Můj 25 pravidel pro život: Praktický lék na hanbu a stagnaci ADHD

Když jsem vychoval svého syna pomocí ADHD, pořád jsem si myslel, že zítra bude lepší. Kdybych věděl, co teď vím - že tato cesta s ADHD pokračuje a dále a dále - vyvinul bych různé zdroje a strategie. Upravil bych své myšlení na dlouhou trať, nejen abych prošel ten den nebo týden.

Pomáhat jednotlivcům naučit se řídit a prosperovat ADHD byla moje životní práce. V průběhu let jsem se snažil nabízet hmatatelné, rozumné a praktické strategie pro každodenní život. Pokud tedy běžíte pozdě, cítíte se před snídaní opotřebení nebo se snažíte vytvořit smysluplný vztahy, přečtěte si o některé z "nejlepších z nejlepších" strategií vymyslel s pomocí svých klientů přes internet rozpětí 30 let.

Připravte se na úspěch s ADHD

#1. Oslavte pokrok, ne dokonalost. Všichni nám občas chybí značka, ale pokud dosahujete svých cílů, doporučuji vám, abyste považovali své úsilí za vítězství. Buďte laskaví k flubs a pyšně se pohybujte vpřed.

Zde je příklad: Před několika lety se můj syn Jarryd zúčastnil svatební hostiny pro svého staršího bratra. Poprvé cestoval sám, dostal se na letiště, provedl let a spojení. Zvládl všechny pohyblivé části dobře, ale když se oblékl, uvědomil si, že jeho kalhoty na šaty jsou doma. Měl právo, košili, opasek, ponožky a boty - ale vzhledem ke svému zvláštnímu pořádku, atletické velikosti stehen, jeho jedinou volbou bylo nosit pár roztrhaných džíny na svatební hostinu!

Někteří lidé byli kritičtí, když ho viděli. Neviděli, že provedl tolik kroků správně. Ale nikdo z nich si toho nevšiml - právě viděli toho, kdo do očí bijí. Neuznání pokroku může být pro lidi s demoralizací ADHD. Takže buďte na pozoru pro příležitosti, jak to udělat pro sebe a své děti.

#2. Cení si moc chvály. Lidé s ADHD mohou být vysoce citliví na špatné sebeúcty - částečně proto, že celý den slyší kritiku učitelů, rodičů a dokonce i sebe. Pokud má vaše dítě ADHD, najděte příležitosti, jak poukázat na jejich úspěchy. Chvála je způsob sdílení lásky a budování sebeúcty.

[Klikněte pro čtení: Proč je chvála tak důležitá pro mozky ADHD]

#3. Klid (vnitřní) kritik. Mnoho mých klientů se opravdu bilo. Říkají si věci jako „Nejsem v tom dobrý a nemůžu to udělat a znovu jsem se zmatil. “K neutralizaci i jednoho negativního komentáře trvá přibližně sedm pozitivních komentářů. Je důležité sledovat tento vnitřní dialog a nechat se oslavit dobro.

#4. Najděte své lidi. Pravda: Setkejte se s lidmi, kteří vás mají rádi a kteří jim rozumějí, a obvykle se budete cítit zmocněni a pohodlně ve své vlastní kůži. Hledejte CHADD podpůrné skupiny nebo ADDitude's Skupiny související s ADHD na Facebooku. Tyto druhy skupin jsou bezpečná místa - místa, kde si můžete odpočinout a být sami sebou mezi lidmi, kteří opravdu dostat to a nebude urazit, když zamlžíte něco nevhodného nebo když se cítíte střílet.

#5. Nakrm svou mysl. ADHD není nic nového. Odborníci, vůdci myšlenek a vědci o tom přemýšleli a psali po dlouhou dobu. K velké části této moudrosti lze přistupovat na webu ADDitude.com a prostřednictvím asociace Attention Deficit Disorder Association (PŘIDAT). Pro nejlepší informace se držte národních skupin, vládních agentur a renomovaných webových stránek. Mnoho problémů, s nimiž bojujete, vyřešili ostatní před vámi. Udělejte si čas na to, abyste viděli širokou škálu nápadů, než začnete s prázdnou břidlicí.

