Problémy se spánkem u dospívajících s ADHD: příčiny a řešení

Problémy se spánkem běžně trápí jedince s ADHD - zejména v období dospívání, kdy hygiena a vzorce spánku spějí i v těch neurotypických mozcích a domácnostech. Studie odhadují, že až 70 procent dětí a dospívajících s ADHD má problémy se spánkem, z nichž pramení důvody sahající od závodních myšlenek po souběžné podmínky a dokonce i faktory prostředí, které mohou ovlivnit spánek vzory.

Bez ohledu na základní příčiny, trvalé problémy se spánkem může ovlivnit fungování a zhoršit kvalitu života v průběhu času. Promyšlené intervence a postupy však mohou významně zlepšit kvalitu spánku - zejména pokud jsou prováděny během dětství a dospívání.

Problémy se spánkem u dospívajících s ADHD: příčiny a důsledky

Běžné problémy se spánkem v dospívající s ADHD zahrnout:

• Nespavostnebo potíže s usínáním, i když jdete spát později. To často přichází s časnými probuzeními a neschopností usnout.
• Asociace nástupu spánku, nebo když je usínání spojeno s objektem nebo událostí (například zapnutí televizoru pro „hluk pozadí“ do režimu spánku).
instagram viewer
• Odpor před spanímnebo odmítnutí jít spát nebo dodržovat limity před spaním.
• Úzkost, které mohou souviset se spánkem (pocit obav z temnoty nebo jiných věcí v prostředí spánku) nebo s obavami a stresory, které zažívají po celý den.
• Fáze opožděného spánku, který se týká pozdního usínání a pozdního probouzení se silnou odchylkou od toho, co by se dalo očekávat od typického cirkadiánního nebo vývojového vzorce. To je běžný problém, protože dospívající musí ve všední dny předčasně vstávat do školy, ale o víkendech drasticky odkládají spánek.

Některé faktory předpovídají problémy se spánkem u dospívajících s ADHD:

• Biologie - podobné neurologické cesty se zdají být zapojeny do regulace pozornosti, vzrušení a spánku.
• Komorbidity - internalizující (úzkost, poruchy nálady) a externalizující (agresivita, opozičnost) komorbidity jsou silnými prediktory problémů se spánkem.
• Léky - všechny stimulanty mohou způsobovat problémy se spánkem, přičemž hlavní poruchou je latence nástupu spánku (jak dlouho trvá usnutí). Ale tyto poruchy obvykle po nějaké době léčby ustoupí a odezní¹. Neléčené děti s ADHD budou mít i nadále zvýšené problémy se spánkem ve srovnání s dětmi bez ADHD. Spánek by měl být sledován u dospívajících, kteří se zasvěcují nebo mění Léky na ADHD dávkách.
• Faktory prostředí jako duševní zdraví rodičů, rodinná a sociální dynamika a potíže se školními nebo domácími úkoly mohou přispět k problémům se spánkem.

U některých dětí a dospívajících se tyto problémy se spánkem vyřeší samy nebo pomocí nějakého zásahu. Ale u velké podskupiny budou přetrvávat. Například u dospívajících s ADHD se častěji než u jejich neurotypických vrstevníků vyskytne během školních nocí nedostatečný spánek a častěji se budou hlásit „všichni-nights.”² Mají také variabilnější spánkové chování ve srovnání s vrstevníky bez ADHD (tj. Různá doba spánku, kvalita spánku atd.).³⁴

[Přečtěte si: Proč děti s ADHD nenávidí spánek - Řešení problémů se spánkem ADHD]

Problémy se spánkem: výsledky

Problémy se spánkem v mládí s ADHD jsou spojeny s několika negativními výsledky. Ovlivňují fungování během dne, ať už ve škole nebo doma, a jsou časem spojeny s problémy duševního zdraví. Problémy se spánkem u dospívajících s ADHD souvisejí s horší kvalitou života a duševním zdravím rodičů⁵, stejně jako špatný akademický výkon a nižší známky⁶. Přispívají také ke zvýšení symptomů poruchy nálady a opoziční chování mezi dospívajícími s ADHD, i když počítáte se základními úrovněmi.⁷

Podle nedávného výzkumu je zkrácená doba spánku také příčinným přispěvatelem k afektům a poruchám nálady, které adolescenti s ADHD často zažívají.⁸⁹. Když byli v těchto studiích vystaveni zkrácenému trvání spánku ve srovnání s prodlouženou dobou spánku, měli dospívající s ADHD větší zkušenosti

• potíže s probuzením
• denní ospalost
• příznaky nepozornosti
• opoziční chování
• emoční dysregulace
• výkonná dysfunkce

Zejména omezení spánku v této studii nebylo spojeno s žádnými účinky na příznaky úzkosti nebo hyperaktivity a impulzivity u účastníků.

