Meditace pro nudné a neklidné: Jak cvičit všímavost s ADHD

Všímavost — školení zaměřené na pozornost a povědomí —je užitečný nástroj ke snížení úzkosti, stresu a obav u dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD). V posledních letech všímavost explodovala v popularitě, což vedlo k určitému předvídatelnému zmatku ohledně toho, co to je a jak přesně to funguje. Zde vysvětlíme, jak mohou dospělí s ADHD cvičit všímavost, aby zvládli své příznaky a potlačili úzkost a starosti.

Co je všímavost?

Všímavost je akt upoutání pozornosti člověka na přítomný okamžik, zejména na vnitřní reakce, které přicházejí v reálném čase. Procvičovat všímavost znamená trénovat pozornost člověka, aby se spojil s tím, co se děje v současnosti okamžik k nim a v nich, což je zvláště užitečné při řešení obtížných myšlenek a emoce. Všímavost v zásadě pomáhá rozvíjet dovednosti samoregulace.

Trénink všímavosti lze provádět meditací, kontemplativními tradicemi nebo neformálními aktivitami během dne. Druhá metoda může přinést největší hodnotu pro ADHD mozky, které považují formální postupy za těžkopádné a časově náročné.

Všímavost vypíná automatický pilotní režim, ve kterém má naše mysl tendenci pracovat ze zvyku. Když úzkost je významné, obavy a úzkostné myšlenky se odehrávají automaticky (tj. „Bojím se o všechno“ a „Nemůžu takto pokračovat - jsem neúspěch.“). Tato jiskra může zapálit záři negativnějšího myšlení a cítění a způsobit, že se budeme cítit paralyzovaní, zběsilí nebo ohromení.

Jak cvičit všímavost s ADHD

Krok 1: Procvičte si vědomé označování

Představte svůj všímavost svému dni tím, že si uděláte pár minut, abyste rozpoznali, co prožívá mysl a tělo. Toho lze dosáhnout v meditační praxi (tj. Pauza v klidu sedět 5-10 minut) nebo krátce v průběhu vašich každodenních činností.

[Přečtěte si: Jak hluboké dýchání otevírá mozek ADHD]

Začněte pozorováním a pojmenováním (tj. Označením) svých myšlenek, emocí a jakýchkoli tělesných reakcí na stresor. To vám pomůže vytvořit určitou vzdálenost mezi vámi a automatickými myšlenkami.

Své zážitky můžete pojmenovat nahlas nebo z hlavy: "Mám opravdu strach." Mám to těžké a jsem ohromen. “ Během pauzy věnujte pozornost tělu - všimněte si napětí v místech, jako jsou čelist a ramena. Všimněte si fyzických reakcí, jako je závodní srdce nebo pocení. Všimněte si jakýchkoli myšlenek a pocitů, včetně ustaraných myšlenek („Nebudu toho schopen“) nebo jakýchkoli kritických myšlenek nebo myšlenek na úsudek„Co se mnou je?“ Nebo „Neměl bych se takhle cítit“ nebo „Proč se prostě nemohu zbavit úzkosti?“ ).

Je důležité, zvláště když je úzkost intenzivní, udělat takové „naladění“ se soucitem a laskavostí a uvědomit si, že úzkostná reakce vás nemusí definovat.

Krok 2: Zaměřte svou pozornost znovu

Jakmile poznáte svůj znepokojivý stav mysli, je čas vytvořit více prostoru mezi vámi a úzkostí, čímž se oslabí vazba mezi obavami a jejich spotřebováním. To je místo, kde trénink pozornosti a postupy všímavosti přicházejí.

[Klikněte a přečtěte si: Rozmotejte web „Co kdyby“]

Chcete-li rozbít sílu všemocných starostí, zaměřte svou pozornost jinam. Můžete provést následující:

• Dechová cvičení: Hlavním záměrem je odvrátit pozornost od „mraku mysli“ naplněného starostí tím, že jej zakotví do pocitů dechu. Pozorování dechu často vede také k uvolnění těla, zvláště pokud zpomalíte dech a vydechnete. Vaše pozornost se samozřejmě pravděpodobně vrátí zpět k obavám, ale nebojte se - neustále se vracejte k dechu. Existuje mnoho způsobů, jak cvičit dechovou práci, včetně:
  • Sledujte, jak vaše přirozené dýchání přichází a odchází. To může stačit k získání určité vzdálenosti od úzkosti.
  • „Boxové dýchání“ - vdechování, pauza, výdech a pauza při každém počítání čtyř.
  • Ruku na břicho, použijte pocit na ruce, abyste pomohli ukotvit vaši pozornost a podpořili dýchání z jádra, nikoli z hrudníku.
  • Potichu se opakující slova jako „in“ při nádechu a „out“ při výdechu pro větší pozornost.
  • Snímky - představte si například vlnu klidné energie přicházející při nádechu a vlnu stresu odcházející při výdechu.

