neřekne, jak strašně jste. Říká: „Uvědomujete si, jak rychle jste šli? Licence a registrace. “Učinil jste zločin, dostanete trest. Můj syn neví intuitivně, co se od něj očekává a co se stane, a proto mu musím předem říct.

Mluvím tiše, takže můj syn se musí uklidnit, aby mě slyšel. Jeho zvědavost způsobí, že ho poslouchá.

Pro rodiče: Nejlepší tipy pro získání učitelů ve vašem týmu

Být co nejpříjemnější a často se dobrovolně účastnit školních aktivit. Škola má sklon pomáhat dítěti rodičů, kteří škole vždy pomáhají.

Spolupracujeme nejlépe s učiteli, když udržujeme komunikační linky otevřené. Žádáme o jejich návrhy, které nám pomohou efektivně spolupracovat. Uznáváme, že potřeby našich dětí od nich vyžadují více času a úsilí, a my jim nezapomeňte poděkovat.

Učitelům s e-mailem posílám pozitivní zpětnou vazbu. Vstoupit na ty učitele, kteří vaše dítě přijmou, a povzbudit ho, získá lepší výsledky, než když se snaží změnit učitele, který tomu nikdy nemusí rozumět.

Ukažte úctu učiteli a on bude respektovat potřeby vašeho dítěte.

Říkám učitelům podle jejich křestních jmen. Odstraňuje bariéru rodičů a učitelů a podporuje otevřenou diskusi a partnerství.

Přináším svačinu na setkání učitelů. Učitelé to oceňují a setkání se dobře rozběhne.

Setkání vždy začínám tím, že řeknu svému synovi: „Tohle je tým, který chce vidět, jak se ti ve škole daří dobře. Chtějí vědět, co vám pomůže. Můžete jim říci, co si myslíte, že vám pomohou udělat to nejlepší, a proč si myslíte, že to pomůže? “

Učitel a já sdílíme informace, což nás přiblížilo. Používáme kartu chování, která jde každý den z domu do školy a zpět. Posílám užitečné tipy pro učitele, které jsou podle mého názoru užitečné z webů, které řeší deficit pozornosti.

Někdy učiteli rychle připomenu základy diagnostiky ADHD nebo Aspergera. Pomáhá ji znovu zaměřit, aby byla pozitivnější při práci na řešení.

Uklidňuji ho před tím, než začne - ať už hraním s tmelem nebo fidgetovou hračkou. Perorální stimulace odstraňuje také okraj: foukání bublin, sání kyselých bonbónů nebo jablek přes slámu nebo jíst křupavou mrkev. Po této době odpočinku je připraven jít.

Protože náš syn nedokáže zvládnout běžné rozptýlení v domácnosti, vezmeme ho každou noc, když má domácí úkoly, do naší veřejné knihovny. Hraju na svém počítači nebo čtu knihu, zatímco on dělá svou práci. Pracuje a já se uvolňuji.

Z domácích úkolů děláme fušku, za kterou dostane zaplaceno.

Strávil jsem s ním 15 minut v místnosti, četl jsem časopis nebo organizoval šuplík, dokud nezačal s domácími úkoly. Moje přítomnost uklidňuje jeho mysl.

Najímání lektora pomohlo našemu teenovi uspořádat a dokončit jeho práci. Respektuje ji a jeho táta a já už v domácí bitvě nejsme „zlí“.

Nechte ji dělat ve škole. Moje dcera byla příliš rozpačitá na to, aby byla ve třídě zdrojů, takže si dělá domácí úkoly mimo poradcovu kancelář.

Vstup do domácího klubu byl dar z nebes. Můj syn dostane pomoc hned po škole, zatímco jeho léky stále pracují.

V jejím školním dni jsme naplánovali prázdnou dobu, kdy je nejvíce soustředěná, aby jí umožnila dělat domácí úkoly.

Můj syn používá při studiu přístup „směny“. „Shifting“ není multitasking, má studentskou práci na předmětu, dokud jeho pozornost nezačne unášet. Když to unáší, pracuje na jiném tématu.

Pro rodiče: Nejlepší tipy pro děti, které nemohou spát

Stmíval jsem světla v pokoji mé dcery, houpal jsem je v houpacím křesle, četl jsem jim příběh, trochu jim zpíval a pak dal na speciální CD. Vědí, že při spuštění CD je čas na spánek.

Mluvíme o dni mého syna. Umístili jsme všechny dobré věci na imaginární disk a uložili je do jeho paměti. Žádám ho, aby odstranil špatné věci, a on skončí usnutím.

