Budujte lepší vztah s jídlem a využijte svůj mozek ADHD

Rozvoj zdravého vztahu k jídlu je předpokladem pro léčbu poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD). Výzkum naznačuje, že zdravé stravování podporuje zdravý mozek ADHD. Věda nám zároveň říká, že příznaky ADHD významně brání a zhoršují schopnost jednotlivců přijímat pozitivní rozhodnutí ohledně jídla a odolávat ne tak pozitivním pokušením. Vypracování výživového plánu ADHD je opravdovou výzvou pro kuře nebo vejce.

Zde se dozvíte o dopadu jídla a živin na mozek ADHD a o praktických způsobech, jak vybudovat lepší vztah k jídlu. Cesta ke zdravějšímu životnímu stylu je dlouhá; nikdy se tam nedostanete bez několika prvních kroků.

Správná výživa: Váš mozek ADHD na jídle

The Mozek ADHD je citlivý. To, co vložíme do našich těl, ovlivňuje fungování mozku v daném okamžiku i mimo něj.

Antioxidanty a mozek ADHD

Potraviny s vysokým obsahem antioxidanty - jako kapusta, fazole a mnoho odrůd bobulí - chrání mozek před oxidačním stresem, „odpadem“, který vzniká při použití kyslíku v těle, což může poškodit buňky. Nezdravá jídla tento odpad neodstraňují a potraviny se spoustou rafinovaných cukrů mohou dokonce vést k jeho hromadění.

Kofein a mozek ADHD

Kofein může odemknout výhody pro dospělý ADHD mozek, když je konzumován v mírném množství - a když je ve formě kávy, ne sody. Jednotlivé odpovědi jsou však založeny na mnoha proměnných. Bylo prokázáno, že kofein zlepšuje pracovní paměť, snižuje únavu a zrychluje reakční časy. Někteří dospělí s ADHD také říkají, že pití malého množství hodinu nebo dvě před spaním pomáhá se spánkem, protože jim pomáhá soustředit se na usínání a nenechat se rozptylovat jinými myšlenkami. To se však značně liší, protože někteří dospělí s ADHD mají velké poruchy spánku, pokud mají po určité denní době kofein v jakémkoli množství. Přebytek kofeinu může také způsobit zvýšenou podrážděnost a úzkost.

[9 pravidel zdravého jídla pro rodiny s ADHD: Co jíst, čeho se vyvarovat]

Serotonin a mozek ADHD

Serotonin je neurotransmiter, který se podílí na regulaci naší nálady, spánku a chuti k jídlu. Většina serotoninu se ve skutečnosti produkuje v gastrointestinálním traktu, který je lemován miliony neuronů. Tyto neurony jsou ovlivňovány „dobrými“ bakteriemi, které mohou zlepšit vstřebávání živin a aktivovat nervovou cestu ze střev do mozku. Ukázalo se, že chudé bílkoviny, mořské plody, ovoce a zelenina a nezpracovaná zrna (bez rafinovaných cukrů) zvyšují produkci serotoninu.

Rafinovaný cukr a mozek ADHD

Potraviny s vysokým obsahem rafinované cukry může narušit funkci mozku (jmenovitě výkonnou funkci) a může dokonce zhoršit příznaky poruchy nálady. Proč? Tyto potraviny mohou podporovat pocit sytosti, což usnadňuje vynechání bílkovin, omega-3 mastných kyselin a dalších důležitých živin, které chrání před těmito a dalšími příznaky ADHD. Jak se říká ve vědě o výživě, to, co nejíte, je stejně důležité jako to, čím jste.

Správná výživa: Zdravý vztah k jídlu

Proč je zdravé stravování tak těžké pro dospělé ADHD? Mozek ADHD je pro jednoho znuděný, nedostatečně stimulovaný a bez zábran. Produkuje méně dopaminu, což někdy vede k hledání stimulace v potravinách - zejména v jednoduché sacharidy a rafinované cukry, které uspokojí mozek bez hladu dopaminu, ale také to způsobí pád.

