Relaxační techniky pro úlevu od úzkosti a stresu

Susan M. Lark, M.D.

(Výňatek z Menopauza Self Help Book Nebeská umění, Berkeley)

Ženy se zvýšenou mírou úzkosti a nervového napětí často potřebují vyvinout účinnější způsoby řešení každodenního stresu každodenní tlaky, které ženy se zdravou emoční rovnováhou zvládnou snadno, ale to může být ohromující pro ženy, jejichž úzkostné reakce jsou snadno spuštěn. Takový stres může zahrnovat jízdu ve výtahu, bytí v davu, návštěvu zubaře nebo jakoukoli situaci, místo nebo osobu, která způsobí emoční náboj ženy. Tyto nabité problémy často vyvolávají úzkost, strach nebo pocity rozrušení. Navíc, významný životní styl mění smrt milovaného člověka, rozvod, ztrátu zaměstnání, finanční problémy, hlavní změny v osobních vztazích mohou být téměř nemožné zvládnout, když se žena už cítí úzkostně a čas. Neschopnost efektivně zvládat stres může také poškodit sebevědomí a sebevědomí ženy. Žena s epizodami úzkosti může pociťovat klesající pocit sebevědomí, protože její schopnost zvládnout obvyklou škálu činností se snižuje. Životní stresy samy o sobě se nutně nemění, takže to, jak se s nimi žena vyrovná, může opravdu změnit.

Jak stres ovlivňuje tělo

Vaše emocionální a fyzické reakce na stres jsou částečně určovány citlivostí vašeho sympatického nervového systému. Tento systém vytváří bojovou nebo letovou reakci v reakci na stres a vzrušení, zrychlení a zvýšení tepové frekvence, dýchání, svalové napětí, funkce žlázy a krevní oběh krev. Máte-li opakující se příznaky úzkosti, může hlavní nebo menší životní styl a emoční rozrušení způsobit nadměrné působení vašeho sympatického systému. Pokud máte obzvláště stresující život, váš sympatický nervový systém může být vždy připraven reagovat na krizi a uvést vás do stavu neustálého napětí. V tomto režimu máte tendenci reagovat na malé napětí stejným způsobem, jakým byste reagovali na skutečné mimořádné situace. Energie, která se hromadí v těle pro splnění této „nouzové situace“, musí být vybita, aby se vaše tělo vrátilo do rovnováhy. Opakované epizody boje nebo letové reakce vyčerpávají vaše energetické rezervy a pokud budou pokračovat, způsobí spirálu směrem dolů, která může vést k emočnímu vyhoření a nakonec k úplnému vyčerpání. Tuto spirálu můžete zlomit pouze učením se zvládat stres způsobem, který chrání a dokonce zvyšuje vaši energetickou hladinu.

Techniky pro relaxaci

Mnoho pacientů se mě zeptalo na techniky pro účinnější zvládání stresu. I když posílám některé ženy na radu nebo psychoterapii, když jsou příznaky závažné, většina z nich hledá praktické způsoby, jak zvládat stres samostatně. Chtějí převzít odpovědnost za řešení svých vlastních problémů a sledovat jejich nedostatečné způsoby jednání se stresem, učení se novým technikám ke zlepšení jejich návyků, a pak tyto techniky pravidelně cvičit základ.

Do mnoha mých programů pro pacienty jsem zahrnul relaxační a redukční cvičení. Zpětná vazba byla velmi pozitivní; mnoho pacientů hlásí zvýšený pocit pohody z těchto technik svépomoci. Také si všimnou zlepšení jejich fyzického zdraví. Tato kapitola obsahuje čtrnáct cvičení na snížení stresu u žen s úzkostí. Provedou vás řadou konkrétních kroků, které vám pomohou zmírnit vaše příznaky. Cvičení vás naučí následující užitečné techniky: zaostřování a meditace, uzemňovací techniky (jak se cítit více soustředěni), cvičení které vám pomohou uvolnit a uvolnit svalové napětí, vymazat techniky (jak vymazat staré programy), uzdravit vnitřní dítě, vizualizovat a potvrzení. Tyto techniky vám pomohou vyrovnat se se stresem efektivněji, vaše myšlenky budou klidnější a mírumilovnější a pomohou vám naučit se relaxovat, zatímco budete budovat sebevědomí a sebevědomí. Vyzkoušejte je všechny; pak se rozhodněte, které z nich vám přinášejí největší výhody. Pravidelně je cvičte.

