Co mi brání začít?

Proč otálím? Samoregulace je na vině

Neprotestujete, protože jste líní. Nebo neorganizované. Nebo dokonce vystresovaný. Rozkládáte se, protože nejste schopni účinně regulovat své vlastní emoce - příznak ADHD jako ochranné známky. Toto není nová divoká teorie; je to nález z více výzkumných projektů věnovaných studiu prokrastinace.

"Řeknout chronickému prokrastinátorovi, jak to prostě udělat, je říci klinicky depresivní osobě, aby se rozveselila," říká Joseph Ferrari, Ph. D., profesor psychologie na Univerzita DePaul University of Science and Health, a autor Stále otálení: Průvodce bez lítosti, jak to udělat. "Nemá to nic společného s řízením času."

Výzkumy ukazují, že vyhýbání se otálení ve skutečnosti pramení ze schopnosti člověka regulovat emoce a nálady. Podle Fuschia Sirois, Ph. D., profesora psychologie na University of Sheffield, v Anglii, „Lidé se zabývají chronickým otálením kvůli neschopnosti zvládnout negativní nálady kolem úkolu.“

"Základní pojem otálení jako selhání samoregulace je zcela jasný," říká Tim Pychyl, Ph. D., docent psychologie na Carleton University a vedoucí oddělení

Procrastination Research Group, který provedl rozsáhlý výzkum na toto téma. "Víte, co byste měli dělat, a nejste schopni se k tomu přimět." Je to mezera mezi záměrem a akcí. “

Samoregulace - emocí, nálad a času - je bitva, kterou lidé s ADHD bojují každý den. Široce otevřený prostor, který leží mezi úkolem a časem na dokončení, může být pro lidi s ADHD zvláště širší a těžší uzavřít, než je tomu u neurotypik.

[Zdarma zdroj: Dokončete svůj seznam úkolů ještě dnes]

Proč lidé s ADHD odkládají více

Každý odkládá. Lidé s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD) nejsou jediní, kteří hledí na prázdné obrazovky počítače a čekají, až klávesnice začne automaticky psát. Neurotypici také hledí do vesmíru a nevědí, jak začít. Také odkládali chodit ke zubaři, dokud jejich bolest zubů nebyla nesnesitelná. Také tlačí vysoký stoh papírů na zadní stranu stolu. Otálení je skvělý ekvalizér.

Ale ti s ADHD jsou mistři v vyhýbání se úkolům. Během čekání na inspiraci jíme, sledujeme, procházíme sociální média a děláme další činnosti, které uklidňují naši bolavou duši. Moje rozptylovací rutina obvykle znamená pomlčku do kuchyně na sušenky, čokoládu nebo kávu. I když jsem pracoval na tomto článku, už jsem si leštil nehty, snědl pytel třísek a zkontroloval můj e-mail, protože jsem začal psát dříve ráno. Nakonec si uvědomuji, že se snažím maskovat pocit selhání.

Selhání? Ano vskutku.

Zatímco každý zažívá úzkost otálení, nedokončený úkol může ve skutečnosti vést jednotlivce s ADHD k fyzické a duševní bolesti. Plánování, určování priorit, motivace, organizování a rozhodování mohou způsobit, že se osoba s ADHD stane ohromenou a vypnutou.

„Otálení není jedinečnou vadou charakteru nebo záhadnou kletbou na vaši schopnost řídit čas, ale způsob, jak se vypořádat s náročnými emocemi a negativními náladami vyvolanými určitými úkoly, “říká Dr. Pychyl.

[Zdarma zdroj: Jak se zaměřit (Když váš mozek říká „Ne!“)]

Otálení také zhoršuje tyto negativní emoce. Jakmile se záplavy otevřou, protékají negativní hlasy. Slyšíme rodiče, učitele, přátele nebo sami sebe, jak říkáme, že nejsme dost dobří, dost chytří a neschopní dokončit úkol. Spousta sebekontroly je nutná k zahájení a udržení úsilí k dokončení. Regulace, příkazy a ovládání vašich myšlenek a emocí je jedním z nejnáročnějších aspektů ADHD.

Jak mohu opravit své prokrastinace?

Chcete-li zmírnit nepohodlí a přestaňte odkládat, musíte se dozvědět více o vašem osobnosti typu otálení, vlastnostech ADHD, emocích a náladách. Poté si uvědomte, které rysy ADHD zhoršují prokrastinaci, a použijte tyto praktické tipy, které vám pomohou překonat mezeru v provádění věcí.

Druhy otálení

Následuje šest typů osobnosti prorastání. Podívejte se, do kterého z nich spadáte, a zapamatujte si jej pro další krok.

1. Emocionálně vyčerpaná: Do vaší práce zasahují silné emoce. Vaše obavy, obavy nebo obavy z nesouvisejících situací - nebo výsledku projektu - vás zastaví.

2. Dopaminový desirer: K motivaci potřebuješ jiskru, vzrušení nebo náraz. Nemůžete říci ne noci s přáteli, setkání s kávou nebo výletu do nákupního centra. Dokud nebudete mít spoustu zábavy, vaše práce nebude hotová.

3. Focus Finder: Musíte vidět jasný obrázek o tom, kam s daným úkolem jdete. Neuspořádané dílky skládačky se nesedí, dokud neuvidíte větší obrázek.

4. Řidič termínu: Čas nedává smysl, dokud nebude mezní bod blízko. Uzávěrka je jediný způsob, jak můžete dokončit.

