Beyond Genes: Využití spánku, cvičení a stravy pro zlepšení ADHD

Přezdívaná „hyperkinetická porucha“ před 50 lety byla ADHD poprvé spojena s hyperaktivitou a slabou kontrolou impulzů. Od té doby - a zejména v posledním desetiletí - se naše chápání stavu rozkvetlo; nyní víme, že její příznaky sahají od nepozornosti k samoregulaci po emoční citlivost a za.

Roste v uzamčení s naším vědeckým porozuměním ADHD jsou naše znalosti o epigenetice - studie o tom, jak faktory životního stylu, jako je strava, cvičení a spánek, projevují skutečné fyzické změny na DNA člověka. ADHD je genetická porucha, ano. Epigenetické změny DNA však ovlivňují, jak silně nebo slabě se tyto ADHD geny exprimují v každodenním životě. (Další informace o epigenetice naleznete v části I této řady TADY.)

Jinými slovy, geny nejsou osudem. Ačkoli geny významně ovlivňují ADHD, životní prostředí hraje také hlavní roli jako příčina i léčba. Jinými slovy, rodiny mohou pozitivně ovlivnit příznaky ADHD úpravou jejich prostředí třemi jednoduchými způsoby: prostřednictvím spánku, cvičení a dietních změn. Zde je návod, jak začít.

Síla spánku

Adekvátní spánek je obrovským přínosem pro váš mozek a tělo. Pozitivní spojení se zdravím spánku je dobře zdokumentováno, přesto spánek je příliš často zanedbáván dětmi i dospělými - zejména u lidí s ADHD, kteří mají tendenci to vnímat jako „ztrátu času“ nebo mají potíže s uticháním mysli noc.

Klidný, regenerační spánek je mocným nástrojem pro regulaci nálady a udržení pozornosti po celý den. Adekvátní spánek také nutí učení: studie mozku¹ opakovaně ukázali, že mozek je během spánku vysoce aktivní, upevňuje a nahrazuje informace, které absorboval po celý den.

[Zdarma ke stažení: Řešení Sound Sleep pro děti s ADHD]

Jakmile jsou stanoveny, špatné spánkové návyky je obtížné napravit. Děti mohou projevovat problémy týkající se chování, které obklopují spánek - například před spaním se stanou vzdornými, nebo vypořádat se s úzkostí v noci - to může frustrovat vyčerpané rodiče, když pracují na vynucení správného spánku plán. Starší dospívající a dospělí mohou mít pokřivený cirkadiánní rytmus, který ztěžuje spánek v noci a probuzení brzy ráno. A lidé všech věkových skupin mohou sabotovat svůj spánek našimi stále přítomnými obrazovkami, které narušují mozkové přirozené světelné receptory, které regulují produkci hormonů.

Kroky pro spánek

Chcete-li získat zpět návyky spánku, postupujte takto:

1. Žádné obrazovky - včetně zařízení televizních, počítačových, telefonních a videoherních zařízení - hodinu před spaním. V špetce si můžete stáhnout aplikace nebo zakoupit kryty obrazovky, které nahrazují světlo vašeho zařízení oranžovým světlem, což naruší spánek méně než modré světlo. Nejlepší je však zcela se vyhnout obrazovkám před spaním.

2. Nastavte a rutina spánku, trvající 30 až 60 minut, ke kterému dochází každou noc ve stejnou dobu. Mělo by to být bez tlaku a beze spěchu a mělo by skončit pozitivní poznámkou, která vám nebo vašemu dítěti umožní pokojně unášet. Pro děti může rutina zahrnovat příběh před spaním nebo speciální píseň s rodičem. Pro dospělé to může zahrnovat teplou koupel nebo sprchu, nebo pití šálek bylinného čaje při čtení. Síla spočívá v opakování - pokud děláte stejné věci každou noc před ležením v posteli, vaše tělo spojí tyto činnosti s klidným a klidným spánkem.

3. Doplňky melatoninu může být přínosem zejména pro starší dospívající a dospělé, kteří potřebují resetovat svůj cirkadiánní rytmus. Mějte na paměti, že melatonin může narušovat přirozený vývoj spánkového cyklu malého dítěte. (Ve skutečnosti, kvůli možným vedlejším účinkům, se poraďte se svým lékařem před zahájením režimu melatoninu.) Vezměte melatonin několik hodin před spánkem, aby stimulovaly hladinu hormonů, aby pomalu stoupaly před spaním. Většina lidí udělá chybu s užíváním melatoninu těsně před tím, než se stanoví, což může vést ke zpožděnému spánku a potížím s probuzením ráno.

[4 produkty pro děti v klidu]

4. Děti se závažnými problémy se spánkem mohou mít prospěch z krátkých programy terapie chování speciálně navrženo pro zlepšení spánkových návyků. Tyto programy jsou obvykle levnější a časově náročnější než tradiční behaviorální terapie; v některých případech vidí rodiče zlepšení pouze po jedné relaci.