Uklidňující mysl a tělo

Ženy s opakujícími se příznaky úzkosti a nervového napětí jsou obvykle zastaralé konstantním proudem negativního "self-talk." Po celý den může být vaše vědomá mysl zaplavena myšlenkami, pocity a fantaziemi, které se spouštějí pocity rozrušení. Mnoho z těchto myšlenek přehraje nevyřešené otázky zdraví, financí nebo osobních a pracovních vztahů. Toto vytrvalé mentální přehrávání nevyřešených problémů může posílit příznaky úzkosti a být vyčerpávající. Je důležité vědět, jak uzavřít neustálý vnitřní dialog a uklidnit mysl.

První dvě cvičení vyžadují, abyste seděli tiše a zapojili se do jednoduché opakující se činnosti. Vyprázdněním mysli si odpočinete. Meditace vám umožní vytvořit stav hluboké relaxace, který je velmi hojivý pro celé tělo. Metabolismus se zpomaluje, stejně jako fyziologické funkce, jako je srdeční frekvence a krevní tlak. Svalové napětí se snižuje. Vzory mozkových vln přecházejí z rychlých beta vln, ke kterým dochází během normálního aktivního dne, k pomalejším alfa vlnám, které se objevují těsně před usnutím nebo v době hluboké relaxace. Pokud cvičíte tato cvičení pravidelně, mohou vám pomoci ulevit od úzkosti tím, že odpočívají v mysli a vypínají zneklidňující myšlenky.

Cvičení 1: Zaostřování

Vyberte malý osobní objekt, který se vám líbí hodně. Může to být ozdobený špendlík nebo jednoduchá květina z vaší zahrady. Zaměřte veškerou svou pozornost na tento objekt, jakmile vdechujete a vydechujete pomalu a hluboce po dobu jedné až dvou minut. Když děláte toto cvičení, zkuste nenechat do mysli vstoupit žádné jiné myšlenky nebo pocity. Pokud ano, vraťte svou pozornost k objektu. Na konci tohoto cvičení se budete pravděpodobně cítit klidnější a klidnější. Jakékoli napětí nebo nervozita, které jste cítili při zahájení cvičení, by mělo být sníženo.

---

Cvičení 2: Meditace

• Sedět nebo ležet v pohodlné poloze.
• Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Nechte své dýchání být pomalé a uvolněné.
• Zaměřte veškerou pozornost na své dýchání. Všimněte si pohybu hrudníku a břicha dovnitř a ven.
• Blokujte všechny ostatní myšlenky, pocity a pocity. Pokud cítíte, jak se vaše pozornost potuluje, přiveďte ji zpět ke svému dechu.
• Když vdechujete, řekněte si slovo „mír“ a když vydechujete, řekněte slovo „klid“. Nakreslete výslovnost slova tak, aby vydržela celý dech. Slovo „mír“ zní jako p-e-e-a-a-c-c-c-e-e-e. Slovo „klid“ zní takto: c-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Opakování těchto slov při dýchání vám pomůže soustředit se.
• Pokračujte v tomto cvičení, dokud se nebudete cítit velmi uvolněně.

Techniky uzemnění

Mnoho žen trpících epizodami úzkosti se často cítí nedotčené a neuspořádané. Existuje všudypřítomný pocit „věcí rozpadajících se“. Když dojde k epizodám úzkosti, často je třeba soustředit úsilí, aby se dostali po celý den, plnění takových základních denních úkolů, jako je vaření, úklid, péče o děti nebo práce nebo škola. Následující dvě cvičení vás naučí techniku ​​uzemnění, která vám pomohou se více soustředit a soustředit. Cvičení některého z těchto cvičení vám umožní uspořádat vaše energie a postupovat efektivněji s každodenní činností.