#6. Poznejte, kdy potřebujete nového odborníka. Nikdo nepřekonává ADHD izolovaně a jen málo lidí najde řešení, která vydrží celý život. Ať už potřebujete lékaře - upravit nebo předepsat léky - nebo psychiatra k oslovení jiného problémy, které mohou souviset s vaším ADHD, ujistěte se, že najdete profesionála, který chápe, jak mozek ADHD funguje. Psychologové a trenéři, kteří se specializují na ADHD, mohou být skvělí v tom, že vám mohou pomoci s behaviorálními strategiemi, taktikou školení rodičů a další podporou. Organizace odborníků a trenérů vám může pomoci nastoupit doma nebo v práci.

[Získejte tento bezplatný zdroj: Nejlepší knihy všech dob na ADHD]

Mnoho z mých klientů odkládalo poskytování další pomoci, protože si myslí, že to znamená přihlášení na léta nákladného poradenství. Je důležité si uvědomit, že někdy trvá jen několik schůzek, abychom dosáhli pokroku se správným odborníkem. Někdy budete možná muset změnit svého odborníka. Pokud se necítíte pohodlně nebo nedosahujete rozumného pokroku, možná je na čase najít jiného odborníka, aby zjistil, zda se vám lépe hodí.

#7. Udělejte si čas, abyste své léky napravili. Příliš mnoho mých klientů mi říká, že to vyzkoušeli Léky ADHD a nefungovalo to. Jeden nebo dva zklamaný pokus neznamená, že léky pro vás nebudou fungovat. Správné titrace léků vyžaduje čas a trpělivost - což znamená zvýšení dávky, aby se zjistilo, co se stane nebo experimentovat s úplně jinými léky - a mnoho lidí přes to přeskočí příliš rychle proces. Do tohoto procesu prosím investujte čas a energii, abyste příliš brzy nevyšli.

Pro ty, kteří jsou vždy pozdě

#8. Předefinujte ‘včas"Pokud se budete snažit o přesný čas svého jmenování, nebude trvat dlouho." Pokud je večeře v 6 a máte za cíl 6, bude pozdě, pokud dojde k provozu nebo neočekávaný problém s parkováním. Doporučuji zřídit 8 ½ minutový polštář, který vám pomůže dorazit včas. Důvod, proč navrhuji spíše 8 ½ minut než zaokrouhlování na 10 minut, je úmyslný. Ukazuje se, že mí klienti mají tendenci ignorovat 10minutovou značku; z nějakého důvodu funguje liché číslo lépe!

#9. Buďte realističtí ohledně toho, jak dlouho úkoly skutečně trvat. Mnoho lidí s ADHD je hrozné odhady času. Pokud jste často pozdě ráno, zvažte načasování, jak dlouho se sprchování a oblékání vlastně vzít. Mnoho lidí odhaduje 10 minut, ale ve skutečnosti to může trvat dvakrát tak dlouho po většinu. Až se příště rozhodnete sestavit plán, časujte jeho součásti, takže budete pracovat s přesnými informacemi.

#10. Použijte zpětné plánování. Začněte s konečným cílem a pracujte pozpátku. Vaření pečené? Pokud vám recept řekne, že to bude trvat 3 hodiny, počítejte od času, kdy máte v plánu podávat večeři a voilu, budete vědět, kdy spustit troubu. Nezapomeňte také zohlednit další kroky, jako je vyjmutí pečeně, ochucení, vložení do pánve, nalezení pánve, předehřátí trouby atd. Prefrontální kůra v Mozek ADHD často bojuje s tímto druhem organizovaných detailů; vytvoření kodifikovaných systémů může pomoci ohradit mozek a snížit riziko chyb.

#11. Pochopte sociální náklady na únavu. Ano, je špatné chování přijet pozdě. Tardiness je také často vnímána jako bezohledná, sobecká a nepohodlná pro ostatní. Lidé možná čekají, až budete jíst nebo hrát hru; vaše děti možná čekají na aktivitu. Mnoho lidí s ADHD si neuvědomuje, jak jejich zpoždění ovlivňuje životy ostatních. Latence se promítá do nedostatku péče a respektu. Až přijdete pozdě, může vám druhá osoba připadat, že si nemyslíte jejich čas nebo jim. V důsledku toho trpí vztahy.