Bonusový tip: Studenti si přečtěte své poznámky dvě až tři hodiny před spaním, abyste mohli dále stimulovat učení. Nějaký výzkum² podporuje také myšlenku rozptýlit jedinečnou, příjemnou vůni - jako máta peprná nebo levandule - při studiu i spaní, protože výsledná asociace může podpořit větší retenci.

Cvičení pro tělo a mysl

Studie³ naznačují, že trvalé cvičení může výrazně snížit nebo dokonce úplně zvrátit negativní epigenetické účinky stresu nebo traumatu. Fyzická aktivita také podporuje růst mozku, zlepšuje efektivitu mozku a posiluje schopnosti učení. Změny mozku spojené s cvičením jsou nejdramatičtější v oblastech souvisejících s ADHD: výkonné fungování, pozornost a pracovní paměť.

Studie naznačují, že cvičení má větší dopad na příznaky ADHD než na stravu - běžně podporovaná léčebná strategie. Tři metaanalytické recenze⁴⁵⁶ v loňském roce došlo k závěru, že ačkoli je výzkum v oblasti cvičení stále malý ve srovnání s výzkumem v oblasti léků nebo terapie, účinek na některé lidi s ADHD může být mimořádný.

Přesto se rodiny snaží udržet cvičební návyky, když se cítí připoutané k času nebo motivaci. Děti s ADHD se mohou vyhýbat týmovým sportům - nebo dávat přednost videohrám před hraním venku - což jim může značně ztížit dostatek cvičení.

Cvičný akční plán

Postupujte podle těchto tipů a vytvořte rutinní cvičení ke zlepšení příznaků ADHD:

1. Zaměřte se alespoň jednu hodinu cvičení denně, ale nezapomeňte: nemusí to být všechno najednou. Výzkum⁷ navrhuje, že čtyři 15minutové záblesky jsou stejně účinné jako nepřetržitá hodina a může být snazší pracovat na rušném rozvrhu.

2. Cvičení by mělo být mírný až energický - to znamená, že vy nebo vaše dítě byste měli dýchat tvrdě, ale ne vyčerpaně.

3. Zaměřte se na různé aktivity které zahrnují učení a koordinaci svalů, nejen aerobní energii. Studie⁸ ukazují, že bojová umění, basketbal a tanec mají pozitivní vliv na mozky ADHD.

4. Buddy. Práce jako rodina nebo s přítelem zvyšuje pravděpodobnost, že se bude držet rutiny.

5. Pokud vy nebo vaše dítě nemůžete držet jednu aktivitu, zkuste jinou. Nebojte se experiment najít možnost cvičení, která funguje pro vaši rodinu.

6. Povzbuzujte mladší děti, aby se zapojily venkovní a nápaditá hra. S vnitřním cvičením není nic špatného, ​​zejména pro ty, kteří žijí v městských oblastech, ale děti si mnohem častěji budou aktivně hrát, když hrají venku.

7. I trochu je lepší než nic. Přijměte nedokonalost; Pokud máte potíže s dodržováním přísné rutiny, namísto toho namísto toho každý den zaměřte na malé množství cvičení.

Dietní změny pro ADHD

Důkazy ukazují, že strava má hlavní epigenetické účinky na mozek. Několik klíčových zjištění patří:

• Mozek je většinou tlustý a tukové buňky kolem neuronů jsou silně zapojeny do signalizace mozku. Poukazují na desetiletí důkazů omega-3 mastné kyseliny - nachází se v rybách, ořechech a jiných potravinách s vysokým obsahem tuků - jako prospěšná živina pro zlepšení síly signálu.
• Spoléhá se také na signalizaci mozku mikronutrienty jako zinek, železo a vitamín D. Jsou-li hladiny těchto živin nedostatečné - jako často u dětí a dospělých s ADHD - trpí pozornost, pozornost a kontrola impulzů.

Je však náročné stanovit přesný účinek stravy na příznaky ADHD, protože celková velikost účinku pro tuto léčbu je velmi malá. Víme, že někteří jednotlivci nereagují vůbec na změny v stravě, zatímco jiní vykazují obrovská zlepšení. Neexistuje způsob, jak zjistit, zda dietní změny ovlivní vás nebo vaše dítě, aniž byste je vyzkoušeli.

Dietní kroky

Většina rodin začíná strategiemi s nízkým úsilím podrobně popsanými níže, a pokud to motivace, zdroje a výsledky umožňují, přejít na ty s vysokým úsilím.

Nízké úsilí
1. Nakupujte na vnějších okrajích obchodu s potravinami. Zde najdete čerstvé, nezpracované potraviny, které vaší rodině pomohou snížit příjem cukru, umělých přísad a jednoduchých uhlohydrátů.