Cvičení 3: Meditace dubu

• Posaďte se v pohodlné poloze a ruce položte na bok.
• Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Nechte své dýchání být pomalé a uvolněné.
• Podívejte se na své tělo jako na silný dub. Vaše tělo je pevné jako široký, hnědý kmen stromu. Představte si silné kořeny, které vyrůstají z vašich nohou a klesají hluboko do země a ukotvují vaše tělo. Cítíte se solidní a silní, jste schopni zvládnout jakýkoli stres.
• Když se objeví rozrušení myšlenek nebo situací, vizualizujte své tělo tak, aby zůstalo uzemněné jako dub. Cítit sílu a stabilitu v pažích a nohou.
• Cítíte se sebejistě a uvolněně, jste schopni zvládnout jakoukoli situaci.

Cvičení 4: Meditace uzemňovací šňůry

• Posaďte se v pohodlné poloze, ruce položte pohodlně po stranách.
• Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Nechte své dýchání být pomalé a uvolněné.
• Představte si tlustý široký kabel připojující se k základně páteře. Toto je váš uzemňovací kabel. Může to být silný kus lana, kmen stromu nebo jakýkoli jiný materiál, který se cítí silný a stabilní. Zkontrolujte, zda je kabel dostatečně široký a dostatečně robustní. Pak si představte tlustý kovový háček připevňující se ke konci kabelu.
• Nyní si představte, že váš zemnící kabel spadl o dvě stě stop pod zem a připojil se k pevné podloží pod zemí.
• Pokračujte v hlubokém dýchání a všimněte si pocitu klidu a stability, který vám může uzemňovací kabel přinést.
• Vyměňte šňůru za nový každý den nebo kdykoli cítíte, že se vaše emoce vymkly kontrole.

Uvolnění svalového napětí

Následující tři cvičení vám pomohou dostat se do kontaktu s vašimi oblastmi svalového napětí a pak se naučíte uvolnit toto napětí. Toto je důležitá sekvence pro ženy s emocionálními příznaky úzkosti a nervového napětí, protože obvyklé emocionální vzorce způsobují napnutí a zpřísnění určitých svalových skupin. Například, pokud má osoba potíže s vyjádřením pocitů, svaly krku mohou být chronicky napjaté. Osoba se spoustou potlačeného hněvu může mít bolesti na hrudi a svaly na hrudi. Smluvní svaly omezují pohyb a tok energie v těle, protože mají tendenci snižovat krev cirkulace a okysličení a hromadí přebytek odpadních produktů, jako je oxid uhličitý a mléčný kyselina. Proto může být svalové napětí významnou příčinou únavy, která často doprovází chronický stres. Následující cvičení pomáhají uvolňovat napětí a blokované emoce držené v napjatých svalech.

Cvičení 5: Objevování svalového napětí

• Lehněte si na záda v pohodlné poloze. Nechte své paže odpočívat po stranách, dlaněmi dolů, na povrchu vedle vás.
• Zvedněte pravou ruku a paži a držte ji zvednutou po dobu 15 sekund.
• Všimněte si, zda se vaše předloktí cítí napjaté a napjaté nebo zda jsou svaly měkké a poddajné.
• Nechte ruku a paži klesnout a relaxovat. Svaly paží se také uvolní.
• Při ležení si všimněte jakýchkoli jiných částí těla, které se cítí napjaté, svalů, které se cítí napjaté a bolavé. Můžete si všimnout neustálého nudného bolesti v některých svalech.

---

Cvičení 6: Progresivní uvolnění svalů

• Lehněte si na záda v pohodlné poloze. Nechte své paže odpočívat po stranách, dlaněmi dolů, na povrchu vedle vás.
• Nadechněte se a vydechujte pomalu a hluboce.
• Sevřete ruce do pěsti a pevně je držte 15 sekund. Když to děláte, relaxujte zbytek těla. Představte si pěsti, jak se stahují, stávají se pevnějšími a pevnějšími.
• Nechte své ruce odpočívat. Po relaxaci uvidíte zlaté světlo, které teče do celého těla, a všechny vaše svaly jsou měkké a poddajné.
• Nyní napněte a uvolněte následující části těla v tomto pořadí: obličej, ramena, záda, žaludek, pánve, nohy, nohy a prsty. Držte každou část napnutou po dobu 15 sekund a poté uvolněte své tělo po dobu 30 sekund, než přejdete k další části.
• Dokončete cvičení potřesením rukou a představou si zbytkového napětí, které vytéká z vašich prstů.