Méně stresu doma

#12. Vytvořte domácí základnu. Vytvoření jednoho prostoru pro uložení všech vašich důležitých věcí je zásadní. Někteří lidé jim říkají odpalovací podložky - pult nebo roh u dveří, kde můžete vložit košík na vyzvednutí mobilu, počítačové nabíječky, peněženky a klíče od auta. Zvykněte si odhodit tyto položky na určené místo a bude méně pravděpodobné, že je ztratíte. (Mnoho z mých klientů také přísahá systémem Tile, což pomáhá ušetřit čas a frustrace, když zapomenete použít spouštěcí podložku.)

#13. Smooth Out Dressing's Wrinkles. Hypersenzitivita je běžná u dospělých a dětí s ADHD. Běžné dráždivé látky, jako je svědění štítků na košili nebo švech v ponožkách, mohou snadno vyvolat ranní záchvat hněvu. Zkuste si koupit trička a ponožky bez švů, které jsou dnes stále běžnější. U některých může být problémem také typ tkaniny. Držte se oblečení, které je pohodlné.

[Získejte tohoto bezplatného průvodce: Organizujte vše dnes!]

#14. Vyberte si týdenní šatník. Pro lidi s ADHD je odkládání půl tuctu oblečení někdy jednodušší než vybrat jen jeden. Doporučuji stohovače oblečení nebo stohovače, které vám umožní uložit několik celých oděvů složených a připravených k odchodu. Tímto způsobem si vyberete 6 až 10 oblečení, ne nekonečné číslo dostupné ve vašich zásuvkách a skříních.

#15. Mange Your Closet. Aplikace jako Skříň, Inteligentní skříň, Plánovač oblečení a Získejte Skříň vám může opravdu pomoci s organizací oblečení - tajemstvím odemknutí drahocenného času ráno. Tyto aplikace slouží k fotografování vašeho oblečení a sestavování oblečení nebo sledování toho, co jste předtím nosili. Nenosili jste položku za rok? Vyčistit to.

#16. Zdarma praní prádla. Nesnášíte třídění prádla? Barevné chytače jsou prodávány v uličce na prádlo ve většině obchodů s potravinami a ukončují úkol nebo oddělují bílé od barev. Pracují tak, že zachytí barvivo ve vodě, takže lehčí oblečení není zničeno jasnými barvami, které při praní krvácí. Už žádné třídění!

#17. Oblečení ukládejte do koše na prádlo, ne do zásuvek. Mnoho mých klientů nenávidí skládací oblečení a odkládá je, takže místo toho doporučuji použít systém košů na prádlo - jeden pro čisté oblečení a jeden pro špinavé. Pokud vaše dítě bojuje s odkládáním oblečení, zeptejte se sami sebe, zda bitva stojí za to, a zvažte uváznutí na základech.

#18. Nechte večeři na snídani. Pokud nemáte vy nebo vaše dítě hlad po vajíčkách nebo obilovinách ráno, doporučuji jíst zbytky večeře - možná dokonce i pizzu. Stravování je důležité - zejména u těch, kteří užívají léky ADHD - ale nikdo neřekl, že tradiční „snídaně“ je jedinou možností. Uchovávejte v pohotovostním režimu předměty, jako jsou tyčinky, ovoce a bagely.

#19. Ukončete zápas papírem. Měl jsem klienta, který vyřešil její papírové problémy skenováním účtů a dalších důležitých papírů do svého počítače, abych se vyhnul jejich ztrátě. Můžete také pořídit fotografii pomocí telefonu, která bude sloužit jako záložní kopie. Ale pokud jste již nashromáždili chaotickou hromadu, navrhuji najmout profesionála nebo najít dítě nebo přítele na střední škole, které vám pomohou s prací na hromádce a vymyslet systém pro postup vpřed. Obchodní služby mohou být dlouhodobou strategií. Pokud například chcete vařit, zvažte výměnu svých talentů za jejich.

#20. Nalézt Tělesné zdvojnásobení. Pokud vaše dítě odolává domácím úkolům, nechte si s nimi někoho sedět, zatímco to dělají. Například děti někdy zjistí, že práce v kuchyni, zatímco rodič vaří večeři, jim pomáhá udržovat odpovědnost. Mám klienty, kteří používají rodinné mazlíčky jako zdvojnásobení těla. To platí také pro dospělé na pracovišti. Možná zjistíte, že spolupráce s ostatními v okolí vám pomůže udržet vás při řešení úkolu.