• Neformální aktivity
  • Procházka (zejména v přírodě pro lepší využití smyslů)
  • Poslech hudby / hraní na nástroj
  • Zapisování myšlenek
  • Cvičení
  • Modlit se
  • Dát něco studeného přes oči
  • Pít horký čaj
  • Užívání relaxačního doplňku

U jedinců, jejichž mozek prostě „jde dál“, může pomoci tělu nejprve uvolnit se, aby se mysl postupně usadila. Toho lze dosáhnout fyzicky namáhavým cvičením, horkou sprchou, jógou nebo jinou aktivitou k uvolnění svalů. Pokud se rozhodnete chodit nebo jinak hýbat tělem, než sedět na místě, může se vám věnovat pozornost. Například procházka v přírodě umožňuje zapojení všech smyslů v současnosti.

Někteří jedinci s ADHD také meditují podle svého léčebného plánu. Někteří dávají přednost cvičení po užití stimulantu, který může pomoci uklidnit mysl a připravit půdu pro všímavost. Jiní mohou raději cvičit na konci dne nebo po vyčerpání léků, nejprve se budou věnovat každodenním úkolům.

Krok 3: Vraťte se do situace

Po opětovném získání kontroly nad obavami se vraťte zpět do situace, která vyvolala úzkost, z které se můžete poučit a případně podle ní jednat. Procvičování tohoto vědomého vědomí vám umožní zažít ten pocit, aniž byste se do něj vtažili. Nyní můžete získat více informací, abyste lépe porozuměli úzkosti a pocitům pod ní.

V tomto stavu položte tyto užitečné otázky:

• Co mě znepokojilo?
• Proč mě situace znepokojuje?
• Zapojuji se do neužitečných vzorců myšlení? (např. sebeobviňování nebo katastrofické)
• Je starosti nebo úzkost něčím, na co se mohu zaměřit? Jak? Pokud ne, jak se mohu naučit tolerovat nejistotu a žít s ní?

Předpokládejme například, že osoba s ADHD má obavy z komplexního projektu, kterému se v práci vyhnula. Prostřednictvím cvičení všímavosti si nakonec mohou uvědomit, že jejich úzkost a negativní sebevyprávění pramení z potíží s řízením času a ze strachu ze zmeškaných termínů. Bojí se, že budou pokáráni nebo budou považováni za nezodpovědné. Strach může být zesílen kvůli minulé zkušenosti s podobnými projekty.

Osoba může tento problém vyřešit několika způsoby. Mohou s někým komunikovat o svých obtížích s ADHD, požádat o prodloužení nebo o pomoc od kolegů nebo zvážit pomoc trenéra nebo terapeuta ADHD. Mohou se také naučit samostatně trénovat cestu z paralyzujících myšlenek, aby mohli začít a plánovat kroky potřebné k dokončení projektu.

Krok 4: Naučte se sebekoučování

Self-coaching je vývoj podpůrného vnitřního hlasu informovaného o ADHD, který pomáhá rozpoznat, co je v danou chvíli potřeba a jak se pohybovat v problémech a problémech. Tento vnitřní hlas podporuje následující:

• soucit a kontrola pocitů
• chodit a věnovat pozornost sobě
• odpovědnost a proaktivita při potížích s ADHD
• napojení na hodnoty - co je nejdůležitější dnes / tento měsíc / tento rok / v této životní fázi?

Všímavost se s praxí stává snadnější. Není pro nás přirozené neustále se soustředit na přítomný okamžik. Naše schopnost zapojit se do myšlení nás odnáší od současnosti a to může být užitečné při plánování, analytickém nebo kreativním myšlení. Ale ve chvílích stresu, být schopen se přihlásit v přítomném okamžiku, všimnout si vaší reakce a zvážit vaše volby, může skutečně změnit hru.

Jak procvičovat všímavost: Další kroky

• Stažení: Všímavá meditace pro ADHD
• Číst: 9 dní, aby vás méně stresovalo
• Učit se: ADHD a úzkost - příznaky, vazby a mechanismy zvládání

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert “Odkaz na úzkost ADHD: Jak vám všímavost pomáhá cítit se méně ohromen a být produktivnější”Autorka Lidia Zylowska (podcast epizoda # 280), který byl vysílán živě 10. prosince 2019.

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuji.

Aktualizováno 1. ledna 2021