Cvičení 7: Uvolnění svalového napětí a úzkosti

• Lehněte si do pohodlné polohy. Nechte své paže odpočívat po stranách, dlaněmi dolů. Nadechněte se a vydechujte pomalu a hluboce se zavřenýma očima.
• Buďte si vědomi svých nohou, kotníků a nohou. Všimněte si, zda mají tyto části těla nějaké svalové napětí nebo napětí. Pokud ano, jak se cítí napjatá část vašeho těla? Je to viselike, vázané, chladné, otupělé? Všimli jste si v této části těla nějaké silné pocity, jako je zranění, rozrušení nebo zlost? Nadechněte se té části vašeho těla, dokud se necítíte uvolněně. Uvolněte jakékoli úzkostné pocity s dýcháním a pokračujte, dokud nezačnou klesat intenzita a ztrácí.
• Dále přesuňte své vědomí do boků, pánve a dolní části zad. Všimněte si jakéhokoli napětí. Všimněte si jakýchkoli úzkostných pocitů v této části těla. Dýchejte do boků a pánve, dokud neucítíte, jak se uvolňují. Když vdechujete a vystupujete, uvolněte jakékoli negativní emoce
• Zaměřte se na břicho a hrudník. Všimněte si všech úzkostných pocitů, které se nacházejí v této oblasti, a nechte je spadnout, když vdechujete a vystupujete. Pokračujte v uvolňování jakýchkoli znepokojujících pocitů umístěných v břiše nebo hrudi.
• Nakonec se zaměřte na hlavu, krk, paže a ruce. Všimněte si jakéhokoli napětí v této oblasti a uvolněte jej. S dýcháním; uvolněte jakékoli negativní pocity blokované v této oblasti, dokud je již nebudete cítit.
• Jakmile uvolníte napětí v celém těle, pokračujte v hlubokém dýchání a relaxaci další minutu nebo dvě. Na konci tohoto cvičení byste se měli cítit lehčí a energičtější.

Mazání stresu a napětí

Často jsou situace a přesvědčení, díky nimž se cítíme úzkostní a napjatý, vypadat velcí a nepřekonatelní. Ve své mysli máme sklon tvořit reprezentace, které posilují stres. V těchto reprezentacích vypadáme nepatrně a bezmocně, zatímco stresory vypadají obrovské a neřešitelné. Tyto mentální reprezentace můžete změnit a snížit stresory na velikost. Další dvě cvičení vám pomohou zvládnout stres tím, že se naučíte jej zmenšovat nebo dokonce vymazat svou myslí. To staví stres do mnohem lépe zvládnutelné a realističtější perspektivy. Tato dvě cvičení také pomohou vyvolat pocit síly a mistrovství, čímž se sníží úzkost a obnoví pocit klidu.

Cvičení 8: Zmenšení stresu

• Sedět nebo ležet v pohodlné poloze. Dýchejte pomalu a hluboce.
• Představte si situaci, osobu nebo dokonce víru (jako například: „Bojím se temnoty“ nebo „Nechci přednášet veřejnou řeč“), díky které se budete cítit úzkostně a napjatě.
• Když to uděláte, můžete vidět tvář osoby, místo, kam se bojíte, nebo prostě temný mrak. Kde vidíte tento stresující obrázek? Je to nad vámi, na jedné straně nebo před vámi? Jak to vypadá? Je to velké nebo malé, tmavé nebo světlé? Má určité barvy?
• Nyní pomalu začínají zmenšovat stresující obraz. Pokračujte v pozorování, jak se stresující obraz zmenšuje, dokud není tak malý, že ho lze doslova držet v dlani. Držte ruku před sebou a umístěte obrázek do dlaně.
• Pokud má stresor charakteristický zvuk (jako hlas nebo hluk z provozu), uslyšíte, jak je jemný a měkký. Jak se jeho smršťování zmenšuje, jeho hlas nebo zvuky jsou téměř neslyšitelné.
• Nyní je stresující obraz tak malý, že se vejde na druhý prst. Sledujte, jak se odtud zmenšuje, až se nakonec změní v malou tečku a zmizí.
• Toto cvičení často způsobuje pocity pobavení a uvolnění, protože se obávaný stresor zmenšuje, méně zastrašuje a nakonec zmizí.

---

Cvičení 9: Vymazání stresu

• Sedět nebo ležet v pohodlné poloze. Dýchejte pomalu a hluboce.

