ADHD a jak získat lepší noční spánek

Máte ADHD a chcete vědět, jak získat lepší noční spánek? Pokud ano, nejste sami. Mnoho lidí s ADHD má problémy se spánkem nebo poruchy spánku související s ADHD; lidé s ADHD mají problémy se spánkem častěji než lidé v běžné populaci. (CHADD, 2015).

Spojení mezi ADHD a problémy se spánkem

Vztah mezi ADHD a problémy se spánkem u dospělých je složitý. Problémy se spánkem jsou často příznak ADHD u dospělých. Další možností je, že problémy se spánkem existují samy o sobě, ale ADHD je zhoršuje. Naopak problémy se spánkem mohou zhoršit stávající ADHD.

Vědci si nejsou zcela jisti přesným vztahem mezi ADHD a spánkem, ale jsou si jisti, že jeden existuje. Pokud máte problémy se spánkem, nepotřebujete výzkum, který by vám sdělil, co už víte. Pokud máte ADHD a nemůžete spát, vyzkoušejte níže uvedené tipy, jak dosáhnout dobrého nočního spánku.

Tipy pro lepší spánek s ADHD

Od National Sleep Foundation, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine a dalších odborníků na ADHD a spánku přicházejí tipy pro ADHD a jak spát a zůstat v režimu spánku. Začněte s jedním nebo dvěma a podle potřeby přidejte další.

• Stanovte pravidelný rozvrh, ve kterém chodíte každou noc do postele ve stejnou dobu a každé ráno v týdnu se probouzíte ve stejnou dobu.
• Vyhněte se všem zdrojům kofein vyvolávající úzkost začíná v pozdním odpoledni přes noc.
• Postel a ložnici používejte pouze ke spaní (například nepracujte v ložnici nebo během dne nezávazně pracujte).
• Nejméně 30 minut před spaním se vyhýbejte sledování televize, hraní videoher, používání telefonů ani jiným činnostem na obrazovce (čím více času mezi těmito činnostmi a spaním, tím lépe).
• Vytvořte prostředí ložnice, které přispívá ke spánku: ztlumte jej, chladné, tiché (s bílým šumem jako fanoušek, pokud chcete) a pohodlné. Odstraňte televizní a videohry.
• Cvičte během dne, ale ne déle než tři hodiny před spaním, protože endorfiny zabrání spánku.
• Před spaním nejezte nic jiného než lehké zdravé občerstvení.
• Vytvořte rutinu, kterou děláte každou noc. Mít ukončené, uklidňující činnosti, které děláte, a pravidelně se připravovat na postel. Dělat tuto noční vůli pomůžu ti odpočívata váš mozek přijde spojit rutinu se spánkem.
• Udržujte domácí mazlíčky tam, kde je chcete: z ložnice, pokud vás ruší, v místnosti, pokud vám pomohou lépe spát.
• Pokud nemůžete usnout nebo se probudíte v noci, vyhněte se házení a otáčení. Pokud nemůžete spát přibližně po 20 minutách, vstaňte, opusťte ložnici a udělejte něco uklidňujícího. Návrat do postele. Opakujte podle potřeby.
• Snižte stres. Pokud se potýkáte se stresovou situací, napište si ji a odložte ji až do rána. Necháte-li se od toho odpočinout a zároveň víte, že na to nezapomenete, pomůže vám spát.
• Drž se dál od sociálních médií. Tolik je negativních nebo zvyšuje negativitu uvnitř. Přežívání věcí, které vidíte online, vás může udržet v klidu.
• Zahrajte si hru s odměnou. Vyzvěte se, abyste byli v určité době v posteli (s ADHD je snadné vystoupit a skončit v posteli hodinu nebo déle poté, co jste chtěli). Když to uděláte, odměňte se a nechte se poslouchat hudbu nebo si přečtěte knihu v posteli po dobu 30 minut.
• Vytvořte strukturu, která vám pomůže zůstat na trati. Vytvořte a zapište si rutinu. Používejte jemné budíky, abyste věděli, že je čas vystoupit z počítače, vypnout televizor atd. Nějaký aplikace pro dospělé ADHD nebo alarmy vám pomohou procházet kroky vaší rutiny bez ztráty času (Jak řídit svůj čas a zůstat na plánu s ADHD pro dospělé).
• Pomozte regulovat svůj cirkadiánní rytmus tím, že ráno získáte hodně světla a večer tlumíte světla. Někteří lidé najdou úspěch s používáním lightboxu přibližně 30 minut každý den, nejlépe ráno.

Poznámka o Léčba ADHD a spánku. Léky ovlivňují každého jinak a navíc interagují s jinými léky. Léky na spaní, na předpis nebo na přepážce nejsou pro lidi s ADHD vždy bezpečné nebo efektivní. Pokud se zajímáte o léky na spaní pro ADHD, návštěva u lékaře vám pomůže znát vaše možnosti.

Tipy na výše uvedeném seznamu vám pomohou zlepšit množství a kvalitu spánku, který dostanete, navzdory problémům se spánkem způsobeným ADHD. Brzy budete spát dobře v noci, abyste mohli příští den dobře fungovat.