Jak zlepšit spánek u dospívajících s ADHD

Zdravé spánkové praktiky a behaviorální intervence mohou účinně potlačit mnoho problémů se spánkem a zlepšit psychosociální a denní fungování v mládí s ADHD¹⁰¹¹¹². Komplexní hodnocení spánku provedené spánkovou klinikou může také odhalit jednotlivé faktory přispívající k problémům se spánkem, včetně těch, které s ním souvisejí Příznaky ADHD, léky a komorbidity.¹³

[Přečtěte si: Vážně, proč nespí moje dospívající?]

Postupy zdravého spánku

Hygiena spánku je základem dobrého spánku, který je ovlivněn denními a večerními rutinami, zdravím a výživou, expozicí světlu a dalšími zvyky. Postupné přesouvání návyků bude z dlouhodobého hlediska účinnější než provádění náhlých a drastických změn. Mezi základní postupy spánku patří:

• Udržování stálého harmonogramu spánku a bdění. Rozumný rozvrh umožňuje dostatek spánku (doporučená doba pro studenty středních škol je 8 až 10 hodin). Je však známo, že dospívající se dostávají do postele v nepředvídatelných hodinách. Naštěstí je nejdůležitější doba probuzení, bez ohledu na čas spánku. Časy probuzení v pracovní dny jsou do značné míry určovány školou a dospívající by se měli snažit o víkendech probudit co nejblíže této době - ​​do jedné až dvou hodin.
• Vyhýbejte se technologiím (televize, počítače, tablety, telefony, videohry atd.) Do jedné hodiny před spaním. Někteří dospívající mohou záviset na šumu televize, podcastu nebo hudbě, aby jim pomohli usnout, ale je nejlepší tyto položky postupně odstraňovat, aby byl zajištěn nezávislý spánek.
• Zapojení do denní fyzické aktivity a cvičení (ale ne příliš blízko před spaním).
• Vyhýbejte se jídlům před spaním a po něm vyhnout se „probuzení“ těla.
• Vyhýbejte se spánku, což může narušit harmonogram spánku a bdění, což ztěžuje usínání v ustáleném čase před spaním a probouzení s pocitem odpočinku další den.
• Po a uklidňující před spaním dostat tělo do režimu spánku.
• Používání postele pouze ke spánku vštípit silné znamení před spaním.

Je melatonin bezpečný? Funguje to?

Melatonin prodávaný na přepážce je stále oblíbenějším doplňkem používaným na podporu spánku. Často se používá jako hypnotikum ke snížení latence nástupu spánku (času potřebného k usnutí) a několik studií u dětí s ADHD naznačují, že je to efektivní¹⁴¹⁵. Doplňky melatoninu však nejsou spojeny se zlepšením v jiných doménách spánku nebo s příznaky ADHD.

V USA je melatonin považován za doplněk stravy; není regulován FDA z hlediska bezpečnosti, čistoty nebo účinnosti. Jedna studie, která analyzovala doplňky melatoninu, zjistila, že značný počet nesplňoval požadavky na štítky a některé obsahovaly serotonin¹⁶. Zatímco melatonin je obecně považován za bezpečný, dospívající a rodiny by měli mluvit s lékaři o doplňku a o tom, zda by mohl pomoci vyřešit jejich problémy se spánkem.

Relaxační cvičení pro lepší spánek

Závodní myšlenky a neschopnost uklidnit tělo a mysl před spaním jsou častými problémy dospívajících s ADHD, zvláště pokud je také přítomna úzkost. Zmírnění těchto stresorů může snížit jejich rušení ve spánku. Mezi strategie patří:

• Relaxační trénink:
  • Dýchací cvičení
  • všímavost; myslet na příjemné snímky
  • progresivní svalová relaxace
• Kognitivně behaviorální terapie řešit pokřivené myšlenky, starosti a obavy

Problémy se spánkem u dospívajících s ADHD: další kroky

• Otázky a odpovědi: Jak mohu pomoci mému dospívajícímu naučit se ztlumit jeho mozek ADHD před spaním?
• Číst: Ukončete cyklus vyčerpání „Nemůžu spát“
• Průvodce: Jak usnout s hlučným závodním mozkem ADHD

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert "Proč jsem vždy tak unavený?" Nejnovější věda o zlepšení spánku u dětí a dospívajících s ADHD “[Přehrávání videa a podcast # 351] se Stephenem Beckerem, Ph. D. který byl vysílán živě 21. dubna 2021.