The výkonná dysfunkce spojené s ADHD je dalším faktorem. Plánování jídla, rozhodování o jídle a věnování pozornosti tomu, jak jíme, může být pro mozek se špatnou výkonnou funkcí ohromující. Další ovlivněnou dovedností je sebeuvědomění - rozlišování mezi pocity hladu, nudy, úzkosta nasycení může být výzvou.

[Přečtěte si: Zdravé stravovací návyky pro impulzivní mozky ADHD s nedostatkem dopaminu]

Nepokládáme tyto faktory, aby se člověk s ADHD cítil hanbou, ale spíše abychom jasně vysvětlili, jak je jeho mozek propojen a jak s ním realisticky pracovat.

Základy: Dobré potraviny a výživné látky ADHD

• Protein. Mozek ADHD dobře reaguje na bílkoviny - vejce, sýrové tyčinky a ořechy jsou oblíbeným občerstvením, ale každý jedinec by měl najít zdroje bílkovin, které může snadno začlenit do své doby.
• Složité sacharidy. Zelenina, ovoce, ječmen a quinoa jsou skvělými zdroji energie, která se rychle nevyčerpá jako jednoduché sacharidy (kukuřičný sirup, cukr atd.).
• Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tuňáku, lososu, ořechech a olivovém oleji a jsou velmi užitečné pro mozek ADHD. Studie ukazují že pomáhá snižovat nepozornost a hyperaktivitu a zároveň zvyšuje pracovní paměť, emoční regulaci a spánek.
• Vitamíny B. nalezené v luštěninách, celozrnných výrobcích, fazolích, semenech, špenátu a avokádu jsou považovány za super potraviny, které také snižují chuť na cukr.
• Zinek, železo, hořčík a vlákninapomáhají regulovat produkci dopaminu a udržují příznaky ADHD pod kontrolou.

Tipy na stravování s vědomím

• Dávej dobrý pozor na to, jak se díky různým potravinám cítíte v daném okamžiku, o několik hodin později a další den. Pomozte pomocí deníku.
• Praxe hluboké dýchání před každým jídlem. Při jídle odložte nádobí pokaždé, když si kousnete. Až to budete žvýkat, vyzvedněte si to.
• Snažte se nevstávat pro další porce, dokud ne dokončit první. Udržujte jídlo mimo stůl jako způsob, jak posoudit, zda opravdu chcete vstát za další pomoc. Podle toho se posaďte - zkuste se otočit od jídla.
• Jezte, jako byste potřebovali popište každý aspekt jídla někomu, kdo toto jídlo ještě nikdy neochutnal.
• Hledat snadné výměny (soda bez kalorií místo běžné), pokud je cílem snížit obsah cukrů nebo kalorií.
• Když jíte venku, požádat o polovinu jídla „jít“. Chcete-li informovat o své objednávce, podívejte se na informace o výživě pro restaurace online.

Strategie chování

• Strukturujte si večery s aktivitami, abychom se vyhnuli nudě, což způsobí, že k stimulaci tíhneme k přebytečnému jídlu.
• Vytvořte seznam alternativní stimulující chování a připravte jej na doporučení.
• Cvičte dobře hygiena spánku. Spánková deprivace je hlavním faktorem přispívajícím k dalším zdravotním problémům.
• Přečtěte si nutriční štítky a udělat si z toho zvyk. Čím méně ingrediencí poznáte, tím méně zdravé je jídlo.

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert “Jezte to, ne to: zdravé stravovací návyky pro zdravější mozek ADHD”Roberto Olivardia, Ph. D. (epizoda podcastu # 332), která byla vysílána živě 10. listopadu 2020.

Správná výživa pro ADHD: Další kroky

• Stažení: Co jíst (a vyvarovat se) pro vylepšené příznaky ADHD
• Číst: 12 Pravidla pro stravování mozku
• Hodinky: Zdravé návyky pro mozek ADHD - každodenní činnosti, které vám odemknou delší a zdravější život

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 24. listopadu 2020