• Představte si situaci, osobu nebo dokonce víru (jako například: „Bojím se jít do nákupního centra“ nebo „Bojím se smíchat s jinými lidmi na večírcích“), což způsobuje, že se cítíte úzkostně a strašně .
• Když tak učiníte, můžete vidět konkrétní osobu, skutečné místo nebo jednoduše tvary a barvy. Kde vidíte tento stresující obrázek? Je to pod vámi, na boku, před vámi? Jak to vypadá? Je to velké nebo malé, tmavé nebo světlé nebo má specifickou barvu?
• Představte si, že se do vaší ruky vznášel velký guma, stejně jako druh používaný k mazání křídy. Opravdu cítit a vidět gumu v ruce. Vezměte gumu a začněte ji otírat přes oblast, kde se nachází stresující obraz. Jakmile guma vymaže stresující obraz, zmizí, zmenší se a nakonec zmizí. Když již nevidíte stresující obraz, jednoduše se soustředte na své hluboké dýchání ještě jednu minutu, vdechujte a vydechujte pomalu a hluboce.

Léčení vnitřního dítěte

Mnoho našich úzkostí a strachů pochází spíše z našeho vnitřního dítěte než z našeho dospělého já. Někdy je obtížné si uvědomit, že emocionální rozrušení, které cítíme, jsou ve skutečnosti pocity z dětských obav, traumat a zážitků. Když se nezahojí, zůstanou s námi do dospělosti a způsobují emoční úzkost nad problémy, které způsobilí „dospělí“ lidé cítí, že by měli být schopni zvládnout. Například strach ze tmy, strach z nemilování a strach z odmítnutí často vycházejí z časných nefunkčních nebo nešťastných zážitků s našimi rodiči a sourozenci. I když mnoho z těchto hlubokých nevyřešených emocionálních problémů může vyžadovat radu, zejména pokud způsobují epizody úzkosti, můžeme toho mnoho udělat pro to, abychom vyléčili dětské zranění. Další cvičení vám pomůže dostat se do kontaktu s vlastním vnitřním dítětem a usnadňuje proces hojení.

Cvičení 10: Léčení vnitřního dítěte

• Sedět nebo ležet v pohodlné poloze. Dýchejte pomalu a hluboce.
• Začněte kontaktovat, kde bydlí vaše vnitřní dítě. Je umístěna ve vašem břiše, v hrudi nebo po boku? (To může být ve skutečnosti součástí vašeho těla, kde cítíte největší strach a úzkost, například hrudník nebo pánev.) Jak je stará? Vidíte, jaké oblečení má na sobě? Jaké jsou její emoce? Je naštvaná, nervózní, smutná nebo naštvaná? Je stažená a tichá?
• Začněte vidět její rozrušení pocity vycházející z jejího těla a do nádoby na podlaze. Sledujte, jak se naštvané pocity vymývají ze všech částí jejího těla, dokud nejsou všechny pryč a nádoba není plná. Poté nádobu utěsněte a pomalu sledujte, jak mizí a rozpouští se, dokud úplně nezmizí, přičemž s sebou nese všechny pocity rozrušení.
• Nyní začněte naplňovat vaše vnitřní dítě pokojným, uzdravujícím, zlatým světlem. Sledujte, jak se stane mírumilovnou a jemnou, jak světlo zaplňuje každou buňku v jejím těle. Sledujte, jak se její tělo uvolňuje. Dejte jí hračku nebo panenku, nebo ji dokonce mazlete v náručí.
• Když necháte své vnitřní dítě v klidu, vraťte své zaměření na své dýchání. Strávit minutu vdechováním a vydechováním zhluboka a pomalu. Pokud chcete pracovat se svým vnitřním dítětem, vraťte se k ní často!

Vizualizace

Další dvě cvičení využívají vizualizaci jako terapeutickou metodu ovlivňující fyzické a duševní procesy v těle; oba se zaměřují na barvu. Barevná terapie, jak se vztahuje na lidské zdraví, má dlouhou a odlišnou historii. V mnoha studiích vědci vystavili předměty specifickým barvám, buď přímo prostřednictvím expozice světelné terapii, nebo změnou barvy jejich prostředí. Vědecký výzkum na celém světě ukázal, že barevná terapie může mít hluboký dopad na zdraví a pohodu. Může stimulovat endokrinní žlázy, imunitní systém a nervový systém a pomáhá vyrovnat emoce. Vizualizace barvy v určité části těla může mít také silný terapeutický účinek a může být dobrou technikou zvládání stresu pro zmírnění úzkosti a nervového napětí.

