Teen vegetariáni mohou uspokojit potřeby výživy
Relax, rodiče. Dospívající, kteří se vyhýbají masu, jsou stále běžnější
Pokud se teenager ve vaší rodině rozhodl jít bez masa, nejste sami. V nedávném celostátním průzkumu uvedlo, že 8 procent 15–18letých je vegetariánů. Vegetariánství zahrnuje širokou škálu stravovacích stylů. Semimegariáni se vyhýbají pouze červenému masu; jedí drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Lacto-vegetariáni jedí mléčné výrobky, ale vyhýbají se masu, drůbeži, rybám a vejcím. Lacto-ovo-vegetariáni zahrnují mléčné výrobky a vejce, ale žádné maso, drůbež nebo ryby. Pesco-vegetariáni jedí ryby, mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbají se masu a drůbeži. Vegani jsou nejpřísnější. Jedí pouze rostlinné potraviny a vyhýbají se všem živočišným produktům.
Mnoho rodičů se obává, že jejich vegetariánské dospívající nedostane všechny živiny potřebné pro dobré zdraví. V závislosti na typu vegetariánské stravy, kterou vaše dítě následuje, může být důvod k obavám. Řada studií ukazuje, že vegetariánští dospívající nesplňují denní cíle týkající se kalorií, bílkovin, vápníku, železa a zinku.
Je důležité dávat pozor na dietu vašeho dospívajícího. Rostoucí dospívající tělo vyžaduje více energie, železa, zinku a vápníku než v kterémkoli jiném věku. A vegetariánství u dívek může být někdy prvním příznakem poruchy příjmu potravy. Výzkum ukázal, že některé dívky používají vegetariánskou stravu jako způsob, jak skrýt poruchu příjmu potravy.
Tady je dobrá zpráva. Pokud jsou správně naplánovány, vegetariánská strava může poskytnout všechny živiny, které dospívající potřebují. Rostlinná strava může také chránit budoucí zdraví vašeho dospívajícího. Velké studie naznačují, že vegetariáni mají ve srovnání s těmi, kteří jedí maso, nižší riziko cukrovky 2. typu, srdečního infarktu, vysokého krevního tlaku, žlučových kamenů a některých druhů rakoviny.
Klíčem k výživově kompletní vegetariánské stravě je plánování a rozmanitost.
Protein
Je nutné stavět a opravit všechny tkáně těla, včetně svalů, kostí a kůže. Vegetariáni získávají bílkoviny ze čtyř hlavních zdrojů: mléčných výrobků a vajec; fazole, hrách, čočka a sójové maso; ořechy a semena; zrna a obiloviny. Pokud se konzumuje řada bílkovinných potravin v průběhu dne, není třeba se obávat kombinace různých bílkovinných potravin při každém jídle.
Vápník
Je to důležité pro budování silných kostí a zubů. Vzhledem k tomu, že maximální hmotnost kostní hmoty je dosažena ve věku 18 let, mají teenageři vysoké denní požadavky na vápník (1 300 miligramů). Příliš malé množství vápníku během dospívajících let může zvýšit riziko osteoporózy v pozdějším věku.
Lacto- a lakto-ovo vegetariáni mohou uspokojit denní potřeby vápníku tím, že do své každodenní stravy zahrnou mléko, jogurt a sýr s nízkým obsahem tuku. Mezi další zdroje vápníku, na které se vegáni spoléhají, patří obohacené sójové nebo rýžové nápoje, obohacená šťáva, mandle, sójové boby, bok choy, brokolice, kale a fíky.
Vegetariánští dospívající potřebují nejméně osm porcí z potravinové skupiny bohaté na vápník denně. Porce z této skupiny se také započítávají do porcí z jiných skupin potravin.
Vitamín D
Pomáhá tělu vstřebávat více vápníku z potravin a ukládat je v kostech. Mastné ryby, žloutky a máslo obsahují vitamín D. Potraviny obohacené o živiny zahrnují mléko, sójové a rýžové nápoje a margarín. Vegani musí dostat dostatečný vitamín D z denního slunečního záření (nepravděpodobné v Kanadě), obohacených potravin nebo multivitaminu.
Žehlička
Je třeba udržovat zásobu hemoglobinu v krvi, která přenáší kyslík do všech tělesných tkání. Železo je zvláště důležité pro dospívající dívky kvůli menstruaci.
Protože vegetariánské zdroje železa nejsou tak snadno absorbovány jako živočišné zdroje, mají vegetariáni vyšší požadavky na železo denně než jedlíci masa. Mezi potravinové zdroje patří fazole, čočka, ořechy, listová zelenina, celá zrna, snídaňové cereálie a sušené ovoce.
Absorpci železa lze zvýšit konzumací potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Například příjem sušených meruněk se sklenicí pomerančové šťávy zvýší příjem železa.
Zinek
Je nezbytný pro růst, sexuální zrání, hojení ran a zdravý imunitní systém. Vegani získávají zinek z ořechů, luštěnin, celých zrn, snídaňových cereálií, tofu a analogů masa na bázi sóji. Lacto-ovo vegetariáni získávají další zinek z mléka, jogurtu, sýrů a vajec.
Vitamin B12
B12 hraje roli v dělení buněk, nervovém systému a produkci červených krvinek. Vegetariáni musí do své každodenní stravy zahrnout tři zdroje: obohacený sójový nebo rýžový nápoj (125 ml), nutriční kvasinky (15) ml), obohacená snídaňová cereálie (30 gramů) nebo obohacený sójový analog (42 gramů), mléko (125 ml), jogurt (175 ml) nebo jeden velký vejce.
Tuky Omega-3
Tyto speciální tuky nás mohou chránit před srdečními chorobami a možná pomáhají při kontrole hmotnosti. Vegetariáni, kteří nejedí ryby, musí získat malé množství z rostlinných zdrojů, jako jsou vlašské ořechy, mletá lněná semínka, řepka a lněný olej.
Doplňky
Důrazně doporučuji, aby vegetariánští dospívající užívali denní multivitamínový a minerální doplněk, který jim pomůže plnit denní dávky většiny živin. Vyberte si ten, který dodává pět až 10 mikrogramů vitamínu B12.
Multivitamin však nezajistí vše, co teenageři železa a vápníku potřebují, a mnoho z nich neposkytuje celodenní zinek. Důležitá je i pečlivá volba jídla. Dospívající, kteří nejí dost potravin bohatých na vápník, by měli užívat samostatný doplněk vápníku.
Povzbuďte své dospívající dozvědět se více o vegetariánství. Nechte je sdílet část odpovědnosti za své nové stravování. Vezměte je na nákupy potravin, přečtěte si kuchařské knihy vegetariánů a nechte je, aby se účastnili vaření. Připravte si plán pro teenagery a připravte týdenní vegetariánskou večeři pro celou rodinu.
Odrůda, plánování a podpora doma pomohou vašemu dospívajícímu začít zdravou vegetariánskou stravu - a připravit cestu pro celoživotní zdravé stravovací návyky.
Průvodce vegetariánskou stravou
Denně navrhované potřeby příjmu potravy:
6 porcí zrn
1 krajíc chleba
½ šálku (125 ml) vařené zrno nebo cereálie
1 oz. (28g) cereálie připravené k jídlu
5 porcí proteinu
½ šálku (125 ml) vařené fazole, hrášku nebo čočky
½ šálku (125 ml) tofu nebo tempeh
2 lžíce. (30 ml) ořechového nebo semenového másla
½ šálku (60 ml) ořechů
1 oz. (28g) náhrada na bázi sóji, např. vegetarián burger
1 vejce
½ šálku (125 ml) kravského mléka nebo jogurtu nebo obohaceného sójového mléka *
½ oz (14 g) sýr *
½ šálku (125 ml) tempeh nebo tofu s obsahem vápníku *
¼ šálek (60 ml) mandle *
2 lžíce. (30 ml) mandlového másla nebo sezamového tahini *
½ šálku (125 ml) vařené sójové boby *
¼ šálek (60 ml) sojových ořechů *
4 porce zeleniny
½ šálku (125 ml) vařené zeleniny
1 šálek (250 ml) syrové zeleniny
¼ šálku (60 ml) zeleninové šťávy
1 šálek * (250 ml vařené) nebo 2 šálky * (500 ml syrové): bok choy, brokolice, kolín, čínské zelí, kapusta, justard greeny nebo okra
½ šálku (125 ml) obohacené rajčatové šťávy *
2 porce ovoce
1 střední ovoce
½ šálku (125 ml) nakrájeného nebo vařeného ovoce
½ šálku (125 ml) ovocné šťávy
¼ šálek (60 ml) sušeného ovoce
½ šálku (125 ml) obohacené ovocné šťávy *
5 obr. *
2 porce tuků
1 lžička. (5 ml) oleje, majonézy nebo měkkého margarínu
- * Potraviny bohaté na vápník
Zdroj: Dietitians of Canada a American Dietetic Association
Leslie Beck, dietolog v Torontu na Medcan Clinic, je každou středu na CTV v Kanadě AM každou středu. Navštivte její webové stránky na lesliebeck.com.
další: Deset věcí, které mohou rodiče udělat, aby zabránili poruchám příjmu potravy
~ knihovna poruch příjmu potravy
~ všechny články o poruchách příjmu potravy
