„Power Nap“ Zabraňuje vyhoření; Ranní spánek zdokonaluje dovednosti

Důkazy rostou, že spánek - i zdřímnutí - zdá se, že zlepšuje zpracování informací a učení. Nové experimenty grantu NIMH Alana Hobsona, M. D., Roberta Stickgolda, Ph. D., a jeho kolegů na Harvardově univerzitě ukazují, že polední přestávka obrací informace přetížení a to, že 20 procentní zlepšení v noci při učení motorické dovednosti je do značné míry sledovatelné až do pozdního stadia spánku, kdy by někteří začínající stoupenci mohli být chybějící. Celkově jejich studie naznačují, že mozek používá noční spánek k upevnění vzpomínek na návyky, akce a dovednosti získané během dne.

Sečteno a podtrženo: měli bychom přestat cítit provinile za to, že si vezmeme ten „moc zdřímnout“ v práci nebo chytáme ty další mrknutí noc před naším klavírním recitálem.

Reportáž v červenci 2002 Nature Neuroscience, Sara Mednick, Ph. D., Stickgold a jeho kolegové ukazují, že „syndrom vyhoření“ - podráždění, frustrace a horší výkon při mentálním úkolu - se odehrává jako den tréninkového oblečení na. Subjekty provedly vizuální úkol a nahlásily horizontální nebo vertikální orientaci tří diagonálních pruhů na pozadí horizontálních pruhů v levém dolním rohu obrazovky počítače. Jejich skóre na úkolu se během čtyř denních tréninků zhoršilo. Umožnění subjektům po 30 minutách zdřímnutí po druhé relaci zabránilo dalšímu zhoršení, zatímco 1hodinová zdřímnutí skutečně zvýšila výkon ve třetí a čtvrté relaci zpět na ranní úroveň.

Spíše než zobecněná únava vědci předpokládali, že syndrom vyhoření byl omezen pouze na obvody mozkového zrakového systému zapojené do úkolu. Aby to zjistili, zapojili novou sadu nervových obvodů přepnutím umístění úkolu do pravého dolního rohu obrazovky počítače pouze pro čtvrtou tréninkovou relaci. Jak bylo předpovězeno, subjekty nezažívaly syndrom vyhoření a hrály stejně dobře jako v první relaci - nebo po krátkém zdřímnutí.

To vedlo vědce k závěru, že neuronové sítě ve vizuální kůře „se postupně stávají nasycenými informacemi opakovaným testováním, což dále brání percepční zpracování. „Myslí si, že syndrom vyhoření může být mechanismem mozku“ pro uchovávání informací, které byly zpracovány, ale dosud nebyly konsolidovány do paměti pomocí spát."

Jak tedy může pomoci zdřímnutí? Záznamy mozkové a oční elektrické aktivity sledované při zdřímnutí odhalily, že delší 1hodinový spánek obsahoval více než čtyřnásobek hlubokého spánku nebo spánku s pomalými vlnami a spánku s rychlým pohybem očí (REM) než půl hodiny zdřímnout. Subjekty, které si vzaly delší zdřímnutí, také trávily podstatně více času ve stavu spánku s pomalými vlnami v testovací den než v „základní“ den, kdy se necvičily. Předchozí studie skupiny Harvard vysledovaly konsolidaci a zlepšení paměti přes noc percepční úkol na množství spánku s pomalými vlnami v první čtvrtině noci a REM spát v poslední čtvrťák. Vzhledem k tomu, zdřímnutí téměř neumožňuje dostatek času na rozvoj efektu REM spánku brzy ráno, zdá se, že protijedem vyhoření je spánkový efekt s pomalými vlnami.

Neuronové sítě zapojené do úkolu jsou osvěžovány „mechanismy kortikální plasticity“, které fungují během spánku s pomalými vlnami. „Spánek s pomalými vlnami slouží jako počáteční fáze dlouhodobého učení závislého na zkušenostech a jako kritická fáze pro obnovení vnímání výkonnosti.“

Harvardský tým nyní rozšířil na motorickou dovednost svůj dřívější objev spánkové role při zlepšování učení percepčního úkolu. Matthew Walker, Ph. D., Hobson, Stickgold a jeho kolegové, 3. července 2002, Neuron uvedli, že o 20 procent přes noc rychlost na úkol klepání prstu je způsobena většinou spánkem non-rapid eye motion (NREM) ve fázi 2 během dvou hodin těsně před probuzení.

Před studiem bylo známo, že lidé, kteří se učí motorické dovednosti, se zlepšují alespoň jeden den po tréninku. Například hudebníci, tanečníci a sportovci často uvádějí, že se jejich výkon zlepšil, i když se jeden nebo dva dny nevycvičili. Až dosud však nebylo jasné, zda to lze připsat konkrétním stavům spánku namísto jednoduše času.

Ve studii bylo požádáno 62 praváků, aby levou rukou zadali sekvenci čísel (4-1-3-2-4) co nejrychleji a nejpřesněji po dobu 30 sekund. Každé klepnutí prstem bylo registrováno jako bílá tečka na obrazovce počítače, nikoli zadané číslo, takže subjekty nevěděly, jak přesně fungují. Dvanáct takových zkoušek oddělených 30 sekundami odpočinku představovalo trénink, který byl hodnocen z hlediska rychlosti a přesnosti.

Bez ohledu na to, zda trénovali ráno nebo večer, se předměty v průměru zlepšily téměř 60 procent jednoduše opakováním úkolu, přičemž většina z podpory přichází v prvních několika zkoušky. Skupina testovaná po ranním tréninku a po dobu 12 hodin vzhůru neprokázala významné zlepšení. Při testování po nočním spánku se však jejich výkon zvýšil o téměř 19 procent. Další skupina, která trénovala ve večerních hodinách, zaznamenala o 20,5 procenta rychleji po nočním spánku, ale po dalších 12 hodinách probuzení získala pouze zanedbatelná 2 procenta. Chcete-li vyloučit možnost, že by aktivita motorických dovedností během bdění hodin mohla rušit konsolidace úkolu v paměti, další skupina dokonce nosila rukavice na jeden den, aby se zabránilo kvalifikovaným prstem pohyby. Jejich zlepšení bylo zanedbatelné - až po celonočním spánku, kdy jejich skóre stoupla téměř o 20 procent.

Monitorování spánku u 12 subjektů, kteří trénovali ve 22:00, odhalilo, že jejich lepší výkon byl přímo úměrné množství spánku 2. fáze NREM, které dostali ve čtvrté čtvrtině noci. Přestože tato fáze představuje celkově asi polovinu nočního spánku, Walker řekl, že on a jeho kolegové byli překvapeni klíčovou rolí druhé fáze NREM při zlepšování učení motorického úkolu, vzhledem k tomu, že REM a pomalý vlnový spánek představovaly podobné zlepšení zlepšení přes noc ve vnímání úkol.

Spekulují, že spánek může zlepšit učení se motorickým dovednostem prostřednictvím silných výbuchů synchronního neuronálního výpalu, nazývaného „vřetena“, charakteristický pro spánek NREM ve fázi 2 během časných ranních hodin. Tato vřetena převládají kolem středu mozku, nápadně blízko motorických oblastí a jsou myšlenka na podporu nových nervových spojení spuštěním přílivu vápníku do buněk kůra. Studie pozorovaly nárůst vřeten po tréninku na motorický úkol.

Nová zjištění mají důsledky pro výuku sportu, hudebního nástroje nebo rozvíjení umělecké kontroly pohybu. „Veškeré takové učení nových akcí může vyžadovat spánek, než se projeví maximální užitek z praxe,“ poznamenají vědci. Vzhledem k tomu, že spánek na celou noc je nezbytným předpokladem prožití kritického finále dvou hodin 2. fáze NREM spánek, „životní moderní eroze času spánku může zkrátit mozek o nějaký učební potenciál,“ dodal Chodec.

Zjištění také zdůrazňují, proč může být spánek důležitý pro učení zapojené do obnovy funkce po urážce mozkového motorického systému, jako je tomu v případě stoke. Mohou také pomoci vysvětlit, proč děti tolik spí. „Jejich intenzita učení může pohánět hlad po mozku po velké množství spánku,“ navrhl Walker.

další: Emocionální mozek
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách