Dechová cvičení ke snížení stresu

Správné dýchání může snížit úroveň stresu a úzkosti. Dozvíte se o dechu a stresu a technikách dýchání, které vám pomohou relaxovat.

Primární úlohou dýchání je výměna plynu: naše buňky potřebují kyslík a jejich odpadní produkt, oxid uhličitý, musí být vyloučen. Dýchání je automatická funkce těla řízená respiračním centrem mozku. Můžeme však také úmyslně změnit rychlost dýchání.

Různé léčivé systémy, z různých kultur, si již dlouho uvědomovaly léčivé účinky dechu, včetně jógy, Tai Chi a některých forem meditace. Mnoho holistických praktiků věří, že dech je spojením mezi fyzickým tělem a éterickou myslí a že duchovní vhled je možný vědomým dýcháním.

Bez ohledu na filozofii vědecké studie prokázaly, že správné dýchání může pomoci zvládat stres a stavy související se stresem tím, že zklidňuje autonomní nervový systém.

Řada poruch
Použití řízeného dýchání jako prostředku pro podporu relaxace může pomoci zvládat řadu poruch, včetně:

• Úzkost
• Astma
• Chronický únavový syndrom
• Chronická bolest
• Vysoký krevní tlak
• Nespavost
• Panický záchvat
• Některé stavy kůže, jako je ekzém
• Stres.

Jak dýcháme
Aby plíce zůstaly nafouknuté, spoléhají na vakuum uvnitř hrudníku. Membrána je list svalů zasunutých pod plíce. Když dýcháme, bránice se stahuje a uvolňuje. Tato změna tlaku znamená, že vzduch je „vdechován“ do plic při inhalaci a „vytlačen“ z plic při výdechu.

Intercostální svaly mezi žebry pomáhají změnit vnitřní tlak zvedáním a uvolněním hrudního koše v rytmu s bránicí. Ohýbání bránice vyžaduje použití dolních břichin. Pokud se vaše břicho během dýchání jemně pohybuje dovnitř a ven, pak dýcháte správně.

---

---

Dýchání a stres
Mozek nastavuje rychlost dýchání podle hladin oxidu uhličitého, spíše než hladin kyslíku. Když je člověk ve stresu, změní se jeho dechový vzorec. Úzkostlivá osoba obvykle dýchá malým plytkým nádechem a používá spíše ramena než membránu k pohybu vzduchu dovnitř a ven z plic. Tento styl dýchání vypouští příliš mnoho oxidu uhličitého z krve a narušuje rovnováhu plynů v těle. Mělké nadýchání - nebo hyperventilace - může prodloužit pocity úzkosti tím, že zhoršuje fyzické příznaky stresu, včetně:

• Těsnost hrudníku
• Neustálá únava
• Mdloby a bezhlavost
• Pocity paniky
• Bolesti hlavy
• Bušení srdce
• Nespavost
• Svalové bolesti, záškuby nebo ztuhlost
• Brnění, necitlivé a studené ruce a obličej.

Relaxační odpověď
Když je člověk uvolněný, jeho dýchání je nazální, pomalé, rovnoměrné a jemné. Zdá se, že záměrné napodobování uvolněného dýchacího režimu uklidňuje autonomní nervový systém, který řídí nedobrovolné tělesné funkce. Fyziologické změny mohou zahrnovat:

• Snížený krevní tlak a srdeční frekvence
• Snížené množství stresových hormonů
• Snížené hromadění kyseliny mléčné ve svalové tkáni
• Vyvážené hladiny kyslíku a oxidu uhličitého v krvi
• Vylepšené fungování imunitního systému
• Zvýšená fyzická energie
• Pocity klidu a pohody.

Dechové břicho

K relaxaci existují různé dýchací techniky. Obecným cílem je v podstatě přechod od dýchání horní části hrudníku k dýchání v břiše. Budete potřebovat klidné a uvolněné prostředí, kde nebudete rušeni po dobu 10 až 20 minut. Pokud nechcete ztratit přehled o čase, nastavte budík.

Pohodlně se posaďte a zvedněte hrudní koš, abyste rozšířili hrudník. Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Všimněte si, jak se vaše horní hrudník a břicho pohybují, zatímco dýcháte. Soustřeďte se na svůj dech a zkuste jemně vdechovat a vystupovat z nosu. Vaše horní část hrudníku a žaludku by měla být klidná, což brání bránici pracovat efektivněji s břichem a méně s hrudníkem.

S každým dechem, nechte jakékoli napětí v těle sklouznout pryč. Jakmile pomalu dýcháte a břišní, sedejte tiše a užívejte si pocit fyzické relaxace.

Zvláštní úvahy
Někteří lidé zjistili, že soustředění na jejich dech skutečně vyvolává paniku a hyperventilaci. Pokud je tomu tak, hledejte jiný způsob relaxace.

Kde získat pomoc

• Váš doktor
• Specialista na zvládání stresu, například psycholog
• Praktikant Buteyko.

Věci na zapamatování

• Mělké horní dýchání hrudníku je součástí typické stresové reakce.
• Odezvu na stres lze vypnout vědomým dýcháním bránice.
• Břišní dýchání se zapojuje do autonomního nervového systému a povzbuzuje ho k relaxaci a přináší řadu zdravotních výhod.

zpět k: Alternativní medicína domů ~ Léčby alternativní medicíny