2. Eliminujte nebo snižte kofein, zejména pro děti. Dospělí mohou zjistit, že kofein pomáhá kontrolovat příznaky ADHD, a existuje řada důkazů na podporu této hypotézy. Pro děti jsou však rizika spojená s nadměrnou spotřebou kofeinu prostě příliš velká - zejména v kombinaci s vysokými hladinami cukru, které se často vyskytují v energii a nealkoholických nápojích.

3. Přidejte studenou vodu nebo doplňky rybího oleje k vaší stravě. Doporučuje se, aby děti a dospělí denně konzumovali alespoň 1 000 mg omega-3 mastných kyselin. Pokud vy nebo vaše dítě jíst ryby pravidelně, je toto množství snadno dosažitelné. Pokud ne, zkuste denně doplnit rybí olej.

Velké úsilí
4. Zkontrolujte hladinu krve na přítomnost běžných mikroživin. Požádejte svého lékaře, aby pomocí jednoduchého krevního testu otestoval minerální vady. Pokud jsou úrovně nízké, promluvte si s ním o suplementaci. Nezačínejte doplňky - zejména doplňky železa - bez předchozího testování hladiny, protože nadbytečné množství těchto minerálů může být nebezpečné, pokud je užíváno ve formě doplňků.

5. Eliminujte spouštěcí jídla včetně cukru, lepku, mléčných výrobků a potravinářských přídatných látek. Eliminační diety je obtížné udržovat - zejména u vybíravých jedlíků a nezávislých dospívajících - a pokud nebudou řádně monitorovány, mohou mít za následek nedostatek živin. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud odstraníte jedno jídlo najednou (například lepek), nebo zajistíte vyváženou stravu s dietologem.

Vytváření synergie

Spánek, strava a cvičení se překrývají a vzájemně se ovlivňují po celý den. Výživné jídlo vytváří energii například pro intenzivnější cvičení, zatímco intenzivní cvičení lépe připravuje tělo pro klidný spánek. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zaměřte se na pozitivní synergie mezi metodami, které považujete za nejúčinnější a nejsnadněji udržovatelné.

Tato kombinace vypadá pro každého jinak. Uplatňování všech těchto strategií současně je pro většinu lidí příliš ambiciózní. Místo toho se zaměřte na možnosti, které dávají největší smysl pro vaše příznaky a životní styl - a pamatujte, že něco je lepší než nic.

Ve většině případů spánek, strava a cvičení nenahrazují léky ani terapii v léčebném plánu a neměly by být - jsou nejúčinnější jako doplňková léčba. Při správném používání však mohou mít za následek sníženou potřebu léků nebo méně intenzivní poradenství. Bez ohledu na to, jakou cestou se ucházíte, je nejlepší vyvážit profesionální péči s úmyslným výběrem zdravého životního stylu v integrovaném přístupu k léčbě.

[Zdarma leták: Flavorful Fish Oil]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Metody EEG-FMRI pro studium mozkových sítí během spánku." Hranice v neurologii, sv. 3. 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., a kol. "Zápachové podněty během pomalé spánkové rychlé deklarativní konsolidace paměti." Věda, sv. 315, ne. 5817, září. 2007, str. 1426–1429., Doi: 10,1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., a kol. "Fyzické cvičení ovlivňuje epigenetické programování mozku krysy a moduluje adaptivní reakci vyvolanou opakovaným omezujícím stresem." Behaviorální výzkum mozku, sv. 296, 2016, str. 286–289., Doi: 10,016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Metaanalytický přehled účinnosti fyzických výkonových intervencí na poznání u jedinců s poruchou autistického spektra a ADHD." Žurnál autismu a vývojových poruch, sv. 46, ne. 9, 2016, str. 3126–3143., Doi: 10,1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. “Vliv fyzické aktivity na děti s ADHD: Kvantitativní přehled literatury.” Žurnál aplikované školní psychologie, sv. 33, ne. 2, 2017, str. 136-170., Doi: 10,1080 / 15377903.2016,1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., a kol. "Účinky fyzického cvičení u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou: Systematická kontrola a metaanalýza náhodných kontrolních pokusů." Dítě: Péče, zdraví a rozvoj, sv. 41, ne. 6, 2015, str. 779–788., Doi: 10,1111 / c.12,1255.
⁷ Gibala, Martin J., a kol. "Fyziologické adaptace na nízkoobjemový intervalový trénink s vysokou intenzitou ve zdraví a nemoci." Žurnál fyziologie, sv. 590, ne. 5, leden. 2012, str. 1077–1084., Doi: 10,113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Účinky smíšených bojových umění na chování mužských dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou." Univerzita Hofstra, 2004.

Aktualizováno 6. listopadu 2019