5. Paralyzovaný perfekcionista: Nemůžete začít, dokud nebude všechno perfektní. Příliš kritický vůči sobě, máte strach ze selhání. Perfekcionismus ochromuje pokrok.

6. Ten ohromený: Máte příliš mnoho možností, takže nemůžete začít. Volby jsou nekonečné. Rozhodnutí jsou povinná. Jste přesvědčeni, že se práce nikdy nedokončí. Jsi nemovitý.

Řešení prokrastinace

Nyní, když jste identifikovali svůj typ otálení, zde je osm běžných emocí spojených s vyhýbáním se otálení a jejich doprovodná řešení.

1. STRACH (Falešné výmluvy se zdají být skutečné)
Přesvědčujeme se, že naše výmluvy jsou platné: potřeboval jsem občerstvení, abych udržel svou energii. Moje nehty musely být vyleštěny, protože jsem ten večer chodil na párty. Musel jsem zkontrolovat svůj e-mail, protože jeden z nich může být naléhavý.

Řešení: Buď k sobě upřímný.

2. Snadno ohromen
Možnosti jsou nekonečné, když čelíte úkolu. Kde je začátek? Zasekli jsme se a zírali do vesmíru. Lidé s ADHD mají časté, rychlé myšlenky, které způsobují, že se cítíme bombardováni.

Řešení: Chcete-li své nápady stáhnout, mějte po ruce papír nebo aplikaci, abyste se k nim později mohli vrátit. Rozdělte svůj projekt na menší kousky. Požádejte o pomoc podpůrného přítele, mentora nebo terapeuta.

 3. Přemýšlení věcí
Stejné myšlenky stále běží skrz vaši mysl ADHD. Prolomení tohoto vzoru vyžaduje mentální sílu. Upadneme do pasti „co-jestli“ a vytváříme scénáře, které nás mučí.

Řešení: Buďte si vědomi, až budete mít strach. Podívejte se na své myšlenky jako na outsidera. Procházka, jogging, cvičení dechových cvičení a všímavost.

 4. Slepý čas
Čas nemusí být hlavním důvodem otálení, ale je to faktor. Otálení je neschopnost plnit úkol v určitém čase. Koncept času je realitou, které musíme čelit.

Řešení: Pro každý úkol nastavte v telefonu tři budíky. Najděte svůj velký důvod: Proč je pro vás úkol důležitý? Jaká je odměna? Rozjímejte o pozitivním výsledku.

5. Touha po dopaminu
Lidé s ADHD mají nedostatek dopaminu, hormonu „dobrý pocit“. Nuda je bolestivá pro mozek ADHD. Touha po noci je silnější než touha dokončit náročný úkol. Odmítnutí příležitosti pro radost vyžaduje sílu vůle.

Řešení: Dejte odpovědnost před zábavou. Budujte své mentální svaly. Po dokončení úkolu naplánujte odměnu. Pokud nemůžete odolat touze po stimulaci, naplánujte omezené množství času na zdravou a zábavnou aktivitu. Poté se vraťte do úlohy a zkuste to znovu.

6. Kolísající hladiny energie
Emoce ADHD se rychle mění a stejně tak se mění i naše energetická úroveň. Často si říkáme, že nemám náladu. Necítím se to. Udělám to později, až se cítím lépe. Ale až přijde čas, stále se cítíme nemotivovaní.

Řešení: Poznejte svůj tok energie. Naplánujte nejnáročnější práci, když jsou vaše energetické hladiny nejvyšší, a budete se cítit vzhůru a být ostražití. Výběr jídla ovlivňuje vaši náladu. Věnujte pozornost tomu, která jídla vám pomáhají nebo narušují. Pravidelně cvičte, abyste si stabilizovali náladu.

 7. Zoufalá emoce
Intenzivně prožíváme emoce a máme problémy s jejich regulací a řízením. Intenzivní emoce nepříznivě ovlivňují naše výkonné funkce. Máme nesnášenlivost, staráme se o blízké a bojíme se budoucích událostí. Neřešené záležitosti podkopaly naši toleranci k dokončení náročného úkolu.

Řešení: Napište nebo mluvte o tom, co můžete změnit a co musíte přijmout. Pokud úzkost, úzkost nebo zlost přetrvávají, vyhledejte pomoc terapeuta, lékaře nebo trenéra ADHD.

 8. Hyperfocus nebo nedostatek fokusu
U ADHD se zaostřujeme příliš intenzivně nebo úplně zaostřujeme. Hyperfocus usnadňuje tvrdou práci. Všechny systémy jsou synchronizované a pracujete efektivně. Nedostatečné zaměření je duševní úzkost. Bohužel není snadné získat hyperfokus na vyžádání.

Řešení: Než začnete, vyčistěte si mysl. Udělejte něco zábavného nebo kreativního, abyste zapálili svoji jiskru. Zkuste pracovat. Pokud stále nemáte inspiraci, vraťte se k úkolu později. Změna scenérie způsobí, že vaše šťávy tekou.

Nalezení motivace začít a udržení snahy o dosažení cíle vyžaduje intenzivní sebeovládání. S trochou odhodlání a se spoustou touhy může člověk s ADHD získat disciplínu, aby zlepšil její otálení.

[Zdarma zdroj: 19 způsobů, jak dodržet termíny a udělat věci hotové]

Aktualizováno 20. listopadu 2019