První cvičení využívá modrou barvu, která poskytuje uklidňující a relaxační účinek. U žen s úzkostí, které nesou velké fyzické a emoční napětí, modrá snižuje bojovou nebo letovou reakci. Modrá také uklidňuje fyziologické funkce, jako je tepová frekvence, dýchání a pocení a uvolňuje náladu. Pokud trpíte chronickou únavou a jste napjatí, úzkostní nebo podrážděni nebo nesete hodně svalového napětí, bude první cvičení velmi užitečné.

Druhé cvičení používá červenou barvu, z čehož mohou těžit ženy, které mají únavu v důsledku chronické úzkosti a rozrušení. Červená stimuluje všechny endokrinní žlázy, včetně hypofýzy a nadledvinek. Zvyšuje smysly, jako je vůně a chuť. Emočně je červená spojena se stavy vitality a vysoké energie. Přestože barva červená může urychlit fungování autonomního nervového systému, u žen s únavou související s úzkostí může být tato vizualizace přínosem. Když jsem unavený a potřebuji vyzvednout, často provádím červenou vizualizaci. Možná zjistíte, že vás barva přitahuje v jednom cvičení více než v jiném cvičení. Používejte cvičení s barvou, která vás nejvíce oslovuje.

---

Cvičení 11: Uvolnění napětí pomocí barvy

• Sedět nebo ležet v pohodlné poloze, ruce položeny po stranách. Když se zhluboka nadechnete, představte si, že země pod vámi je plná modré barvy. Tato modrá barva sahá až 50 stop pod vámi do země. Nyní si představte, že otevíráte energetická centra na spodní části nohou. Při vdechnutí si vizualizujte jemnou modrou barvu, která vyplní vaše nohy. Když jsou vaše chodidla zcela vyplněna modrou barvou, pak barvu přeneste přes kotníky, nohy, pánev a dolní část zad.
• Pokaždé, když vydechujete, uvidíte modrou barvu opouštějící vaše plíce, která s sebou nese jakékoli napětí a stres. Podívejte se, jak se napětí rozpouští do vzduchu.
• Pokračujte vdechováním modří do břicha, hrudníku, ramen, paží, krku a hlavy. Pomalu vydechujte modrou z vašich plic. Celý tento postup opakujte pětkrát a poté několik minut odpočívejte.

Cvičení 12: Energizace prostřednictvím barvy

• Sedněte si nebo ležte v pohodlné poloze, ruce snadno opřete o bok. Když se zhluboka nadechnete, představte si nad hlavou velký balón naplněný jasně červenou léčivou energií. Představte si, že se vám objeví tento balón, takže se uvolní veškerá jasně červená energie.
• Když vdechujete, pozorujte jasně červenou barvu plnící hlavu. Naplňuje váš mozek, vaši tvář a kosti vaší lebky. Nechte zalít jasně červenou barvu, dokud nebude vaše hlava připravena přetéct barvou. Potom nechte červenou barvu vytéct do krku, ramen, paží a hrudníku. Při výdechu vydechněte z plic červenou barvu a unavte se tím únavu a únavu. Vydechněte z těla jakýkoli pocit únavy.
• Když vdechujete, přiveďte do břicha, pánve, dolní části zad, nohou a nohou jasnou, energizující červenou barvu, dokud nebude celé vaše tělo naplněno červenou barvou. Vydechněte červenou barvu z plic a pokračujte v uvolňování jakéhokoli pocitu únavy. Tento postup opakujte pětkrát. Na konci tohoto cvičení byste se měli cítit energičtější a živější. Vaše mentální energie by se měla cítit vitalizovanější a jasnější.

