Terapie racionálního emotivního chování (REBT) snižuje úzkost

Nedávno jsem se zúčastnil tréninku racionální emotivní behaviorální terapie (REBT) a začal jsem více přemýšlet o jeho použití ke zmírnění mé vlastní úzkosti. Racionální emotivní behaviorální terapie, první forma kognitivní behaviorální terapie (CBT), byl vyvinut společností Albert Ellis v 50. letech. Přístup REBT nás povzbuzuje k tomu, abychom zpochybňovali iracionální myšlení s cílem vyvinout zdravou emoční samoregulaci.

Co je terapie racionálního emotivního chování?

Racionální emotivní behaviorální terapie je model psychoterapie zaměřený na řešení. Je založeno na předpokladu, že naše emoční reakce vycházejí spíše z našich přesvědčení, než z vnějších okolností. Pokud jsou naše základní víry iracionální a sebepoškozující, máme tendenci trpět více emocionálními poruchami, jako je hněv, hanba a úzkost. V REBT, terapeut pomáhá klientovi identifikovat, spor a nahradit iracionální přesvědčení.

Porozumění ABC REBT

Ellis vyvinul model A-B-C, který pomůže pochopit, jak iracionální myšlení způsobuje emocionální reakce. V této teorii:

• A = aktivační událost (náročná situace)
• B = přesvědčení (vaše hodnocení a hodnocení týkající se aktivační události)
• C = důsledky (emocionální a / nebo behaviorální)

Většina lidí si myslí, že A způsobuje C. Říkáme si: „Veřejně řečeno (A) mě znepokojuje (C),“ nebo „Jeho poznámky (A) způsobují, že má krev vaří (C).“ když zanedbáme B, nedokážeme uznat, že je to naše interpretace událostí, které způsobují C, nikoli událostí oni sami.

Dovolte mi, abych ilustroval příkladem REBT ABC z mého života, ve kterém iracionální myšlenky by vedly k úzkosti:

• Aktivační událost: Někdo kritizuje mé vyučování jógy.
• Víra (iracionální): Jsem hrozný učitel jógy.
• Důsledek: Cítím se nervózní a bezcenný.

V tomto příkladu bych mohl být v pokušení říci: „Cítím úzkost (C), protože jsem byl dnes kritizován (A).“ Ale A nezpůsobuje C. Cítím se úzkostně a bezcenně kvůli tomu, co si říkám: „Jak se opovažuji být dokonalý? Jsem tak hrozný. Je nesnesitelné zažít kritiku. “

REBT říká, že pustí iracionální přesvědčení

Podle Ellise jsou naší iracionální vírou různé variace požadavků, které klademe na sebe, ostatní nebo na svět. Oni jsou:

1. Musím dělat dobře a získat souhlas, jinak budu bezcenný.
2. Ostatní se musí chovat tak, jak chci, aby se ke mně chovali slušně. Pokud tak neučiní, zaslouží si potrestání a považuji je za nesnesitelné.
3. Vesmír mi musí dát, co chci, když to chci. Nedokážu dostat to, co chci.

Jak používáme REBT ke změně iracionálního myšlení, které způsobuje úzkost?

Cvičení REBT ke snížení úzkosti

Níže jsou uvedeny otázky, které si můžete položit, abyste identifikovali, zpochybnili a nahradili iracionální přesvědčení. Všimnete si, že pořadí A, B a C je přeuspořádáno (některé se odkazují na model ACBDE REBT). To nám pomáhá dostat se ke skutečné základní víře.

• A: Jaká je aktivační událost, která vyvolala odpověď?
• C: Jaké jsou důsledky? Co cítíš?
• B: Co říkáš, aby ses cítil takto? Jaké požadavky požadujete?
• D: Jaký je důkaz, že tato víra musí být pravdivá? Jak to dokážete? Jaký efekt vytvoříte, pokud to budete i nadále dělat?
• E: Co dáváte přednost, ale nepotřebujete, abyste se cítili dobře?

Zde je příklad, jak by se člověk mohl projít tímto procesem:

• A: Sousedé vydávají hluk.
• C: Cítím se naštvaný a nervózní.
• B: Měli by to vědět lépe než vydávat hluk. Je to nesnesitelné, když jsou nahlas.
• D: Není napsáno do kamene, že musí být tiché. Nemám žádný důkaz, že je to správný způsob. Nemám ani důkaz, že vědí, že jsou hluční.
• E: Raději bych měl tiché sousedy, ale nepotřebuji, aby byly tiché, aby se cítily dobře.

E tohoto procesu je vaše copingové prohlášení, které budete chtít zapsat a integrovat do svého sebepovídání, abyste se posunuli směrem k racionálnímu myšlení. I když se tato míra přijatelnosti vyvíjí nějakou dobu, s praxí si začneme uvědomovat, že to dokážeme ovládejte naše reakce do situací, které považujeme za nepříjemné.