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

---

Zdroje

¹ Chen, M., Wardlaw, M., Stein, M., (2019). Kapitola 6 - Léky na ADHD a spánek. Hiscock, H., Sciberras, E. (Eds.)., Spánek a ADHD (str. 151-174). Akademický tisk. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

² Becker, S. P., Langberg, J. M., Eadeh, H. M., Isaacson, P. A., & Bourchtein, E. (2019). Spánek a denní ospalost u dospívajících s ADHD a bez ADHD: Rozdíly mezi hodnoceními, denním deníkem a aktigrafií. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60, 1021–1031. https://doi.org/10.1111/jcpp.13061

³ Becker, S. P., Sidol, C. A., Van Dyk, T. R., Epstein, J. N., & Beebe, D. W. (2017). Intraindividuální variabilita vzorců spánku / bdění ve vztahu k fungování dítěte a adolescenta: Systematický přehled. Recenze léků na spánek, 34, 94–121. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.07.004

⁴ Langberg, J.M., Breaux, R.P., Cusick, C.N., Green, C.D., Smith, Z.R., Molitor, S.J. a Becker, S.P. (2019), Intraindividuální variabilita vzorců spánku / bdění u dospívajících s deficitem pozornosti / hyperaktivitou a bez ní porucha. J Child Psychol Psychiatr, 60: 1219-1229. https://doi.org/10.1111/jcpp.13082

⁵ Sung, V., Hiscock, H., Sciberras, E., & Efron, D. (2008). Problémy se spánkem u dětí s poruchou pozornosti / hyperaktivity: prevalence a vliv na dítě a rodinu. Archivy pediatrie a adolescentní medicíny, 162 (4), 336–342. https://doi.org/10.1001/archpedi.162.4.336

⁶ Langberg, J. M., Dvorský, M. R., Marshall, S., & Evans, S. W. (2013). Klinické důsledky denní ospalosti pro akademický výkon adolescentů středního školního věku s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Journal of sleep research, 22 (5), 542–548. https://doi.org/10.1111/jsr.12049

⁷ Becker, S. P., Langberg, J. M., & Evans, S. W. (2015). Problémy se spánkem předpovídají komorbidní externalizující chování a depresi u mladých dospívajících s poruchou pozornosti / hyperaktivity. Evropská dětská a dospívající psychiatrie, 24 (8), 897–907. https://doi.org/10.1007/s00787-014-0636-6

⁸ Becker, S.P., Tamm, L., Epstein, J.N. a Beebe, D.W. (2020), Dopad omezení spánku na afektivní fungování u dospívajících s poruchou pozornosti / hyperaktivitou. J Child Psychol Psychiatr, 61: 1160-1168. https://doi.org/10.1111/jcpp.13235

⁹ Becker, S.P., Epstein, J., Tamm, L. et al (2019). Zkrácená doba spánku způsobuje ospalost, nepozornost a opozici u adolescentů s poruchou pozornosti / hyperaktivity: Závěry ze zkřížené studie omezení / prodloužení spánku. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 58 (4), 433-442

¹⁰ Keshavarzi, Z., Bajoghli, H., Mohamadi, M. R., Salmanian, M., Kirov, R., Gerber, M., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2014). V randomizované studii případové kontroly s 10letými dětmi trpícími nedostatkem pozornosti / hyperaktivitou porucha spánku a ADHD se zlepšila během 12týdenního programu tréninku spánku. Světový časopis biologické psychiatrie: oficiální časopis Světové federace společností biologické psychiatrie, 15 (8), 609–619. https://doi.org/10.3109/15622975.2014.922698

¹¹ Hiscock, H. a kol. (2015). Dopad behaviorální spánkové intervence na příznaky a spánek u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou a duševním zdravím rodičů: randomizovaná kontrolovaná studie. BMJ, 2015; 350: h68. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h68

¹² Corkum, P. a kol. (2016). Lepší noci / lepší dny - intervence na dálku pro nespavost u dětí ve věku školního věku s / bez ADHD: randomizovaná kontrolovaná studie. Journal of Pediatric Psychology, 41 (6), 701-713. https://doi.org/10.1093/jpepsy/jsw031

¹³ Corkum, P. a kol. (2019). Kapitola 5 - Postupy zdravého spánku (hygiena spánku) u dětí s ADHD. Hiscock, H., Sciberras, E. (Eds.)., Spánek a ADHD (str. 119-149). Akademický tisk. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

¹⁴ Bendz, L. M., & Scates, A. C. (2010). Melatoninová léčba nespavosti u pediatrických pacientů s poruchou pozornosti / hyperaktivitou. The Annals of farmakoterapie, 44 (1), 185–191. https://doi.org/10.1345/aph.1M365

¹⁵ Masi, G., Fantozzi, P., Villafranca, A., Tacchi, A., Ricci, F., Ruglioni, L., Inguaggiato, E., Pfanner, C., & Cortese, S. (2019). Účinky melatoninu u dětí s poruchou pozornosti / hyperaktivity s poruchami spánku po léčbě methylfenidátem. Neuropsychiatrické onemocnění a léčba, 15, 663–667. https://doi.org/10.2147/NDT.S193891

¹⁶Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin Přírodní produkty a doplňky pro zdraví: Přítomnost serotoninu a významná variabilita obsahu melatoninu. Časopis klinické medicíny spánku: JCSM: oficiální publikace American Academy of Sleep Medicine, 13 (2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462

Aktualizováno 17. května 2021