„Tento jednoduchý vzorec spánku uklidňuje můj závodní mozek ADHD“

Je téměř všeobecně známo, že ti z nás, kteří mají poruchu hyperaktivity s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD), prostě mají v noci těžší spánek. Mozek ADHD se cítí téměř vrozeně neschopný odpočinku. Když by měl spát, mysl ADHD začne závodit a přemýšlet o nejrůznějších věcech - žádná z nich ve skutečnosti nepřispívá ke spánku. To předvídatelně vede k frustraci a dalším problémům se usínáním. Následujícího dne se probouzíme unavení, což zhoršuje naše příznaky ADHD. Je to začarovaný kruh.

Strávil jsem nespočet hodin ležením v posteli, neúspěšně se snaží usnout. Pro mě byla noc vždy čas na přemýšlení, což je součást problému. Jako dítě jsem často ležel vzhůru a přemýšlel o záhadách života, jako o tom, co by se stalo, kdybyste vyvrtali díru z jedné strany Země na druhou stranu a spadli do ní skálu.

Moje máma tehdy nevěděla, jak mi pomoci. Často se mě snažila uklidnit, ale jindy byla se mnou méně trpělivá. "Ještě ses o to ani nepokusil!" křičela na mě jednu noc. To mi nedávalo smysl. Jak jsem se mohl více snažit usnout? Zdálo se, že čím víc jsem se snažil spát, tím méně jsem byl pravděpodobný. Brzy jsem rezignoval na to, že jsem jen někdo, kdo se vždy bude snažit usnout.

Boj je skutečný, ale pokud máte, můžete se dobře vyspat ADHD. Vím to, protože jsem studoval své vlastní spánkové návyky a návyky mnoha jedinců s ADHD, které koučuji, a přišel jsem na recept, jak se dostat do postele.

Vzorec spánku ADHD

V posteli + pocit únavy + klidná mysl = spánek
Pojďme to rozebrat.

"V posteli"

Je to zřejmé, ale musíte být fyzicky ve své posteli, abyste dostali spánkové signály. Dostat se do postele je však těžší, než se zdá těm z nás s ADHD - musíte se přinutit přestat s tím, čím jste dělat (často něco, co přitahuje pozornost) a pak se přinutit fyzicky vlézt do postele (něco ne-tak získávání pozornosti).

[Přečtěte si: Už vás nebaví pocit únavy? Jak řešit běžné problémy se spánkem]

Existuje několik způsobů, jak usnadnit fyzický vstup do postele včas:

• Nastavte alarm „připravte se na postel“ na hodinkách nebo na telefonu. Všimněte si, že jsem řekl „připravte se do postele“, ne „jděte do postele“. Tento alarm by měl signalizovat, že je čas začít s ukončovací rutinou, která ohromně pomůže s ostatními částmi spánkového vzorce.
• Získejte více věcí během dne. Ti z nás, kteří mají ADHD, mají tendenci tlačit vše do poslední minuty, což znamená, že můžeme zůstat vzhůru později, než bychom měli, abychom tyto věci zvládli - vidíte, kam jdu? Pokud opravdu chcete zlepšit váš spánek, musíte mít vše (nebo alespoň důležité věci) hotové během dne. Tvrdé zastávky (zesílené alarmy) vám mohou pomoci se zorganizovat, ale možná budete potřebovat další pomoc, třeba při práci s Trenér ADHD nebo jiný profesionál. Navíc tím, že budete chodit včas spát, budete lépe připraveni na další den, což povede ke snadnějšímu vstávání do postele další noc.
• Přineste nějaké oběti. Vím, že to zní strašně, ale pokud si chcete zlepšit spánek, budete si muset stanovit priority na rovinu. To může znamenat omezení některých příjemnějších aktivit dne. Jsem například velkým hokejovým fanouškem. Rád sleduji hru Minnesota Wild. Ale mám pravidlo: Nesleduji živé hry, které se odehrávají na západním pobřeží (několik časových pásem ode mne). Jak jste asi uhodli, tyto hry začínají právě v době, kdy se začínám připravovat do postele. Je to naštvaný, aby si ujít hru, ale také naštve, aby se druhý den cítil opravdu unavený. Kromě toho bych se raději probudil odpočatý než unavený poté, co jsem sledoval, jak můj tým potenciálně prohrává.
• Buď k sobě upřímný - co vám ve skutečnosti brání vstát včas? Získání vnější perspektivy může být v tomto případě prospěšné.

"Cítit se unaveně"

Přechod na druhou část vzorce - musíte skutečně cítit únavu, abyste usnuli. Spánek se nestane, pokud jste úplně připojeni. Jak zajistíte, aby se to stalo?

• Získejte nějaké cvičení během dne. Cvičení méně než hodinu před spaním obecně není dobrý nápad, protože by vás mohlo nakonec nabít energií. Někteří lidé však tvrdí, že cvičení v blízkosti postele jim pomáhá snáze usnout. Závěrem je znát své tělo a cvičit v určitém okamžiku během dne k regulaci spánku a energetické hladiny.
• Vyhýbat se kofein po určité době. Neříkám, že není nic špatného na tom, když si ráno dáte šálek kávy nebo ledový čaj k obědu. Ale mít kofein později během dne může rozhodně narušit váš spánek. Některé studie ukazují, že kofein konzumovaný po ranních hodinách - před spaním - může snížit náš spánek o více než hodinu.
• Získejte sluneční světlo během dne a večer nechte své prostředí tmavé. Denní sluneční světlo způsobí, že se budete celý den cítit vzhůru a napájeni energií, zatímco noční tlumení světla pomůže tělu vědět, že se blíží doba spánku. Mít toto světlo během dne a večer být v relativní tmě vám pomůže regulovat cirkadiánní rytmus a pomůže vám cítit se unavený, když se potřebujete cítit unavený.
• Vyhýbejte se obrazovkám hodinu před spaním. Modré světlo z elektronických zařízení může rušit spánkové vzorce a udržovat vás v noci. Pokud se musíte dívat na obrazovky těsně před spaním, mějte kolem sebe brýle, které blokují modré světlo.

„Klidná mysl“

To je pravděpodobně nejdůležitější část mého spánkového vzorce, zvláště když se zdá, že noční hodiny dělají mozek ADHD divokým. V těchto hodinách je vnější hyperaktivita nahrazena vnitřní hyperaktivitou.

[Klikněte a přečtěte si: Jak ztišit bzučivý mozek ADHD]

Abychom uklidnili naši mysl, můžeme:

• De-stres. Stres je strašný pro spánek. Nikdo z nás nespí dobře, když jsme pod velkým stresem, takže hledání způsobů, jak lépe zvládat životní stresory, je nutností. Toho lze dosáhnout mnoha činnostmi, včetně mediace, modlitby, hlubokého dýchání, smíchu a progresivní svalové relaxace.
• Vyvarujte se přemítání. Uznávám, že to není snadné. Jedním z nejlepších způsobů, jak přestat přemítat, je však externalizace vašich myšlenek - dostat je z mozku! Zkuste si udělat mozek nebo si promluvte s někým, komu důvěřujete. Jejich zapsání také pomáhá zabránit vnitřnímu víření, které vám nedává spát.
• Zaměřte se na „správné“ věci. Najděte něco, na co se můžete soustředit jen natolik, aby vaše myšlenky byly zaměstnané, ale ne něco tak vzrušujícího, aby vás to energizovalo. Například když usnu, poslouchám podcast. Když ležím v posteli, mluvil se mnou hostitel podcastu a vyprávěl mi příběhy, které jsou dost zábavné na to, aby upoutalo moji pozornost, ale ne natolik zábavné, že mi nedává spát a být na hraně mého sedadla. Jinými slovy, tento podcast mě nerozčiluje - místo toho je to klidná a uklidňující součást mé noční rutiny. A co je nejdůležitější, je to něco, na co mohu soustředit svůj mozek na jiné než své vlastní myšlenky.

Doporučuji poslouchat něco, co jste již slyšeli, aby vás nepřemýšlelo, co se bude dít dál. K dispozici je také možnost poslouchat uklidňující hlasy - videoklipy z Sousedství pana Rogerse nebo Radost z malování s Bobem Rossem jsou populární volbou, která pomáhá navodit spánek. Pomáhat mohou také řízené meditace.

Problémy se spánkem ADHD: Další kroky

• Stažení: Váš bezplatný průvodce lepším spánkem
• Učit se: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds and Fall Asleep Faster
• Hodinky: Proč lidé s ADHD nemohou spát a co s tím můžete dělat

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 8. října 2020