#21. Vykořenit zdroj kňučení. Lidé kňučí, když se bojí něco dělat. Chcete-li zastavit kňučení, najděte zdroj této hrůzy analýzou sebepovídavosti. Pod „Nechci to dělat“Je výzvou, proto se zeptejte svého dítěte, co je na úkol těžké, abyste získali představu o negativitě v hlavách a nápadech, které jim s tím budou promlouvat. Nebo zkuste udělat hru z dokončení úkolu tak, že řeknete něco jako: “Uvidíme, jestli můžete tyto matematické problémy vyřešit za méně než 15 minut.”

#22. Hop to It. Někteří opravdu kreativní budíky dnes k dispozici ve skutečnosti skočit z pultu a odjet. Musíte se dostat z postele a „chytit“ hodiny, abyste ji umlčeli. Někteří to považují za efektivní. Jiní dávají přednost tomu, aby na druhou stranu místnosti umístili budík, což také vyžaduje, aby vaše ospalá osoba srazila kryty a pohnula se.

Staňte se nejlepší verzí vás

#23. Zeptejte se na následnou otázku. Pro práci na vytváření sociálních vazeb ukazuje kladení otázek, že posloucháte. Říká, "Zajímám se o tebe. Zajímám se o tvůj životToto je možná nejjednodušší způsob, jak se spojit s jinou osobou, ale mnoho lidí s ADHD to nedokáže. Místo toho mluví na člověk - monologický styl - místo mluvení s osoba, styl dialogu. Při příštím rozhovoru si vyzvěte, abyste pozorně naslouchali a položili dvě následné otázky týkající se toho, co vám řekla druhá osoba - aniž byste konverzaci přiblížili.

Když byl Jarryd malý, zjistil jsem, že mu strach brání v kladení otázek. Bál se tak, že zapomene, co chtěl říct, že prostě zamlžuje to, co měl na mysli. Jako ubytování jsme ho povzbudili, aby nejprve položil otázku, aby ji mohl dostat z cesty a pak mohl svobodně mluvit tam a zpět.

#24. Bojujte s nudou cvičením. Jak John Ratey, M. D., tak Daniel Amen, M. D., psali rozsáhle o pozitivním dopadu cvičení na výkonné fungování části mozku. Cvičení vás také unaví a pomůže se spánkem - klíčem také pro zdraví mozku. V průběhu let jsem zjistil, že mnoho klientů hraje nejlepší výkon hned po cvičení, takže jim radím, aby se vypořádali s úkolem, kterého se obávali, hned poté, co šli na běh nebo cvičili v tělocvičně.

Také často doporučuji 5 minut video na YouTube s názvem BrainGym. Je to řada pohybů určených k reaktivaci mozku, když je unavený nebo znuděný. Video začíná energizující masážou, kterou si dáte natažením jedné ruky po klíční kosti a stiskem druhé ruky na břicho. Následuje řada jednoduchých tahů, které procházejí středem (imaginární čára dolů uprostřed) vaše tělo), jako když se dotknete levého ucha pravou paží nebo klepnete levým loktem na pravou koleno. Častými přestávkami a posloucháním hudby mohou být také obrovskými motivátory.

#25. Blokovat hluk. Citlivost na hluk je problém pro mnoho jedinců s ADHD. Náhlavní soupravy potlačující hluk může být měnič her. Doporučuji také některé velmi dobré stornovací aplikace, které omezují rozptylitelnost. Aplikace svobody lze použít v počítači nebo mobilním telefonu k zablokování různých platforem sociálních médií na různá časová období. Nazvala se další aplikace focus @ will pomohl mnoha mým klientům. Byl navržen neurology, aby zlepšil koncentraci, učení a retenci prostřednictvím speciálně upravených hudebních skladeb.

Obsah tohoto článku pochází z webináře ADDitude s názvem “Nejlepší Life Hacks pro dospělé a děti s ADHD.”

[Stáhněte si tento bezplatný zdroj: Získejte kontrolu nad svým životem a plánem]

Aktualizováno 13. prosince 2019