Potvrzení

Následující dvě cvičení vám poskytnou zdravá potvrzení, která jsou velmi užitečná pro ženy s úzkostí. Jak bylo popsáno výše, příznaky úzkosti jsou způsobeny složitou souhrou mezi myslí a tělem. Váš stav emočního a fyzického zdraví je zčásti určován tisíci mentálních zpráv, které si každý den posíláte se svými myšlenkami. Pokud například strach z veřejných míst vyvolá vaše příznaky úzkosti, mysl pošle konstantu proud zpráv, které posilují vaše přesvědčení o nebezpečí a neštěstí, které se mohou vyskytnout na veřejnosti míst. Strach vyvolává svalové napětí a mělké dýchání. Podobně, pokud neustále kritizujete, jak vypadáte, může se vaše nedostatek sebevědomí projevit ve vašem těle. Například, vaše ramena se propadnou a můžete mít matnou a nevýraznou tvář.

Potvrzení poskytuje metodu, jak změnit tyto systémy negativního přesvědčení na myšlenky, které zachovávají mír a klid. Pozitivní prohlášení nahrazují zprávy vyvolávající úzkost myšlenkami, díky nimž se cítíte dobře.

První potvrzení afirmace vám dává řadu prohlášení, která podporují pocit emočního a fyzického zdraví a pohody. Použití těchto potvrzení může vytvořit pocit emocionálního míru změnou vašich negativních přesvědčení o vašem těle a zdraví na pozitivní přesvědčení. Druhé afirmační cvičení pomáhá zvyšovat sebevědomí a sebevědomí a také pomáhá snižovat úzkost. Mnoho žen s velkou úzkostí ztratí sebevědomí a cítí se depresivní a poražený jejich stav. Cítí se frustrovaní a nějak zaviněni, že nenašli řešení. Opakujte každé potvrzení sami nebo je vyslovte nahlas 3 až 5 minut. Pravidelně používejte jedno nebo obě cvičení k propagaci zdravých a pozitivních vzorců myšlení.

Cvičení 13: Pozitivní potvrzení mysli / těla

• Zvládám stres a napětí přiměřeně a efektivně.
• Moje nálada je klidná a uvolněná.
• Dokážu se dobře vypořádat a pokračovat ve svém životě v době stresu.
• Myslím, že mě to povznáší a vychovává.
• Baví mě pozitivní myšlenky, díky nimž se cítím dobře o sobě a svém životě.
• Teď si zasloužím cítit se dobře.
• Cítím se klidný a klidný.
• Moje dech je pomalý a klidný.
• Moje svaly jsou uvolněné a pohodlné.
• Cítím se uzemněný a plně přítomný.
• Dokážu účinně zvládnout každou situaci, která mi přijde.
• Myslím, že prostřednictvím řešení mých emočních problémů pomalu a pokojně.
• Jsem vděčný za všechny pozitivní věci v mém životě.
• Cvičím relaxační metody, které mě baví.
• Moje tělo je zdravé a silné.
• Jím vyváženou a výživnou stravu.
• Baví mě jíst chutné a zdravé jídlo.
• Moje tělo chce jídlo, které je snadno stravitelné a má vysoký obsah vitamínů a minerálů.
• Pravidelně cvičím uvolněným a příjemným způsobem.

---

Cvičení 14: Potvrzení sebevědomí

• Jsem plná energie, vitality a sebevědomí.
• Jsem rád, jak zvládám své emoční potřeby.
• Přesně vím, jak řídit svůj denní rozvrh, abych podpořil svou emoční a fyzickou pohodu.
• Poslouchám potřeby svého těla a upravuji úroveň své činnosti, abych se o tyto potřeby postaral.
• Miluji a ctím své tělo.
• Naplňuji svou mysl pozitivními a samonosnými myšlenkami.
• Jsem báječný a hodný člověk.
• Zasloužím si zdraví, vitalitu a klid mysli.
• Mám naprostou důvěru ve svou schopnost se uzdravit.
• Cítím se zářící s bohatou energií a vitalitou.
• Svět kolem mě je plný zářivé krásy a hojnosti.
• Přitahují mě pouze ti lidé a situace, které mě podporují a vychovávají.
• Oceňuji pozitivní lidi a situace, které jsou v mém životě.
• Miluji a ctí se.
• Baví mě moje pozitivní myšlenky a pocity.

Další techniky snižování stresu pro úzkost

Zbytek této kapitoly obsahuje další techniky užitečné pro zmírnění úzkosti a relaxaci napjatých a napjatých svalů. Tyto metody vyvolávají hlubokou emoční relaxaci. Vyzkoušejte je pro příjemný zážitek.

Hydroterapie

Po celá staletí lidé používají teplou vodu jako způsob, jak uklidnit náladu a uvolnit svaly. Můžete mít své vlastní "lázně" doma přidáním relaxačních přísad do vody ve vaně. Zjistil jsem, že následující vzorec je velmi užitečný při úlevě od bolesti svalů a napětí.

Alkalická koupel

Spusťte vanu teplé vody. Teplo zvyšuje váš menstruační průtok, takže pokud je problém s těžkým průtokem, udržujte vodu trochu chladnější. Do vany přidejte jeden šálek mořské soli a jeden šálek hydrogenuhličitanu sodného. Jedná se o vysoce alkalickou směs a doporučuji ji používat pouze jednou nebo dvakrát měsíčně. Zjistil jsem, že je velmi užitečný při snižování křečí a uklidňování úzkosti a podrážděnosti. Namočte po dobu 20 minut. Po této koupeli se budete pravděpodobně cítit velmi uvolněně a ospale; použijte ji v noci před spaním. Pravděpodobně se probudíte pocit osvěžený a nabitý energií následující den. Teplo všeho druhu pomáhá uvolňovat svalové napětí. Mnoho žen zjistilo, že sauny a koupele také pomáhají uklidnit jejich náladu.

Zvuk

Hudba může mít ohromně uklidňující účinek na naše mysli a těla. Pro ženy s úzkostí a nervózním napětím doporučuji pomalou, tichou hudbu, klasická hudba je zvláště dobrá. Tento typ hudby může mít výrazný příznivý účinek na vaše fyziologické funkce. Může zpomalit tep a srdeční frekvenci, snížit krevní tlak a snížit hladinu stresových hormonů. Podporuje mír a relaxaci a pomáhá navozovat spánek. Zvuky přírody, jako jsou mořské vlny a srážky, mohou také vyvolat pocit klidu a relaxace. Mám pacienty, kteří ve svých autech a doma uchovávají pásky přírodních zvuků, které se používají, když se cítí více stresovaní. Hrajte relaxační hudbu často, když jste si vědomi zvýšeného emočního a fyzického napětí.

Masáž

Masáž může být extrémně terapeutická pro ženy, které se cítí úzkostně. Jemný dotek buď vyškoleným masérem, vaším partnerským partnerem, nebo dokonce sami sebou, může být velmi uklidňující. Napětí obvykle mizí relativně rychle s jemným, uvolněným dotykem. Hněticí a hladící pohyb dobré masáže uvolňuje pevné svaly a zlepšuje krevní oběh. Pokud si to můžete dovolit, doporučujeme si dopřát profesionální masáž během stresu. V opačném případě obchodujte s přítelem nebo partnerem. Existuje také mnoho knih, které poučují lidi, jak se sami masírovat.

Spojení vašeho programu snižování stresu dohromady

Tato kapitola vám představila mnoho různých způsobů, jak omezit úzkost a stres a každý den být klidný a mírumilovný. Vyzkoušejte každé cvičení alespoň jednou. Pak najděte kombinaci, která vám vyhovuje. Cvičení, které si nejvíce užíváte, by nemělo trvat déle než 20 až 30 minut, v závislosti na tom, kolik času chcete strávit. V ideálním případě byste měli dělat cvičení denně. Postupem času vám pomohou získat nahlédnutí do negativních pocitů a přesvědčení a zároveň je změnit na pozitivní a vychovávat nové. Vaše schopnost vyrovnat se se stresem by se měla nesmírně zlepšit.

Dr. Susan M. Lark je jedním z nejvýznamnějších orgánů v oblasti zdraví žen a je autorem devíti knih. Působila na fakultě lékařské fakulty Stanfordské univerzity, kde nadále vyučuje na oddělení rodinného a komunitního lékařství. Působí také v poradním sboru nové ženské jednotky na podporu zdraví ve Stanfordu - jedné z prvních ženských jednotek péče o sebe v zemi, které jsou spojeny s hlavním lékařským střediskem. Dr. Lark je známý učitel a přednášející a byl uveden v časopisech jako Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape a Seventeen.

další: Vlastní hypnóza k dosažení hluboké relaxace
~ všechny články o svépomoci k úzkosti
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách