Nástroje pro správu hněvu pro dospělé s ADHD

Technika uvolněné reakce

1. Zastavte se a dýchejte.

Nejsme si vždy vědomi, že zadržujeme dech, když se setkáme se stresem, takže na samém začátku stresové situace se ujistěte, že budete pokračovat v dýchání bez přerušení.

Při prvním spuštění jemně, hluboce a rovnoměrně dýchejte. Dýchejte hluboko z bránice, pokud můžete, ujistěte se, že úplně vydechnete.

2. Úsměv a házení ramen zpět.

Úsměv zvyšuje průtok krve do mozku a přenáší nervové impulsy z obličejových svalů do limbického systému, klíčového emocionálního centra mozku.

S úsměvem změní váš emoční stav příznivě stimulací uvolňování určitých neurotransmiterů. Posaďte se, nebo se postavte rovně, jak se usmíváte, vyvažte držení těla zvednutím hlavy a brady. Uvolněte si čelist a ramena. Předstírejte, že vaše páteř má nit protékající skrz ni a z horní části hlavy a že ji někdo jemně tahá, aby vás vytáhl rovně. Úsměv a nechte se cítit šťastný a lehký, jak se vaše tělo uvolňuje.

[Zdarma ke stažení: 15 způsobů, jak odzbrojit (a pochopit) výbušné emoce ADHD]

3. Vytvořte si na svém těle vlnu relaxace.

Vytvořte si pomocí svého těla „vlnu relaxace“, jako byste stáli v oceánu. Pokud je vám obraz vody nepříjemný, udělejte si obraz teplého vánku, který na vás fouká. Nechte vlnu nebo vánek omyjte nebo sfoukněte zbytečné napětí. Udržujte svou mysl a tělo v klidu. Cítit se soustředěný a pod kontrolou.

4. Převezměte kontrolu nad situací.

Převezměte kontrolu nad situací tím, že ji přijmete tak, jak jsou. Vyvarujte se paralýze analýzy. Nezačínejte si dělat zbytečné otázky, například: „Proč se mi to děje?“

Zeptejte se sami sebe: „Co teď mohu udělat, aby se tato situace zlepšila?“ Místo zamykání problému rychle vyhledejte řešení. Soustřeďte se na to, co můžete ovládat, místo toho, co nemůžete.

Vyberte si poučit se ze zkušenosti. Poslouchejte otevřeně, snažte se konflikt vyřešit, spíše než jej vytvořte. Místo úzkosti nebo hněvu použijte své osobní zlaté pravidlo nebo duchovní filozofii. Mysli jasné čestné myšlenky a chrání se, aniž by ublížili ostatním.

Techniky reakce na kritiku

Reakci na kritiku lze snadno provést, když se ji naučíte, asertivně bez útoku nebo odevzdání se kritice. Na přesnou kritiku můžete náležitě reagovat tím, že kritiku uznáte důstojně a ochráníte sebeúctu. Na nepřesnou kritiku lze odpovědět „zamlžením“, jemnou technikou, která vás chrání a neútočí na kritika. Na urážlivou nebo přehnaně zobecněnou kritiku lze odpovědět vhodnou technikou výslechu, aby se problém vyjasnil.

Prvním krokem je uznat kritiku a pravdivost prohlášení. Když je kritika přesná, uznejte to tak, že řeknete, že máte pravdu, a parafrázujete kritiku, takže oba víte, na čem se shodujete. Pokud se vám poděkování nebo vysvětlení jeví jako vhodné, udělejte to krátce a pokračujte v dalších věcech. Neuspokojte se s kritikou, ale rozhodněte se o způsobech, jak se z ní poučit.

Pokud dostanete nepřesnou kritiku, můžete použít techniku ​​„zamlžení“ jako techniku ​​reakce. Jedná se o tokenovou dohodu s kritikem tím, že se dohodneme jen částečně. Příklad: Pokud někdo říká, že jste nespolehliví, můžete odpovědět tím, že někdy zapomenete schůzky. Nesouhlasíte s tím, že jste nespolehliví, a uznáváte, že na příležitostně zapomenete.

[Jak zvládat svůj hněv, když se to ukáže jeho ošklivá hlava]

Můžete také souhlasit s tím, že má kritik pravdu, odpověděl: „Ano, občas bych mohl být nespolehlivý.“ Můžete také souhlasíte pouze s principem kritiky tím, že znovu uvedete zásadu kritiky, jako například: „Máte pravdu, pozdě je nespolehlivý. “

Spousta kritiky je vágní a je třeba ji objasnit dotazováním, než se budete moci rozhodnout, jak odpovědět.
Drž se dál od toho, proč se ptát, a používat jak, co, kde a kdy se ptát k objasnění podrobností.
Příklad: Pokud někdo řekne, že to, co děláte, je obtěžuje, zeptejte se konkrétně, jak je to nepříjemné a kdy to obtěžuje.

Níže jsou uvedeny tři účinné způsoby, jak být asertivní, které vám pomohou postavit se na zemi, aniž by vyvolaly hněv nebo nastavily někoho jiného, ​​aby odpověděl defenzivně. Často byli ADDers kritizováni tolik, reagují rozzlobeně a agresivně nebo se stanou pasivními vůči jiným jednáním vůči nim. Ať už máte jakoukoli odpověď, kterou byste chtěli upravit, mějte na paměti, že praxe je dokonalá a prvních několik pokusů o jinou odpověď může být trapné a nepřijaté tak, jak jste doufali, tak tam zůstaňte a snažte se, dokud se nebudete cítit pohodlně a uvolněně s novými možnostmi reagovat.

Nefunkční záznamová odpověď

Klidně a pomalu opakujte monotónním hlasem bez zvláštního důrazu na jedno slovo nebo fráze, co to musíte říkat, dokud ji druhá strana nerozpozná a nepřijme odpovídajícím způsobem individuální.

Empatická eskalace

Klidně a pomalu opakujte vaši odpověď nebo požadavek, vždy s větším prosazováním. Vždy, když se ptáte a řekněte, prosím, být zdvořilí. Mluvte pevněji pokaždé, když sklouznete na zem, ale nestávejte se agresivními.

Citlivé naslouchání

Reagujte na citlivost vůči ostatním osobám z pohledu nebo situace, ujistěte se, že vaše situace nebo názor jasně, poté, co jste uznali jejich názor úcty. Nepoužívejte slovo „ale“, ale nahraďte jej slovy „a“. Opakuji pohled druhé osoby a poté slovo „ale“ neguje to, co jste právě řekli. Pokud ji uvedete slovem „a“, zabráníte tomu, aby vás druhá osoba ochránila nebo vyladila.

[Jak si udržet chlad]

Hodnocení hněvu a proaktivní řešení problémů

Identifikujte své „hněvové“ spouštěče a běžné situace, ve kterých se vyskytují, takže můžete být připraveni reagovat jinak. Buďte v těchto situacích připraveni se zhluboka nadechnout, zastavit se a reagovat klidně a uvolněně.
Pokračujte v zaměření na své dýchání, uvolněte svaly a přemýšlejte příjemně a pozitivně.

Identifikujte negativní myšlenky a změňte je na vhodné pozitivní výroky, které vás baví slyšet. Self připomenutí, jako je "chill out" nebo "zůstat v klidu", jsou mnohem snazší slyšet, když jim řekneme sami, než jsme je slyšeli přicházet od někoho jiného, ​​protože se začneme chovat zlostně.

Pomysli na důsledky, které tě naštvané chování dostane.

Pomysli na důsledky, které tě uklidní uvolněné reakce!

Rozhodněte se později o incidentu mluvit s přítelem nebo trenérem, který vám může pomoci a pomůže vám i nadále reagovat způsobem, který vám pomůže růst a být se sebou spokojenější.

Pokud jste v nesnesitelné situaci, která se vám nelíbí, zeptejte se sami sebe: „Co je nejhoršího, co by se mohlo stát právě teď?" Je pravděpodobné, že se nejhorší možný výsledek nestane, ale budete na to připraveni, pokud ano ano.

Brainstorming pozitivní řešení hněv provokující situace a vybrat nejlepší možné jednat. Rozhodněte se také o plánu zálohování, který je také pozitivní a nezabývá se tím, proč ten první nefungoval. Pokračujte a poučte se ze zkušenosti.

Blahopřejeme vám pokaždé, když se vám podaří změnit nebo upravit chování, které snižuje vaše hněv a dává vám více možností odpovídat způsoby, které jsou vhodnější pro jemnou osobu, kterou jste jsou!

Aktualizováno 19. března 2018