"Od ADHD k ZZZ: Jak získat dobrou noc spánku"

Spánek je klíčem k udržení celkového zdraví a wellness, prevenci nemocí, zlepšení nálady a budování důvěry. Bohužel mnoho lidí ADHD nemohou v noci zavřít mozek, aby usnuli.

Podle Americká akademie spánku medicíny, i mírná deprivace spánku - ztráta méně než jednu hodinu za noc - ovlivňuje akademický výkon děti s ADHD. Samotný stav spolu s léčivy používanými k jeho léčbě může narušit spánkové vzorce, což ztěžuje jeho usínání a spaní.

Je obtížné, aby každé dítě (nebo dospělé) bylo „unavené“, když je unavené. Pokud někdo chápe agónii, že nedokáže usnout, jsem to já!

Jako dítě s nediagnostikovaná ADHD až do 19 let bylo snažit se usnout v noci jednou z mých největších výzev. Vždycky jsem se obával před spaním. Pro mě to byl čas mučení. Rituály, které jsem realizoval, a věci, které jsem prošel, abych uklidnil svou mysl, byly ohromující: počítání květin na tapetu, počítání ovcí, modlit se, poslouchat hudbu, recitovat mé oblíbené reklamy, číst - bez ohledu na to, co jsem zkusil, nemohl jsem spát většinu nocí až do 3 dopoledne

Snažím se zavřít můj mozek a přestat přemýšlet o triviálních věcech, které se odehrály během předchozího dne - věcí jako „Neměl jsem to říkat“ nebo „neměl jsem to dělat“ nebo „Zítra bude se mnou někdo sedět u oběda?“ - bylo nesnesitelné.

[Zdarma ke stažení: Řešení Sound Sleep pro děti s ADHD]

Zpanikařil jsem, když jsem sledoval čas; čím později to bylo, tím více jsem byl nervózní. Věděl jsem, co se stane příští den: probudil jsem se unavený, dělal jsem ve škole nedbalé chyby a během dne jsem snil. Byl to začarovaný cyklus, kterým jsem procházel celé roky. Cítil jsem se bezmocný.

Dnes lépe chápeme patofyziologii ADHD a příslušnou neurohormonální reakci na spánek, aktivitu a výživu. Víme, proč je častější u jedinců s ADHD cítit se bezmocní, když se snaží usnout, protože je to mimo jejich kontrolu. Ale existují spánkové strategie, které vás vrátí zpět pod kontrolu.

Pokud provedete následující kroky, měl by se váš spánek výrazně zlepšit. Nedávno jsem zhodnotil hodnocení 31 jedinců ve věku od 6 do 48 let, s nimiž jsem konzultoval. Všichni mají Diagnostika ADHD ale ne s poruchou spánku. Dvacet osm z nich mělo problémy se spánkem.

Dal jsem jim několik strategií spánku, aby si je vyzkoušeli, a všichni mi řekli, že po doporučeních spali lépe. Navíc to zlepšilo jejich náladu a sebevědomí další den. Zde jsou strategie, které jsem jim doporučil - a také vám:

[Zdarma zdroj: Lepší než počítání ovcí! Váš bezplatný průvodce spaním lépe]

1. Udržujte stejnou noc každou noc. Dejte dětem do 10 let jednu hodinu, aby se připravily na postel. Mohou si odložit oblečení na další den nebo si přečíst knihu. Pokud si vezmete melatonin, tato hodina mu dá čas na práci, než vaše hlava dopadne na polštář.
2. Eliminujte kofein po 14:00. To umožňuje dostatek času na Mozek ADHD uklidnit se.
3. Při spánku zapněte stroj s bílým šumem, ventilátor skříňky nebo větrací ventilátor. To byl dar z nebes pro mé dcery a pro mě. Dívky každou noc zapínají své fanoušky na box, jako já, a stejně jako hodinky pracujeme do 30 minut.

Stroj s bílým šumem stimuluje produkci serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, aby obnovil optimální neurohormonální hladiny, aniž by byl člověk vzhůru. Stroj také utopí rušivé zvuky, jako jsou projíždějící auta, vrzání v domě nebo zavírání dveří.

1. Vypněte všechna zařízení - TV, iPad, smartphone - 30 až 60 minut před spaním. Moje osobní zkušenost s mými klienty naznačuje, že lidé, kteří se vyhýbají používání telefonu hodinu před spaním, mají snadnější čas usnout. Namísto telefonu trávte čas žurnálováním, čtením nebo shromažďováním knih nebo dokumentů společně do školy nebo do práce další den.
2. Melatonin je účinným pomocníkem při spaní, zejména na začátku Léky ADHD. Naše těla produkují vlastní melatonin, ale přidávají 1 mg. na 3 mg. doplňku melatoninu může zlepšit spánek. Tuto částku obvykle dávám svým dívkám, pokud jsou v daný den stresovány nebo likvidovány. Než začnete užívat jakýkoli nový doplněk nebo léky, vždy se zeptejte svého pediatra nebo praktického lékaře.
3. Vyhněte se zdřímnutí - zejména mladistvým nebo dospělým, kteří mají ADHD. Odpolední zdřímnutí narušuje cirkadiánní spánkovou strukturu, což ztěžuje usínání před spaním.
4. Udržujte stejný čas probuzení a před spaním. V případě potřeby nastavte více poplachů z postele.

Spánek je nutností pro všechny jedince, ale je obzvláště důležitý pro ty, kterým byla diagnostikována ADHD. Je úžasné, jak se cítíte svěží po velké noci odpočinku. Je to měnič her!

[Přečtěte si: Ukončete cyklus vyčerpání „Nemohu spát“]

Aktualizováno 17. října 2019