Moje dcera, která má ADHD a ZVLÁŠTNÍ, trvá 5 mg. melatoninu před spaním. Uklidňuje ji za 45 minut a pomáhá jí zdravě spát.

Mám svého syna, který si před spaním vezme vlažnou koupel nebo sprchu, a nechám ho číst. Rutina je pro něj uklidňující a uklidňuje ho.

Dal jsem mu horkou sklenici mléka a příjemnou jemnou masáž zad.

Hrajeme klasickou hudbu a opakující se video, jako například animovaný míč poskakující po televizi nebo obrazovce počítače.

Odvrátil jsem postel svého dítěte od dveří, takže ho neruší světlo, které prochází skrz něj. A koupil jsem si hodiny s tváří, která se rozsvítí, pouze když je stisknuta. Světlo narušuje zdravý spánek.

Používám okenní ventilátor k blokování hluku z domu a ulice. Také odstraňuji škrábance značky z pyžamu a nikdy nekombinuji flanelová pyžama s flanelovými listy. Přilepí se k sobě, což může zabránit usazování dítěte.

Moje dítě se zaměřuje na její dýchání, zatímco si vizualizuje výtah, jemně stoupá a sestupuje při každé inhalaci a výdechu. Za pět minut je ve snu.

Sklopím světla a nechám svého syna modlit se. Říkám mu, aby věřil Bohu, aby utišil svou mysl.

[Zdarma ke stažení: Řešení spánku pro děti s ADHD]

---

Nejlepší strategie pro lepší život s ADHD

APPS 4 U: Každý den více

• Moje dcera používá aplikaci Brili k provádění rutin, které trvalo déle než hodinu a vyžadovaly můj dohled. S aplikací, ona vyrazí věci za 40 minut bez dohledu.

• Bojuji s financemi a můj manžel a já o ně hodně bojujeme, zejména když dělám impulzní nákupy. Aplikace YNAB je dar z nebes.

• Vždycky jsem na něco - obchodní jednání, schůzky atd. - protože vždy začnu pozdě. Waze je skvělá dopravní aplikace, která mě nutí pracovat a na jiná místa včas.

• Z mléka Pomáhá mi uspořádat seznamy potravin. Pomocí této aplikace naskenuji a roztřídím svůj inventář domácnosti a nastavím konkrétní seznamy pro každé místo, které budu muset nakupovat.

• Všichni čas od času zapomínáme na své heslo, i když nemáme ADHD. LastPass je záchranář, když se to stane. Vytvářím hlavní heslo a aplikace mi umožňuje přístup k 40 heslům, která používám.

APPS 4 U: Uklidni se

• Headspace a Uklidnit zajistit řízenou meditaci. Po pár minutách poslechu je můj mozek mnohem klidnější.

• Používám aplikaci s názvem Breathe2Relax. Nikdy se mi nepodaří zpomalit a vrátit se do současnosti.

• používám BOLD Tranquility, což je jako zdřímnout si 15 minut. To mě nechává svěží. Také poslouchám Jóga Nidra když moje mysl závodí. Její řízené meditační skripty jsou uklidňující.

• Naturespace poskytuje 3D zvuky přírody. Zvuk je tak realistický, že mám pocit, že jsem vlastně na pláži, na louce, kdekoli.

APPS 4 U: Správa času

• miluji IQTell, které používám na svém smartphonu, iPadu a notebooku. Všechny mé e-maily a úkoly jsou na jednom místě, a když dostanu nový e-mail, aplikace mi umožňuje změnit jej na úkoly, projekty, kontakty a kalendáře.

• Google Keep. To mi umožňuje vytvořit seznam a nastavit připomenutí na základě data a přesného času.

• CalenMob synchronizuje můj školní kalendář, Kalendář Google a Kalendář Outlook na jedno místo, takže nemusím kontrolovat tři kalendáře. Tím jsem se omezil na dvojí a trojnásobnou rezervaci.

• Kapsa aplikace ukládá odkazy na články, které chci přečíst později.

• miluji Cortana. Můj telefon je připojen k mému autu přes Bluetooth, takže pokud řídím a pamatuji si něco, co musím udělat, promluvím s Cortanou, abych upomněl.

• Používám Domácí rutiny aplikace. Zkontroluji své úkoly a následující den je aplikace resetuje pro mě na základě toho, co jsem provedl den předtím. Je to neocenitelné.

• Největším pomocníkem, který mám, je aplikace s názvem ColorNote. Můžu kdykoli mluvit nebo napsat novou poznámku a do této poznámky vložit, co chci. Jinak si nepamatuji, kam jsem dal věci, které jsem si zapsal, ani do jakého programu jsem je vložil.

Aktualizováno 11. listopadu 2019